Керування здоровою вагою протягом менструального циклу
Для багатьох коливання ваги можуть бути джерелом роздратування. Розуміння причин таких змін допомагає зменшити цей дискомфорт.
Найпомітніший аспект вашого місячного циклу — це менструація. Але це лише одна фаза циклу. Протягом усього місяця відбуваються зміни у виробленні гормонів. Розуміння цих коливань допоможе краще орієнтуватися у складності свого тіла.
Менструальний цикл впливає на багато функцій у жіночому організмі. Хоча більшість жінок звертають увагу лише на щомісячні виділення крові, повний цикл значно складніший. Менструальний цикл регулює вироблення гормонів, які впливають на настрій, зовнішність і навіть набір ваги. У цій статті розглянемо детальніше, як цикл впливає на вагу.
Менструальний цикл
Здоровий менструальний цикл триває від 28 до 35 днів. Менструація не повинна викликати значного дискомфорту. Проте 90% жінок стикаються з певними симптомами передменструального синдрому (ПМС).
Окрім цих поширених симптомів, багато жінок відчувають збільшення ваги. Хоча коливання в межах 1–2 кг є звичайними, надмірний набір ваги зазвичай не пов’язаний із гормональними змінами циклу.
Гормональні коливання під час циклу
Якщо ви читаєте наші статті, то знаєте, що менструальний цикл має три основні фази:
- Фолікулярна фаза — це період між першим днем менструації і овуляцією. Її можна поділити на дві частини: власне менструація і дні до овуляції, коли стигла яйцеклітина виходить з одного з яєчників у відповідну маткову трубу.
- Овуляторна фаза — наступна, найкоротша, триває лише близько 24 годин. Зазвичай це відбувається приблизно на 14-й день, відраховуючи від першого дня фолікулярної фази. Саме зараз рівні естрогену й прогестерону досягають піку. Сплеск гормонів сигналізує гіпофізу підвищити виробництво лютеїнізуючого гормону (ЛГ) і дати команду на вихід яйцеклітини.
Лютеїнова фаза починається після виходу яйцеклітини й триває близько 14 днів, якщо яйцеклітина не запліднюється. У цей час рівень прогестерону зростає, а потім падає — порожній фолікул перетворюється на жовте тіло та згодом розсмоктується організмом. Саме у лютеїнову фазу більшість жінок помічають приріст ваги.
Детальніше про гормональні зміни у вашому організмі читайте у Як гормони впливають на вас під час циклу?
Причини гормонального набору ваги
Затримка води
Початок лютеїнової фази супроводжується зростанням прогестерону. Прогестерон є діуретиком, тому багато жінок відчувають частіше сечовипускання перед місячними або під час них. Однак гормональні коливання та їх дисбаланс можуть призводити до затримки рідини й набряклості. Це часто трапляється, якщо рівень естрогену високий, а прогестерон низький. Ви можете виглядати об’ємніше й відчувати тяжкість саме у цій фазі.
Брак мотивації
У дні перед місячними і на їх початку може зрости відчуття втоми. Це звичайний супутник менструації, особливо турбуватися про це не варто. У такий період інтенсивні фізичні навантаження не рекомендуються, але легке тренування для поліпшення циркуляції крові допоможе зменшити втомлюваність і здуття.
Головне — прислухатися до свого тіла. Коригувати тренування під ритм і потреби циклу часто буває корисно. Працюйте зі своїм тілом, а не проти нього. У всіх бувають дні, коли не вистачає сил, але навіть коротка прогулянка чи трохи йоги принесуть користь.
Тяга до їжі
Гормональні зміни й стрес потребують багато енергії, тому у багатьох жінок посилюється бажання їсти перед або під час менструації. Солоні та солодкі продукти погіршують затримку води, сприяють закрепам і здуттю. Невеличка кількість солодощів не зашкодить, але поживна їжа допоможе почуватися добре у довгостроковій перспективі.
Гормональні дисбаланси
Гормональний дисбаланс означає забагато або замало певного гормону, і це може призводити до серйозніших проблем зі здоров’ям. У жінок репродуктивного віку зазвичай спостерігається надлишок естрогену та недостатність прогестерону (естрогенова домінантність). Зворотна ситуація трапляється рідше.
Синдром полікістозних яєчників
Естроген зв’язується з жировими клітинами і найчастіше зберігається у жировій тканині. Жінки з домінантністю естрогену мають більш округлі форми або їм важче схуднути. Деякі гормональні порушення, наприклад, синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), сприяють наростанню жирової тканини. Для людей із СПКЯ часто характерна естрогенова та андрогенова домінантність; одним із багатьох симптомів є нездатність схуднути. Якщо маєте підозри щодо цього — зверніться до лікарки або гінекологині.
Коли контроль ваги стає битвою
Здорова вага виглядає по-різному для кожної з нас, і на щастя, зараз це визнається! Але ми не можемо зупинити природні зміни та дозрівання організму. Коливання ваги відбуваються у всіх — незначні через менструацію, значніші через зміни способу життя, гормональну перебудову під час менопаузи чи старіння. Та значні стрибки ваги або нездатність регулювати масу тіла можуть свідчити про серйозні проблеми зі здоров’ям.
Ожиріння
Гормональні дисбаланси або репродуктивні проблеми можуть спричинити накопичення жирової тканини. Невеликі коливання — це нормально, але надмірна вага небезпечна. Ожиріння підвищує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, діабету, хронічного болю та запалень. Якщо у вас є СПКЯ чи інші проблеми, схуднення може бути складнішим. Якщо ви правильно харчуєтесь та рухаєтесь, але вага не змінюється — зверніться до лікарки. Іноді корекція дієти, керування стресом і помірна фізична активність допоможуть стабілізувати гормони.
Недоїдання
Тривога щодо набору ваги може призвести до крайнощів. Модні дієти, обмеження їжі, надмірні тренування можуть спровокувати недоїдання, яке проявляється у збої циклу або навіть аменореї. Вашому організму потрібні вітаміни, мінерали та мікроелементи для повноцінної роботи. Здорові відносини з їжею — це справжній акт турботи про себе. Знайдіть «сестру по харчуванню», яка підтримає у формуванні корисних звичок для здорового життя.
Надто вузькі та недосяжні стандарти краси, нав’язані рекламою й медіа, підірвали цінування різноманіття людських тіл. Навіть олімпійські спортсменки вражають розмаїттям — тіло, ідеальне для одного виду спорту, не може виграти в іншому. Ми повинні навчитись приймати унікальний набір переваг та особливостей кожної з нас.
Як підтримувати стабільну вагу протягом менструального циклу
Прийміть, що ваше тіло постійно змінюється
Завжди вміщатися у підліткові джинси — нереальна мета. Деякі жінки практично не змінюються протягом життя, інші помітно змінюють форму під впливом вагітностей, пологів, хвороб чи змін життєвих обставин. З віком ми маємо більше жиру, менше м’язової маси, знижується щільність кісток і зменшується загальна кількість води в організмі. Усі ці зміни впливають на зовнішність і самопочуття. Чим гнучкіше ви реагуєте на ці перетворення, тим краще виглядаєте і почуваєтеся.
Підтримуйте здоровий обмін речовин
Якщо регулярно їсти поживні продукти, бажання щось з’їсти між прийомами їжі виникає рідше. Жадоба до їжі — це сигнал організму про дефіцит чогось у раціоні. Якщо ви отримуєте достатньо білків, вуглеводів і жирів, обмін речовин буде працювати краще, і менше хочеться солодкого й солоного.
Рухайтесь навіть тоді, коли важко змусити себе
Фізична активність — запорука здорового тіла і налагодженого менструального циклу. Але здатність до навантажень змінюється разом із фазами циклу. Наприклад, у фолікулярній фазі, коли найбільше енергії, можна робити більше кардіо і силових вправ. У лютеїновій — краще уповільнитись, зосередитись на прогулянках, йозі, спокійній гімнастиці. Не потрібно виснажувати себе — бережіть тіло, навчіться його слухати, і побачите: настрій покращиться, а вага стабілізується. Іноді менше — це справді більше.
Якщо ви постійно воюєте зі своїм тілом — можливо, воно подає вам сигнал. Спробуйте прислухатися і порадьтесь із лікаркою про те, що можна зробити для зцілення. Занадто багато років нам нав’язували один стандарт зовнішності для жіночого тіла. З’ясуйте, що є здоров’ям саме для вас. Можливо, кілька зайвих кілограмів — це саме те, що потрібно для вашого здоров’я та добробуту.
Завантажити WomanLog:
