Пищевые добавки
Ассортимент пищевых добавок в любой аптеке, не говоря уже о покупке онлайн, огромен. Они обещают снабдить нас витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами в виде таблеток, капель, капсул и порошков. Некоторые из них действительно полезны, другие — всего лишь способ заработать на наивных покупательницах, а третьи могут быть даже опасны, если использовать их бездумно или покупать у ненадёжных продавцов.
Витаминные капсулы для будущих мам, протеиновые коктейли для спортсменок, батончики-заменители еды для похудения, гормональные таблетки для сна, минеральные капли для снятия тревожности, порошковые аминокислоты для повышения эффективности тренировок и даже обычный травяной чай — всё это и многое другое считается пищевыми добавками.
Такие добавки доступны любой без рецепта врача, поэтому они не проходят такого жёсткого контроля и клинических испытаний, как лекарства. Законодательно пищевые добавки не могут заявлять, что «диагностируют, лечат, излечивают или предотвращают заболевания», но многие из них действительно приносят пользу для здоровья.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
В идеале все необходимые питательные вещества наш организм должен получать из свежей пищи, чистой воды и солнечного света — для поддержания здоровья и активности. Суточная норма питательных веществ (ДН) поступает естественным образом из натуральной пищи. К сожалению, это не всегда осуществимо. Пищевые добавки могут восполнить то, чего не хватает организму из-за несбалансированного рациона, экологии, стресса, аллергии или болезни. Однако большинство современных добавок — синтетические, полученные промышленным способом, и усваиваются они далеко не одинаково. Подбирать добавки стоит исключительно под свои реальные потребности. Посоветуйтесь с врачом, чтобы выбрать те пищевые добавки, которые действительно необходимы и принесут пользу именно вам.
Некоторые добавки — например, рыбий жир, пробиотики, магний и витамин D — хорошо изучены и их эффект подтверждён, но влияние большинства пищевых добавок на организм в долгосрочной перспективе до сих пор недостаточно исследовано. Многие продукты, рекламируемые индустрией фитнеса и похудения, оказываются просто модными трендами с агрессивной рекламой.
Хотя режим контроля за добавками мягче, чем у лекарств, в большинстве стран на пищевые добавки всё же распространяются определённые требования: они должны быть правильно промаркированы, содержать сведения о составе и происхождении, а обещания о пользе должны быть строго ограничены. Добросовестные производители придерживаются санитарных и производственных стандартов. Чтобы добавки были безопасны, выбирайте продукты с маркировкой от зарегистрированных компаний.
Необходимые питательные вещества
Питательные вещества условно делятся на макроэлементы — углеводы, белки, жиры, пищевые волокна — и микроэлементы — водорастворимые витамины, жирорастворимые витамины, микроминералы, ультрамикроэлементы. Для каждого из этих типов существуют свои добавки.
Наиболее распространённые и хорошо изученные пищевые добавки — это витамины и минералы. Они необходимы для превращения пищи в энергию, формирования костей, заживления ран, поддержки иммунитета, восстановления клеток, а также участвуют в синтезе гормонов и ферментов.
В целом, разнообразное питание с достаточным количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, полезных белков и определённых жиров включает всё необходимое для здоровья. Проверить уровень витаминов и минералов проще всего с помощью анализа крови.
Если вы выясните, что определённых веществ не хватает, есть немало источников информации, какие продукты их содержат. Например, кальций содержится в зелёных листовых овощах, в рыбе с костями (например, в сардинах), в молочных продуктах и тофу. Много железа — в красном мясе, печени, бобовых, орехах и сухофруктах. Витамин D организм в основном получает с солнечным светом и молочными продуктами. У проживающих в северных регионах часто имеется дефицит витамина D, поэтому приём добавок рекомендуется.
Белки преобладают в мясе и молочных продуктах, но вегетарианки и веганки тоже находят источники белка. Аминокислоты, строительный материал белков, бывают незаменимыми и заменимыми (всего 20, из них 9 — незаменимые). Богаты аминокислотами киноа, яйца, индейка, грибы, творог, рыба. Большинство жирной рыбы также содержит незаменимые жирные кислоты (например, омега-3), которые оказывают благоприятное влияние на мозг, зрение и сердце, а также помогают справляться с тревожностью и депрессией.
Пробиотики — живые микроорганизмы, присутствующие в йогурте, квашеной капусте и других ферментированных продуктах, полезны для пищеварения и укрепления иммунитета. Пищевые волокна — растворимые и нерастворимые — поддерживают здоровье кишечника, регулируя усвоение питательных веществ и способствуя выведению отходов. Они также помогают предотвратить хронические заболевания, такие как язвы, грыжи и геморрой. Пищевые волокна содержатся в неусваиваемых частях бобовых, фруктов, овощей, орехов и цельнозерновых продуктов.
Фитопрепараты — это растения или растительные продукты, обладающие лечебными или оздоровительными свойствами. Их очень много, и только недавно начались серьёзные исследования по их пользе.
Кому могут быть полезны пищевые добавки?
Не всем удаётся получать все необходимые вещества только из пищи.
Вегетарианкам и веганкам рекомендуется следить за уровнем витамина D и железа, а также рассмотреть приём витамина B12, кальция и цинка, которые преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения. Люди с пищевыми аллергиями, целиакией или непереносимостью лактозы могут восполнить необходимые вещества с помощью специальных добавок.
Женщинам во время беременности и планирования крайне важно принимать фолиевую кислоту, чтобы предотвратить врождённые дефекты, и железо — для образования гемоглобина, переносящего кислород к тканям; беременным требуется вдвое больше железа. Женщинам с обильными менструациями также показаны железосодержащие добавки для предотвращения анемии.
Люди, которым по разным причинам приходится ограничивать калорийность рациона, должны обязательно уделять внимание уровню витаминов и минералов. Когда дневная норма составляет 1600 ккал и меньше, сложно получить всё необходимое исключительно из пищи.
Добавки для спортивного питания
Спортивное питание — крупная и растущая индустрия. Основные направления — рост мышц, повышение выносливости, восстановление и снижение веса.
Такие добавки могут содержать белок (для наращивания и поддержания мышц), незаменимые аминокислоты (для выносливости и быстрого восстановления после тренировок), креатин (обеспечивает мышцы энергией для интенсивных нагрузок). Часто присутствуют стимуляторы, например кофеин.
Помните, спортивные добавки эффективны только при правильном применении, в сочетании со сбалансированным питанием и, что особенно важно, регулярной физической активностью — например, силовыми тренировками или спортом высокого уровня.
Горы протеинового порошка в спортзале выглядят магически, но сами по себе не дадут желаемого здоровья. Добавки, продвигаемые среди любительниц спорта, часто недостаточно изучены, а убедительная реклама работает на продаже, а не на науке. Диетологи напоминают: любое полезное вещество можно получить и из сбалансированного рациона, а для здоровой и активной женщины это всегда лучший вариант.
Продукты-заменители и средства для похудения
Для многих это самая привлекательная категория пищевых добавок. Открытия последних десятилетий позволили нам мечтать о лабораторно созданной, индивидуальной диете, где точно рассчитаны все необходимые вещества и ни калории лишней. Но пока наука не в силах воплотить эту мечту в реальность.
Таблетки для похудения существуют давно, а последнее время появилось много новых продуктов в виде порошков для разведения в воде — так можно получить якобы полноценный приём пищи за минуту. Такая идея привлекает не только людей, ограничивающих калории, но и аллергиков, которым сложно выбрать еду вне дома, и тех, кто просто слишком занят для трёхразового питания.
Диетологи подтверждают: многие такие продукты и вправду работают. Однако они всё же остаются пищевыми добавками и не должны надолго заменять собой натуральную пищу.
В некоторых случаях заменители рекомендуют по медицинским показаниям, но постоянный уход на добавки опасен для здоровья.
Средства для похудения могут использовать природные и синтетические компоненты для подавления аппетита, активации жиросжигания или снижения калорийности рациона (снижая усваивание питательных веществ). Маркетинг обещает быстрые результаты, но клинические исследования редко подтверждают выраженное и устойчивое похудение. Более того, продукты замены пищи часто продаются через сетевой маркетинг или прямые продажи, и это затрудняет контроль за качеством производства, перевозки и хранения.
Внимательно читайте состав. Если приятный вкус и прилив энергии обеспечиваются за счёт добавления подсластителей — лучше не тратить на такое деньги. Если снижение веса достигается только за счёт мочегонных компонентов, выводящих жидкость, такой эффект недолговечен и вреден. Ищите продукты со сбалансированным содержанием полезных жиров, углеводов, белка и клетчатки.
Помните: пищевые добавки — ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ продукт, который дополняет, а не заменяет полноценный рацион. Избыток любого вещества, пусть даже «натурального», грозит передозировкой и токсическим действием. Не стоит рассчитывать, что добавки полностью покроют ваши потребности — свежая пища значительно лучше. Если решили воспользоваться добавками — убедитесь, что знаете почему, и выбирайте только проверенных производителей. При сомнениях проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Следите за своим циклом с WomanLog. Скачайте WomanLog прямо сейчас:
