Teknolojik Boyun ve Omuz Ağrısı
Vücudumuz, yaşam tarzımızın bir yansımasıdır. Çoğumuz için gündelik hayat, ekran başında geçiyor. Bilgisayar ve akıllı telefon kullanımı sadece gözlerimizi değil, özellikle boyun ve omuz olmak üzere diğer kaslarımızı da zorluyor. Kötü duruş yalnızca estetik bir sorun değildir; migren ve omuz ağrısı gibi gerçek sağlık sorunlarına yol açabilir.
"Teknolojik boyun" (veya "mesaj boynu", "nerd boynu") genellikle telefon ve diğer elektronik cihazları kullanırken benimsediğimiz öne eğik baş pozisyonunu tanımlayan yeni bir terimdir. Elbette, ince işlerle uğraşmak veya ağır bir sırt çantası taşımak gibi başka aktiviteler de başımızı öne eğmemize neden olabilir, fakat günümüzde cihazlar listenin başında yer alıyor.
Saatlerce akıllı telefon kullananların çoğunlukla gençler ve genç yetişkinler olduğunu düşünebiliriz, ancak her yaştan insan "teknolojik boyunun" kurbanı—baş öne doğru itilir, boyun aşağıya eğilir, omuzlar yuvarlanır ve genel olarak kambur bir duruş oluşur.
Akıllı telefonu olan hemen hemen herkes, bir dereceye kadar teknolojik boyundan etkilenmiştir. Bu sorun, genelde yandan çekilmiş tatsız bir fotoğrafı görene kadar fark edilmez. Sosyal medya ve diğer dijital bağımlılıklar sayesinde, her yaştan kadın boş zamanlarında giderek daha fazla saatini internette geçiriyor; bu saatlere iş veya eğitim nedeniyle bilgisayar karşısında geçirilen zaman da ekleniyor.
Kötü duruş; dikkat, özen gerektiren herhangi bir ayrıntılı işten veya başka pek çok nedenden kaynaklanabilse de, günümüzde akıllı telefonlar milyarlarca kadın için duruş açısından en yaygın ergonomik risk faktörü haline geldi.
"Teknolojik boyun" neden bir sorun?
Vücudumuz hareket etmek için var. Başınızı öne eğip ilginç ya da önemli bir şeye daha yakından bakmak tamamen normaldir. Tehlike, uzun saatler boyunca tek bir hareketsiz pozisyonda kalmaktan kaynaklanır.
Pek çok kadın kaslarını bilinçli şekilde eğitir. Egzersiz rutinleri ve spor aletleri, vücudun farklı kas gruplarında kuvveti, dayanıklılığı ve esnekliği simetrik olarak geliştirmek için tasarlanmıştır. Ancak düşünürsek, işimizi yaparken her gün belirli hareketleri tekrarlar ve bazı pozisyonlarda uzun süre kalırız; yani aslında vücudumuzu sürekli çevreye uyum sağlaması için farkında olmadan eğitiyoruz. Fakat hareketlerimiz her zaman simetrik değildir.
Yetişkin bir kadının başı yaklaşık 5 kg (11 lbs)—orta boy bir bowling topu kadardır. Gündelik hayatta, bu ağırlık 7 omur üzerine ve boyun ile omuzdaki 20 kas tarafından dengelenir. Başınızı öne eğdiğinizde, bu kaslar başınızın ağırlığını taşımak ve yerçekiminin etkisini dengelemek zorunda kalır. Ne kadar çok öne eğilirseniz, boynunuzdaki yük de o kadar artar. 15°'lik eğim boyunda 12 kg (27 lbs) baskı oluşturur; 30°'lik eğim ise desteklemesi gereken ağırlığı neredeyse 18 kg (40 lbs) seviyesine çıkarır.
Cihazlara bakarken başımız sürekli önde ve aşağıda olur. Bu pozisyonda uzun süre kalmak, başı destekleyen kasları, tendonları ve bağları etkiler. Zamanla bazı kaslar uzar ve zayıflar—boyun önünden geçen derin servikal fleksörler, omurgayı döndüren ve dikleştiren, kamburluğu engelleyen erektör spinae ve omuzları arkada tutup göğsü açık bırakan skapula retraktörleri—bazıları ise kısalır ve kasılır—kafatası tabanını omurgaya bağlayan suboksipital kaslar, göğüs kasları ve boynun yan tarafındaki yüzeysel kaslar olan levator scapulae.
Teknolojik boyunun yol açabileceği bazı sağlık sorunları şunlardır:
- Baş ağrısı
- Boyun ve/veya omuz ağrısı
- Boyun ve omuzlarda kas spazmları
- Boyun ve omuzlarda hareket açıklığında azalma
- Zayıflamış, kasılmış göğüs kasları
- Sıkışmış sinirler
- Kollarda ve avuç içinde karıncalanma ve güçsüzlük
- Fıtıklaşmış diskler
- Omurga dejenerasyonu
Hareket açıklığında kayıp, teknolojik boyunun yaygın bir sonucudur. Kendinizi test edin: Başınızı yavaşça ve rahatça iki yana çevirip arkanızı görebiliyor musunuz, kaslarınızı zorlamadan? Şimdi boyun ve omuzlarınızı biraz nazikçe hareket ettirin ve tekrar deneyin. Genellikle fark şaşırtıcıdır!
Boyun kaslarıyla ilgili sorunlar, omurları da etkileyerek servikojenik baş ağrılarına ve özellikle artrite eğilimli kadınlarda başka sorunlara yol açabilir. Teknolojik boyun, kronik ağrı sendromlarına, özellikle de migrenler ve TMJ bozuklukları için de yaygın bir tetikleyici haline gelmiştir.
Diğer olası nedenler
Teknolojik boyun ve kötü duruş genellikle akıllı telefon kullanımı ve hareketsiz yaşam tarzlarımızla ilgili olsa da, boyun ve omuz ağrısının başka nedenleri de olabilir. Bunların başında artrit, eklemlerde iltihap ve eski ya da yeni kemik kırıkları gelir.
Boyun ağrısının adet öncesi ya da regl döneminde arttığını gözlemliyorsanız, östrojen seviyelerinin düşmesi ağrı eşiğinizi düşürerek bu dönemde ağrıyı daha belirgin hale getiriyor olabilir.
Teknolojik boyunun etkilerini nasıl tersine çevirebilir veya önleyebilirim?
Hareketsiz pozisyonlardan kaçının
Hareketsiz pozisyonlardan sağlığınız için kaçının—çünkü gerçekten önemlidir!
Düzenli 10–15 dakikalık molalar verin
Her 40–60 dakikada bir ekrandan uzaklaşıp 10–15 dakikalık düzenli molalar verin. Biraz yürüyün, su için. Sadece vücudunuz size teşekkür etmekle kalmaz, odaklanmanız da kolaylaşır. Size en uygun çalışma/dinlenme dengesini deneyerek bulun.
Ergonomik bir ortam oluşturun
Bu özellikle çalışma ortamınız için önemli olsa da, dinlendiğiniz alanların da ileride omurga ağrısına veya deformasyonuna sebep olmaması gerekir. Sorulacak en önemli iki soru:
- Omurgam nasıl hissediyor?
- Ayaklarım nerede?
Ayaklarınız yere basmalı ya da hafifçe yukarıda olmalı, sandalyeniz 25–30° geriye yatabilmeli ve iyi bel desteğine sahip olmalı. Geriye yaslanmak ve omurganızı hafif kavisli tutmak boyun ve omurgadaki baskıyı azaltır. Ayakta çalışma masaları da iyi bir seçenektir.
Bilgisayarda çalışırken, ekran gözlerinizden bir kol boyu uzakta olmalı ve ekranın üst kenarı göz hizasında veya biraz altında konumlanmalıdır; böylece gereksiz göz zorlanmasının önüne geçebilirsiniz.
İyi bir ofis sandalyesi almak yatırıma değer. Yüksekliği ayarlanabilir sandalyeler, ayakta çalışma koltukları, sırt dayamalı ön sandalyeler, diz çökmeli sandalyeler gibi ergonomik ofis ortamı oluşturmak için birçok yenilikçi tasarım mevcut.
Ancak harika bir kurulumunuz olsa bile düzenli molalar vermek ve çok uzun süre aynı pozisyonda oturmak sakıncalıdır.
Özellikle DEHB veya duyusal hassasiyetle uğraşan kadınlar için yaratıcı "evden çalışma" mobilya çözümleri mükemmel olabilir, ancak herhangi bir ortamda uzun saatler mola vermeden çalışmak sağlık sorunlarına yol açabilir.
Egzersiz
Teknolojik boyunun etkilerini önlemenin veya tersine çevirmenin en iyi yolu her gün esnetme ve egzersiz yapmaktır. En iyi sonuç için farklı aktiviteler içeren bir rutin oluşturun.
Hepimizin günlük esneme rutini yapmasında fayda var. Birkaç temel esneme hareketi bile büyük fark yaratır. Teknolojik boyun için en önemli hareketler göğüs açıcılar ile boyun ve omuzlar için nazik esnetmeler ve döndürmelerdir. Her zaman daha küçük hareket aralığıyla başlamalı ve kuvvetiniz ile esnekliğiniz arttıkça daha geniş hareketlere geçmelisiniz.
Yarım daire boyun döndürmeleri veya sadece başınızı yana eğmek, servikal kaslarınızı güvenli ve etkili bir şekilde aktive etmenin yollarıdır.
Boyun esnetme
Nazik bir boyun esnetme için başınızı bir omuzunuza, sonra diğerine, ardından aşağıya, yukarıya ve çapraz şekilde koltukaltınıza doğru çevirin. Her pozisyonda birkaç saniye kalıp hareketi tekrarlayın.
Çene çekme
Çene çekme ve başınızı aktif olarak geriye doğru ittiğiniz tüm hareketler servikal fleksörleri çalıştırmak için etkilidir. Başınızı geriye, ikinci bir çeneniz varmış gibi çekin ya da sırtınızı duvara yaslayıp başınızı birkaç saniye boyunca duvara itin. Boynunuzun önündeki kasların çalıştığını hissetmelisiniz. Daha keyifli hale getirmek için müzik açıp biraz başınızı sallayabilir ya da 70’ler usulü "Mısırlı gibi yürü" hareketleri yapabilirsiniz!
Yüzüstü kobra esnetmesi
Yüzüstü kobra esnetmesi omuz bıçaklarını geri çeken kasları aktive eder. Yere yüzüstü yatıp alnınızı katlanmış bir havluya dayayın. Kollarınızı iki yana açarak omuz bıçaklarınızı birleştirin, alnınızı hafifçe yerden kaldırın ve 10 saniye tutmaya çalışın. 5-10 kez tekrarlayın.
Köşe esnetmesi
Köşe esnetmesi göğüs kaslarını açar. Bir köşe ya da kapı eşiğinde durup bir ön kolunuzu duvara ya da kapı pervazına yaslayın, karşı bacağınızı ileri atın; göğsünüzde ve omzunuzda hafif bir esneme hissedene kadar öne doğru eğilin. Karşı taraf için hareketi tekrar edin.
Levator scapulae'yı esnetmek için başınızı çene çekerek bir omzunuza hafifçe eğin, ardından bir elinizle başınızı aynı taraftaki omza doğru nazikçe çekin. Açılan taraftaki dış boyun kaslarında bir gerilme hissetmelisiniz. Diğer taraf için tekrarlayın.
Kuvvet antrenmanı
Kuvvet antrenmanı duruşunuzu büyük ölçüde iyileştirebilir. Yavaş başlayın, seviyenize uygun ağırlıklar seçin ve zorlama derecesini kademeli olarak artırın. Ani şekilde ağır yüklenmek sorunları büyütebilir. Simetrik çalışmayı unutmayın—vücudunuzun iki tarafına da aynı özeni gösterin. Haftada 2–3 kez orta şiddette kuvvet antrenmanı sağlığınız için idealdir.
Aerobik
Aerobik egzersiz de duruş için faydalıdır çünkü sertliği azaltır ve omurgaya kan akışını arttırır.
Boyun ve omuzlarınızda gerçekten ağrı hissediyorsanız, yalnızca rahatsızlık değilse, yeni egzersizleri denemeden önce mutlaka bir doktora danışın.
Vücudunuz yaşamınızı sürdürebilmeniz için en temel enstrümanınızdır. Ona iyi bakın ki, iyi ve sağlıklı bir yaşam sürebilesiniz!
WomanLog'u hemen indir:
