Техношея и боль в плечах
Наши тела отражают то, как мы живём. А для большинства из нас повседневная жизнь наполнена временем перед экранами. Использование компьютеров и смартфонов напрягает не только глаза, но и другие мышцы, особенно шею и плечи. Плохая осанка — это не просто эстетическая проблема, она может привести к реальным проблемам со здоровьем, например мигреням и болям в плечах.
«Техношея» (или «текстовая шея», «шея гика») — новый термин, который описывает положение головы вперёд, которое мы обычно принимаем при использовании смартфонов и других электронных устройств. Конечно, другие занятия, такие как работа с мелкими деталями или ношение тяжёлого рюкзака, тоже могут заставить нас тянуть голову вперёд, но сегодня именно гаджеты лидируют в этом списке.
Можно подумать, что в основном подростки и молодые женщины проводят часы за смартфонами, но «техношея» поражает людей всех возрастов — голова выдвигается вперёд, шея наклоняется вниз, плечи округляются, формируя сгорбленную осанку.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Фактически, каждая, у кого есть смартфон, в той или иной степени сталкивается с техношеей. Обычно мы даже не замечаем проблемы, пока не увидим свой неудачный профиль на фото. Благодаря соцсетям и цифровым привычкам люди всех возрастов проводят всё больше времени онлайн не только по работе или учёбе, но и для развлечения.
Хотя плохая осанка может возникнуть из-за разной мелкой или кропотливой работы, в современном мире именно смартфон стал самым распространённым эргономическим риском, влияя на осанку миллиардов людей.
Почему «техношея» — это проблема?
Наши тела созданы для движения. Наклонить голову вперёд, чтобы рассмотреть что-то интересное или важное, — абсолютно нормально. Опасность — в длительном пребывании в статическом положении.
Многие целенаправленно тренируют свои мышцы. Программы тренировок и тренажёры созданы для симметричного развития силы, выносливости и гибкости разных групп мышц. Но подумайте: каждый день мы многократно повторяем одни и те же движения и стоим в одних и тех же позах, не задумываясь об этом, так что мы бессознательно постоянно «тренируем» своё тело приспосабливаться к окружающим условиям. Но движения далеко не всегда симметричны.
Голова взрослой женщины весит примерно 5 кг, как средний шар для боулинга. В течение дня этот вес держится на 7 позвонках и поддерживается 20 мышцами шеи и плеч. Когда вы наклоняете голову вперёд, эти мышцы должны удерживать вес, преодолевая силу гравитации. Чем сильнее наклон, тем выше нагрузка на шею: наклон в 15° — это уже 12 кг нагрузки, 30° — примерно 18 кг.
Когда мы смотрим в экран, голова всегда сдвинута вперёд и вниз. Длительное нахождение в такой позе приводит к изменениям в мышцах, сухожилиях и связках, поддерживающих голову. Со временем часть мышц становится перерастянутой и ослабленной — глубокие шейные сгибатели вдоль передней поверхности шеи, разгибатели спины, предотвращающие кифоз, и ретракторы лопаток, удерживающие плечи назад, а грудную клетку открытой. Другие напротив — укорачиваются и спазмируются: подзатылочные мышцы, грудные мышцы и мышца, поднимающая лопатку по бокам шеи.
Вот некоторые проблемы здоровья из-за техношеи:
- головные боли
- боль в шее и/или плечах
- мышечные спазмы в области шеи и плеч
- ограничение подвижности шеи и плеч
- ослабление и спазмы грудных мышц
- защемление нервов
- покалывание и слабость в руках и ладонях
- грыжи межпозвоночных дисков
- дегенерация позвоночника
Потеря подвижности — частая проблема при техношее. Проверьте себя: можете ли вы медленно и легко повернуть голову в обе стороны и увидеть, что происходит сзади, не напрягая мышцы? Теперь сделайте несколько мягких упражнений на расслабление шеи и плеч и попробуйте снова — разница часто впечатляет!
Проблемы с мышцами шеи могут также отражаться на позвонках, вызывая цервикогенные головные боли и целый спектр других нарушений, особенно у склонных к артриту. Техношея часто становится пусковым механизмом хронических болевых синдромов, таких как мигреня и проблемы с ВНЧС.
Другие возможные причины
Техношея и проблемы с осанкой часто связаны с гаджетами и малоподвижным образом жизни, но причины боли в шее и плечах могут быть и другими. Самые распространённые — артрит, воспаления суставов, старые или новые переломы.
Если вы замечаете, что боль в шее усиливается в предменструальной или менструальной фазе цикла, возможно, понижение уровня эстрогена снижает порог боли, делая ощущение более заметным в эти дни.
Как предотвратить или обратить последствия техношеи?
Избегайте статичных поз
Избегайте статичных поз, это важно для вашего здоровья!
Делайте регулярные перерывы на 10–15 минут
Делайте перерывы каждые 40–60 минут, отходите от экрана на 10–15 минут. Пройдитесь, выпейте воды. Ваше тело скажет спасибо, а сосредоточиться будет проще. Экспериментируйте с режимом труда и отдыха, чтобы подобрать оптимальный баланс.
Создайте эргономичную среду
Эргономика особенно важна для рабочего места, но даже дома окружение не должно приводить к боли и деформации позвоночника. Главные вопросы —
- Как себя чувствует мой позвоночник?
- Где мои стопы?
Стопы должны стоять на полу или быть чуть приподняты, кресло — наклоняться на 25–30° и хорошо поддерживать поясницу. Отклонение назад и сохранение естественного изгиба уменьшает нагрузку на шею и позвоночник. Хороший вариант — столы для работы стоя.
При работе за компьютером экран должен находиться на расстоянии вытянутой руки, а верхний край монитора — на уровне или чуть ниже глаз, чтобы избежать лишней напряжённости.
Стоит вложиться в качественное офисное кресло. Сейчас существует множество инновационных решений: настраиваемые кресла, стулья для работы стоя, реверсивные кресла, «коленные» стулья и др.
Однако даже самая лучшая организация рабочей зоны не отменяет необходимости регулярно вставать и менять позу.
Креативные варианты домашней мебели особенно хороши для тех из нас, кто сталкивается с СДВГ или сенсорной чувствительностью, но при длительном использовании без отдыха проблемы могут возникать в любом окружении.
Физическая активность
Лучший способ предотвратить или снизить проявления техношеи — ежедневно выполнять растяжку и упражнения. Для максимального эффекта комбинируйте разные виды активности.
Каждая из нас выиграет от ежедневной растяжки. Даже несколько базовых упражнений принесут пользу. Для техношеи особенно важны раскрывающие грудную клетку движения и мягкие растяжки и вращения для шеи и плеч. Всегда начинайте с небольшого амплитуды движений, постепенно расширяя её по мере роста силы и гибкости.
Безопасные и эффективные варианты — полуокружности или аккуратные наклоны головы в стороны для активации шейных мышц.
Растяжка шеи
Для мягкой растяжки шеи поверните голову к одному плечу, затем ко второму, далее наклоните вниз, вверх, по диагонали к каждой подмышке. Задерживайтесь на несколько секунд в каждом положении и повторяйте несколько раз.
Упражнение «подбородок внутрь»
Подтягивание подбородка и любые упражнения, где вы активно отводите голову назад, прекрасно укрепляют шейные сгибатели. Уводите голову назад, будто у вас двойной подбородок, или встаньте у стены и прижмите к ней затылок на несколько секунд. Вы должны почувствовать работу мышц передней части шеи. Добавьте музыки и сделайте такое «кивание» под ритм, или попробуйте танец в стиле «Walk like an Egyptian»!
Поза «кобра лёжа»
Поза «кобра лёжа» активирует ретракторы лопаток. Лягте лицом вниз на пол, лоб на сложенное полотенце. Поднимите руки в стороны, сведите лопатки, немного приподнимите лоб — попробуйте удержаться 10 секунд. Повторите 5–10 раз.
Растяжка в углу
Растяжка у угла раскрывает грудные мышцы. Встаньте у угла или дверного проёма, упритесь предплечьем в стену/коробку и шагните вперёд противоположной ногой; наклонитесь вперёд, пока не почувствуете мягкое растяжение в груди и плече. Повторите на другую сторону.
Чтобы расслабить мышцу, поднимающую лопатку, выполните подтяжку подбородка, затем осторожно наклоните голову к плечу, помогая себе рукой. Ощутите растяжение боковых мышц шеи с одной стороны. Повторите на другую сторону.
Силовые тренировки
Силовые тренировки отлично улучшают осанку. Начинайте медленно, подбирайте рабочий вес индивидуально и увеличивайте нагрузку постепенно. Сильное перенапряжение только усилит дискомфорт. Не забывайте о симметрии: выполняйте упражнения равномерно на обе стороны. Оптимально — умеренные силовые нагрузки 2–3 раза в неделю.
Аэробика
Аэробика также полезна для осанки, так как снижает скованность и улучшает кровоснабжение позвоночника.
Если вы испытываете настоящую боль в шее и плечах, а не просто дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начинать упражнения.
Ваше тело — главный инструмент жизни. Заботьтесь о нём, чтобы радоваться и процветать!
Скачайте WomanLog прямо сейчас:
