Adet Döngüsü Boyunca Sağlıklı Kilo Yönetimi
Birçok kadın için kilo dalgalanmaları hayal kırıklığı kaynağı olabilir. Bu değişimlerin nedenlerini anlamak, hayal kırıklığını azaltabilir.
Aylık döngünüzün en belirgin yönü adet kanamanızdır. Ancak bu, döngünün yalnızca bir aşamasıdır. Hormon üretimindeki değişiklikler ay boyunca gerçekleşir. Bu dalgalanmaları anlamak, bedeninizin karmaşıklıklarında yolunuzu bulmanıza yardımcı olabilir.
Adet döngüsü, kadın vücudundaki birçok fonksiyonu etkiler. Çoğu kadın yalnızca aylık kanamayı fark etse de, döngü aslında çok daha karmaşıktır. Adet döngünüz, ruh halinizi, dış görünüşünüzü ve hatta kilo alımınızı etkileyen hormonların üretimini düzenler. Bu yazıda, adet döngüsünün kilo üzerindeki etkilerini derinlemesine inceleyeceğiz.
Adet döngüsü
Sağlıklı bir adet döngüsü 28 ila 35 gün sürebilir. Adet, çok fazla rahatsızlık vermemelidir. Yine de, adet gören kadınların %90'ı bazı premenstrüel sendrom (PMS) semptomları yaşar.
Bu yaygın belirtilere ek olarak birçok kadın kilo alımı da yaşar. 1–2 kg'lık dalgalanmalar normaldir; ancak aşırı kilo artışı genellikle döngüye bağlı hormonal dalgalanmalardan kaynaklanmaz.
Döngüde hormon dalgalanmaları
Yazılarımızı okuduysanız, adet döngüsünün üç ana evresi olduğunu biliyorsunuzdur:
- Folliküler faz, adetin ilk gününden yumurtlamaya kadar olan süredir. Bu dönem ikiye ayrılır: adet kanamasının olduğu günler ve yumurtalıklardan olgun bir yumurtanın atıldığı yumurtlamaya kadar geçen günler.
- Ovulatuvar faz ise döngünün bir sonraki ve en kısa aşamasıdır, yalnızca yaklaşık 24 saat sürer. Genellikle folliküler fazın ilk gününden sayınca 14. günde gerçekleşir. Bu dönemde östrojen ve progesteron seviyeleri zirvededir. Hormonlardaki bu artış hipofiz bezinize luteinize edici hormon (LH) üretimini artırması ve yumurta salınımı için sinyal verir.
Luteal faz, yumurta bırakıldıktan sonra başlar ve yumurta döllenmediği sürece yaklaşık 14 gün sürer. Bu fazda, progesteron seviyeleri yükselir ve düşer; boşalan yumurta kesesi korpus luteuma dönüşür ve sonra vücut tarafından emilir. Kadınların çoğu kilo artışını tam bu dönemde fark eder.
Vücudunuza özgü hormonal değişikliklerle ilgili daha fazla bilgi için Döngünüzde Hormonlar Sizi Nasıl Etkiler? yazımıza göz atabilirsiniz.
Hormonal kilo alımının nedenleri
Su tutulumu
Luteal fazda, progesteron artışı yaşanır. Progesteron idrar söktürücüdür; bu nedenle pek çok kadın adetinden hemen önce veya sırasında idrara çıkmada artış yaşar. Ancak hormonal dalgalanmalar, dengesizlikler vücudun su tutmasına ve şişkinliğe yol açar. Özellikle östrojen yüksek, progesteron düşükse bu daha belirgindir. Döngünüzün bu döneminde daha şişkin görünebilir ve kendinizi daha ağır hissedebilirsiniz.
Motivasyon eksikliği
Adet öncesi ve adetin başında artan yorgunluk hissedebilirsiniz. Bu, adet döneminin yaygın bir yan etkisidir ve endişelenilecek bir durum değildir. Yorgunluk dönemlerinde, yüksek tempolu egzersiz önerilmez; ancak kan dolaşımını artıracak hafif bir egzersiz hem yorgunluğu hem de şişkinliği azaltabilir.
Yine de, bedeninizi dinlemeniz önemlidir. Egzersiz rutininizi döngünüzle uyumlu hale getirmek yararlı olabilir. Bedeninizle uyum içinde hareket edin; ona karşı değil. Hepimizin enerjisinin az olduğu günler olur fakat kısa bir yürüyüş ya da biraz yoga büyük faydalar sağlayabilir.
Yeme isteği
Hormon değişimleri ve stres çok enerji harcatır, bu yüzden birçok kadın adetinden önce ve sırasında yeme isteği duyar. Yüksek sodyum ve şeker içeren yiyecekler su tutulmasını artırır, kabızlığı kötüleştirir ve şişkinliğe katkıda bulunur. Ara sıra birkaç tatlı bir problem yaratmaz fakat besleyici yiyecekler tüketmek uzun vadede kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
Hormon dengesizlikleri
Hormon dengesizliği, vücutta belirli bir hormonun çok fazla ya da çok az olması anlamına gelir ve bu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kadınlarda üreme hormonları dengesiz olduğunda genellikle östrojen fazlalığı ve progesteron eksikliği görülür, buna östrojen baskınlığı denir. Tersi durum ise oldukça nadirdir.
Polikistik over sendromu
Östrojen, yağ hücreleriyle bağlanır ve genellikle yağ dokusunda depolanır. Östrojen baskınlığı yaşayan kadınlar, genellikle daha dolgun vücut hatlarına sahip olur veya kilo vermekte zorlanabilir. Polikistik over sendromu (PKOS) gibi hormonal dengesizlikler yağ dokusunun artmasına sebep olabilir. PKOS’lu kişilerde östrojen ve androjen baskınlığı sık görülür ve ilgili semptomlardan biri kilo verememektir. Bunun sizde olup olmadığından şüpheleniyorsanız bir doktor ya da jinekoloğa danışın.
Kilo yönetimi mücadeleye dönüştüğünde
Sağlıklı kilo, herkes için farklıdır ve ne mutlu ki artık bunu kabul ediyoruz! Yine de, bedenlerimizin gelişmesini ve değişmesini durduramayız. Herkes hayatının bir döneminde kilo değişimi yaşar—adetle ilgili küçük dalgalanmalar, yaşam tarzı değişiklikleriyle büyük değişimler veya menopoz ve yaşlanma ile gelen yeni denge. Ancak çok ciddi dalgalanmalar veya kilo kontrolünde güçlük, daha ciddi bir sorunun işareti olabilir.
Obezite
Hormon dengesizlikleri ve üreme sistemi sorunları yağ dokusunun artmasına sebep olabilir. Bazı dalgalanmalar normaldir; ancak fazla kilo sağlıklı değildir. Obezite, kalp-damar hastalıkları, inme, diyabet, kronik ağrı ve iltihap riskini artırır. PKOS gibi sorunlarda kilo vermek zor olabilir. Sağlıklı besleniyor ve düzenli hareket ediyor fakat kilo veremiyorsanız, bir doktora danışın. Bazen daha dengeli bir beslenme, stres yönetimi ve orta düzeyde hareket, hormonal düzensizliklerin yönetilmesine yardımcı olabilir.
Yetersiz beslenme
Kilo alımından endişe etmek, bazı kadınları uç noktalara itebilir. Moda diyetler, fazla kısıtlayıcı beslenme ve aşırı egzersiz, yetersiz beslenmeye yol açabilir. Bunun sonucu olarak düzensiz adet döngüsü ya da amenore gelişebilir. Vücudunuzun gelişmek için yeterli vitamin, mineral ve mikro besin ögesine ihtiyacı vardır. Yiyecekle sağlıklı bir ilişki kurmak radikal bir eylem olabilir. Sağlıklı yaşam alışkanlıkları oluştururken sizi destekleyecek bir 'beslenme kardeşi' bulun.
Reklam ve eğlence endüstrilerinin dayattığı dar ve ulaşılması imkansız güzellik standartları, insan vücudu çeşitliliğinin değerini anlamamıza zarar verdi. Zirve fiziksel şartlara ulaşmak için antrenman yapan Olimpiyat sporcuları bile birbirinden çok farklı görünebilir—bir spor dalında başarılı olan vücut başka bir dalda başarısız olabilir. Her birimizin kendine özgü avantaj ve dezavantajlarını takdir etmek bize kalmıştır.
Adet döngüsü boyunca sabit bir kilo nasıl korunur?
Bedeninizin değişken olduğunu kabullenin
16 yaşında giydiğiniz kot pantolona sonsuza kadar sığabilmeyi beklemek gerçekçi değildir. Bazı kadınlarda boyut ve şekil hayat boyunca az değişirken, bazı kadınlar hamilelik, doğum, hastalık veya yaşam koşulu değişikliklerine yanıt olarak büyük değişimler yaşayabilir. Yaş aldıkça yağ oranı artar, yağsız doku ve kas kütlesi azalır. Kemik yoğunluğu ve toplam vücut suyu da zamanla düşer. Tüm bu değişiklikler görünüşünüzü ve ruh halinizi etkiler. Bedeninizdeki değişimlere ne kadar esnek yanıt verebilirseniz, o kadar iyi görünüp hissedersiniz.
Sağlıklı metabolizmayı destekleyin
Düzenli ve besin değeri yüksek gıdalar tüketiyorsanız, abur cubura yönelme ihtimaliniz azalır. İstekler, genellikle beslenmenizde eksik olan vitamin, mineral veya makro besinlerin sinyalidir. Yeterli protein, karbonhidrat ve yağ tüketiyorsanız, metabolizmanız kendiliğinden dengeye gelecek, böylece şekerli ve tuzlu yiyeceklere yönelme isteğiniz azalacaktır.
Kendinizi yorgun hissetseniz bile hareket edin
Fiziksel hareket, sağlıklı bir vücut ve iyi işleyen bir adet döngüsü için gereklidir. Ancak fiziksel kapasitemiz döngünün evrelerine göre değişir. Örneğin, enerji seviyelerinizin en yüksek olduğu folliküler fazda kardiyo ve yorucu egzersizleri tercih edebilirsiniz. Luteal fazda ise kendinize yavaşlama izni verin; yürüyüş, yoga ve ağırlık egzersizlerine odaklanın. Döngünüzü desteklemek için aşırıya kaçmaya gerek yok; kendinize nazik olun. Bedeninizin size gönderdiği sinyallere saygı gösterirseniz ruh halinizin iyileştiğini ve kilonuzun dengelendiğini fark edersiniz. Bazen azı karar.
Sürekli bedeninizle mücadele halindeyseniz, belki de size bir şeyler anlatmaya çalışıyordur. Bu işaretlere dikkat edin ve iyileşmek için neler yapabileceğinizi doktorunuza danışın. Yıllarca, kadın bedeninin tek bir güzellik standardına uyması gerektiği fikri bizlere dayatıldı. Sağlıklı olmanın sizin için neye benzediğini keşfedin. Bazen performansınız ve iyilik haliniz için birkaç kilo fazlalık tam da ihtiyaç duyduğunuz şey olabilir.
WomanLog'u hemen indir:
