Що таке передменструальне загострення і як воно може вплинути на ваш психічний стан?
Менструальне здоровʼя та психічний стан взаємоповʼязані й можуть впливати одне на одне. Іноді цей вплив настільки потужний, що порушує ваше повсякденне життя. Гормональний дисбаланс, менструальні порушення та інші збої у роботі репродуктивної системи можуть викликати відчуття пригніченості, тривоги й навіть депресії.
Може здаватися, що це не така вже й важлива річ, але менструальний цикл є потужною силою, яка впливає на багато аспектів жіночого життя. Зазвичай ми зосереджуємося на самій менструації, а от безліч важливих процесів у інші фази циклу часто лишаються поза увагою. Гормональні коливання впливають на ваш зовнішній вигляд, настрій, бажання і навіть на апетит. А ще це може суттєво змінювати ваш психічний стан.
Менструальне здоровʼя та психічний стан
Психічне здоровʼя та самопочуття залежать від безлічі чинників. Травми, стрес, суспільний і соціальний тиск, складні життєві обставини — все це впливає на фізичний і психологічний стан. Менш помітними, але не менш вагомими є внутрішні біохімічні та гормональні коливання, які також можуть значно змінювати ваші емоції. Наприклад, ендорфіни — «гормони щастя» — здатні подарувати радість, підняти настрій і навіть зменшити біль.
Однак іноді гормони можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Якщо у вас коли-небудь був передменструальний синдром (ПМС), то ви знаєте, наскільки гормональні коливання можуть зробити вас роздратованою, емоційною, а інколи навіть викликати тривогу, депресію чи суїцидальні думки. У цій статті ми поговоримо про стан, який називають передменструальне загострення (ПМЗ), і як він може заважати вашому повсякденному життю.
Що таке ПМЗ?
Передменструальне загострення — це і ендокринний, і психічний розлад, котрий зазвичай проявляється у третій фазі менструального циклу, тобто у лютеїновій фазі. Під цим терміном розуміють посилення вже наявних психічних розладів, таких як депресія, тривожність, розлади харчової поведінки тощо.
Симптоми ПМЗ
На відміну від класичних ознак ПМС, симптоми ПМЗ переважно психологічні й проявляються у погіршенні психічного здоровʼя.
Втім, трохи більша напруга перед менструацією — часте явище, тому щоб визначити ПМЗ, зверніть увагу на такі симптоми:
- сильні зміни настрою
- депресивні періоди
- епізоди неконтрольованої сльозливості
- емоційне переїдання
- мігрені
- судоми
- шизофренія
- біполярний розлад
Причини ПМЗ
Дослідження передменструального загострення ще на початковому етапі. Схожий стан, передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР), офіційно був визнаний лише у 2013 році. Очевидно, що потрібно докладніше досліджувати досвід жінок і знаходити кращі підходи до лікування. Більшість фахівчинь і фахівців погоджується: різкі зміни в психічному стані можуть спричиняти гормональні коливання.
У лютеїновій фазі знижується рівень естрогену та підвищується прогестерон. Деякі жінки особливо чутливі до таких стрибків, і це призводить до емоційних перепадів. Гормональні коливання, повʼязані з менструацією, можуть спричиняти дефіцит серотоніну — речовини, відповідальної за гарне самопочуття. Його нестача викликає різке зниження настрою.
Жінки з гормональними порушеннями загалом теж частіше стикаються із ПМЗ та іншими менструальними розладами. На жаль, навколо менструального та психічного здоровʼя досі існує чимало стигми. Часто жінки не звертаються по допомогу, вважаючи, що їхній важкий стан перед місячними — це норма, через яку потрібно просто перетерпіти, а не сигнал організму про допомогу. Ми маємо бути ніжними до себе та навчатися розрізняти ПМЗ від інших станів, ділячись досвідом й отримуючи знання.
ПМЗ vs ПМС
Передменструальний синдром (ПМС) — мабуть, найбільш відомий стан, повʼязаний з менструацією. За кілька днів або тиждень до початку менструації гормональні зміни спричиняють різноманітні симптоми. Але досвід багатьох жінок перед місячними часто знецінюють, пояснюючи це лише ПМС, хоча це не завжди так.
ПМС супроводжується фізичними й емоційними симптомами, які можуть бути неприємними, але, як правило, не є руйнівними. Фізичні симптоми включають здуття, болючість грудей, спазми, біль у спині й втому. Психологічні прояви зазвичай слабші, ніж при ПМЗ, і це перепади настрою, роздратованість, зміни апетиту й проблеми зі сном. Жінки, що мають ПМЗ, часто також стикаються із цими фізичними симптомами, але головною відмінністю ПМЗ є різке погіршення психічного стану й відчуття втрати контролю.
ПМЗ vs ПМДР
Ці два стани дуже схожі. Як і при ПМЗ, при ПМДР також посилюються зміни настрою. ПМДР — це важка форма ПМС, яка спричиняє і фізіологічні, і набагато серйозніші психічні прояви. Людина з ПМДР може відчувати спалахи сліз, депресію, суїцидальні думки, емоційне переїдання, зловживання речовинами, виснаження і втрату концентрації чи неможливість справлятися з повсякденними обовʼязками вдома, на роботі, з дітьми чи у відносинах.
Відмінність полягає у тому, що при ПМЗ психічний розлад уже існує і загострюється напередодні менструації, а при ПМДР перша половина циклу може минати нормально, а друга — супроводжується різкою дестабілізацією.
Перші дані показують, що люди з ПМДР частіше мають суїцидальні думки і можуть чинити самогубство. Обидва ці стани суттєво впливають на якість життя й вимагають обовʼязкового втручання як психіатринь/ів, так і ендокринологинь/ів.
Як жити з ПМЗ
Психічні розлади не можна ігнорувати, навіть якщо вони повʼязані з гормонами. Навіть якщо причина у циклі, треба звертати увагу на своє психічне здоровʼя. Спеціального медикаментозного лікування ПМЗ наразі немає, але ви можете впоратися із симптомами завдяки змінам у способі життя та деякими препаратами.
Збалансоване харчування та добавки
Дуже важливо підтримувати здоровʼя мозку та гормональний баланс. Для цього необхідно отримувати всі потрібні поживні речовини, контролювати рівень цукру в крові та уникати різких «стрибків» кортизолу. Різкі перепади цукру провокують зміни енергії і настрою, дратівливість. Уникайте цього, харчуючись регулярно й невеликими порціями. Їжа має містити як вуглеводи, так і білки — так енергія вивільняється поступово.
Тривала відмова від їжі підвищує рівень кортизолу — «гормону стресу», тому рекомендується харчуватись 5–6 разів на день невеликими порціями. Деякі дослідження довели, що кальцій, вітаміни групи B, магній і вітамін E можуть допомогти зменшити симптоми ПМС і ПМДР. Якщо у вашому раціоні бракує цих поживних речовин, обговоріть можливість приймання додатків із лікаркою.
Медикаментозне лікування
Якщо вам стає гірше, не зволікайте з візитом до сімейної лікарки чи лікаря — вони можуть скерувати до психіатрині. Існує чимало видів фахівчинь у сфері психічного здоровʼя, але лише психіатриня має право призначати антидепресанти чи протитривожні препарати. Якщо в першій половині циклу стан задовільний, можна приймати ліки тільки протягом двох тижнів до менструації.
Гормональні контрацептиви можуть допомогти деяким жінкам, оскільки приглушують гормональні коливання. Важливо зважити всі плюси й мінуси, щоб обрати контрацепцію, яка найліпше відповідає вашим потребам.
Інші зміни способу життя
Деякі люди з ПМЗ чи ПМДР відзначають покращення після впровадження фізичної активності та релакс-практик у свій розпорядок. Підлаштовуйте фізичні навантаження під особливості менструального циклу. Наприклад, у перший тиждень краще дати тілу відпочити та дозволити спокійно пройти менструації: можна гуляти, займатися йогою. У другий та третій тижні — підвищуйте інтенсивність, займайтеся силовими вправами та кардіо. Четвертий тиждень — період до менструації, коли важливо відновлюватися й обирати мʼякі навантаження: піші прогулянки, йога, легка аеробіка.
Релаксаційні техніки допоможуть краще впоратися зі стресом та зменшити тривожність. Медитація — найдоступніший спосіб, який можна практикувати вдома. Спробуйте масаж, акупунктуру чи інші техніки релаксації. Корисно також знизити навантаження у тиждень перед менструацією й перенести важливі завдання на інший час.
Здоровий менструальний цикл сприяє гарному самопочуттю. Але у світі, сповненому стресу, не завжди так відбувається насправді. ПМЗ та інші менструальні розлади можуть вибивати з колії, тому дуже важливо шукати способи допомоги собі і ніколи не приймати страждання як норму. З належною рутиною, поступовими змінами та, за потреби, медикаментами можна жити повноцінно й щасливо.
Ви можете відстежувати свій цикл за допомогою WomanLog. Завантажте WomanLog зараз:
