Bilinçli Beslenme
Ne yersen osun derler. Bu fikir bize yardımcı olabilir, tabii ne yediğimizi biliyorsak (ki çoğu zaman bilmiyoruz). Bütün sorunlarımızı sihirli bir şekilde çözecek özel malzemelerin listesini dış bir kaynaktan almak oldukça cazip gelebilir.
‘Diyet yapmak’ ifadesi çok yanlış çağrışımlara yol açar. Birçoğumuz hemen kilo vermeyi, detoksu ve güzellik standartlarını; diyeti ise, belli bir grubun yaptığı bir şey olarak düşünürüz. Oysa diyet, sağlıklı yaşamak ve yapmak istediklerimiz için enerjiye sahip olmak adına bilinçli bir şekilde bedenimize ne koyduğumuzu seçmektir.
Diyet nedir?
Diyet yapmak, fiziksel durumu iyileştirmek -özellikle kilo vermek- amacıyla bir veya birden fazla besin türünü kısıtlamak demektir. Oysa diyet kelimesi, yediklerimizin çeşitlerini ve yeme alışkanlıklarımızı tanımlar. Diyetimizi değiştirmek daha çok bir yaşam tarzı tercihiyken, diyet yapmak istediğimiz bir şeyi kısa vadede değiştirmek için başvurulan bir çözümdür. Her ikisi de doğru yaklaşıldığında, genel sağlığımız üzerinde olumlu etki yaratabilir.
Beslenmemizi ele alırken sağlıklı ve sağlıksız yaklaşımlar olabilir. Birkaç örnek:
- Laktoz intoleransı olan biri, bazı ürünleri bilinçli ve istikrarlı şekilde diyetten çıkartıyorsa, bu iyi bir motivasyon ve makul bir yöntemdir.
- Tutkulu bir vegan sağlıklı vegan gıdalar yeseyse de, hangi besinleri eksik alabileceğini araştırmadıysa, yöntemi etkisiz ancak motivasyonu sağlıklı ve olumludur.
- Dış görünüşüyle ilgili derin kaygıları olan ve bir gün hiçbir şey yemeyip ertesi gün aşırıya kaçan biri, olumsuz, duygusal bir motivasyon ve kendine zarar veren bir diyet yöntemi sergiler.
Neden diyet yaptığını anlamak
Kendimiz için bir diyet seçerken, ne yediğimizi ve nasıl yediğimizi değiştirme motivasyonumuzu incelemek ve bilgilendirici, kolay uygulanabilir bir rutin oluşturmak önemlidir. Diyet yapmak çoğunlukla zihinde hedeflediğimiz bir değişimin kısa vadeli yoludur fakat yeme alışkanlıklarımızı güncelleyip vücudumuzun ihtiyaçlarını daha iyi yansıtacak hale getirmek, uzun vadede olumlu bir etki yaratır—ama buna alışmak zaman alabilir.
Diyet hedeflerinizin gerçekten diyetle ulaşılabilir olduğundan emin olun. Bu kulağa çok bariz gelebilir; fakat çaresizce ‘çözüm’ arayanların, diyet programlarının sunduğu yolları mutsuzluğun kaynağını yüzleşmek yerine bir kaçış yolu olarak yanlış kullanması hiç de nadir değildir (yukarıdaki üçüncü örnekte olduğu gibi).
Bazı insanlar stres sonucu diyete başlar—başka alanlarda kontrol eksikliği duygusunu, yedikleri üzerinde denetim kurarak telafi etmeye çalışırlar. Benzer biçimde, stres aşırı yemeye de yol açabilir. Bunlar aynı sorunun iki farklı yüzüdür. Hiçbiri uzun vadede sağlıklı değildir.
Kötü alışkanlıkları değiştirmek ya da belli bir amaç için kısa süreli sıkı bir rutin uygulamak dışında, diyet yapmak zor ya da keyifsiz olmamalıdır. Diyet sürecini sadece ‘sağlıklı olmayı’ hedefin sonu olarak görmek yerine, iyi hissetmeyi de sürecin içine dahil etmek mantıklıdır.
Daha önce de belirtildiği gibi, daha sağlıklı olmaya odaklanan bir beslenme tarzı sizin için faydalıdır; ancak ilk başta neden diyet yapmak istediğinizi de iyi analiz etmekte fayda var. Motivasyonlarımızın çoğu zaman içten gelen bir öz-sevgi yerine, güvensizliğe dayandığı çok sık görülür.
Bazı besin gereklilikleri
Hepimizin ihtiyacı olan iki ana besin grubu vardır—makro besinler ve mikro besinler. Makro besinler protein, karbonhidrat ve yağlar olup, diyetimizin büyük kısmını oluşturur. Mikro besinler ise vitaminler ve minerallerdir. Bunlar vücudun birçok fonksiyonu için gereklidir, ama az miktarda. Hangilerini nasıl yiyeceğiniz size kalmış, ancak vücudunuza gerekli olanı yeterince aldığınızdan emin olmalısınız; bu da yaşam tarzına göre değişir.
Protein beyaz et, balık ve yumurtada bulunabildiği gibi, fasulye, soya, kuruyemiş ve bazı tahıllar gibi bitkisel kaynaklarda da bulunur.
Karbonhidratlar denince akla genellikle beyaz ekmek ya da makarna gelir, fakat bunlar en sağlıklı tercihler değildir. Rafine tahıllar ve eklenmiş şeker içeren ürünler yerine tam tahıllar, baklagiller, liften zengin sebze ve meyveleri tercih edin.
Yağ, vücudun kendi başına yapamadığı bazı önemli yağ asitlerinin kaynağıdır. Ancak bütün yağlar aynı değildir; ‘iyi’ yağlar ve ‘kötü’ yağlar vardır. ‘Kötü’ yağlar arasında yapay trans yağlar ve doymuş yağlar bulunur; bunlar kilo alımına, damar tıkanıklığına ve bazı hastalık risklerinin artmasına yol açar. Doymamış yağlar ve omega-3 ise ‘iyi’ yağlardır. Zararsız olmanın ötesinde, zihinsel durumunuzu, enerji seviyenizi ve hatta kilonuzu düzenlemek için gereklidirler. ‘İyi’ yağlar kuruyemişler, tohumlar, balık ve bitkisel yağlarda (zeytinyağı, avokado yağı ve keten tohumu yağı) bulunur. ‘Kötü’ yağlar ise çoğunlukla tereyağı, peynir, kırmızı et ve dondurma gibi hayvansal kaynaklı doymuş yağlarda bulunur. Bunları tamamen kesmek gerekmese de, miktarını sınırlayın. Sağlıklı bir diyet oluşturmak, yeterli besin değeri taşıyan gıdaları yemeye odaklanmaktır; tüm sağlıksız (ve çoğunlukla lezzetli) yiyecekleri tamamen bırakmak değil.
Vitaminler vücudumuzun sağlığı ve bağışıklık sistemi için hayati önemdedir. Farklı meyve ve sebzeler tüketmek temel vitamin ihtiyacını karşılamalı; fakat günümüzün ambalajlı gıda tercihlerinden ötürü çoğunlukla bazı vitamin kombinasyonları eksik kalabiliyor. Kan testi yaptırmak, genel besin alımınız hakkında fikir verebilir. Bazen alışkanlıklarınızda biraz değişiklik yapmak—ihtiyacınız olan vitamin yönünden zengin bir gıdayı daha fazla tüketmek—yeterli olabilir. Bazı durumlarda ek takviyeler gerekebilir; ancak diyette bir eksiklikten şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışın.
Mineraller vücudu destekler ve metabolizma düzenlemesi, susuz kalmamak, kemik ve dişleri güçlendirmek için gereklidir. En yaygın mineraller kalsiyum, demir ve çinkodur.
Sağlıklı beslenmenin bir diğer vazgeçilmez parçası sudur. Suya, yemekten daha fazla ihtiyacımız var. Birçok meyve ve sebze yüksek oranda su içerir; bu, günlük su ihtiyacımızın bir kısmını karşılayabilir. Ama yine de mutlaka su içmeyi ihmal etmeyin—çoğunlukla susuzluğumuzu fark etmeyiz. Baş ağrısı, yorgunluk, kabızlık ve hatta konsantrasyon bozukluğu gibi belirtiler, çoğu zaman yetersiz su tüketiminden kaynaklanır.
Bir diyet nasıl sağlıksız olur?
Yediklerimiz, harcadığımız enerjinin kaynağıdır. Daha az hareket ediyorsan, daha az yemeğe ihtiyacın var. Gerekli miktar, internetten bulunacak sabit bir sayı değildir—yaşam tarzına uygun olmalıdır. Tıpkı ayakkabı numarası gibi, bir ortalama vardır; ancak herkese uymaz. Kilo vermek için, yaktığınızdan fazla enerji almanız gerekir; kilo almak için ise, yaktığınızdan fazla enerji tüketmek gerekir.
Kalori saymak, ne kadar yemeye ihtiyacınız olduğunu, kilo almak, kilo vermek veya kas yapmak için ne kadar yemeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir. Kalori saymanın temelinde bir sakınca yoktur; fakat kolayca saplantıya dönüşebildiği için dikkatli olunmalıdır. Takıntıya dönüştüğünde, kurallara ne kadar sadık kalırsanız kalın, psikolojinizi ve ruh sağlığınızı olumsuz etkiler. Bu yöntemi, daha sağlıklı yeme alışkanlıkları kazanmak adına bir geçiş yöntemi olarak kullanmak daha yerinde olur.
Extrem bir diyete başlayıp sonrasında sağlıklı kalmak için bir planınız yoksa, elde edeceğiniz sonuçlar büyük olasılıkla yalnızca diyet süresince geçerli olacaktır ve eski alışkanlıklara döndüğünüzde öncekinden daha fazla kilo alma ihtimaliniz yüksektir.
Yoyo etkisi
Yoyo etkisi, kilo vermenin ve almanın döngüsel olarak yaşanmasıdır. Daha fazla yediğimizde metabolizmamız hızlanır, daha az yediğimizde ise yavaşlar. Tipik bir diyette, kalori alımını azaltır, böylece metabolizmayı—yani kalori yakma hızını—yavaşlatırsınız.
Diyeti başarıyla tamamlayan (veya yarıda bırakan) kişiler, genellikle yaşam tarzlarını kökten değiştirmez, bu da başta verdikleri kiloları geri almalarına sebep olur. Büyük uğraşlarla verilen kiloların geri dönmesi, ruh halinizi ve özgüveninizi olumsuz etkileyebilir.
Dışarıda, ‘doğru’ diyeti henüz bulamadığına sizi inandırmak üzere hazırlanmış bol miktarda pazarlama var—bu yüzden tekrar tekrar başka başka diyetler denemek alışıldık bir döngü olur. Bunun kronik diyet sendromu diye adlandırılan bir psikolojik durumu da vardır. Dikkatli olun.
Yeme bozuklukları
Kronik diyet, iki yıl veya daha uzun süredir düzenli ve sürekli kalori alımını kısıtlama olarak tanımlanır. Kendisini yeme alışkanlıklarına olumlu bir etki olarak sunsa da, çoğunlukla imkânsız bir hedefi verimsiz yollarla başarmaya çalışan, kısır döngüye dönüşür. Kronik diyet yapmak, birçok fiziksel ve psikolojik sorunların başlangıcı olabilir.
Fiziksel sorunlar arasında:
- yüksek tansiyon
- besin eksikliği
- yavaşlamış metabolizma
Psikolojik sorunlar arasında:
- anksiyete
- depresyon
Problem esasen psikolojik olduğu için, çözüm için sadece bir soğuk algınlığı ilacı yeterli değildir. Bazı durumlarda, kişinin sağlıklı bir bakış açısı edinmesi için terapi gerekebilir. Kronik diyet kronik stresin bir formu olarak kabul edilir—yeterince uyumak veya meditasyon yapmak yardımcı olabilir. Anahtar, hem yiyeceklerle hem de bedeninizle ilişkinizi yeniden tanımlamaktır; böylece, sağlık için vereceğiniz beslenme kararları sadece kilo odaklı olmaz.
Anoreksiya nervoza ve bulimiya nervoza en sık görülen yeme bozukluklarıdır:
- Anoreksiya, düşük kilo, ciddi şekilde kısıtlanmış yemek alımı, kilo alma korkusu ve ince olma isteğiyle karakterizedir. Kilo verme arzusu, kişinin kendi kendini aç bırakmasına dahi neden olabilir. Tam nedeni net değildir, ancak genetik faktörlerin payı olabilir.
- Bulimiya ise kısa sürede aşırı yemek yiyip, ardından sağlıksız bir şekilde (örneğin kusarak) bundan kurtulmaya çalışmakla tanımlanır.
Bulimiya ve anoreksiya yalnızca yeme bozukluğu değildir; ciddi ruhsal sağlık durumlarıdır ve bu şekilde ele alınmalıdırlar.
Etkilenen kişiler genellikle beden algıları bozulmuştur—kendilerini genellikle olduklarından fazla kilolu görürler. Her ikisi de kişinin kendi deneyimini doğru algılayamamasına, kendine zarar verdiğini fark edememesine ve özdeğerinin zedelenmesine yol açar.
Anoreksiya ve bulimiyanın tedavisi, bozukluğun fiziksel ve psikolojik yönlerini birlikte ele almalıdır. Vücudu sağlıklı haline geri döndürmek büyük bir mücadeleyken, arkasındaki psikolojiyi onarmak daha da narin bir meseledir. Kendine zarar veren düşünceler ve öz suçlamalar üzerinde çalışmak zordur ama kaçınılmazdır.
Diyet ve doğurganlık
Beslenme düzeni ve diyet, bir kadının üreme sağlığını ciddi şekilde etkiler. Bir şeylerin yolunda gitmediğinin açık bir işareti, adet görememektir (amenore). Pek çok olası sebep göz önünde bulundurulmalı (stres, bazı ilaçlar, tiroid sorunları, erken yumurtalık yetmezliği, polikistik over sendromu, doğum kontrol hapları) fakat beslenmenizi yakından incelemek yanıt verebilir.
Düşük vücut yağ oranı östrojen seviyelerinin düşmesine neden olabilir; bu da adetinizi durdurabilir.
Egzersiz
Sağlıklı beslenmeye ek olarak, bedeniniz biraz fiziksel aktiviteden de büyük fayda görür. Sadece forma girmenize değil, aynı zamanda özgüvenin artmasına, daha iyi hissetmeye ve enerji seviyesinin yükselmesine katkı sağlar.
Seçeceğiniz antrenman türü, ondan ne elde etmek istediğinize göre değişir. Temel bir sağlık düzeyini korumak için haftada birkaç kez 30 dakikalık egzersiz yeterlidir. Eğer özel bir hedef için (örneğin zorlu bir maraton) antrenman yapıyorsanız, rutinizi artırmalı ve bedeninizin taleplerini karşılamak için yeterli miktarda kalori almalısınız.
Mola vermek
Sağlıklı bir yaşamın kutsal üçlüsü; sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve dinlenmedir. Diyetle amacınız sağlığınızı iyileştirmekse, yapmak istediğiniz değişikliklere bu üçü birlikte yaklaşmak çok önemlidir.
Dinlenmenin önemi, özellikle her şeyin bu kadar hızlı aktığı günümüz dünyasında, fazlasıyla göz ardı edilir. Mola vermeyi ve ara sıra günü kendinize ayırmayı haklı çıkarmak zor olabilir; ama dinlenmek, iyiliğiniz için vazgeçilmezdir. Dinlenirken vücudunuz kendini onarır, enerji depolar ve güçlenir; aynı zamanda öğrendiğiniz bilgileri sinir sisteminize yerleştirir—böylece her defasında bir göreve dönmek daha kolay olur. Dinlenme, sakatlanmayı da önler; vücudunuz ‘dur’ dediğinde dinlemek ve ona kendini düzenleme imkânı sunmak, örneğin bir kasınızı zorlamanızı engeller.
İçten dışa sağlık
Daha fit bir beden arzulamak ve kendini geliştirmek istemek kötü bir şey değildir; sadece bu hedefe sağlıklı şekilde ulaşmaya dikkat etmelisiniz.
İlk adım, kendinizi ve bedeninizi, isteklerinizi, ihtiyaçlarınızı, arzular ve hoşlanmadıklarınızı kabul etmektir. Diyet bakış açınızı değiştirmez, bunu ancak siz yapabilirsiniz. Bu, hepimizin çıktığı kabul yolunda en zor adım olacaktır. Bunun yanında sebzelerinizi yemek, bol su içmek ve haftada birkaç kez hareket etmek çocuk oyuncağıdır. Lezzetli ve sağlıklı yemekler hazırlamaktan keyif almayı kendinize izin verin. Bir kez başladığınızda işiniz kolaylaşacaktır. Yanınızda yemek yapacak bir arkadaş ya da partner çok teşvik edici olabilir.
Eskiden kalan alışkanlıklarınıza geri dönebileceğinizi hissederseniz, sizi destekleyecek bir topluluk bulun—spor salonuna gidin ya da bir yoga kursuna katılın. Bunu bir arkadaş ya da aile üyesiyle birlikte yaparsanız, birbirinizi motive edebilirsiniz.
Sağlık ve beslenme, nasıl göründüğünüzle ilgili değildir—bunlar sadece işin yanında geleneksel ödüllerdir—asıl olan bedeninizi sağlıklı tutmak, ihtiyacı olan her şeyi verip onun gelişmesini sağlamaktır!
Adet döngünüzü WomanLog ile takip edebilirsiniz. Şimdi WomanLog’u indirin:
