Менструація та фізична активність
Біль, втома, головний біль, розлад шлунка… Багато жінок помічають, що під час менструації організм стає більш чутливим і схильним до втоми, адже з кровотечею часто супроводжують неприємні побічні ефекти. Тож, чи варто зменшувати або припиняти заняття фізичною активністю під час менструації? Відповідь – ні. Втім, є певні нюанси, які варто врахувати.
Якщо менструація у вас не дуже болісна і не надто рясна, немає підстав припиняти чи зменшувати фізичну активність. Навпаки, спорт зазвичай позитивно впливає на самопочуття. Однак, якщо ви не є професійною спортсменкою і вам не потрібно досягати високих результатів, рекомендуємо під час місячних знизити інтенсивність фізичного навантаження.
Користь спорту
Поєднання помірної активності зі здоровим способом життя — 5 фруктів та овочів щодня і не менше 7 годин сну — може значно зменшити неприємні прояви менструації. Помірною активністю вважається така, коли дихання помітно частішає, але ви не втрачаєте подих, через 10 хвилин з’являється легкий піт, і ви можете говорити, але не співати.
Фізичні вправи мають різноманітну користь для організму:
- Зменшення менструального болю: Наукові дослідження довели позитивний вплив аеробних вправ при первинній дисменореї, тобто менструальних болях, викликаних скороченнями матки. Ключове слово — регулярність: 30 хвилин активності щонайменше 3 рази протягом восьми днів.
- Менше втоми: Як би це не звучало парадоксально, регулярні фізичні вправи та інша активність не виснажують, а навпаки, підвищують рівень енергії. І знову ж — головне це регулярність, а не поодинокі заняття.
- Покращення настрою: Під час фізичних вправ рівень ендорфінів у тілі підвищується. Ендорфіни — це природні «гормони радості», тому заняття спортом особливо корисні, якщо під час критичних днів ви відчуваєте смуток, роздратування чи злість. Пам'ятайте, це поширені симптоми гормональних коливань. Рухливість допоможе почуватися краще.
- Кращий сон: Болі, здуття, спазми, головний біль і рясна кровотеча під час місячних часто погіршують якість сну. Досвід багатьох жінок показує: незадовго до та під час менструації погано спиться. Помірні аеробні вправи: швидка ходьба, плавання чи навіть покіс газону можуть допомогти засинати легше і спати міцніше. Лікарі радять не займатися спортом безпосередньо перед сном, щоб не перебадьоритися. Але для більшості жінок рухливість у будь-який час доби лише покращує засинання та якість сну. Головне — дослухатися до свого організму і сприймати зміни самопочуття під час занять спортом.
Який вид спорту обрати?
Будь-які заняття, які вам подобаються, — це вже чудово. Проте деякі види активності особливо корисні для полегшення симптомів під час менструації.
Кардіонавантаження
Будь-яка активність, яка змушує серце битись швидше і задіює серцево-судинну систему, покращує кровообіг, піднімає настрій та сприяє гармонізації гормонів. Тримайте помірний темп та обирайте вправи, які вас справді тішать. Кардіо можна робити по-різному. Якщо у вашому районі складно знайти місце для прогулянок чи піших походів, спробуйте танці, бокс, стрибки на скакалці чи батуті! Гребля, підйом по сходах, фрісбі, бадмінтон чи ігри на бігу також чудово підходять для кардіо. Або оберіть щось більш практичне: вигуляйте собаку чи підстрижіть газон!
Велоспорт
Велосипед на свіжому повітрі — чудове тренування, хоча за дослідженнями жінки під час місячних більш схильні отримати травму через втому чи неуважність. Щоб уникнути можливих неприємностей, обирайте тренажерний або стаціонарний велосипед вдома чи у спортзалі. Рухи під час їзди підвищують пульс і насичують організм киснем, не навантажуючи м’язи чи суглоби — лише не перевантажуйте себе надто інтенсивними і тривалими тренуваннями.
Йога та розтяжка
Під час йоги в менструальні дні варто виконувати пози з легким скручуванням хребта, відкриттям тазу та прогинами назад — це допомагає полегшити біль. Обов’язково зверніться до інструкторки за порадою. В інтернеті можна знайти спеціальні йога-комплекси для менструації та ПМС. Не перевантажуйте себе в цей час — натомість робіть більші паузи між позами, рухайтеся обережно і дослухайтеся до власних відчуттів.
Плавання
Плавання масажує та розслабляє все тіло — особливо корисне у критичні дні, адже допомагає зменшити спазми та біль у попереку. Кілька довжин басейну зігріють організм, знімуть дискомфорт і заспокоять нервову систему. Не змушуйте себе! Якщо відчуваєте втому чи не маєте настрою, спробуйте легке заняття аквааеробікою або просто насолоджуйтесь перебуванням у воді.
Зручне гігієнічне рішення
Під час занять спортом у менструальні дні обирайте відповідні жіночі гігієнічні засоби. Вибирайте те, що найзручніше саме для вас і вписується у ваш спосіб життя.
Є багато варіантів: тампони, прокладки, менструальні чаші, абсорбувальна білизна… Вибір залежить не лише від особистих вподобань, а й від типу активності та обсягу виділень.
Наприклад, для плавання — як у басейні, так і на природі — найкраще підійде тампон або менструальна чаша. Також існує спеціальний купальник для менструації із водонепроникною мембраною.
Пам’ятайте: якщо під час вправ використовуєте вбиральну прокладку, обов’язково змініть її до та після тренування — зайве тертя та піт можуть подразнювати шкіру.
Також обирайте зручний, комфортний одяг, який не буде сковувати рухи, особливо коли у вас місячні.
Під час менструації уникайте занять у білих чи дуже світлих штанях. Спортивний одяг має щільно прилягати, але не стискати тіло. Для впевненості можна вдягти простору футболку і не забувайте про запасний комплект одягу — він може знадобитись.
Якщо ви спортсменка...
Багато жінок-спортсменок професійного рівня турбуються, як менструація вплине на результати. Дослідження не виявили суттєвої різниці у здатності займатися спортом під час різних фаз циклу. Єдиний виняток — це витривалість (наприклад, марафони), коли жінки, які вже овулювали, але ще не почали менструювати, показували гірші результати у спеку та вологість.
Деякі спортсменки, аби уникнути менструації під час змагань, приймають гормональні контрацептиви для регуляції циклу.
Увага! Пам’ятайте, контрацептиви не можна застосовувати постійно для перенесення місячних задля спорту! Дуже важливо відстежувати свій цикл, щоб не бути зненацька захопленою у найбільш невдалий момент.
Аменорея, спричинена фізичними навантаженнями
Дуже інтенсивні тренування протягом тривалого часу можуть негативно вплинути на цикл. Оскільки рівень естрогену залежить від вмісту жиру в організмі, значна втрата ваги через високу витрату енергії може знизити рівень естрогену до того, що менструації порушуються або зовсім зникають.
Крайній прояв — тріада спортсменки, яка спостерігається у підлітків чи молодих спортсменок, що занадто себе навантажують. Ознаки цього стану:
- Порушення менструального циклу
- Недостатнє споживання калорій
- Знижена щільність кісткової тканини
Через це дуже важливо, щоб тренерки, медики й родина стежили за здоров’ям юних спортсменок та балерин. Родичі також можуть допомагати дівчатам ставити реалістичні цілі, щоб надмірні амбіції не призвели до незворотних проблем зі здоров’ям.
Якщо у вас порушився цикл чи зникли місячні — зверніться до лікарки! Регулярна менструація — показник здоров’я. Збої свідчать про серйозніші проблеми, як-от порушення фертильності чи втрата щільності кісток.
Ви можете відстежувати свій цикл за допомогою WomanLog. Завантажте WomanLog зараз:
