Adet Öncesi Rüyalar Neden Bu Kadar Garip?
Bazen gerçeküstü, canlı ve duygusal rüyalarımızın nedenleri uzun süredir gizemini koruyor. Adet gören birçok kadın, regl öncesinde tuhaf ve çarpıcı rüyalar gördüğünü bildiriyor. Bu olgunun ardındaki nedenler ise hormonlarımızda saklı.
Hepimiz rüya görürüz, rüyalarını nadiren hatırlayanlar bile. Çoğu gece rüyalarını hatırlamasan bile, reglinden birkaç gün önce gördüğün rüyaları muhtemelen unutamazsın. Bu tanıdık geliyorsa, yalnız değilsin. Pek çok kadın bu dönemde çılgın, canlı rüyalar yaşadığını bildiriyor.
Neden rüya görürüz?
İnsanlar, tarihin başından beri rüyalarını merak ediyor. Bazı kültürlerde rüyaların ruhlar aleminden gelen birer vizyon ya da atalarımızdan mesajlar olduğu öğretilir; rüyaların geleceği öngörebileceği ya da geçmişi açıklayabileceği düşünülür. Modern görüşe göre ise rüyalar, uykuda aktive olan, hafıza ile ilişkili beyin bölgelerinde ortaya çıkan zihinsel imgelerden oluşur. Çoğunlukla gün içinde gördüğümüz insanlar, yerler ve nesneleri — ama onların değişmiş ya da birbirine karışmış halleri ile — rüyalarımızda görürüz. Hafızamız yaşadıklarımızı kaydeder fakat aynı zamanda yaratıcı ve dinamiktir—bazıları bunun güvenilmez olduğunu bile söyler. Rüyalarımızda gördüklerimiz, beynimizin dış uyaranları kendine özgü bir şekilde yeniden yaratmasıdır.
Uyku döngüleri
İki ana uyku tipi yaşarız: REM (hızlı göz hareketi) ve NREM (hızlı göz hareketsizliği) uykusu. NREM uykusu da derinliğine göre aşamalara ayrılır; 1. Aşama en hafif, 4. Aşama ise en derin uykudur. Uykuya dalarken önce 1. Aşama NREM’e geçeriz, ardından sırasıyla 2., 3. ve 4. aşamalardan sonra REM uykusuna gireriz. Bu bir uyku döngüsüdür. Ortalama bir döngü 90-110 dakika sürer ve dinlenmiş hissetmek için gecede genellikle 4 ila 6 döngüye ihtiyacımız vardır. Bu aşamalar beynimizin elektriksel faaliyetleri ölçülerek tespit edilmiştir.
- 1. Aşama NREM uykusu genellikle 1–7 dakika sürer ya da bir uyku bölümünün %2–5’ini oluşturur. Kaslar gevşer, nefes ve kalp atışı yavaşlar, vücut ısısı düşer. Bu aşama, kasların seğirdiği ve hafif bir sesle kolayca uyanabileceğin tuhaf evredir.
- 2. Aşama NREM uykusu genellikle 10–25 dakika sürer ya da bir uyku bölümünün %45–55’ini oluşturur. Bu aşamada birini uyandırmak daha zordur. REM ile birlikte hafızanın pekişmesi için en önemli aşama gibi görünüyor.
- 3. Aşama NREM uykusu genellikle toplam uykunun %3–8’idir.
- Bu aşamada beyin yavaş dalga uykusuna girer.
- 4. Aşama NREM uykusu genellikle toplam uykunun %10–15’idir. Burada beyin ve vücut sistemlerin yenilenir. Her ne kadar genellikle sadece 1-2 saat sürse de, 4. aşama uyku toplam işleyiş için çok önemlidir.
- REM uykusu rüya gördüğümüz dönemdir. Kalp atışı, tansiyon, beyin aktiviteleri ve sempatik sinir aktiviteleri artar, bazen uyanıklık seviyelerinin bile üzerine çıkar. Ancak kas tonusu kaybolur, muhtemelen rüyalarımızı yaşamamızı engellemek için. Bu aşama ilk döngüde birkaç dakika sürer ama gece ilerledikçe uzar.
REM uykusunda beyin aktivitesi uyanıklığa çok benzer. MR taramaları, amigdala ve hipokampusun (beynin duygu ve hafıza merkezleri) REM döneminde en aktif bölgeler olduğunu, bazı çalışmaların da gösterdiğine göre uyanık olduğumuzdan bile daha aktif olabildiklerini göstermektedir. Bu iki merkez REM uykusuna hakim olduğu için, rüyalarımız genellikle güçlü duygular ve hafızada yer etmiş canlı sahneler içerir. Rüyalar ses, görüntü, duygu ve hatta his olarak ortaya çıkabilir, çoğunlukla da çok kişisel gelir.
Nörobilimci ve uyku uzmanları, çoğunlukla gün içi etkinliklerimizi rüyalarımızda basitçe yeniden yaşadığımızı, fakat bazen rüyaların daha derin anlamlar taşıyabileceğini ve mevcut bir sorun ya da meseleyi temsil edebileceğini açıklıyorlar.
Stresli veya kaygılı olduğumuzda, kovalanmak, son teslimatları kaçırmak ya da önemli toplantıları unuttuğumuzu görebiliriz. Zorlayıcı bir dönemden geçiyorsak veya duygusal açıdan sarsıcı bir durumla karşı karşıyaysanız, kabus görme olasılığımız artar.
Bazı uyku uzmanları ise, gün içi deneyimlerimizi rüyalarla işlediğimizi düşünüyor. Bilinçdışı, deneyimleri süzerek ya da bizi rahatsız eden şeyleri rüya imgeleriyle maskeleyerek bilinci aşırı yüklenmekten koruyabilir.
Bazı rüyaları neden hatırlıyoruz da diğerlerini unutuyoruz?
Uyanmaya en yakın zamanda gördüğümüz rüyaları, özellikle REM döngüsünün ortasında uyanırsak hatırlama ihtimalimiz daha yüksektir. REM evreleri, uyudukça daha uzun sürer, bu yüzden genellikle uyumadan hemen önce daha çok rüya görürüz ve hatırlarız.
Duygusal rüyaları da daha iyi hatırlarız; çünkü etkileri daha uzun süre üzerimizde kalır. Diyelim ki REM döngüsünün ortasında aniden uyandın, mesela tuvalete gitmek için; biraz önce gördüğün rüyayı hatırlama olasılığın arttı. Peki reglden önce ve regl sırasında gördüğümüz rüyalar? Bize bir şey anlatmaya mı çalışıyorlar yoksa sadece gece hayalleri mi?
Adet döngüsünde hormonal değişiklikler
Dışsal deneyimler rüyalarımızda önemli rol oynarken, hormonlarımızdaki döngüsel dalgalanmalar da bilinçaltımızı ve dinlenme, yenilenme yetimizi etkiler.
Adet döngüsü dört fazdan oluşur:
- Menstrüasyon
- Foliküler faz
- Ovülasyon fazı
- Luteal faz
Her fazda farklı hormonlar baskındır. Döngünün başında—menstrüasyon fazında—cinsiyet hormon seviyeleri düşüktür.
Kanaman bittiğinde foliküler faz başlar ve östrojen yükselir. Ovülasyon sırasında östrojen ve testosteron zirve yapar. Yumurtlama sonrası luteal faz başlar—östrojen hızla düşer, progesteron yeniden yükselmeye başlar.
Progesteron, kadınlarda genel sağlık ve üreme fonksiyonu için çok önemli olsa da, aynı zamanda uyku bozukluklarına sebep olabilir. Uyku uzmanlarına göre, progesterondaki artış daha kısa REM döngülerine ve daha kolay bölünen uykuya yol açar. Adet öncesi luteal fazda, uykuya dalmakta güçlük çektiğini, gece daha sık uyandığını ya da sabahları aşırı uyuduğunu fark edebilirsin.
Rüyalarını ve uykunun kalitesini etkileyen bir diğer faktör de vücut ısındır. Çekirdek sıcaklık regl başlamadan önceki günlerde yüksektir ve bu yüksek sıcaklık REM uykusunu bozabilir. Bu nedenle, ateşin olduğunda tuhaf ve rahatsız edici rüyalar görebilirsin.
Yoğun rüyalar ve hormonlar
Pek çok kadın regl öncesinde canlı, tuhaf hatta rahatsız edici rüyalar gördüğünü bildiriyor. Çoğu zaman, adet öncesi rüyalar başlı başına garip ve absürttür. Reddit’te paylaşılan bazı adet öncesi rüya öyküleri; tuvalete gitmek ya da regl olmaya başlamak gibi aşırı gerçekçi rüyalardan, çamura saplanmak, canavarlar tarafından kovalanmak, dişlerin ağrıması ya da dökülmesi gibi kurgulara kadar uzanıyor.
Çoğu kadının hemfikir olduğu bir konu, rüyalarının regl öncesinde daha canlı ve akılda kalır hale geldiğidir.
Bu rüyaların arttığı tek dönem de bu değil. Birçok kadın, yumurtlama öncesi gecelerde de yoğun ve gerçekçi rüyalar gördüğünü bildiriyor ama bu rüyalar genelde keyifli oluyor. Ovülasyon döneminde cinsel isteğin arttığı için rüyanda romantik ya da erotik bir karşılaşmanın ortasında kendini bulabilirsin.
Regl öncesinde uyku kalitesini artırmak için öneriler
Keyifli rüyalar herkesi mutlu etse de, kabuslar ve sık bölünen uyku, uyanıkken ruh halini ve genel zihinsel sağlığını etkileyebilir. Neyse ki, hormonal uyku problemlerini azaltmak ve kaliteli bir uykuya dalmak için birkaç basit adım atabilirsin.
Düzenli bir uyku rutini oluştur
Beynin, rutinlere bayılır. Her gece aynı saatte uyursan, o saatlerde doğal olarak uykun gelir. Beynimiz, günlük bir düzeni takip ettiğimizde vücudumuzu daha iyi yönetebilir. Pineal bez, melatonin adlı uyku hormonunu ne zaman salgılayacağını bilir; her sabah aynı saatte kalkarsan, beyin uyku döngülerini bu rutine uyarlar ve sabahları daha dinç kalkarsın.
Gün içinde egzersiz yap
Hormonal dengeni gece boyunca düzenlemenin en iyi yollarından biri de, gündüz hareket etmektir! Vücudu hareket ettirmek, hormon dalgalanmalarının zirve ve çöküşlerini önler ve gün sonunda seni hem daha yorgun hem de daha hazır hissettirir.
Sakinleştirici bir akşam rutini oluştur
Daha derin ve dinlendirici bir uyku istiyorsan, her gece kolayca uygulayabileceğin huzurlu bir rutin oluştur. Bu, beynine uykuya hazırlanman gerektiğine dair bir sinyal gönderir. Zihnini sakinleştirmek için birkaç dakika günlük yazabilir ya da ertesi güne hazırlanabilir; bedenini sakinleştirmek için kısa bir yürüyüş yapabilir, esneyebilir, meditasyon yapabilir ya da ılık bir banyo/duş alabilirsin. Hoş duygular için değer verdiğin biriyle vakit geçirebilir, pozitif hayal kurabilir ya da güzel bir kitap okuyabilirsin.
Bitki çayı iç
Uykuya dalmakta zorlanıyorsan ya da regl öncesi kaygı artışı yaşıyorsan, bazı bitkiler olumlu etki yaratabilir. Melisa, papatya, lavanta, kediotu ve çarkıfelek bitkisi çaylarının rahatlatıcı etkisi vardır, özellikle de akşamüstü tüketirsen işe yarar.
Yalnız, yatağa gitmeden hemen önce çay içmek, gece uyanıp tuvalete gitmene neden olabilir.
Küçük bir atıştırmalık yap
Hem regl dönemi hem de vücut bu döneme hazırlanırken çokça enerji harcar; bu yüzden metabolizman hızlanır ve artan enerji ihtiyacını karşılamak için daha fazla yemek ihtiyacı duyarsın. Üstelik gece boyunca, yani ortalama 7–8 saat aç kalırsın ve enerji depoların tükenir. Bu dönemde vücudunun düzenli işlemesini sağlamak için yatmadan önce küçük bir atıştırmalık yapabilirsin. Protein ve karbonhidrat karışımı iyi sonuç verir; örneğin bir dilim peynir ve nektarin veya biraz yoğurt ve meyve.
Odanı serin tut
Uyku uzmanlarına göre, en iyi uyku ortam sıcaklığı 18–19°C civarındadır. Luteal fazda vücudun çekirdek sıcaklığı biraz daha yükselir; bu yüzden, daha serin bir odada uyumak kendini daha iyi hissettirir. Mümkünse yataktan önce biraz havalandır, pencere aç, ya da bir vantilatör/klima kullanabilirsin.
Uyumadan önce stresten ve rahatsız edicilerden kaçın
Stres, döngünün adet öncesi luteal fazında diğer dönemlere göre seni daha fazla etkileyebilir. Kolay uykuya dalabilmek, uykuya devam edebilmek ve kötü rüyaları azaltmak için yatmadan önce stresi, heyecanı ve yoğun hisleri sınırlamak faydalı olur. Eğer yatmadan önce sosyal medyada gezinme, heyecanlı filmler seyretme ya da haber okuma gibi alışkanlıkların varsa, bunların yerine daha yatıştırıcı bir uyku öncesi ritüeli koymayı düşünebilirsin.
Son düşünceler
Adet döngüsü üzerine ne kadar çok şey öğrenirsek, kadın sağlığı üzerindeki etkilerini o kadar iyi anlıyoruz. Garip ve çarpıcı rüyalar, regl öncesi fazın pek çok yönünden sadece biri. Bu rüyalar, bedenimizin ve bu eşsiz deneyimi yaşama kabiliyetimizin güzel hikayesini anlatmaya yardımcı olur.
WomanLog'u şimdi indir:
