Adet Döneminde Uykusuzluk ve Yorgunluk—Daha İyi Uyumanız İçin İpuçları
Adetiniz başladığında kendinizi bitkin mi hissediyorsunuz? Yalnız değilsiniz. Enerji eksikliği adet öncesi ve sırasında oldukça yaygındır. Birçok kadın bu dönemde uykulu ve halsiz olur. Regl döngüsünün bu fazını daha huzurlu atlatmak için, vücudunuzda neler olduğunu anlamak ve kendinize iyi bakmak önemlidir. Adet dönemi uykusuzluğu için doğru çözümü bulmak büyük bir çelişkiyi çözmeyi gerektirir: Gündüz sizi yoran şey, gece uyumanızı engeller.
Kısa bir şekerleme yapmak harika bir çözüm gibi görünebilir, ancak yorgunluğun nedeni her zaman uykusuzluk değildir. Bazen çözüm tam tersi—fiziksel aktivitedir. Bu yalnızca regl döneminizde değil, döngünün tümünde kalitesiz gece uykusuna da çaredir.
Bu enerji eksikliğinin nereden geldiğini anlamak için, adet döngüsünün farklı evrelerinde hormon seviyelerinizin değiştiğini hatırlayın. Yumurtlamadan hemen önce hormonlar zirve yapar, enerji artışı sağlar ve hormonlar düştükçe, özellikle adet yaklaştığında, genellikle enerji ve motivasyonda azalma görülür.
Beslenmenizi değiştirin!
Hormon seviyelerinin düşmesi genellikle iştah artışıyla da birlikte gelir, ancak şeker ve yağın cazibesine kapılmamak gerekir.
Şekerli gıdalar yediğinizde, pankreasınız kandaki fazla şekeri emmek ve kan şekerinizi dengelemek için bol miktarda insülin salgılar. Bu işlem tamamlandıktan sonra insülin seviyesi hızla tekrar azalır ve genel bir halsizlik hali oluşur.
Öte yandan, proteinler yorgun hissetmenizi önleyen hormonlar ve enzimler üretir. Daha fazla protein yemek enerji seviyenizi yükseltir, çikolata ya da patates kızartmasına yönelmekten daha iyidir.
Yağsız proteinler tüketmek, kan şekerinizi dengede tutmaya da yardımcı olur; böylece artış ve ani düşüşler sonucunda oluşan yorgunluğu yaşamazsınız.
İyi protein kaynakları şunlardır:
- beyaz et (tavuk, hindi, ördek)
- yağsız dana, domuz eti ve jambon
- deniz ürünleri (somon, alabalık, ton balığı ve morina balığı)
- sebzeler, baklagiller ve işlenmiş soya ürünleri
- kuruyemişler ve tohumlar (badem ve ayçiçeği çekirdeği)
Demir eksikliği
Zayıf beslenme ve adet sırasında yaşanan kan kaybının birleşimiyle demir eksikliği anemisi gelişebilir. Bu, dokularınıza gerekli oksijeni taşıyacak yeterli sağlıklı kırmızı kan hücresinin olmadığı bir durumdur. Anemi olduğunda kendinizi yorgun ve güçsüz hissedersiniz.
Demir eksikliği anemisinin belirtileri arasında halsizlik, soluk cilt, göğüs ağrısı, hızlı kalp atışı veya nefes darlığı, baş ağrısı, baş dönmesi veya sersemlik, soğuk el ve ayaklar, dilde iltihap ya da yara, kırılgan tırnaklar ve buz, toprak veya nişasta gibi besleyici olmayan maddelere alışılmışın dışında istekler bulunur.
Rahminde miyomu olan ve adetlerinde fazla kanama yaşayan kadınlar ile kötü beslenenler anemi yaşayabilirler.
Bunun sizde de olabileceğini düşünüyorsanız, farklı doğum kontrol yöntemlerini doktorunuzla görüşmek için randevu alın.
Kırk dokuz yaş altı kadınların %10’una kadarında anemi görülebilir. Uzun süreli anemi kalp kasını olumsuz etkiler ve kalp hastalığı riskini artırır. Et, baklagiller, mercimek ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi demir bakımından zengin yiyecekler tüketmek anemiyi önler.
Beslenme değişiklikleri şikayetlerinizi düzeltmiyorsa veya zamanla adetleriniz daha ağrılı veya yoğun hâle geldiyse, doktorunuza danışın. Fazla çay tüketimi, demir emilimini engeller; sindirim sorunları ya da bir ülser ise kanamaya, dolayısıyla demir eksikliğine yol açabilir.
Ancak her yorgunluğun sebebi demir eksikliği değildir. Magnezyum eksikliği de yorgunluğa ve strese neden olabilir. Magnezyum, sinir-kas iletişimini kolaylaştırır ve yeterli miktarda alınmadığında kendinizi gergin, huzursuz, kaygılı ve yorgun hissedersiniz. Bitter çikolata, fasulye ve mercimek magnezyumdan zengin besinlerdir. Alışveriş listenize eklemeyi unutmayın!
Egzersizi atlamayın!
Adetliyken kendini bitkin hissetmek, hareket etmeye de teşvik etmez. Birçok kadın bu yüzden yoga derslerini kaçırır, koşuya ara verir ya da yürüyüşten vazgeçer. Oysa bunun tıbbi bir gerekçesi yoktur; aksine, egzersizin bu dönemde faydalı olabileceğine dair çok sayıda kanıt var! Yorgunken enerji harcamak tuhaf gelebilir, ancak unutmayın ki…
Aerobik egzersiz yapmak—haftada dört ila altı kez, 30 dakika bisiklet, koşu, yürüyüş, trekking, aerobik, dans, kayak, kick boks gibi—hormonlarınızı dengelemeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya, kan yağlarınızı ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.
Fiziksel aktivite ayrıca stresi azaltır ve uyku kalitesini yükseltir. Aktif olmak, krampları hafifletir; reglin psikolojik yükünü yönetmeye ve vücudunuzda doğal antidepresan olarak görev yapan endorfinlerin artmasına yardımcı olur.
Kendinizi yeterince suyla destekleyin!
Özellikle adet sırasında, tuvalete gitmek biraz daha zahmetli ve rahatsız hissettirdiği için gün içinde yeterince içmeyi kolayca unutabilirsiniz.
Yine de, bu basit alışkanlık yorgunluğa karşı önemli bir destektir. Vücut günde yaklaşık bir buçuk litre su kaybeder. Bu kaybı yerine koymazsak, içeriden susuz kalır, kaslarımız kolayca kasılır ve hücresel alışveriş zayıflar; tüm bunlar vücudu yorar.
Meyve, sebze ve çorba gibi su oranı yüksek yiyecekler, gün içinde kaybettiğimiz suyu yerine koymaya ve enerjinizi korumanıza da yardımcı olur.
Çalışmalar, kafeinli içeceklerin sıvı kaybı ya da susuzluk yapmadığını göstermektedir; bu içecekleri ölçülü tüketebilirsiniz. Ancak alkol tavsiye edilen içecekler arasında değildir—gün içinde şarap, bira veya sert alkol almak uykunuzu getirse de sizi halsiz bırakır.
Başka bir yanlış inanç da gece içilen bir kadehin uykuyu iyileştirdiği yönünde. Alkol yatıştırıcıdır ve başta uyku getirir ama, sonrasında başka etkiler göstererek uyku kalitesini bozar. Gece içkiden birkaç saat sonra, vücuttaki adrenalin hormonunu artırır. Adrenalin kalp atışını hızlandırıp bedeni uyarır; bu da gece uyanık kalmanıza neden olabilir. Alkol, boğaz kaslarını gevşeterek uyku apnesini kötüleştirebilir. Ayrıca gece boyunca idrara çıkma ihtiyacını artırır—yani uykunuzu kesintiye uğratmanın başka bir yoludur.
Nasıl daha iyi uyunur?
Yorgun olmanıza rağmen, birçok kadın adet döneminde uyumakta güçlük çeker. Şişkinlik, kramp, gece pedinizi değiştirmek için kalkmak... Tüm bunlar derin bir uykuya engel olur. Gece iyi uyumak ve gündüz yorgun hissetmemek için ne yapabilirsiniz?
Çok sıcak
Adetliyken vücut ısınız üç ila beş onda bir derece yükselir. Uyumanın ana biyolojik mekanizmalarından biri, akşam vücut sıcaklığının düşmesidir. Küçük gibi görünen bu sıcaklık farkı, uykuya dalmayı gerçekten zorlaştırabilir.
Ne yapmalı: Odanızın sıcaklığını 16–19°C arasında tutun—en ideal uyku sıcaklığı budur. Ayrıca, sıcak bir duş alıp sonra serin bir odaya geçerek uykuya dalmayı kolaylaştırabilirsiniz. Daha ince bir battaniye kullanmayı düşünün.
Çok kaygılı
Adet sırasında ruh hali değişimleri normaldir. Östrojen ve progesteron düştüğünde, olumsuz duygulara daha hassas olursunuz. Ruh hali dalgalanmaları kaygıyı da artırabilir; bu da uykunuzu etkiler.
Ne yapmalı: Hormonların ruh halinizi etkilediğini bilmek, beden-zihin dengenizi artırarak sorunun hafiflemesine yardımcı olur. Bir uygulamayla döngünüzü takip etmeyi deneyin, hangi günlerde iniş çıkış yaşadığınızı gözlemleyin.
Yatmadan önce video oyunları, sosyal medya ya da internetle ilgili diğer aktivitelerden, işle ilgili düşüncelerden (ya da yatakta bunlardan) uzak durun; bunlar, kortizol adında bir stres hormonunun salımını artırır. Kortizol, sizi uyandırır; melatonin ise uykuya geçmenizi sağlar. Kombine oral kontraseptiflere geçmeyi doktorunuzla görüşebilirsiniz. Oral kontraseptiflerdeki progesteron, uykusuzluğu hafifletip, uyku düzeninizi iyileştirir ve daha derin uyumanızı sağlayabilir.
Sindirim sorunları
Bulantı, hazımsızlık ve diğer sindirim problemleri uyumayı zorlaştırır.
Ne yapmalı: Dondurma, çikolata veya tatlıyla geceyi sonlandırmak cazip gelse de, doktorlar yatmadan önce ağır yiyeceklerden kaçınmayı önerir. Ayrıca, pek çok yiyeceğin uykuyu çeşitli şekillerde iyileştirdiği gösterilmiştir: Badem hem magnezyum hem melatonin içerir; vişne suyu da melatonin açısından zengindir; muz, ceviz ve hindi triptofan içerir; kivinin anti-inflamatuar ve serotonin seviyelerini artırıcı etkisi vardır, yağlı balıklar da öyle; papatya ve çarkıfelek çayı rahatlatıcı özellikler taşır; lor peyniri ise kaslarınızın gece boyunca büyüme ve onarımı için bol miktarda kazein sunar. Gece açlığında bunlardan birini deneyin.
Kramp
Adet sırasında kas kasılmaları ve kramplar yaygındır. Bunlar rahim zarında oluşan prostaglandinler tarafından tetiklenir. Bazı kadınlar için bu karın ve bel ağrısı çok şiddetli olabilir. Bu, elbette uyumayı kolaylaştırmaz!
Ne yapmalı: Magnezyum ve B vitamini kompleksleri gibi takviyeler çoğu zaman işe yarar. Yeterli gelmezse, doktorunuza ibuprofen gibi reçetesiz antiinflamatuar alımı ya da melatonin veya başka bir uyku ilacı kullanmanın uygun olup olmadığına danışabilirsiniz. Ancak eski yöntemleri hafife almayın—sıcak su torbası veya güzel bir cinsel ilişki, ağrıyı hafifletmede oldukça etkilidir.
Krampları azaltır, kan akışını bir dereceye kadar kontrol eder. Adet ağrısı çekiyorsanız ya da uyurken sık sık taşma yaşıyorsanız, cenin pozisyonunda veya yan yatarak uyumayı deneyin.
Çarşafların lekelenmesi
Özellikle adetinizin ilk günlerinde kanama çok olduğu için çarşaf ve yatağı kirletme korkusu bazen uyumanızı zorlaştırabilir.
Ne yapmalı: Gece kullanımı için tasarlanmış yoğun emiciliğe sahip pedlerden kullanın. Bu pedler daha fazla kanı emdiği için sızma ihtimali azalır. Ayrıca, menstrual kap da deneyebilirsiniz—tampon veya pedden daha fazla kan alır ve hafif bir vakumla yerinde kalır; bu da sızmayı önler.
Bazı kadınlar ped sabitlemek için iki külot üst üste giyer. Bazıları özel regl külotları, ped yerine bebek bezi ya da çarşaf üstüne havlu veya sızdırmaz örtü kullanır. Evdeyseniz, adette aynı çarşafı tekrar kullanmak da bir çözümdür.
Uyuma kaygısı
Bazı geceler, uyuyamamaktan endişe ettiğiniz için uyuyamamak mümkündür. Saatler geçerken yatakta dönüp durmak, bir türlü uykuya dalamamak…
Ne yapmalı: Uyanık yatakta öylece beklemek yerine, bir süre kalkın. Mutfağa gidip bitki çayı ya da ılık süt için. Oturun, gününüzü düşünün. Yarın yapılacaklar listesi hazırlayın ki, aklınıza takıp unutmayın. Ama sakın TV izlemeye ya da kitap okumaya başlamayın! Biraz sonra tekrar yatıp, başınızı yastığa koymak isteyeceksiniz.
Adetinizi WomanLog ile takip edebilirsiniz. Şimdi WomanLog’u indirin:
