Hamilelikte Beslenme: Kaçınılması Gereken Yiyecekler, Arttırılması Gereken Besinler ve Genel İpuçları
Eğer 'Hamilelikte ne yiyebilirim?' ve 'Hamilelikte hangi yiyeceklerden kaçınmalıyım?' diye merak ediyorsanız, doğru yerdesiniz. Bu yazıda hamile kadınlar için beslenme önerilerini, uzak durmanız gereken yiyecekleri ve diyetinizde bulundurmanız gerekli temel besin ve ürünleri öğreneceksiniz.
Yakın zamanda hamile olduğunuzu öğrendiyseniz – tebrikler! Hamilelik, zihinsel, duygusal ve en önemlisi fiziksel olarak dönüşüm geçirdiğiniz bir süreçtir. Yaşam tarzınızı hem hamileliğe hem de içinizde büyüyen yeni bebeğe göre ayarlamanız gerekir.
Şu anda, aklınızda birçok soru var ve bunların bazıları muhtemelen beslenmeyle ilgili. Artan besin ihtiyaçları ve sağlık riskleri nedeniyle hamileliğiniz boyunca beslenmenizi yeniden düzenlemeniz gerekir.
Hamilelikte genel beslenme önerileri
Hamileliğin ilk belirtilerinden biri iştahınızda ve yeme alışkanlıklarınızda değişikliklerdir. Daha fazla acıkabilir ve özel yiyecekler isteyebilir ya da sabah bulantısı yüzünden günün büyük kısmında çok az yiyecek yiyebilirsiniz.
Hamilelik, vücudunuzun geçirebileceği en fazla enerji gerektiren süreçlerden biridir. Gelişen plasenta ve fetüsün besin ihtiyaçlarını tüm hamilelik boyunca karşılamalısınız.
Hamilelikte iki kişilik yemek gerektiğini duymuş olabilirsiniz, ancak durum böyle değildir. Çoğu yetişkin kadının fiziksel aktivitesine bağlı olarak günde 1.600 ila 2.400 kalori tüketmesi gereklidir. Hamilelikte bu miktara ancak ilk üç aydan sonra 300-450 kalori eklenmelidir. Bu da günde bir dilim avokadolu yumurtalı tost veya orta boy bir çikolata anlamına gelir.
Hamile kadınlar için genel beslenme önerileri:
- Sağlıklı kiloda kalmaya özen gösterin (hamilelikte 11-16 kilogram arasında alabilirsiniz)
- Eğer sağlık uzmanınız aksini önermiyorsa düzenli hareket edin ve hafif egzersiz yapın
- Dengeli beslenmeye dikkat edin
- Sağlık uzmanınızın önereceği takviyeleri alın
- Bulantıyı önlemek için sık sık ve küçük porsiyonlar halinde yiyin
- Yeterince sıvı alın ve elektrolit bakımından zengin içecekler (meyve suları, çorbalar) tüketin
Hamilelikte kaçınılması gereken yiyecekler
Hamilelikte en büyük sorulardan biri 'Hangi yiyecekler yenmemeli?'dir. Genel olarak, kontaminasyon riski yüksek yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
Bazı örnekler:
Çiğ veya az pişmiş et ve yumurta
Çiğ et zararlı bakteriler (salmonella, listeria gibi) içerebilir ve hamilelikte gıda zehirlenmesi riski daha fazladır. Hamilelikte bağışıklık sistemi zayıflar ve enfeksiyonlarla savaşmak zorlaşır. Bebeğin de savunma sistemi güçlü değildir ve bakteriyel/paraziter enfeksiyonlar çok ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler:
- Carpaccio
- Steak tartar
- Şarküteri etleri (salam, jambon gibi)
- Akışkan kıvamda yumurta (yenilebilir olsa da yumurtanın kaynağından emin olun)
- Egg Benedict (çünkü içindeki Hollanda sosu çiğ yumurta ile yapılır)
- Az pişmiş ve orta pişmiş etler
Cıva oranı yüksek balıklar ve çiğ deniz ürünleri
Cıva, kan dolaşımında birikerek gelişmekte olan fetüsün sinir sistemine zarar verebilir. Cıva oranı yüksek balıklardan kaçınılmalıdır.
Aynı sebeplerle, çiğ deniz ürünleri de yenmemelidir.
Cıva oranı yüksek balıklardan uzak durun:
- Kral uskumru
- Köpekbalığı
- Kılıç balığı
- Tilefish
- Marlin
- Albakor (beyaz) ton balığı
- Sarı yüzgeçli ton balığı
- Şili levreği
- Mavi balık
- Orfoz
Çiğ balıktan uzak durun, örneğin:
- Sushi
- Istiridye
- Sashimi
- Denedik (deniz tarağı)
- Midye
- Füme deniz ürünleri
Pastörize edilmemiş süt ürünleri
Bunlar listeria içerebilir ve bu durum düşük, ölü doğum veya yeni doğanlarda ciddi hastalıklara yol açabilir. Pastörizasyon bu riski ortadan kaldırır.
Kaçının:
- Pastörize edilmemiş peynirler ve sürülebilir peynirler
- Pastörize edilmemiş yoğurt veya dondurma
- Brie peyniri
- Camembert peyniri
- Roquefort peyniri
- Feta peyniri
- Gorgonzola peyniri
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela peyniri
Oku: Hamileler çiğ bal yiyebilir mi?
Yıkanmamış meyve ve sebzeler
Bunlar, toksoplazmoz hastalığına yol açabilecek toksoplazma parazitini içerebilir. Bu enfeksiyon doğumsal kusurlara veya düşük doğuma neden olabilir.
Meyve ve sebzelerinizi mutlaka bol suyla iyice yıkayın. Ellerinizi de yemekten önce yıkamayı unutmayın.
Alkol ve aşırı kafein
Hamilelikte alkol kesinlikle yasaktır. Fetüsün gelişimini etkileyen fetal alkol sendromuna yol açabilir.
Aşırı kafein (günde 200 mg’dan fazla, yani 2-3 fincan kahve) düşük ve düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir.
Hamilelikte odaklanılması gereken yiyecekler
Hamilelik beslenmesinin en önemli kısmı, her gün dengeli beslenmek ve besin ihtiyaçlarınızı karşılamaktır.
Dengeli bir beslenme şunları içerir:
Yağsız proteinler
Hamilelikte diyetinize iyice pişmiş balık, yumurta ve pastörize yoğurt ekleyin. Ayrıca pişmiş tavuk, yağsız dana veya domuz eti, tahıllar, tofu ve tempeh gibi gıdaları da güvenle tüketebilirsiniz. Protein, büyüyen bebek için gerekli bir yapı taşıdır.
Tam tahıllar
Tam tahıllar lif, vitamin ve mineral (B vitamini, demir, magnezyum, selenyum) açısından yüksektir. Ayrıca antioksidan içerirler ve sürdürülebilir enerji için kompleks karbonhidrat sağlarlar.
Herhangi bir intoleransınız veya alerjiniz yoksa güvenle tüketebilirsiniz:
- Kahverengi pirinç
- Kinoa
- Yulaf
- Tam buğday
- Arpa
- Bulgur
- Darı
- Karabuğday
- Tam tahıllı mısır
- Yabani pirinç
Meyve ve sebzeler
İyi yıkanmış taze ve pişmiş meyve-sebzeler, hamilelikte diyetinizin temelini oluşturmalıdır. Vitamin ve mineral bakımından zengindirler, lif oranları yüksektir, düşük kalorilidirler ve antioksidan içerirler. Lif kandaki şeker dalgalanmalarını kontrol etmeye yardımcı olur ve daha dengeli enerji sağlar.
Tüketebileceğiniz meyve ve sebzeler:
- Çilek, yaban mersini, ahududu gibi orman meyveleri
- Portakal, limon, greyfurt gibi turunçgiller
- Elma
- Muz
- Mango
- Ananas
- Üzüm
- Şeftali
- Armut
- Kavun ve karpuz
- Kivi
- Ispanak, kale, marul gibi yapraklı yeşillikler
- Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası gibi turpgiller
- Havuç
- Domates
- Biber
- Salatalık
- Soğan
- Sarımsak
- Tatlı patates
- Kabak türleri (kabak, balkabağı ve butternut kabak)
- Patlıcan
Oku: Hamilelikte muz yenir mi?
Pastörize süt ürünleri
Gıda intoleransınız olup olmadığını sağlık uzmanınızla görüşün. Ancak süt ürünleri hamile kadınlar için çok faydalıdır. Süt ürünlerinde kemik gelişimi için bol kalsiyum, büyüme için protein, kalsiyum emilimini artıran D vitamini, sindirimi kolaylaştıran probiyotikler ve beyin gelişimi için iyot bulunur.
Eğer süt ürünlerini tüketemiyorsanız, kalsiyum takviyesini veya bitkisel süt ve yoğurt gibi güçlendirilmiş ürünleri deneyebilirsiniz.
Pastörize olarak tüketebileceğiniz ürünler:
- Süt
- Yoğurt
- Süzme yoğurt (Yunan yoğurdu)
- Lor peyniri
- Çedar, İsviçre, Parmesan gibi sert peynirler
- Kefir
Sağlıklı yağlar
Sağlıklı yağlar özellikle hamilelikte fetüsün beyin ve göz gelişimi için çok önemlidir.
Diyetinize şunları ekleyin:
- Somon, sardalye, alabalık, chia tohumu, keten tohumu, ceviz gibi omega-3 açısından zengin gıdalar
- Zeytinyağı, avokado, badem, yer fıstığı ve kaju gibi tekli doymamış yağlar
Hamilelikte temel besinler
Günlük beslenmenin yanı sıra, doktorunuz bazı vitamin ve mineral takviyesi de önerebilir. Fetüs büyüdükçe besin ihtiyaçları artar ve bazen sadece yiyeceklerle bu ihtiyaçları karşılamak zor olabilir. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Hamile kadınlara önerilebilecek takviyeler:
Folik asit
Günde yaklaşık 400-800 mikrogram alın
Folik asit, fetüste nöral tüp defektlerini (spina bifida vb.) önlemek için gereklidir. Hamile kalmayı planlıyorsanız veya hamile olduğunuzu öğrendiyseniz folik asite mutlaka başlayın.
Demir
Günde yaklaşık 27 mg alın
Hamilelikte demir ihtiyacı ciddi oranda artar. Bu mineral, annenin kan hacmini artırmak, fetüs ve plasentanın gelişimini desteklemek ve anemiye karşı koruma sağlamak için gereklidir.
Kalsiyum
Günde yaklaşık 1.000 mg alın
Kalsiyum, gebelikten emzirmenin sonuna kadar bebeğin kemik ve dişlerinin inşası için gereklidir. Yeterince kalsiyum almazsanız bebeğin ihtiyacı için kendi kemiklerinizden çekilir ve ilerleyen dönemde size osteoporoza neden olabilir.
Omega-3 yağ asitleri
Günde yaklaşık 200-300 mg DHA alın
DHA özellikle hamileliğin üçüncü üç ayında fetüsün beyin ve göz gelişimi için gereklidir. Omega-3 yağ asitleri, erken doğum ve düşük doğum ağırlığını da önleyebilir.
D vitamini
Günde yaklaşık 10 mikrogram alın
D vitamini, kalsiyum ile birlikte fetüsün kemik ve dişlerinin inşası için gereklidir. Bağışıklık sistemini destekler ve gebelik diyabeti veya preeklampsi gibi hamilelik komplikasyonlarının riskini azaltabilir.
Sabah bulantısı ile başa çıkmak
Hamilelikte en rahatsız edici konulardan biri sabah bulantısıdır. Hamile kadınların yaklaşık %70’i özellikle ilk üç ayda bunu yaşar. Mideniz bulanabilir, iştahsızlık olabilir veya kusabilirsiniz.
Sabah bulantısı adı verilse de birçok kadında bu durum, hamileliğin ilk üç ayında gün boyu sürebilir, bazen daha uzun da devam edebilir.
Sabah bulantısına yardımcı olabilecek ipuçları:
- Bulantıyı tetikleyen mide boşluğunu önlemek için sık sık ve küçük öğünler yiyin
- Bulantınız şiddetliyse muz, pirinç, elma püresi, kızarmış ekmek gibi sade ve sindirimi kolay gıdaları tercih edin (BRAT diyeti)
- Su, zencefil çayı veya limonlu su gibi hafif içecekler yudumlayın
- Bulantıyı tetikleyebilecek yoğun kokulardan kaçının
- Bol bol dinlenin çünkü yorgunluk bulantıyı kötüleştirir
- Zencefilli çay, şekerleme veya takviyeler deneyin
- Bazı kadınlarda akupresür bileklikler işe yarayabilir
- Sabah yataktan kalkmadan önce küçük bir atıştırmalık yiyin
- Belirtiler çok şiddetliyse, doktorunuza güvenli bulantı giderici ilaçlar hakkında danışın
Vejetaryen ve vegan hamilelikler
Çoğu vegan ve vejetaryen kadın, tamamen sağlıklı ve sorunsuz hamilelik geçirebilir. Ancak vegan veya vejetaryenseniz besin alımınızı karşılamak daha zor olabilir. Karışık beslenen diyete geçmek istemiyorsanız, bitkisel kaynaklı besinler ve takviyelerle ihtiyaçlarınızı karşılamaya çalışmalısınız.
Vegan ve vejetaryen hamilelikler ile ilgili bir çalışma bulmuştur ki:
Hamile kadınlar için dengeli bitkisel diyet şunları içerir:
Protein kaynakları:
- Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye)
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Soya ürünleri (tofu, tempeh)
- Tam tahıllar
- Vejetaryenler için: Yumurta ve süt ürünleri
Demir kaynakları:
- Takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler
- Ispanak, kale gibi yapraklı yeşillikler
- Baklagiller
- Kuru meyveler
B12 vitamini kaynakları:
- Takviye edilmiş besinler (bitkisel süt, besin mayası)
- Takviyeler (özellikle veganlar için çok önemli)
Kalsiyum:
- Yapraklı yeşillikler
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Takviye edilmiş bitkisel sütler
- Vejetaryenler için: Süt ürünleri
Omega-3 yağ asitleri:
- Keten tohumu, chia tohumu ve ceviz
- Yosun bazlı DHA takviyeleri
D vitamini:
- Güneş ışığına maruz kalma
- Takviye edilmiş ürünler
- Takviyeler (çoğunlukla önerilir)
Çinko:
- Tam tahıllar
- Baklagiller
- Kuruyemiş
- Tohumlar
İyot:
- İyotlu tuz
- Yosun (ölçülü tüketilmeli)
Ancak vegan ve vejetaryen beslenen hamile kadınlarda düzenli takip şarttır. Kan tahlillerinizi düzenli yaptırın ve hamileliğiniz boyunca besin düzeylerinizi kontrol altında tutun.
Hamilelik ve beslenme
Dengeli beslenmek ve günlük besin ihtiyaçlarınızı karşılamak, sağlıklı ve stressiz bir hamileliğin anahtarıdır. Ancak hamileliğin farklı dönemlerinde diyetiniz değişebilir. Hamileliğinizin farkında olmak ve tahmini doğum tarihinizi öğrenmek isterseniz, hamilelik tahmini doğum tarihi hesaplayıcı uygulamamızı deneyebilirsiniz. Böylece farklı hamilelik evrelerini ve büyüyen bebeğinizin ihtiyaçlarına daha kolay uyum sağlayabilirsiniz.
WomanLog'u şimdi indir:
