İnsülin ve Menstrüel Döngüde Hormon Dalgalanmaları
Adetiniz başlamadan birkaç gün önce aşırı yemek yeme isteği mi hissediyorsunuz? Yemekten sadece birkaç saat sonra karnınız tekrar mı acıkıyor? Çoğu zaman sinirli ve aç mı oluyorsunuz? Tüm bu belirtiler, adet döneminiz başlamadan insülin hassasiyetinin zayıflamasıyla açıklanabilir. Bu yazıda insülin seviyeleri ile menstrüel döngü arasındaki bağlantıya değineceğiz.
Eğer hayatınızda hiç adet olduysanız, bunun birçok belirtiyle birlikte geldiğini bilirsiniz. Regl ürünlerinin reklamlarındaki beyaz pantolonlu mutlu kadınlardan farklı olarak, adet gören çoğu kişi pek de neşeli hissetmez. Şişkinlik, yorgunluk, beyin sisi, dayanılmaz kramplar ve sindirim sorunlarına kadar pek çok şey yaşanabilir — adetler sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Bilim insanları ise yalnızca yakın zamanlarda menstrüel döngünün kadınlarda insülin hassasiyetini nasıl değiştirdiğini ve aralarındaki bağlantıyı daha yakından incelemeye başladı.
İnsülin hassasiyeti nedir?
Pankreasınız insülin adında bir hormon üretir. Bu hormon, glukoz moleküllerini vücudunuzdaki hücrelere taşıyarak size enerji verir. Ancak bu temel hormonun yaptığı tek şey bu değildir. Aynı zamanda açlık sinyallerinizi, metabolizmanızı, kan şekerinizi ve hatta beyin fonksiyonlarınızı da düzenler.
İnsülin hassasiyeti, vücudunuzdaki hücrelerin bu hormona ne kadar duyarlı olduğunu ifade eder. Hassasiyetiniz yüksek olduğunda, insülin glukozu daha verimli şekilde taşıyabilir ve hızlı, daha dengeli bir oranda enerjiye dönüştürür. İnsülin hassasiyeti yüksek olduğunda, yemek sonrası daha tok hissedersiniz, daha fazla enerji ve zihinsel berraklık yaşarsınız, ayrıca öğünler arasında daha uzun süre tok kalabilirsiniz.
İnsülin hassasiyeti düşük olduğunda, hücreler glukozu etkili şekilde absorbe edemez ve bu da kandaki glukoz seviyesinin yükselmesine neden olur. Zamanla bu durum insülin direncine yol açabilir; yani vücut, kan şekeri seviyelerinde aynı etkiyi sağlayabilmek için daha fazla insülin üretmek zorunda kalır.
İnsülin hassasiyetiniz zayıfladığında, sürekli aç hissedebilir ve tatlı ya da kalorili yiyeceklere daha fazla istek duyabilirsiniz. Bu, vücudunuzun eksik enerjiyi karşılamaya çalışmasının bir yoludur. Ayrıca sürekli yorgun ve sanki zihninizi toplayamıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Beyin, enerjiyi en çok tüketen organlardan biridir ve glukozdan çokça enerjiye ihtiyaç duyar.
Hücreler glukozu yeterince alamadığı için, kan şekeri seviyesi yüksek kalır. Hiperglisemi olarak bilinen bu durum, zamanla birçok sağlık sorununa yol açabilir. Kontrol altına alınmazsa, tip 2 diyabete neden olabilir.
Menstrüel döngü boyunca insülin hassasiyeti nasıl değişir?
Uzun süre boyunca, insülin seviyelerinin belirli şeylere nasıl tepki verdiğini inceleyen çalışmaların çoğu erkekler üzerinde yapıldı. Dolayısıyla, menstrüel döngünün de insülin seviyelerini etkilediğini gösteren yeni bir çalışma kadınları pek şaşırtmamış olabilir. Ancak bu bilgi, metabolizmanızı anlamak ve tip 1 ya da tip 2 diyabeti yönetmek için çok önemlidir.
Bu çalışma, beynin insüline nasıl tepki verdiğini ve hassasiyetinin döngü boyunca nasıl değiştiğini analiz etti. Araştırmacılar, döngünün foliküler fazında (yumurtlamadan önce), sağlıklı ve zayıf kadınların en yüksek insülin hassasiyetini yaşadığını buldu. Bunun, rahim iç duvarının büyümesi ve yumurtlamaya hazırlık için gereken enerjiyi karşılamak amacıyla gerçekleştiği düşünülüyor ve bu süreç beyin tarafından koordine ediliyor. Ancak döngü luteal faza geçtiğinde insülin hassasiyeti düşüyor.
Çalışma şu şekilde sonuçlandı: “Menstrüel döngü sırasında periferik insülin hassasiyeti değişir ve foliküler faza kıyasla luteal fazda göreceli periferik insülin direnci oluşur. Sonuçlarımız, beyindeki insülin yanıtındaki değişimlerin bu olguya katkı sağlayabileceğini düşündürüyor. Luteal fazda beynin insülinin periferik insülin hassasiyeti üzerindeki etkisini gösterememesi, muhtemelen bu fazda göreceli hipotalamik insülin direncine bağlıdır.”
Döngünüzün sonunda düşük insülin hassasiyeti nasıl hissedilir?
Son zamanlarda yapılan araştırmalar önemli bir bulgu ortaya koymuş olsa da, çalışmalar sınırlı kişiyle gerçekleştirildi ve hâlihazırda metabolik rahatsızlıkları (tip 1 ya da tip 2 diyabet gibi) olan kadınlar dahil edilmedi. Üstelik, insülin hassasiyeti yaşam tarzınıza, genetiğinize, alışkanlıklarınıza ve zamana bağlı olarak çok değişiklik gösterir. Bu değişiklikleri bazen hiç fark etmeyebilirsiniz. Yine de, insülin seviyenizdeki dalgalanmaları takip etmek, vücudunuzu daha iyi anlamanızı ve metabolik sorunlarınız varsa sağlığınızı daha etkin yönetmenizi sağlayabilir.
Düşük insülin hassasiyetiniz varsa şunları yaşayabilirsiniz:
- Yeterince uyusanız bile yorgunluk ve bitkinlik. Bunun nedeni, hücrelerin glukozu enerji için verimli şekilde kullanmamasıdır.
- Açlık ve özellikle şekerli veya karbonhidratlı yiyeceklere karşı artan istek.
- Kilo almak ya da özellikle karın bölgesinde kilo vermede güçlük.
- Beyin sisi, odaklanma zorluğu ve hafıza sorunları.
- İnsülin direncine bağlı olarak kan şekeri yükseldiğinde artan susuzluk ve sık idrara çıkma. Kan şekeri yükseldiğinde, vücut fazla glukozu atmak için sıvı alımını ve idrarı artırır.
- Boyun, koltuk altı ve kasık gibi bölgelerde koyu, kadifemsi cilt lekeleriyle görülen akantozis nigrikans gibi cilt değişiklikleri.
- Yüksek tansiyon.
Düşük insülin hassasiyeti tip 2 diyabete dönüşebilir mi?
İnsülin hassasiyetinin yalnızca adet döngünüz boyunca değil, yaşam olayları sırasında da dalgalanması normaldir. Kronik stres ve zorlu durumlar, kortizol ile adrenalin gibi stres hormonlarının normal insülin üretimini ve işlevini bloke etmesiyle glukoz emilimini zayıflatabilir. Ancak, hayatınızın bir döneminde insülin seviyeniz yükselse bile bu durum illa ki tip 2 diyabete dönüşmez.
Fakat insülin direnciniz varsa ve bunu yönetmezseniz, zamanla metabolik hastalık riskiniz yükselebilir.
Hücreleriniz glukozu absorbe etmediğinde, kandaki şeker miktarı yükselir. Sürekli yüksek seyreden kan şekeri, pankreasın bunu telafi etmek için daha fazla insülin üretmesine neden olur. Zamanla, pankreas artan üretim ihtiyacına yetişemez hale gelir.
Pankreasta insülin üreten beta hücreleri de artan üretim nedeniyle yorulur. Fazla çalışan pankreas, vücudun ihtiyacını karşılayacak kadar insülin üretemeyebilir.
İnsülin direnci ile beta hücre yetersizliğinin birleşimi belirli bir noktaya ulaştığında, tip 2 diyabet başlar. Tip 2 diyabet, kan şekerinizin sürekli yüksek kalmasına neden olur. Kontrolsüz diyabette sık idrara çıkma, aşırı susama, yorgunluk, bulanık görme, kalp-damar hastalıkları ve kalıcı hücre- sinir hasarları meydana gelebilir.
İnsülin hassasiyetinizi etkileyen birçok unsur vardır. Bazı kişilerde insülin direnci genetik olarak görülebilir. Bunun dışında beslenmeniz, fiziksel aktiviteniz, yaşam tarzınız, zararlı alışkanlıklarınız ve stres seviyeniz insüline verdiğiniz yanıtı doğrudan etkiler.
Döngünüzde insülin seviyelerini yönetmenin yolu var mı?
Tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa ya da risk altındaysanız, döngünüzdeki değişiklikler durumu yönetmenizi güçleştirebilir. Ancak sağlıklı bir birey iseniz ve tip 2 diyabet riskiniz artmadıysa, menstrüel döngünüz boyunca insülin hassasiyetindeki değişiklikler genellikle tehlikeli değildir. Sağlıklı kalmak için bedeninize böyle bakabilirsiniz:
Öğünlerinizi dengeleyin
Beslenmeniz, metabolizma sağlığınızda en önemli faktörlerden biridir. Döngünüzün sonunda şekerli yiyeceklere karşı daha fazla istek hissedebilirsiniz. Fazla şekerli veya kalorili gıda tüketmek kanınızdaki glukozu artırır ve insülin hassasiyeti sorunlarına neden olur.
Bu yüzden bu tür yiyecekleri sınırlamak ve glukoz alımınızı diğer besinlerle dengelemek önemlidir. Örneğin, tatlı bir atıştırmalık yediyseniz yanında lifli veya protein açısından zengin bir şey de yemeye çalışın. Bu besinler glukoz emilimini yavaşlatır, yemekten sonra daha fazla tokluk sağlar ve glukozda ani yükseliş ve düşüşleri önler.
Döngünüzün luteal evresinde, kalori alımınızı azaltmaya çalışmayın; aksine daha dengeli öğünler yemeye yönelin. Daha fazla yağsız protein, lif ve kompleks karbonhidrat (tam tahıllar, sebzeler vb.) ekleyin çünkü bu besinler daha yavaş emilir. Böylece vücudunuz enerji alır ancak çikolata, pizza gibi basit ve işlenmiş karbonhidrat içeren yiyecekler kadar hızlı yakmaz ve kan şekeri dengesi korunur.
Her gün hareket edin
Fiziksel aktivite ile insülin hassasiyeti yakından ilişkilidir. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan kişilerin insülin hassasiyetinin daha iyi olduğunu ve insülin direncini geriletebildiklerini gösteriyor. En güzel yanı ise, bedeniniz hangi sporu yaptığınızla pek ilgilenmiyor; önemli olan her gün düzenli şekilde hareket etmeniz.
En iyi sonuçlar, haftada en az 150-170 dakika orta şiddette egzersiz yapanlarda görülmekte. Bu, günlük yarım saatten daha azdır. Orta şiddet, maksimum kalp atış hızınızın %50-70’i aralığı demektir. Maksimum kalp atış hızınız 190 ise, hedefiniz 95-130 arası olmalı. Metabolik sağlık için en faydalı egzersizler ağırlık kaldırma, yürüyüş, bisiklet ve tenis, padel, basketbol gibi sporlardır.
Daha iyi bir uyku rutini başlatın
Araştırmalar, altı haftadan fazla süreyle günde altı saatten az uyumanın insülin direncini %14,8 artırdığını gösteriyor. Uyku, vücudunuzdaki her şey — hem fiziksel hem zihinsel sağlık — için kritik derecede önemlidir. Uyku sırasında vücudunuz hücreleri yeniler ve insülin düzeyleriyle glukoz emilimi gibi süreçleri düzenler.
Her gece en az yedi saat kaliteli uyumayı hedeflemelisiniz. Daha da iyisi, sağlığınıza bağlı olarak sekiz- dokuz saat arası uyumaktır. Menstrüel döngünüzün sonunda, vücudunuz enerji depolamak ve adet için hazırlanmak üzere olduğundan daha fazla uyumaya da ihtiyaç duyabilirsiniz.
Kronik stresi yönetin
Yukarıda bahsettiğimiz gibi, vücudunuzdaki stres yanıtı adrenalin ve kortizol salgılar. Bu iki hormon, insülin direncini artırır. Arada bir yaşanan stres hormonu yükselmeleri normaldir; asıl sorun bu hormonların sürekli yüksek tutulmasıdır. Sürekli yüksek stres hormonları, insülinin de sürekli yüksek olmasına neden olur.
Uzun süreli stresi yönetmenin kolay olmadığını biliyoruz. Bu genellikle profesyonel destek ve yaşam tarzı değişiklikleri gerektirir. Fakat en azından yatmadan önce gevşemeye çalışabilirsiniz. Yatmadan önce stresliyseniz, hem uykunuzu hem de ertesi günkü her şeyi etkileyecektir. Her gece yatmadan önce kendinizi rahatlatmaya çalışın. Telefonunuzun sesini kapatın, heyecanlı programlar veya filmler izlemeyin, ışıkları kısın ve kendinize huzurlu bir ortam yaratın. Bu şekilde, gece boyunca sıfırlanabilir ve ertesi gün strese daha iyi yanıt verebilirsiniz.
Altta yatan hastalıkların farkında olun
Polikistik over sendromu (PKOS) gibi endokrin rahatsızlıklar insüline dirençli olmanıza yol açabilir. PKOS'u olan kişilerde sıkça hiperinsülinemi görülür. Kan şekerleri normal aralıkta olsa bile, kanlarında daha yüksek insülin vardır. Bunun sebebi, hücrelerinin insülinin etkisine daha az duyarlı olmasıdır.
Yüksek insülin seviyesi PKOS’lu kişilerde düzensiz döngüler, kısırlık ve testosteron gibi androjen hormonlarının artışına neden olur. İnsülin direnci, PKOS’un merkezi bir özelliğidir ve bu hastalarda ilerleyen yıllarda tip 2 diyabet riski yükselir.
PKOS’un bir diğer sorunu ise, toplumda en sık gözden kaçan rahatsızlıklardan biri olmasıdır. Tıbbi topluluğun önyargıları, semptomların değişkenliği ve tanı-tedavi rehberlerinin azlığı nedeniyle birçok kadın yanlış teşhis almakta veya teşhisi gecikmektedir. Eğer PKOS’u olabileceğinizi düşünüyorsanız, tedavi almak için mutlaka doktorunuza başvurun. Bu, belirtileri yönetmek ve ciddi komplikasyonlardan korunmak için önemlidir.
Ne zaman doktora danışmalısınız?
İnsülin direnciniz olduğunu düşünüyorsanız veya adet döneminde buna dair belirtiler yaşıyorsanız, sağlık uzmanınıza başvurun. Kişisel risk faktörlerinizi değerlendirecek, gerekirse ileri tetkikler yapacak ve insülin direncini yönetmek için size özel bir plan oluşturacaktır. Genel olarak sağlıklı yetişkinlerin yılda bir kez kan testi yaptırması önerilir. Temel kan testlerinde mutlaka kan glukoz seviyenize baktırmalısınız.
Döngünüz ve insülin hassasiyetiniz
Kadınlar hâlâ tıbbi topluluk tarafından daha sık yanlış teşhis edilmekte veya belirtileri görmezden gelinmektedir. Bu yüzden bedeninizi tanımak ve kendiniz için savunucu olmak çok önemlidir. Umarız bu yazı sayesinde döngünüz boyunca bedeninizde neler değiştiğinizi, hangi semptomlara dikkat etmeniz gerektiğini ve insülininizi sağlıklı kalmak için nasıl yönetebileceğinizi daha iyi anlamışsınızdır.
WomanLog'u hemen indir:
