Височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС) и связанные с ним расстройства
Сжатая челюсть — неприятный побочный эффект стрессовой жизни. Вы можете перегружать свою челюсть, если скрипите зубами ночью, едите слишком много твёрдой пищи или имеете неправильную осанку! Если не обращать внимания на эти симптомы, они могут привести к хроническим проблемам, известным как расстройства ВНЧС.
Улыбаемся, разговариваем, зеваем, жуём — наши лицевые мышцы ежедневно работают очень интенсивно. Мы редко задумываемся о них, разве что в контексте морщин. Когда преподаватель йоги, медитации или физиотерапевт просит своих клиенток расслабить лицо и челюсть, большинство из нас удивляются, насколько много напряжения мы накапливаем в мышцах лица!
ВНЧС, или височно-нижнечелюстной сустав, — это сустав, соединяющий вашу нижнюю челюсть (мандибулу) с черепом у висков, из-за чего он так и называется. Мышцы, прикреплённые в этом суставе, идут вниз по щекам, челюсти (жевательная мышца) и шее, а также вверх к черепу (височная мышца). Мышцы задней поверхности шеи тоже участвуют в поддержании правильного положения и функционирования ВНЧС.
ВНЧС отвечает за удержание вашей челюсти, а также, например, за жевание и глотание. Это «перекрёсток» для нескольких важных мышц лица и шеи, поэтому проблема в суставе может указывать на сбой в соседних зонах. Расстройства ВНЧС — явный признак стресса в вашей жизни.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Корректное название расстройств ВНЧС — ТНЧС (темпоромандибулярные нарушения), но чаще используют обозначение самого сустава для описания связанных с ним проблем.
Если ваша челюсть постоянно сжата, и вы скрипите зубами ночью или даже днём, очень вероятно, что причина кроется в стрессе и тревоге. Но давайте рассмотрим и другие возможные причины таких симптомов.
Генетика и травмы
Положение и строение челюсти у каждой женщины может отличаться. Если при открытии и закрытии рта вы слышите щелчок или щёлканье, но при этом нет боли и дискомфорта, это может говорить о том, что капсула — фиброзная оболочка вокруг сустава — чуть смещена, из-за чего сустав «перепрыгивает», а не плавно открывается.
Такие особенности — генетические. Трётся сустав может со временем изнашиваться быстрее, поэтому следите за состоянием, но не беспокойтесь: щелчок сам по себе не считается заболеванием, это просто индивидуальная особенность.
Расстройства ВНЧС могут быть связаны с положением зубов и общим состоянием полости рта. Инфекции зубов или проблемы с коренными зубами могут вызывать воспаление сустава.
Травма также способна привести к смещению челюсти. Если после падения или удара ощущается боль в челюсти, проверьте состояние своих костей у специалистки. Причём травма не обязательно должна быть в области головы — любое повреждение тела, например, стоп или спины, может повлиять на ВНЧС. Ваш терапевт или стоматолог, скорее всего, назначит рентген челюсти, чтобы исключить повреждения.
Расстройства ВНЧС также часто связаны с другими состояниями здоровья. Челюсть выступает слабым звеном и может сигнализировать о более серьёзных проблемах, например, аллергиях, затруднённом дыхании, хронической боли в мышцах и нервах, нарушениях сна и тревожности, синдроме раздражённого кишечника и др. Боль в челюсти также давно признана возможным признаком ревматоидного и других видов артрита.
Положение языка
Если вы испытываете боль в челюсти, проследите, где ваш язык располагается днём. В состоянии покоя язык должен лежать за верхними зубами, мягко упираясь в нёбо. Если это положение не является привычным, придётся потренироваться, но это вполне возможно. Если язык отдыхает между коренными зубами, у нижних зубов или где-либо ещё, это создаёт дополнительное давление на шею и челюсть.
Упражнения для лица и челюсти, приведённые в конце статьи, также помогут с положением языка.
Осанка
Современный офисный образ жизни во многом способствует расстройствам ВНЧС. Не только из-за стресса, но и ввиду нашей привычной позы.
Вытянутая вперёд голова и “tech-neck осанка”, характерная при работе за компьютером, на смартфоне или за рулём, сильно нагружает шею и верх спины. Нижняя челюсть при этом выдвигается вперёд или уходит назад, напрягая ВНЧС.
Обычно такое положение головы сопровождается наклоном всего корпуса вперёд, включая руки и плечи. Разводите руки в стороны и тяните их назад, чтобы расправить грудную клетку и чаще двигать лопатки.
Поможет также использование эргономичного кресла, ровная и прямая посадка или лёгкий наклон назад во время работы, а также частые перерывы на мягкие растяжки головы и шеи все направления, включая наклон вниз и по диагонали вниз (как будто рассматриваете свои подмышки). Это снимет мышечное напряжение.
Если болит только одна сторона челюсти, а так бывает чаще всего, убедитесь, что вы не опираете подбородок на ладонь при работе за компьютером или смартфоном. Подперев подбородок рукой, вы начинаете сутулиться — это нехорошо для осанки и приводит к несимметричной нагрузке. Кроме того, вы ещё больше смещаете челюсть. Отказаться от привычки непросто, но научиться сидеть прямо принесёт множество пользы женскому здоровью.
Работайте над общей осанкой, регулярно выполняйте силовые и кардио-тренировки. Особое внимание уделяйте снижению напряжения в плечах, шее и груди.
Проводите не менее 2–3 умеренных силовых тренировок в неделю для укрепления мышц плеч, верхней части рук, шеи и спины.
Как и при растяжке мышц, старайтесь сознательно расслаблять челюсть не реже раза в несколько часов. При необходимости ставьте напоминания на телефоне. Если челюсть сжата, и ВНЧС уже даёт о себе знать, расслабить её волевым усилием может не получиться. Ниже приведены упражнения, которые могут помочь.
Мгновенное облегчение
Используйте один из приёмов для быстрого снятия напряжения в челюсти:
Положите плоский предмет (например деревянную или пластиковую палочку от мороженого, карандаш) между передними зубами и удерживайте. Экспериментируйте с положением, но полагайтесь на зубы для фиксации. Это снимет часть давления с ВНЧС и принесёт облегчение.
Расслабьте лицо. Положите ладони на виски и медленно проведите их вниз по обеим сторонам лица, позволяя челюсти полностью открыться. Оказывайте достаточное давление для снятия напряжения. Повторяйте при необходимости.
Помассируйте область вокруг ушей. Поставьте два пальца по обе стороны от уха: безымянный и мизинец на висках, средний и указательный на задней части шеи (мышца длительного разгибателя головы). Примените давление и двигайте руки вверх-вниз для снятия напряжения. Опуститесь к жевательной мышце на челюсти и повторите движение.
Используйте тёплый компресс на челюсть. Приложите влажный, тёплый компресс к челюсти 3–4 раза в день на 15 минут для снятия боли в мышцах.
Обезболивающие вроде ибупрофена также помогут уменьшить боль и воспаление.
Долгосрочные решения
Для преодоления симптомов расстройств ВНЧС могут потребоваться серьёзные перемены в стиле жизни. Важно следить за осанкой и общим здоровьем. Каждые 1–2 часа при работе делайте растяжки для рук, груди и плеч.
Расстройства ВНЧС часто связаны с нарушениями сна. Используйте дыхательные и релаксационные техники против тревожности в течение дня и перед сном. Позаботьтесь, чтобы ваша подушка и матрас поддерживали правильную позу во сне.
Ночная капа или “защитная пластина” могут помочь защитить зубы от скрипа и челюсть от сжатия ночью. Индивидуальную капу может назначить ваш терапевт или стоматологиня.
Не ешьте твёрдую пищу (орехи, сырую морковь, ирис и пр.), если ВНЧС беспокоит. Не жуйте жвачку. Дайте челюсти отдохнуть.
Осознанно жуйте пищу по очереди то на одной, то на другой стороне челюсти.
Массаж и упражнения
Массируйте лицо ежедневно с маслом, кремом или какао-маслом, чтобы уменьшить трение. Делайте это в одно и то же время для регулярности — например, перед сном. Самомассаж — ключ к расслаблению лица.
Перед тем, как прикасаться к лицу, всегда мойте руки и используйте чистые средства.
Некоторые приёмы массажа:
Массируйте лицо небольшими круговыми движениями по обеим сторонам одновременно. Начните с ВНЧС, плавно опуститесь к кости нижней челюсти, затем вернитесь к вискам и повторите.
Пальцами или костяшками массируйте жевательную мышцу: начните от ВНЧС и двигайтесь по диагонали к уголкам рта, сознательно расслабляя челюсть. Повторяйте при необходимости. Пробуйте с закрытым и открытым ртом.
Делайте упражнения для увеличения силы и подвижности челюсти. Используйте зеркало для контроля, чтобы избежать перенапряжения.
Положите кончик языка к нёбу возле передних зубов. Держа язык на месте, медленно открывайте рот максимально широко и снова закрывайте. Отметьте, где издаётся щелчок. Повторите 10 раз.
Держа язык у нёба, аккуратно перемещайте нижнюю челюсть из стороны в сторону по 10 раз, затем вперёд и назад. Эти движения улучшают подвижность челюсти и «смазывают» сустав.
Попробуйте «подтягивания подбородка»: с закрытым ртом выпрямитесь, а затем отведите голову строго назад (как в танце «египетская» дискотека, но только обратное движение) и задержитесь на несколько секунд. Повторите 5 раз. Это помогает компенсировать влияние неправильной осанки. То же упражнение можно делать стоя или сидя у стены, скользя затылком назад и вверх. Не переусердствуйте!
Операция
В особо тяжёлых случаях может понадобиться операция для коррекции костей лица или сустава. Такие вмешательства проводят челюстно-лицевые хирурги.
Инъекции Ботокса иногда используют при лечении ВНЧС. Ботокс вводят в жевательную мышцу, в висок или лоб, чтобы облегчить напряжение челюсти. Процедура довольно безопасна, но эффект длится всего несколько месяцев и на причину расстройства не влияет.
Альтернативная медицина также предлагает варианты лечения вроде иглоукалывания и ароматерапии, которые способны облегчить симптомы.
Обращение к врачу
Не стесняйтесь рассказывать врачу о боли или напряжении в челюсти. Это может показаться пустяком, но даже несильная хроническая боль способна подорвать качество жизни, как и другие хронические боли. Существуют различные методы лечения. Внимательно относитесь к своему телу и оперативно реагируйте на его сигналы — и вам удастся преодолеть неприятные ощущения в челюсти.
Вы можете отслеживать свой цикл с помощью WomanLog. Скачайте WomanLog прямо сейчас:
