Anksiyete ve Adet Döngüsü
Anksiyete hayatımızın normal bir parçasıdır. Stres anlarında ve yeni, alışılmadık bir durumla karşılaştığımızda ortaya çıkar. Anksiyete; hafif bir huzursuzluktan nefes darlığı, kalp atışında hızlanma, panik atak gibi ciddi sıkıntılara kadar değişen şekillerde görülebilir.
Zorluklarla karşılaşırken stres ve sinirlilik hissetmek normaldir, fakat bazılarımızda anksiyete sık sık ve ağır şekilde ortaya çıkar ve ele alınması gerekir. Ancak regl döneminize bir hafta veya birkaç gün kala endişeli hissediyorsanız? Bu durum hormonal dengesizlikleri ve üreme sağlığı sorunlarını işaret edebilir.
Anksiyete nedir?
Anksiyete, insan olarak hayatımızın normal bir parçasıdır. İşte, özel hayatımızda ya da çeşitli sosyal meselelerle uğraşırken birçok şey stres yaşamamıza neden olabilir. Anksiyete huzursuzluk, korku, aşırı düşünme ve takıntılı düşüncelerle kendini gösterir. Ayrıca titreme, avuç içlerinde terleme, kalp atışında hızlanma, sığ nefes alma, bulantı ve baş dönmesi gibi fiziksel semptomlarla da ortaya çıkabilir.
Anksiyete hafiften şiddetliye değişebilir. Hafif anksiyete, tehlikeli veya yeni durumlara doğal bir tepki olarak ortaya çıkar. Şiddetli anksiyete veya anksiyete bozukluğu ise, bir kişinin günlük yaşamını ve sosyal ilişkilerini zorlaştıracak kadar etkili olabilir. Anksiyete ile başa çıkan bir kişi daha kolay sinirlenip huzursuz olabilir ve depresyon da yaşayabilir. Şiddetli anksiyetesi olan biri, kalp atışlarının hızla artması, nefes almada güçlük, bulantı ve baş dönmesi şeklinde bir panik atak geçirebilir.
Bu rahatsızlıkla yaşamak zor olabilir. Birçok kadın terapi ve/veya ilaç tedavisiyle başa çıkmaktadır.
Ancak, bazen hiçbir travma veya fobi geçmişi olmayan kadınlar da zaman zaman artan anksiyete yaşayabilir. Bazı durumlarda, bu vücuttaki hormonal dalgalanmalarla ve adet döngüsüyle bağlantılı olabilir.
Adet döngüsü ve hormonal dalgalanmalar
Tipik bir adet döngüsü genellikle 28–35 gün sürer. Bu süre zarfında vücudumuz gebelik için hazırlanır. Yumurtlama penceresi sırasında döllenme olmazsa rahim duvarı dökülür ve döngü yeniden başlar. Çoğu kadın sadece regl olduğunun farkına varırken, döngü boyunca gerçekleşen hormonal dalgalanmalar üreme sağlığımızı ve genel sağlığımızı etkiler.
Gördüğünüz gibi, hormonlar vücuttaki farklı sistemler için tetikleyici görevi görür. Kadınlık hormonları östrojen ve progesteron; cildimizi, karaciğerimizi ve diğer organlarımızı, metabolizmamızı ve nörolojik fonksiyonumuzu etkiler; bu nedenle pek çok kadın çeşitli ruh hali değişimleri yaşar. Biraz daha ayrıntıya inelim.
Adet (veya ovülasyonel) döngü üç aşamadan oluşur: foliküler faz (adetin de dahil olduğu 10-17 gün), ovülasyon fazı (24-48 saat) ve luteal faz (yaklaşık 14 gün). Her aşama, üreme döngüsünü ve ruh hali ile enerji seviyelerini etkileyen belirli hormonlar tarafından düzenlenir. Genellikle rahim duvarının gözle görülür şekilde dökülmesi—regl dönemi—üç aşamalı adet döngüsünün başlangıcı ve bitişi olarak kullanılır.
Foliküler faz regl gününüzün ilk günüyle başlar ve bu aynı zamanda tam döngünün de ilk günüdür. Regl olduğunuz 4 ila 7 gün boyunca östrojen ve progesteron seviyeleri düşüktür. Reglin hemen ardından östrojen yükselmeye başlar ve kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Östrojenin üremedeki işlevlerinden biri, yumurtalıklardaki foliküllerin içerisindeki yumurtaları geliştirmeye başlaması için FSH (folikül uyarıcı hormon) salgısını tetiklemektir; bu foliküllerden biri baskınlaşıp tam olarak gelişir. Kanınızdaki östrojen zirveye ulaştığında kendinizi dışadönük, canlı ve çekici hissedebilirsiniz.
Ovülasyon fazı döngünün ortasında meydana gelir, östrojenin zirveye ulaşmasıyla kısa süreli bir LH (luteinize edici hormon) yükselmesi olur ve baskın folikülden yumurta salınır, bu yumurta fallop tüpüne geçer ve burada mevcutsa sperm tarafından döllenebilir. Sperm tipik olarak üç güne kadar, yumurta ise sadece bir gün boyunca canlılığını korur. Bu yüzden yumurtlama öncesindeki günler en verimli günlerinizdir. Ovülasyon çeşitli göstergelerle tahmin edilebilir. Döngünüz sırasında hormonların sizi nasıl etkilediğini öğrenmek için ilgili makalemizi inceleyebilirsiniz.
Östrojenin bir diğer işlevi de rahim duvarının kalınlaşmasını teşvik etmektir. Yumurtlamadan sonra luteal faz başlar. Östrojen azalır ve progesteron baskın hormon haline gelir. Bu hormonun işlevi, döllenmiş bir yumurtanın yerleşebilmesi için rahim iç duvarını korumaktır. Korpus luteum, yumurtayı bırakan folikülün kalıntısı, progesteron üretimini tetikler. Seviyeler yumurtlamadan yaklaşık bir hafta sonra zirveye ulaşır—bu da döllenmiş bir yumurtanın rahim duvarına yerleşmesiyle uyumludur. Eğer yumurta döllenmezse korpus luteum vücut tarafından emilir, progesteron seviyesi düşer, rahim duvarı regl kanıyla atılır ve vücut yeni bir döngüye hazırlanır. Birçok kadın luteal fazda hafif-orta düzeyde ruh hali değişikliği, anksiyete, sinirlilik ve depresyon yaşar.
Döngünüz sırasında neden kaygılı hissedersiniz?
Hormonlardan kaynaklanan anksiyete, döngünün sonunda, genellikle regl başlamadan bir veya iki hafta önce en yaygındır. Sıklıkla premenstrüel sendrom (PMS) belirtilerinin yanı sıra kadınların yaklaşık %5'inde daha ağır seyreden premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) ile birlikte görülür. Şişkinlik, baş ağrısı, sinirlilik, ruh hali değişiklikleri, uykusuzluk, yorgunluk, memelerde hassasiyet, kabızlık ya da ishal şeklinde semptomlar yaşanır. PMDD, PMS'ten çok daha şiddetlidir ve günlük yaşamınızı olumsuz etkileyebilir.
Bir diğer durum ise premenstrüel şiddetlenme (PME) olarak adlandırılır. PMDD'ye benzer, fakat kendini daha çok anksiyete, depresyon, duygusal yeme gibi ruh sağlığı sorunlarının şiddetlenmesiyle gösterir.
Luteal fazda ruh halinin neden daha da kötüleştiği tam olarak bilinmese de, bunun progesteron seviyeleriyle ilgili olduğu düşünülmektedir.
Progesteron genellikle hamilelik hormonu olarak adlandırılır çünkü kadın hamile kaldığında dominant hormon haline gelir. Ancak faydaları yalnızca sağlıklı bir gebelik ile sınırlı değildir. Progesteron; nörolojik fonksiyon ve metabolizmaya da olumlu etki eder. Östrojenin aksine, progesteronu dışarıdan almak çok daha zordur—esas olarak vücudumuzun kendisi üretir.
Sadece her ay regl olmanız vücudunuzun yeterli progesteron ürettiği anlamına gelmez. Adet döngüsünün asıl amacı yumurtlamadır. Vücut, yumurtlama için gerekli ortamı oluşturacak kaynaklara sahip değilse progesteron üretilemez; bu da PMS veya PMDD semptomlarını ağırlaştırabilir. Östrojeni baskın, progesteronu düşük olan kadınlarda şiddetli PMS semptomları, pıhtılı regl kanamaları, miyom, hormonal migren, ruh hali değişiklikleri, anksiyete ve depresyon daha sık görülür.
Yumurtluyor olsanız bile vücudunuz döngü boyunca yeterli progesteron üretmeyebilir. Hormon seviyeleri kanda (genellikle laboratuvarda), tükürükte ve idrarda (evde test kitleriyle) tespit edilebilir. Progesteronunuzu kontrol ettirmek istiyorsanız en iyi zaman yumurtlamadan hemen sonradır.
Sorunu tanımak
Çoğu zaman anksiyetenin kökeni travma, fobi veya olumsuz bir yaşam ortamıdır. Hormonlardaki dalgalanmalar sizi daha kötü hissettirse de, genellikle asıl sebep değildir. Eğer anksiyetenizin nedeni travma ise, sizin için en uygun tedaviyi bulmak adına bir uzmandan destek almalısınız. Ancak döngünüzün büyük bölümünde iyi hissediyor, sadece sonunda semptomlarınız kötüleşiyorsa sorun hormonlar olabilir.
Genellikle, luteal fazdaki psikolojik semptomlar fiziksel semptomlarla (kramp, karın ağrısı, göğüslerde hassasiyet, baş ağrısı, akne, yorgunluk, sindirim sorunları) birlikte gelir ve bu durum sebebin belirlenmesine yardımcı olur. Her durumda hormon seviyelerinizin kontrolü, dengenizi bulmanız için ihtiyaç duyduğunuz bilgiyi sağlar. Seçtiğiniz tedaviyi, stresi azaltan ve vücudu yumurtlamaya hazırlayan günlük alışkanlıklarla destekleyebilirsiniz.
Hormon seviyelerinizi nasıl iyileştirirsiniz?
Hormon dengesizliğine ve buna bağlı ruhsal sorunlara yol açan en önemli etkenlerden biri fiziksel ve psikolojik strestir. Günümüzde psikolojik stresin tetikleyicilerini ve travmalarını fark etmekte daha bilinçliyiz, fakat bazen fiziksel stresi fark etmek daha zordur.
Bazı kadınlar uzun yıllar boyunca saç dökülmesi, düzensiz veya kaybolan regl döngüleri, hızlı yaşlanma, ruhsal bozukluklar veya otoimmün hastalıklar yaşamaya başlayana dek fiziksel stresin etkilerini fark etmezler. Aşırı egzersiz, katı diyet, kötü uyku ve diğer kısıtlamalar gibi fiziksel stres etkenleri kadınlarda sıklıkla anksiyete yaratır. Ancak birkaç basit yaşam tarzı değişikliğiyle stres seviyenizi azaltmanın yolları vardır.
Kaliteli uyku
Kaliteli uyku, iyi olma halimiz için çok önemlidir. Vücutlarımız günün küçük travmalarından iyileşir ve yenilenir; bu da iyileşmeyi hızlandırır ve stresi azaltır. Çoğu insan her gece yaklaşık 8 saat kaliteli uykuya ihtiyaç duyar. Yeterince uyuyamadıysanız, gündüz kısa bir şekerleme de toparlayıcı olabilir.
Hafif egzersiz
Egzersiz stres düzeyini artırabilir. Sürdürülebilir egzersizin sırrı, aktiviteler arasında mola verip solunumu ve kalp atışını düzenlemektir. Haftada birkaç defadan fazla 30–40 dakikalık ağır kardiyo yapılmamalı, çünkü bu kortizol (stres hormonu) seviyesini artırır ve hormon üretimini bozabilir. Birçok doktor, kadınların luteal fazda yoğun egzersizden kaçınmasını önerir. Yürüyüş, yoga veya pilates gibi hafif egzersizler stresi azaltır ve kanın üreme organlarına akmasını sağlar.
Besleyici diyet
Vücudun, adet döngüsünün çeşitli aşamalarında geçirdiği fiziksel süreçler için yeterli enerji, mineral ve vitamin gerekir. Vücudumuzu aç bırakmak, ekstra bir stres yaratır ve temel besin maddelerinin tükenmesine neden olur. Taze, çeşitli ve besleyici bir diyet; vücudun iyi hissetmesi ve iyi çalışması için ihtiyaç duyduğunu sağlar. Özellikle luteal fazda katı diyetlerden kaçının. Bunun yerine, protein, karbonhidrat ve yağ içeren küçük ve sık öğünler tercih edin.
Rahatlama teknikleri
Meditasyon, nefes egzersizleri ve gün sonunda alınan sıcak bir banyo, gerginliği azaltır ve sizi ana odaklar. Kendinize ara sıra gevşeme izni verin ve endişelerinizi bir süreliğine bir kenara bırakın. Bedeniniz size teşekkür edecektir. Rahatlama teknikleri, özellikle döngünün ikinci yarısında vücut strese daha duyarlı olduğu için çok faydalıdır. Günde sadece birkaç dakika farkındalık, kendinizi daha sağlam hissetmenize yardımcı olabilir.
Güneş ışığı
İnsanlar gündüz aktif canlılardır—vücudumuz en iyi halini, güneş ışığına ve sıcaklığa maruz kalınca bulur. İhtiyacınız olanı karşılamak için gündüz vakti yürüyüşe çıkabilirsiniz. Güneş altında geçirilen en az 30 dakika, ruh halini dengeleyen ve sinir sistemini destekleyen serotonin seviyesini artırır, ayrıca nörolojik işlevler için gerekli olan D vitamini üretimini destekler.
Bir kadının adet döngüsü sırasında yaşadıkları genel sağlığının aynasıdır. Adet döngüsünde kaygı veya başka olumsuz psikolojik durumlar yaşıyorsanız, bunun nedeni bir hormonal dengesizlik olabilir. Adet döngüsü boyunca bedeninizi desteklerseniz, fiziksel ve zihinsel sağlığınızda gelişme görebilirsiniz.
Reglinizi WomanLog ile takip edebilirsiniz. WomanLog'u hemen indirin:
