Синдром беспокойных ног
Долго сидеть совершенно неподвижно сложно для любой из нас, и это не всегда полезно, но люди с синдромом беспокойных ног испытывают непреодолимое желание двигать или трясти ногами, особенно ночью в постели. Каждая нога будто умоляет о движении — иначе наступает невероятный дискомфорт.
Синдром беспокойных ног (СБН), или болезнь Уиллис-Экбома, раньше считался лёгким недугом без чёткой причины. Хотя обычно он не представляет серьёзной угрозы здоровью, постоянный стресс, неудобство и нарушение сна со временем могут превращаться в настоящую проблему.
Синдром беспокойных ног обычно проявляется как непреодолимое желание двигаться — трясти или передвигать ногами. Часто боли нет, но многие женщины отмечают значительный дискомфорт: пульсацию, ломоту, «ползание мурашек» в ногах, требующих движения.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
СБН может поражать одну или обе ноги — всю ногу или отдельные части: икры, ступни, бёдра. Ощущения не всегда можно описать словами, но они сохраняются.
СБН — это не просто причуда или привычка ёрзать, и не мышечный спазм. Желание двигаться происходит непроизвольно, хотя и находится в некоторой степени под контролем. Синдром может становиться серьёзнее со временем, ведь попытки подавить это желание вызывают выраженный дискомфорт и кажутся почти невозможными. Сейчас СБН считается неврологическим заболеванием.
Чаще всего СБН особенно досаждает именно ночью, когда вокруг становится тише, а тело остаётся наедине со своими ощущениями. Также подобные симптомы довольно часто встречаются при беременности.
Почему возникает синдром беспокойных ног?
Механизмы развития СБН до сих пор до конца не изучены, поэтому установить точную причину синдрома сложно. О синдроме известно давно — впервые его описали ещё в конце XVII века. К сожалению, это не облегчает диагностику, так как симптомы и причины могут быть крайне размытыми.
Современные научные исследования сходятся во мнении, что у большинства женщин с СБН имеется генетическая предрасположенность. В основе этого состояния лежат неврологические процессы в мозге. Для контроля и движения мышц мы зависим от системы коммуникации мозга: нейромедиаторы получают сенсорные сигналы от мышц и подают команды сокращаться, расслабляться и двигаться. У женщин с СБН в этой системе происходит сбой, который проявляется как желание двигаться ногами, особенно при длительном сидении, лежании или общем покое.
Один из нейромедиаторов, которые считают ответственными за синдром — дофамин. Он известен как регулятор настроения и источника удовольствия, но важен также для контроля мышц. Низкий уровень дофамина связан с СБН, а беременность, определённые препараты и заболевания (например, болезнь Паркинсона) могут нарушать его уровень и запускать синдром.
Ещё один важный элемент — микроэлемент железо. Оно необходимо для работы мозга и других процессов в организме, а его недостаточность — и связанная с этим анемия — способствуют появлению симптомов СБН.
Внешние факторы и химические триггеры также могут усиливать беспокойство в ногах, особенно вечером перед сном и ночью. К ним относятся:
- стресс
- алкоголь
- кофеин
- недостаток физической активности
- нарушение гигиены сна
Важно понимать, что СБН — не просто реакция на стресс, его механизмы сложны и главным образом связаны с наследственностью. Стресс может усиливать проявления, но не является единственной причиной.
Что помогает при синдроме беспокойных ног?
Контроль и облегчение симптомов СБН часто требуют сочетания изменений в образе жизни, само-ухода и иногда медицинских вмешательств. Нет единого решения, но приведённые ниже техники могут помочь:
Изменения образа жизни. Чтобы уменьшить подёргивания мышц, уделите приоритет внимания здоровому образу жизни — регулярным физическим нагрузкам, сбалансированному питанию и достаточному потреблению жидкости. Лёгкие упражнения — ходьба, плавание, йога — улучшают циркуляцию, укрепляют здоровье органов и женщин, поддерживают работу мозга.
Управление стрессом — неотъемлемая часть здорового образа жизни, ведь стресс негативно влияет на все сферы жизни и здоровья. Современный темп жизни заставляет нас забывать о себе, но если вам тяжело дома, на работе или в учёбе — найдите время обсудить это с подругой или специалисткой, либо просто сменить обстановку. Расслабляющие практики вроде дыхательных техник, медитации и майндфулнеса помогают многим женщинам справиться с СБН.
Поскольку СБН особенно мешает именно ночью, важнейшая поддержка — гигиена сна. Старайтесь придерживаться чёткого режима сна и создайте комфортную обстановку для отдыха, несмотря на неприятные ощущения в ногах. Расслабляющие техники — медитация, дыхательные упражнения, тёплые ванны, массаж или самомассаж — будут отличным дополнением к вечернему ритуалу.
Узнайте и избегайте триггеров, усугубляющих ваши симптомы: кофеин, алкоголь, определенные лекарства.
Если изменений привычек недостаточно, обратитесь к специалистке. Иногда назначают препараты, воздействующие на уровень дофамина или на причину. При тяжёлом течении могут применяться миорелаксанты, опиоиды или препараты для лечения неврологических нарушений или расстройств сна. Однако многие женщины отмечают, что со временем лекарства могут терять эффективность.
Если СБН вызвано определённым состоянием (беременность, болезни почек, невропатия), облегчение основного заболевания иногда приводит к снижению других проявлений синдрома.
Если симптомы СБН постоянные, выраженные или мешают повседневной жизни, обратитесь за помощью. Специалистка поможет найти возможные причины и подберёт методы терапии.
Почему беспокойные ноги во время беременности?
Даже если ранее вы не сталкивались с СБН, при беременности это частое явление, обычно оно проходит после 1 триместра или после родов. Причина беспокойных ног при беременности до конца не ясна, но происходящие в организме будущей мамы изменения могут спровоцировать это состояние.
Гормональные изменения
Беременность сопровождается сильными гормональными колебаниями, увеличением уровня эстрогенов и прогестерона. Это влияет на многие системы организма, включая центральную нервную систему, что способствует развитию синдрома беспокойных ног.
Дефицит железа
Установлено, что дефицит железа или его низкие запасы в организме могут провоцировать СБН. В период беременности железа требуется больше — увеличивается объем крови, железо необходимо для мамы и малыша.
Беременной женщине стоит следить за уровнем железа, особенно при следующих факторах риска:
- две и более беременности подряд
- беременность двойней, тройней и пр.
- анемия вне беременности
- обильные менструации вне беременности
- скудное питание, отсутствие продуктов, богатых железом
Обращайте внимание на такие признаки анемии: сильная усталость, быстрая утомляемость, головокружение, одышка, бледность кожи и необычные тяги, например желание есть землю, лёд или влажную грязь.
Давление на нервы
Беременность нередко сопровождается физическим дискомфортом. По мере роста матки увеличивается давление на прилегающие нервы — это приводит к боли в тазу и ногах, может усиливать или запускать СБН, а также провоцировать ишиас и другие состояния.
Нарушения сна
Достичь полноценного сна во время беременности бывает сложно: мешают растущий животик, боли в теле, изжога, частые походы в туалет. Если добавляется синдром беспокойных ног, возникает замкнутый круг — СБН мешает сну, а нехватка сна усиливает проявления.
Стресс, тревога и такие состояния, как гестационный диабет или преэклампсия, тоже способны усугубить СБН.
Что помогает от беспокойных ног при беременности?
Испытывать беспокойные ноги во время беременности особенно трудно, ведь полноценный сон крайне важен и для будущей мамы, и для малыша. Справиться с этим бывает непросто, но есть методы, способные облегчить состояние. Приведённые ниже рекомендации обычно безопасны, но на всякий случай всегда советуйтесь с вашим врачом.
Как облегчить синдром беспокойных ног при беременности (и не только):
Мягкая физическая активность. Лёгкие, неинтенсивные упражнения (ходьба, пренатальная йога) улучшают кровообращение и могут снизить выраженность симптомов. Активность в течение дня помогает телу устать к вечеру. Также полезна лёгкая растяжка перед сном — она снимает напряжение и способствует расслаблению. Основное правило — делать всё деликатно, не переусердствовать и фокусироваться на мышцах ног, икр и стоп.
Расслабляющие техники. Тёплая ванна, массаж или короткая медитация отлично снимают напряжение и готовят тело к засыпанию. Телесная активность помогает отвлечься от мыслей, а прогрессивная мышечная релаксация — чередование напряжения и расслабления разных групп мышц — способствует внутреннему покою.
Тёплый или холодный компресс на беспокойную ногу (или обе) может дать кратковременное облегчение и уменьшить неприятные ощущения. Это не устраняет причину, но для полноценного сна даже временное спокойствие бывает очень ценным.
Приподнимайте ноги — это поможет улучшить кровоток и уменьшить дискомфорт. Советы актуальны не только для беременных. Используйте подушки и соблюдайте гигиену сна.
Контролируйте уровень железа. Если по анализам выявлен дефицит железа, по согласованию с врачом используйте рекомендованные добавки. В тяжёлых случаях врач назначает препараты для облегчения проявлений, но только по строгим показаниям.
Избегайте триггеров, которые усугубляют СБН: кофеин, отдельные препараты, стрессовые активности. Определите, что чаще всего провоцирует СБН, и старайтесь это исключать. Ваше здоровье и здоровье малыша сейчас на первом месте.
Можно ли тянуть ноги при синдроме беспокойных ног?
Растяжка помогает временно облегчить дискомфорт и временно снять симптомы СБН, но подходит не всем. Так как природа синдрома неврологическая, чрезмерное внимание к мышцам или их перегрузка могут дать противоположный эффект. Подходите к растяжке аккуратно и наблюдайте за реакцией своего тела.
Лучше делать лёгкие динамические упражнения, начиная с икроножных мышц или пальцев, подключать упражнения на раскрытие бёдер, чтобы снять напряжение в целом.
Растяжка действует эффективнее в комплексе с другими мерами: тёплой ванной, лёгким массажем, компрессами, занятиями йогой, способствующей общему снижению стресса. Конечно, регулярная физическая активность также важна для нормального кровообращения и укрепления здоровья.
Как спать с синдромом беспокойных ног?
Самым сложным аспектом жизни с СБН чаще всего становится ночной отдых. Однако существуют стратегии, способные повысить качество сна и снизить дискомфорт. Многие из них совпадают с рекомендациями по гигиене сна или применяются при других нарушениях сновидения. По сути, СБН часто можно воспринимать как расстройство сна и корректировать его аналогичными способами:
Создайте комфортные условия для сна и придерживайтесь гигиены сна. Для расслабления спальня должна быть прохладной, тёмной и тихой. Уберите отвлекающие факторы, позаботьтесь о чистоте постели и используйте удобные подушки и матрас — чтобы снизить нагрузку на ноги и хорошо расположить позвоночник.
Считается, что спать на спине полезнее — так нагрузка равномерно распределяется по телу. Но при СБН не стоит заставлять себя выбирать неудобное положение. Большинство женщин предпочитают спать на боку — при этом рекомендуется подкладывать подушку между коленей для правильного расположения ног и позвоночника.
Сон настолько важен, что мозг и тело будут приспосабливаться под любые условия, которые вы сами создадите. Но существует несколько правил: просыпайтесь каждый день примерно в одно и то же время, ложитесь тоже около одного часа. Ешьте ужин регулярно и включайте в рацион белок, чтобы избежать ночных провалов сахара и чувства голода. За два часа до сна отключайте все устройства — синий свет от экранов сильно мешает засыпанию. Регулярные, но мягкие тренировки в течение дня способствуют естественной усталости к вечеру. Даже если общее число часов сна достаточное, женщине может не хватать глубокого сна. Сейчас есть много трекеров сна — так вы лучше поймёте свои циклы. Возможно, нужный инструмент уже есть у вас на телефоне.
Применяйте техники расслабления непосредственно перед сном. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация или прогрессивное расслабление мышц. Тёплая ванна незадолго до сна расслабляет и настраивает на отдых. Компрессы (тёплые или холодные) помогают временно снять дискомфорт.
Иногда можно использовать нежные снотворные средства. Кратковременное применение натуральных или безрецептурных снотворных, по согласованию с врачом, может улучшить качество сна. Антигистамин первого поколения дифенгидрамин часто входит в состав препаратов от бессонницы, но доказано, что приём его на постоянной основе вреден для мозга. Лучше создайте ритуал: чашка тёплого чая с ромашкой непосредственно перед сном — эффективный сигнал для засыпания. Существуют разные травяные сборы для релаксации.
Помогает ли магний при синдроме беспокойных ног?
Да, магний — ещё один минерал, который может стать помощником некоторым женщинам с СБН. В организме он отвечает за работу нервной системы и мышц. Исследования показывают: дефицит магния способен влиять на развитие или усугубление симптомов СБН.
Магний известен расслабляющим воздействием на мышцы. Его достаточное количество снижает напряжение и дискомфорт, помогает справляться с неприятными ощущениями в ногах. Кроме того, магний полезен для качества сна, работы мозга и даже здоровья сердца — всё это важно и при СБН.
Вводите в рацион продукты, богатые магнием: зелёные листовые овощи, орехи, семена, цельные крупы, бобовые. Перед началом приёма любых новых добавок — особенно во время беременности или при хронических болезнях — консультируйтесь с врачом, чтобы подобрать нужную схему индивидуально для вас.
Скачайте WomanLog прямо сейчас:
