Женщины и СДВГ: намного чаще, чем мы думали!
Прокрастинация, забывчивость, раздражительность и тревожность — все это части жизни человека. Для людей с СДВГ это одни из самых распространённых ежедневных испытаний. Им практически невозможно «взять себя в руки» и «перестать лениться». Даже самые простые задачи требуют у них чрезмерных усилий, что бывает трудно понять тем, у кого нет этого расстройства. Особенно часто у женщин возникают сложности с диагностикой и лечением СДВГ.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) до сих пор стигматизирован и редко обсуждается, хотя более 9% детей в возрасте 3–17 лет в США имеют соответствующий диагноз. До сих пор распространено убеждение, что СДВГ — это «проблема шумных и непоседливых мальчиков». Сейчас мы знаем, что все гораздо сложнее. В последние годы научное сообщество пришло к согласию: девочки и женщины болеют СДВГ не реже мужчин, но диагностируют у них это расстройство менее чем в половине случаев.
СДВГ — хроническое психическое расстройство, которое влияет на многие процессы в мозге. Долгое время считалось, что это детское нейроразвитийное нарушение, которое «перерастают», и что страдают им только чрезмерно подвижные мальчики. Новые исследования доказывают: хотя проявления детского СДВГ могут уменьшаться с возрастом, симптомы часто сохраняются и у взрослых любого пола — просто проявляются чуть иначе.
СДВГ и СДВ
Название расстройства состоит из двух частей — дефицит внимания и гиперактивность, ранее считавшихся самостоятельными категориями. Термин СДВ (синдром дефицита внимания) — устаревшая классификация, раньше обозначал то, что сейчас называют невнимательным типом СДВГ.
Современная медицина выделяет три типа СДВГ:
- Гиперактивный/импульсивный
- Невнимательный
- Смешанный
У человека с СДВГ обычно наблюдаются симптомы обоих полюсов, но один из типов — гиперактивный или невнимательный — часто преобладает в её когнитивных процессах.
WomanLog
Менструальный трекер и календарь
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog. Скачать календарь можно по ссылкам ниже:
Ты можешь следить за своим циклом при помощи календаря WomanLog.
Гиперактивный тип характеризуется постоянной потребностью в движении и активности. Люди с этим типом обычно импульсивны, могут перебивать других, «заканчивать» за кого-то фразы, разговаривать больше, чем окружающие могут усвоить; им часто требуется чрезмерная физическая активность для ощущения комфорта, они ерзают и не могут спокойно сидеть. Это наиболее заметный тип, который обычно ассоциируют с мальчиками и мужчинами.
Для невнимательного типа также характерны сложности с концентрацией, но он проявляется в неспособности удерживать информацию из разговоров или запоминать инструкции. Такие люди кажутся «отстраненными» и забывчивыми, часто теряют вещи. Им тяжело следовать рутине, даже в самом обыденном и важном. Этот тип чаще встречается у женщин и девочек.
Результаты на самом деле схожи для носителей обоих типов СДВГ. Им трудно сосредотачиваться, поддерживать диалог, придерживаться режима, и выполнение многих привычных задач требует чрезмерных усилий по сравнению с ожиданиями окружающих.
Разделение на гиперактивный и невнимательный типы — это способ классифицировать внешние проявления, что важно для определения терапии. Однако внутренние когнитивные процессы у обоих типов часто схожи.
То, как мы выражаем свои мысли и эмоции, связано с особенностями личности, воспитанием и культурными нормами. Это касается и людей с СДВГ.
Одна женщина может явно и громко выражать раздражение и злость, а другая, тихая и сдержанная, испытывать их внутри. Болтливость и импульсивность могут скрывать забывчивость и тревожность.
Как проявляется СДВГ у женщин?
Наиболее частые симптомы СДВГ у женщин:
- Сложности с концентрацией внимания в разговоре
- Трудности с фокусировкой на задачах и их завершением
- Нарушение тайм-менеджмента, проблемы со следованием рутине
- Быстрое возникновение скуки
- Лёгкая отвлекаемость
- Ощущение перегруженности
- Забывчивость
- Импульсивность, приводящая к необдуманным тратам и решениям
- Беспорядок дома и на рабочем месте
- Постоянная тревожность
- Гиперфокус на интересных темах
- Склонность к излишнему анализу
- Трудности с принятием решений
- Занятость «псевдозадачами»
- Склонность к переработкам и выгоранию
Причины СДВГ
Точные причины СДВГ до сих пор неизвестны, но исследования продолжаются. Доказана генетическая природа расстройства.
Если у родителя есть симптомы СДВГ, велика вероятность проявления у её детей, пусть и в иной форме. Более того, генетические подсказки срабатывают в обе стороны. Многие взрослые, особенно женщины, понимают, что страдают СДВГ, только после того, как ставят такой диагноз своим детям.
Если у вас есть генетическая предрасположенность к СДВГ, симптомы могут усиливать разные триггеры, например:
- Преждевременные роды
- Другие заболевания, такие как эпилепсия
- Травмы и повреждения мозга
- Хронический стресс
- Чрезмерная стимуляция
- Отсутствие рутины
- Нерациональное питание
- Использование неподходящих медикаментов и стимуляторов
- Гормональные изменения, например в период менопаузы
Для людей с СДВГ вредные привычки образуют замкнутый круг: беспорядок дома, некачественное питание, стресс из-за невыполненных дел — всё это усиливает симптомы и делает положительные изменения ещё труднее.
Это не лень. В мозге человека с СДВГ есть структурные отличия, поэтому ей приходится работать от другого базового состояния, отличного от нейротипичных людей.
Мозг с СДВГ
Понятие СДВГ очень широкое. Несмотря на вариативность проявлений, есть и общие черты.
Нейрофизиологические исследования выявили, что некоторые зоны мозга при СДВГ могут развиваться быстрее или медленнее, чем у нейротипичных людей, а связи между зонами — отличаться.
Передача нейромедиаторов, отвечающих за «типичную» работу мозга, у людей с СДВГ нарушена. Иными словами, сигналы между частями мозга не всегда передаются эффективно.
Два главных нейромедиатора, нарушения которых наиболее часто встречаются при СДВГ — дофамин и норадреналин. Оба напрямую связаны с настроением и мотивацией и прочими функциями. В зависимости от их выработки и использования мозгом человек может быть гиперактивной и гиперфокусированной или совсем лишённой мотивации. Эти крайности типичны для СДВГ. Ещё одна особенность — искажённое восприятие времени.
Почему так трудно диагностировать СДВГ?
Хотя ясно, что мозг с СДВГ функционирует иначе, мы пока еще слишком мало об этом знаем.
Чтобы поставить диагноз СДВГ, врачи всё ещё используют критерии, принятые почти 40 лет назад. Опросник для диагностики был изначально ориентирован на белых мальчиков из схожих семей. Сейчас критерии постепенно адаптируют, но процесс проходит медленно.
Поскольку основные симптомы СДВГ очень похожи на обычные человеческие черты — забывчивость, прокрастинация, недостаток мотивации — немного людей получают направление на дополнительное обследование. Чаще всего женщину с СДВГ ошибочно считают ленивой и ненадёжной, она сталкивается со стигмой в школе и на работе.
Долгое время считалось, что СДВГ — это диагноз для мальчиков. В США примерно у 13% мальчиков и лишь у 6% девочек ставят диагноз СДВГ. Сейчас уже ясно: почти столько же девочек и женщин страдают от этого расстройства, сколько и мальчиков и мужчин, но признаки у женщин часто игнорируют. Причин этому несколько.
У женщин СДВГ чаще проявляется как невнимательный тип. Девочки с СДВГ мечтают, забывают информацию, плохо придерживаются расписания, но не носятся по классу, как их сверстники. Их трудности менее заметны, потому что не мешают взрослым — но это не значит, что их нет.
Женщин с самого раннего детства учат не проявлять негативные эмоции наружу. Вместо того чтобы выражать их, они скорее интернализируют свои трудности. Девочкам запрещают перебивать, больше одёргивают за непослушание, поэтому они учатся мастерски скрывать свой внутренний опыт.
Маскировка — это стратегия, когда женщина приспосабливается к ожиданиям окружающих. Её часто поощряют полностью подстраиваться под требования общества. Делают женщины это порой настолько успешно, что никто из окружающих и не предполагает, насколько тяжело ей приходится на самом деле, даже при наличии расстройства.
И женщина оказывается в двойной ловушке. Даже если она решится рассказать о своих трудностях, меньше шансов, что её отправят на дообследование.
К сожалению, рассеянность, забывчивость и импульсивность у женщин часто ошибочно считают её «естественными» чертами. Эти симптомы часто объясняют ПМС, хотя на самом деле они могут быть следствием состояния, которое поддаётся лечению при правильном диагнозе.
Перепады настроения и затуманенность сознания действительно могут быть связаны с гормонами, но иногда сигнализируют о настоящем заболевании, на которое нельзя закрывать глаза.
Негативные эмоции, вроде злости или разочарования, у женщин также часто игнорируют и обесценивают по сравнению с тем же у мужчин.
Тревожность и депрессия у женщин с СДВГ часто идут рука об руку, как и сопутствующие нарушения питания и сна (подробнее).
Как жить с СДВГ?
Хотя мозг с СДВГ отличается от нейротипичного, сегодня уже ясно: «нормального» человека не существует. Вместо попыток подогнать себя под стандарт, важно учиться принимать и ценить свои особенности. Если вы подозреваете у себя СДВГ, обсудите это со специалистом и пройдите скрининг.
Есть целый ряд стратегий, помогающих справляться с симптомами СДВГ:
Упрощайте и структурируйте повседневность. Если ежедневные задачи занимают слишком много усилий и энергии — максимально автоматизируйте и упростите процессы. Заводите рутину для покупок и оплаты счетов, например, настраивайте автоматические заказы. Вещи, которые используете каждый день, храните на доступных местах и регулярно возвращайте на место. Выбирайте простые варианты: немнущаяся одежда/постельное бельё, суккуленты вместо цветов, долгохранящиеся продукты. Подумайте о покупке бытовых помощников вроде мультиварки или робота-пылесоса.
Минимизируйте отвлекающие факторы дома и на работе. Отключайте лишние уведомления, отписывайтесь от ненужных рассылок, используйте белый шум или спецплейлисты для концентрации.
Двигайтесь. Физическая активность помогает справляться со стрессом и уменьшать беспокойство. 20–30 минут движения стимулируют выработку дофамина на несколько часов продуктивности. Со временем вы научитесь понимать, когда срочно нужна прогулка и на сколько минут — чтобы получить мотивацию.
Формируйте подходящие привычки в еде и образе жизни, чтобы снизить влияние СДВГ. Многим помогает низкоуглеводная и малосахарная диета, а также уменьшение глютена/казеина, если есть трудности с их перевариванием.
Ведите ежедневник, чтобы отслеживать задачи и выставлять приоритеты. Это помогает не забывать важное и делать всё вовремя. Иногда можно поднять себе уровень дофамина, быстро решив несколько лёгких задач: вычеркивание их из списка освобождает место для чего-то более сложного. Главное — не увлекаться псевдо-делами.
Делите задачи на маленькие части и беритесь за одну за раз. Например, решите: «Десять минут складываю бельё», включите таймер, отметьте результат. Даже если не закончите, вы сделаете больше, чем если бы вообще не начинали. Иногда получится повторить подход или переключиться на другое дело. Попробуйте технику «помидора» (pomodoro).
Принимайте свои ограничения и заботьтесь о себе. У всех бывают неудачи, но они не определяют вашу суть. Индивидуальная или групповая терапия поможет распознать паттерны поведения и найти инструменты для изменений. Иногда помогает простое дыхательное упражнение — чтобы вернуть фокус и понять, что сейчас нужно: вытянуться, попить воды или найти ответ на вопрос.
Назначенные врачом препараты часто существенно облегчают симптомы. Для многих жизнь становится проще с правильно подобранной медикаментозной поддержкой. Для мотивации и концентрации могут назначать стимуляторы или нестимуляторы, иногда при необходимости — антидепрессанты для лечения тревожности и депрессии.
Наша жизнь подвижна. Симптомы СДВГ со временем могут меняться, а рутину можно подстраивать под себя.
Хотя СДВГ сохраняется на всю жизнь, при правильном диагнозе, поддержке и умных изменениях среды можно не только адаптироваться, но и добиться успеха. Многие предпринимательницы ссылаются на СДВГ как на двигатель креатива: тяга к переменам и нелюбовь к рутине иногда становятся источником инноваций.
К сожалению, СДВГ — не «суперсила». Это сложное состояние, мешающее жить организованно даже тем, у кого с виду всё хорошо.
Хорошая новость — всё больше женщин получает поддержку, а осведомлённость о СДВГ растёт. Первый шаг — признать, что вы достойны помощи здесь и сейчас.
Вы можете отслеживать менструальный цикл с помощью WomanLog. Скачайте WomanLog прямо сейчас:
