Тривожність і менструальний цикл
Тривожність — це нормальна частина нашого життя. Вона з’являється у моменти стресу та коли ми стикаємося з чимось новим чи незнайомим. Тривожність може проявлятися у вигляді легкого дискомфорту або сильної напруги — утрудненого дихання, прискореного серцебиття, панічних атак.
Відчувати стрес і нервозність при зустрічі з труднощами цілком нормально, але у деяких із нас тривожність виникає часто й гостро, тому вимагає вирішення. Що робити, якщо відчуття тривоги з’являються тільки за тиждень або кілька днів до місячних? Це може сигналізувати про гормональний дисбаланс і проблеми з репродуктивним здоров’ям.
Що таке тривожність?
Тривожність — це нормальна частина нашого життя як людей. Багато речей можуть викликати у нас стрес — на роботі, в особистому житті чи при взаємодії в соціумі. Тривожність проявляється у відчутті неспокою, страху, надмірному обмірковуванні та нав'язливих думках. Вона може проявлятися також фізичними симптомами, такими як тремтіння, вологі долоні, прискорене серцебиття, поверхневе дихання, нудота та запаморочення.
Тривожність може бути від легкої до сильної. Легка тривожність — це природна реакція на стресові подразники, наприклад, небезпечні або нові ситуації. Сильна тривожність або тривожний розлад може вплинути на людину настільки, що щоденні справи й спілкування стають складними. Під час загострення тривожності жінка стає більш збудливою, дратівливою, може також виникати депресія. При важкому перебігу тривоги можлива панічна атака — різке прискорення серцебиття, проблеми з диханням, відчуття нудоти й запаморочення.
Жити з цим станом може бути складно. Багато хто справляється з тривожністю через терапію і/або медикаментозне лікування.
Однак іноді навіть ті, в кого немає історії травм або фобій, відчувають періоди посиленої тривожності. У деяких випадках це може бути пов’язано з гормональними коливаннями в організмі й менструальним циклом.
Менструальний цикл і гормональні коливання
Менструальний цикл зазвичай триває 28–35 днів. Протягом цього часу організм готується до зачаття. Якщо запліднення у фертильне вікно не відбувається, ендометрій відторгається, і починається новий цикл. Більшість жінок помічають лише місячні, проте гормональні коливання, що відбуваються протягом циклу, впливають як на репродуктивне, так і на загальне здоров’я.
Гормони є тригерами для різних систем організму. Жіночі статеві гормони, естроген і прогестерон, впливають на шкіру, печінку, інші органи, обмін речовин та нервову систему. Саме тому багато жінок відчувають зміни настрою. Давайте розглянемо це детальніше.
Менструальний (або овуляторний) цикл умовно поділяють на три фази: фолікулярна фаза (10–17 днів разом із менструацією), овуляторна фаза (24–48 годин) і лютеїнова фаза (приблизно 14 днів). Кожен етап регулюється певними гормонами, які впливають на репродуктивний цикл, настрій та енергетичний рівень. Початок та кінець триетапного менструального циклу прийнято відмічати по видимому відторгненню ендометрію — менструації.
Фолікулярна фаза починається в перший день місячних, який є першим днем усього циклу. Протягом 4–7 днів менструації рівні естрогену та прогестерону низькі. Після менструації рівень естрогену поступово зростає, і ви починаєте почуватися енергійніше. Одна з репродуктивних функцій естрогену — стимулювати викид ФСГ (фолікулостимулюючого гормону), що активує дозрівання кількох фолікулів у яєчниках, один із яких стане домінантним. На піку рівня естрогену жінка часто відчуває себе відкритою, сексуальною і привабливою.
Овуляторна фаза настає в середині циклу, коли пік естрогену викликає короткочасний сплеск ЛГ (лютеїнізуючого гормону), що сприяє виходу яйцеклітини з домінантного фолікула у фаллопієву трубу, де за наявності сперматозоїдів можливе запліднення. Сперматозоїди, як правило, живуть до трьох днів, а яйцеклітина — лише день. Саме тому дні перед овуляцією є найфертильнішими. Овуляцію можна передбачити за кількома індикаторами. Дізнайтеся більше у нашій статті Як гормони впливають на вас під час циклу?
Інша функція естрогену — сприяти росту ендометрію. Після овуляції починається лютеїнова фаза. Рівень естрогену знижується, а прогестерон стає основним гормоном. Його завдання — підтримка ендометрію для можливого прикріплення заплідненої яйцеклітини. Жовте тіло, залишок фолікула, яке випустило яйцеклітину, відповідає за стимуляцію вироблення прогестерону. Пік гормону настає приблизно за тиждень після овуляції — саме тоді могла б відбутися імплантація яйцеклітини. Якщо запліднення не відбулося, жовте тіло розсмоктується, рівень прогестерону падає, ендометрій відшаровується у вигляді менструації, і організм готується до нового циклу. Багато жінок відчувають легкі або помірні зміни настрою під час лютеїнової фази, включаючи тривожність, дратівливість і депресію.
Чому виникає тривожність під час циклу?
Гормональна тривожність найчастіше виникає наприкінці циклу, за тиждень або два до початку місячних. Вона часто супроводжується іншими проявами передменструального синдрому (ПМС) або, у близько 5% жінок, передменструальним дисфоричним розладом (ПМДР) — такими як здуття живота, головний біль, дратівливість, перепади настрою, безсоння, втома, чутливість грудей, закреп чи діарея. ПМДР важчий за ПМС настільки, що може порушувати повсякденне життя.
Існує й інший стан — предменструальне загострення (ПМЕ). Воно подібне до ПМДР, однак проявляється у посиленні психічних розладів, таких як тривожність, депресія, емоційне переїдання.
Точна причина того, чому у деяких жінок лютеїнова фаза супроводжується загостренням психічних станів, поки що невідома, але є припущення, що це пов’язано із рівнем прогестерону.
Прогестерон часто називають гормоном вагітності, адже він стає домінуючим після зачаття. Проте його дія на організм виходить далеко за межі підтримки здорової вагітності. Прогестерон позитивно впливає на роботу нервової системи та обмін речовин. На відміну від естрогену, отримати прогестерон з позаорганізованих джерел складно — основний спосіб його синтезується самостійно.
Те, що у вас щомісяця йде кровотеча, не означає, що прогестерону достатньо. Головна мета менструального циклу — овуляція. Якщо організм не має необхідних ресурсів для створення здорових умов, овуляція не відбудеться, і прогестерон не виробиться; це своєю чергою посилить симптоми ПМС або ПМДР. Жінки з підвищеним естрогеном і низьким прогестероном частіше мають виражені симптоми ПМС, рясні місячні з грудками, фіброми, гормональні мігрені, коливання настрою, тривожність і депресію.
Навіть якщо у вас є овуляція, організм може не виробляти достатню кількість прогестерону протягом усього циклу. Визначити рівень гормонів можна у крові (лабораторний аналіз), слині чи сечі (доступні домашні тести). Найкращий час перевірити прогестерон — одразу після овуляції.
Як розпізнати проблему
У більшості випадків тривожність є наслідком травм, фобій або несприятливого середовища. Гормональні коливання можуть посилювати стан, але зазвичай не є основною причиною. Якщо причина вашої тривожності — травма, зверніться до фахівчині чи фахівця для вибору кращого методу лікування. Якщо ж майже увесь цикл ви почуваєтеся добре, а симптоми посилюються наприкінці, можливо, вся справа у гормонах.
Зазвичай до психологічних симптомів лютеїнової фази приєднуються і фізичні (спазми, біль у животі, чутливість грудей, головний біль, акне, втома та проблеми з травленням), що допоможе визначити причину. У будь-якому разі перевірка гормонального профілю дасть вам дані для балансування. Ви можете доповнити лікування щоденними звичками, які знижують стрес і готують організм до овуляції.
Як покращити рівень гормонів
Одна з основних причин гормонального дисбалансу разом із психічними розладами — фізичний та психологічний стрес. Сьогодні ми вміємо розпізнавати психологічні тригери та травми, але фізичний стрес часто залишається непоміченим.
Деякі жінки живуть роками, не звертаючи уваги на вплив фізичного стресу, аж поки не зіштовхуються з випадінням волосся, нерегулярними чи відсутніми місячними, стрімким старінням, психічними захворюваннями або аутоімунними розладами. Часто тривожність у жінок виникає через фізичні чинники — надмірні тренування, суворі дієти, поганий сон чи інші обмеження. Втім, знизити рівень стресу можна за допомогою простих змін в способі життя.
Якісний сон
Якісний сон є ключем до нашого добробуту. Уві сні організм відновлюється після дрібних травм за день, регенерується; це покращує загоєння й знижує рівень стресу. Більшості людей потрібно близько 8 годин якісного сну на добу для максимального ефекту. Якщо з якихось причин ви не досипали, денний сон допоможе компенсувати дефіцит.
Легка фізична активність
Фізична активність збільшує стрес. Секрет стійкого тренування — робити паузи між вправами, аби регулювати пульс та дихання. Не варто займатися інтенсивними тренуваннями понад 30–40 хвилин кілька разів на тиждень, бо це підвищує кортизол (гормон стресу) і може пригнічувати вироблення гормонів. Багато лікарок рекомендують жінкам обмежити важкі фізичні навантаження під час лютеїнової фази. Помірне навантаження — ходьба, йога, пілатес — знижує стрес і покращує кровотік до репродуктивних органів.
Повноцінне харчування
Фізіологічні процеси протягом різних фаз менструального циклу вимагають достатньої кількості енергії, мінералів і вітамінів. Коли ми недоїдаємо, це підвищує стрес і призводить до дефіциту важливих речовин. Свіжа, різноманітна та поживна їжа дає організму те, що потрібно для гарного самопочуття. Уникайте жорстких дієт, особливо в лютеїнову фазу. Краще робити невеликі й часті прийоми їжі, у яких мають бути білки, вуглеводи й жири.
Релаксаційні техніки
Медитація, дихальні вправи та тепла ванна ввечері допомагають розслабитися й зосередитися на теперішньому. Дозвольте собі відволіктися й забути про турботи. Ваш організм це оцінить. Релаксаційні техніки особливо корисні у другій половині циклу, коли організм більш чутливий до стресу. Навіть кілька хвилин усвідомленості щодня допоможуть відчувати впевненість.
Сонячне світло
Людина — денна істота: організм найкраще функціонує тоді, коли ми активні вдень і отримуємо достатньо світла й тепла. Виходьте на прогулянку у світлу пору доби, даючи тілу те, чого воно прагне. 30 хвилин сонячного впливу підвищують рівень серотоніну (гормон, що відповідає за настрій і підтримує нервову систему) та сприяють виробленню вітаміну D (важливий для нервової системи).
Стан жінки під час менструального циклу віддзеркалює її загальне здоров’я. Якщо ви стикаєтеся з тривожністю чи іншими психологічними труднощами, це може бути наслідком гормонального дисбалансу. Підтримайте своє тіло протягом менструального циклу — і, ймовірно, помітите покращення фізичного і психічного стану.
Ви можете відстежувати свій цикл у WomanLog. Завантажуйте WomanLog зараз:
