Probiyotikler
Probiyotikler, yeterli miktarda tüketildiğinde çok sayıda sağlık faydası sunan, çoğunlukla bakteri ve bazı mayalardan oluşan canlı mikroorganizmalardır. Genellikle “iyi” veya “dost” bakteri olarak anılırlar çünkü dengeli ve uyumlu bir gastrointestinal sisteme katkı sağlarlar.
Bağırsak sağlığı bir süredir sağlık ve wellness alanında gündemde ve bunun iyi bir nedeni var! Bağırsaklarımızda, tümü birlikte bağırsak mikrobiyotası olarak bilinen trilyonlarca ufak mikroorganizma yaşar. Bakteri, virüs ve hatta bazı mantarlardan oluşan bu yoğun topluluk; gıdayı sindirmemize, vitaminleri sentezlememize ve bağışıklık sistemimizi düzenlememize yardımcı olan kritik bir rol oynar. Probiyotikleri ise mikrobiyal barışı koruyan dostlar olarak düşünebiliriz; zararlı mikropların kontrol altında tutulmasını sağlarlar.
Vücudumuzda çoğunlukla simbiyotik olarak yaşayan sayısız mikroorganizma bulunur. Adından da anlaşılacağı üzere, çıplak gözle görülmezler, bu yüzden trilyonlarca olsalar bile yetişkin bir insanda toplam ağırlıkları 0,9 ila 2,7 kg (2-6 libre) civarındadır.
İnsan mikrobiyotası inanılmaz derecede çeşitlidir ve vücutta binlerce farklı bakteri türü bulunur; karmaşık bir ekosistem oluştururlar. Bu bakteriyel toplulukların bileşimi bireyden bireye ve hatta aynı kişinin vücudunun farklı bölgelerinde büyük ölçüde değişebilir.
Bağırsak mikrobiyomu, bakteri, virüs, mantar ve arkelerden oluşur. Mikrobiyomun büyük kısmını bakteri ve virüsler oluşturur; mantar ve arkeler ise yalnızca yaklaşık %1 oranındadır. Ancak her iki grup da önemli roller üstlenmektedir. Şimdi biliyoruz ki bu küçük aynı zamanda bağırsaktaki mantarlar insan bağışıklık yanıtında etkilidir ve az araştırılmış olsa da arkelerin ise metan üreterek sindirime yardımcı olduğu düşünülür.
Virüsler çok daha fazladır. Çoğunlukla hastalıkla ilişkilendiririz, bu yanlış değil, ancak bağırsakta sindirimi, bağışıklık yanıtını ve hatta bilişsel fonksiyonları olumlu etkileyebilirler. Virüsler kendi enerjisini üretemeyen, büyüyemeyen, uyarlanabilir ve çoğalabilen benzersiz organizmalardır—zira onları birer zombi/androide benzer canlı alt sınıfına koyabiliriz. Ama bakteriler gerçekten canlıdır.
Bakteriler oldukça ilgi çekicidir. Vücudun her yerinde bulunurlar, en yoğun olarak ise sindirim sisteminizde yaşarlar. Diğer yoğun bölgeler; cilt yüzeyi, ağız, solunum yolları, ürogenital yol ve çeşitli mukozal membranlardır. Bu bölgeler aynı zamanda bakteriyel enfeksiyonlara karşı hassastır.
Mikroplardan korkanlar (ya da örneğin takıntı-zorlantı bozukluğu olanlar) için bu mikro canlıları düşünmek tetikleyici olabilir; fakat aslında onlar olmadan yaşayamayız. Probiyotikler, bakterilerin bize ne kadar faydalı olabileceğini gösterir.
Probiyotikler nedir?
“Probiyotikler”, esas olarak bakteri olan, ama bazı maya türlerini de içeren ve sağlığa faydası kanıtlanmış canlı mikroorganizmaları tanımlamak için kullanılan terimdir. Bu mikroorganizmalara sıklıkla “iyi” veya “dost bakteri” denir. Probiyotikler genellikle gıdalarla ya da takviyeler yoluyla tüketilirler.
Probiyotiklerin sağlığımıza ne denli faydalı olduğu konusunda bilimsel görüşler farklılık gösterse de, bu bakterilerin olumlu etkiler sunduğu ve zararlı olmadığı açıktır.
En iyi bilinen probiyotikler Lactobacillus ve Bifidobacterium cinslerine aittir; ancak çeşitli probiyotik ürünlerde başka tür ve suşlar da kullanılmaktadır. Doğal olarak probiyotik içeren yiyecekler şunlardır:
- yoğurt
- kefir
- lahana turşusu
- kimchi
- diğer fermente yiyecekler
Probiyotikler ayrıca kapsül, tablet, toz veya sıvı formunda da diyet takviyesi olarak alınabilir.
Probiyotikler vücutta ne yapar?
Probiyotikler, başlıca bağırsak mikrobiyotası dengesini ve işleyişini etkileyerek ortaya çıkan pek çok faydalı etki gösterir. Vücuda girdikten sonra hangi etkiyi gösterecekleri; kullanılan probiyotik suşunun özelliklerine, kişinin genel sağlığına ve sindirim sistemindeki diğer gıda ve maddelere bağlıdır.
Probiyotikler besinlerle veya takviye olarak vücuda alındığında önce midenin asidik ortamı ile karşılaşır, ardından ince bağırsağa geçer. Pek çok probiyotik suşu asit direncine sahiptir, bu yüzden mide asidine karşı dayanıklı olup yolculuğuna bağırsakta devam edebilir.
İnce bağırsakta probiyotikler safra tuzları ve sindirim enzimleriyle karşılaşır; bu da yaşamlarını zorlaştırır. Yine de bazı suşlar dirençlidir ve kalın bağırsağa kadar ulaşarak asıl faydasını burada gösterir.
Kalın bağırsakta yerleştiklerinde ise rezident (yerleşik) mikrobiyota ile etkileşime girer, bakteri türlerinin dengesini etkiler, zararlı patojenlere karşı besin ve alan için yarışır. Probiyotik bakteriler, çeşitli gıda bileşenlerini metabolize edebilir ve karbonhidratları ve diyet liflerini fermente ederek kısa zincirli yağ asitleri (KZYA) üretebilir; bu da sindirimimizi destekler.
Probiyotikler ayrıca bağırsaktaki lenfoid dokuda bulunan bağışıklık hücreleriyle etkileşime geçerek enfeksiyon ve inflamasyona karşı vücudu korumada yardımcı olabilir.
Probiyotik kullanımının faydaları nelerdir?
Bağırsak mikrobiyotası ile etkileşerek, probiyotikler vücuttaki iltihap yönetiminden besinlerin parçalanmasına ve hatta ruh sağlığının desteklenmesine kadar birçok sürecin üzerinde olumlu etki yaratabilir. Ancak bu faydaların bilimsel olarak araştırılması yeni olduğu için henüz tam bir bilimsel uzlaşı yoktur.
Mevcut bilgilere göre, probiyotiklerin temel işlevleri ve potansiyel sağlık faydaları şunlardır:
- özellikle kompleks karbonhidratlar veya laktoz içeren besinlerin sindirimine yardımcı olmak
- besin emilimini artırmak
- sağlıklı ve dengeli bir bağırsak mikrobiyotasının sürdürülmesi
- bağışıklık sistemi üzerinde potansiyel faydalar
- zararlı patojenlerin çoğalmasını önlemek
- B grubu vitaminler ve K vitamini gibi temel vitaminlerin sentezi
Yeni araştırmalar bağırsak mikrobiyotası ile ruh sağlığı arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. Probiyotiklerin depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarının yönetiminde potansiyel rollerine dair çalışmalar devam etmektedir.
Bazı probiyotikler, laktoz intoleransı olan bireylerin laktozu parçalayan laktaz enzimini üreterek laktozu daha kolay sindirmelerine de yardımcı olabilir.
Antibiyotik kullanıyorsanız, doktorunuz probiyotik almanızı önererek, antibiyotiklerle birlikte yok olan iyi bakterilerin yenilenmesini sağlayabilir. Önceleri probiyotiklerin tıbbi antibiyotiklerin etkisini azaltabileceği düşünülmekteydi, ancak şimdi birbirlerini nötralize etmedikleri ve probiyotiklerin iyileşme sürecini hızlandırabileceği bilinmektedir. Bazı sağlık profesyonelleri, antibiyotikten birkaç saat sonra probiyotik almanızı önerebilir.
Probiyotikler IBS ve IBD'ye iyi gelir mi?
Sindirim sistemi ile doğrudan etkileştikleri için, probiyotiklerin sindirime bağlı çeşitli sağlık sorunlarında faydalı olma potansiyeli vardır. İrritabl bağırsak sendromu (IBS) olan bazı bireyler, belirli probiyotik suşları kullandıklarında karın ağrısı, şişkinlik ve düzensiz bağırsak hareketlerinde rahatlama yaşayabilirler. Ancak sonuçlar kişiden kişiye değişir ve herkes fayda görmeyebilir.
Bu durum, bilimsel çalışmaların genellikle yalnızca hafif bir iyileşme göstermesiyle de yansır. Yine de, probiyotikler IBS hastaları için dahi genel olarak güvenlidir ve daha sağlıklı bir bağırsak florası korunmasına yardımcı olabilirler. İrritabl bağırsak hastalığı (IBD) ise belirtilerin geçici olmaktan çıkarak kronikleştiği, zamanla daha ciddi sorunlara yol açabilen bir durumdur. Sağlıklı beslenme alışkanlığı, bu tür acı verici ve rahatsız edici hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir.
Probiyotikler en iyi ne zaman alınmalı?
Probiyotiklerin en iyi ne zaman alınacağı elbette kişinin ihtiyacına ve tercihlerine göre değişir. Probiyotiklerin besinlerle birlikte alınması, onları midenin sert asit ortamından koruyabildiği için çoğunlukla yemeklerle birlikte ya da hemen öncesinde alınması tavsiye edilir. Bu yaklaşım, yaşanabilecek sindirim rahatsızlıklarının da yönetilmesine yardımcı olur.
Birçok kişi ilaç ve takviyelerini her gün aynı saatte almayı tercih eder; ancak probiyotikler için bu zorunlu değildir. Etiket talimatlarına ya da doktorunuza uyunuz. Vücudunuz iyi yanıt vermiyorsa, kullandığınız probiyotik türünü veya suşunu değiştirmeyi ve daha ayrıntılı bilgi için sağlık uzmanınıza danışmayı düşünün.
Probiyotikler ve Prebiyotikler Arasındaki Fark Nedir?
Yogurt etiketlerinde ya da diyet kitaplarında en çok rastladığımız terim “Probiyotikler”, fakat bir de prebiyotikler vardır. Peki, prebiyotikler nedir?
PRObiyotikler canlı mikroorganizmalardır; PREbiyotikler ise yaşamayan ve sindirilmeyen, bağırsaklarımızda yaşayan organizmaları besleyen bileşiklerdir. Genellikle meyve, sebze, tam tahıl ve baklagil gibi bitki bazlı gıdalarda bulunurlar. Kendimiz sindiremeyiz, dolayısıyla doğrudan besin değildirler; ama probiyotik dost bakterilerin büyümesini ve aktivitesini teşvik ederek insan sağlığını dolaylı olarak desteklerler. Prebiyotik bileşiklere örnek olarak inulin, bazı sakkaritler ve dirençli nişasta gösterilebilir.
Prebiyotik açısından zengin besinler şunlardır:
- sarımsak
- soğan
- mantar
- kuşkonmaz
- hindiba kökü
- tam tahıllar
- kakao tozu
- deniz yosunu
- yer elması
Bazı ürün ve takviye kutularında “sinbiyotik” ibaresi vardır; bu ürünler hem probiyotik hem de prebiyotik içerir. Amaç, canlı faydalı bakterileri ve onların yaşamı için gereken besini birlikte sunarak çift yönlü destek sağlamaktır.
WomanLog uygulamasını hemen indir:
