Gebelikte Egzersiz
Bir kadın hamile kaldığında, hem kendisi hem de bebeği için birçok konuda ekstra dikkatli olması gerekir. Orta düzeyde egzersiz yapmak, sağlığınızı korumanın basit ve ulaşılabilir bir yoludur. (Doktorunuz aksini önermediği sürece.)
Çevremizdeki insanlar, hamile kadınların hangi aktivitelere katılıp katılamayacağı konusunda güçlü görüşlere sahiptir. Annelik içgüdüsüyle bebeğini güvende ve sağlıklı tutmaya çalışan anne adayı, çoğu zaman aktivitelerini kısıtlar. Ancak çoğu durumda egzersiz faydalıdır ve hatta önerilir.
Gebelik, vücut için fiziksel açıdan zorlu bir süreçtir. Hormonlardaki değişimlerin yanı sıra, vücut fetüsü büyütmek için enerji harcar ve giderek artan bir ağırlık taşır. Bu durum kemiklere, kaslara, organlara ve psikolojiye stres yükler. Gerçekten iki kişilik yemek yemeye gerek olmasa da, vücudu doğal olarak kilo alacak ve daha fazla enerjiye ihtiyaç duyacaktır. Sabah bulantısı, kabızlık, şişkinlik ve saç dökülmesi gibi gebelikle birlikte ortaya çıkan yaygın durumları yaşaması muhtemeldir. Tüm bunların yanında, ek stresten kaçınmak ister.
Kendimize nazik davranmanın görünüşte en kolay yollarından biri de egzersizden kaçınmaktır. Geçmişte, doğumdan önce ve sonra önlem olarak sıkça yatak istirahati önerilirdi. Viktorya döneminde, sözde 'istikrar' ya da 'mahpusluk' dönemi, beklenen doğumdan aylar öncesinde başlayıp, bebek doğduktan sonra haftalarca devam edebilirdi; üstelik anne ve bebek sağlıklı olsa bile. Hamile bir kadının dışarıda kendini göstermesi bazen uygunsuz sayılırdı. Bu toplumsal normlar, anneyi ve bebeğini olası tehlikelerden korumak amacıyla oluşturulmuş olsa da, aynı zamanda utanç ve damgalanma yaratıyordu.
Bugün bile, annenin iyiliği için başlayan iyi niyetli kaygı, kolayca vücudu ve yaşamı üzerinde aşırı kontrol haline gelebilir. Düşük veya doğum kusurları riski gerçek olsa da ve anne babaların riskleri gözetip önlem alması gerekse de, özellikle bilimsel temeli olmayan kısıtlamalar getirmek, gebelikte yaşanan herhangi bir sorunun sorumluluğunu sadece hamile kadına yüklemiş olur. Oysa düşüklerin nedenleri genellikle karmaşıktır ve çoğu zaman genetik olarak belirlenmiştir.
Neden egzersiz yapmalısınız?
Her yaşta aktif kalmak sağlığa birçok fayda sağlar, hamileyken mümkün olduğunca sağlıklı olmak ise özellikle önemlidir. Egzersiz, gebeliğin zorluklarıyla başa çıkmak için vücudunuzu ve zihninizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olur.
Egzersizin faydaları şunlardır:
- Kardiyovasküler sistemi—kalbi ve damarları güçlendirir
- Vücudun genel kondisyonunu artırır
- Sağlıklı kilo alımını destekler
- Annenin ve gelişmekte olan bebeğin vücuduna daha fazla oksijen sağlar
- Kasları güçlendirerek duruşu iyileştirir, sırt ve omuz ağrılarını azaltır
- Hareketliliği artırır
- Doğumun ve doğum sonrası iyileşmenin getirdiği fiziksel taleplere vücudu hazırlar
- Enerji seviyelerini korur
- Gebelik diyabeti, preeklampsi ve diğer komplikasyonların riskini azaltır
- Stresi azaltır ve ruh halini iyileştirir
Hamilelikten önce aktifseniz, özellikle ilk trimesterde aktif kalmaya devam edin, ancak vücudunuzu dinleyin ve rutininizde gerekli düzenlemeleri yapın. Egzersiz rutininizin süresini ve yoğunluğunu birdenbire yüksekten düşük ya da hiç yapmamaya indirirseniz, sisteminiz için şok etkisi yaratacağından, bu daha çok zarara yol açabilir. Aktif kalmak ve kendinizi zorlamak sorun değildir ama hamilelikte asla kendinizi bitap düşürecek kadar egzersiz yapmayın.
Hamile kalmadan önce aktif değilseniz, yeni egzersiz rutininize dikkatle yaklaşın. Ne kadar güçlü hissederseniz hissedin, yeni başlayan biri olarak başlayın ve sakatlanmamak için süresini ve yoğunluğunu yavaş artırın. Her gün 5–10 dakika hafif egzersiz ve yürüyüşle başlayabilirsiniz.
Anemi, diyabet, kalp ritim bozuklukları, kronik astım ya da bronşitten kaynaklanan nefes alma sorunları, ağır sigara içiciliği, aşırı kilolu veya zayıf olma, ya da başka ciddi sağlık sorunlarınız varsa ekstra dikkatli olun veya egzersizi tamamen bırakmanız gerekebilir.
Düzenli bir egzersiz rutini oluşturun. Haftada toplam yaklaşık 2,5 saat (150 dakika) kardiyo/aerobik egzersizi (örneğin yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme) 20–45 dakikalık parçalara bölerek planlayın, ayrıca bacak, omuz, kol gibi farklı kas gruplarını hedefleyen haftada 2–3 kuvvet antrenmanı ekleyin. Hafif ağırlıklar, örneğin dambıllar, kaslarınız üzerinde çalışmak için faydalı olabilir.
Bahçe işi, ev işi ve bahçecilik de aerobik aktivitelerdir. Bu tür egzersizler kas gruplarını doğrudan hedeflemez, haftalık egzersiz sürenize dahil edilmemelidir, ancak genel kondisyonunuza katkı sağlar. Bu aktiviteler sırasında vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin ve kendinize dinlenip toparlanacak zaman tanıyın.
Önerilen bazı egzersiz türleri şunlardır:
Yürüyüş—Düzenli yürüyüşler rahatlatıcı ve çok faydalı olabilir.
Yüzme—Yüzme ve diğer su sporları, harika ve düşük etkili bir antrenman sunar. Su, vücudu her yönden destekler ve hamile kadınların ihtiyaç duyduğu egzersizi daha kolay yapmasına yardımcı olur.
Grup dersleri—Yoga ve Pilates gibi düşük etkili grup dersleri çok faydalıdır ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlanabilir. Hamile kadınlar ayrıca aerobik veya dans derslerine katılabilir ve gerek duyduğunda hareketleri değiştirebilirler.
Farklı kas gruplarını çalıştıran kuvvet egzersizleri, pelvik taban egzersizleri dahil.
Bisiklet—Bisiklet, örneğin koşuya kıyasla eklemlere daha az yük bindirir. Hamileler için sabir bisikleti geleneksel bisiklete göre daha çok önerilir, çünkü düşme veya beklenmedik tümseklere çarpma riski yoktur.
Hafif tempolu koşu—Bazı insanlar koşmayı sever ve bebek, amniyotik kese içinde iyi korunur.
Özel egzersiz dersleri
Çoğu şehirde hamilelere özel çeşitli egzersiz dersleri bulabilirsiniz: yoga, pilates ve hatta dans dersleri genellikle mevcuttur. Bölgenizde doğum öncesi fitness seçeneklerini araştırın. Yakında bir şey yoksa, çevrimiçi olarak da deneyebilirsiniz. Birçok hastanede, anne adaylarını doğuma hazırlamak üzere özel fitness dersleri sunulmaktadır. Çoğu lisanslı eğitmen, egzersizleri ihtiyaçlarınıza göre nasıl uyarlayacağını bilecektir.
Ancak yaptığınız yönlendirmeli egzersizlere özellikle dikkat edin, özellikle de çevrimiçi içeriklerde. İyi niyetle hazırlanmış olsa dahi, hamileliğin taleplerini tam anlamadan tasarlanmış, uzun egzersiz rutinleri zararlı hale gelebilir. Katılmak istediğiniz derslerin yorumlarını okuyun ve eğitmenlerin mesleki yeterliliklerini kontrol edin.
En önemlisi, vücudunuza saygı gösterin ve egzersiz sırasında ve sonrasında kendinizi nasıl hissettiğinizi izleyin.
Aşağıdaki belirtiler olursa egzersizi hemen bırakın:
- Göğüs ağrısı
- Vajinadan kanama ya da yoğun akıntı
- Ağrılı kasılmalar
- Nefes darlığı
- Baş dönmesi ya da sersemlik
- Bulantı
Uyarlamalar
İkinci trimesterden itibaren, sırt üstü yatmayı gerektiren egzersizlerden kaçının çünkü büyüyen bebeğin baskısı kan akışınızı etkileyebilir. Mümkünse egzersizleri ayakta, oturarak ya da yan yatar pozisyonda yapın.
Birinci trimesterden sonra egzersizlerde daha hafif ağırlıklar kullanın. Daha az tekrar yapın ve kalp atış hızınızı çok yükseltmeyin.
Yüksek etkili, özellikle sıçramalı hareketlerden, yine birinci trimester sonrası, kaçının. Bebek, amniyotik sıvı ve rahim ile görece güvendedir, yani sıçrama doğrudan zarar vermez, ancak yüksek yoğunluklu ve yüksek etkili aktiviteler düşmelere ve eklemlere aşırı baskı yaparak sakatlanma riskini artırabilir. Hamilelikteki hormonal değişiklikler nedeniyle eklemler ve bağlar gevşer, bu da sakatlanma riskini yükseltir. Bazen hamilelerin kemikleri daha kırılgan olabilir, bu yüzden şiddetli egzersizlerden kaçınmak en iyisidir.
Yerden hızlı şekilde kalkmaktan kaçının.
Gebelikte kaçınılması gereken sporlar
"Aşırı" olarak kabul edilen sporlarda oldukça deneyimliyseniz, güvenli ortamda düşük etkili egzersiz ilk trimesterde kabul edilebilir. Yine de, genel olarak binicilik, kayak, dağ bisikleti gibi düşme riski taşıyan aktivitelerden ve basketbol, hokey, boks gibi karına darbe alma ihtimali yüksek sporlardan kaçınmanız önerilir.
Hava basıncında değişim veya nefeste önemli aksama yaratan aktivitelerden (ör: paraşütle atlamak, dalış, rakımı yüksek sporlardan (orada yaşamıyorsanız)), yüksek ısıda (ör. sıcak yoga veya 'sıcak' egzersiz dersleri) ve karına basınç yapan (ör. ağır kaldırma) aktivitelerden kaçının.
Egzersize hazırlık
Antrenman öncesi, sırasında ve sonrasında mutlaka su için. Bol ve rahat kıyafetler, uygun ayakkabı ve rahat bir sütyen tercih edin. Egzersizden en az bir saat önce yemek yemeyin, mide yanması ve bulantıdan kaçınmak için. Grup egzersiz dersine katılıyorsanız, eğitmeninize hamile olduğunuzu mutlaka bildirin.
Hafif egzersiz doğum sonrası iyileşme sürecinde de yardımcı olur, ancak doğumdan önceki hatta gebelikteki egzersiz rutininize hemen dönmek için acele etmeyin. Doğum sonrası vücudunuz daha hassas olur ve bebeğinizin 24 saat bakıma muhtaç olduğu dönemde toparlanmak için haftalarca hatta aylarca zamana ihtiyacı olabilir.
Vücudunuza nazik davranın ve ihtiyaçlarınıza kulak verin; kendinizi aşırıya zorlamayın, vücudunuzun verdiği sinyalleri görmezden gelmeyin. Bu, genel olarak iyi bir tavsiyedir ve özellikle hamileyken çok önemlidir.
Adet döngünüzü WomanLog ile takip edebilirsiniz. WomanLog'u hemen indirin:
