Мозкова імла перед менструацією: що ви можете зробити для покращення розумової ясності
Мозкова імла — поширене явище, яке може виникати через нестачу сну, певні ліки чи виснаження після фізичних навантажень. Однак багато менструюючих людей стикаються з мозковою імлою саме перед початком менструації, і інколи симптоми настільки сильні, що вони заважають повсякденному життю.
Мозкова імла перед менструацією часто супроводжується іншими симптомами передменструального синдрому, які можуть, щонайменше, дратувати. У важких випадках нездатність зосередитися й залучати розум може негативно вплинути на повсякденне життя, навчання чи роботу.
Що таке ПМС?
Перш ніж перейти до мозкової імли, давайте згадаємо основи передменструального синдрому (ПМС) і чому він супроводжується неприємними симптомами. Складно знайти жінку, яка б не відчувала хоча б деяких симптомів ПМС.
Зазвичай ПМС проявляється легкими симптомами безпосередньо перед настанням менструації, проте для деяких людей симптоми можуть бути настільки вираженими, що порушують повсякденне життя.
Дізнайтеся більше про менструальний цикл.
Навіть якщо більшість жінок репродуктивного віку відчувають ПМС, це не означає, що це явище є нормою та його потрібно терпіти, особливо при тяжких симптомах.
У важких випадках, коли людина страждає від передменструального дисфоричного розладу (ПМДР), що є більш серйозним, ніж ПМС, виникають сильна втома, спазми, нудота, погіршення психоемоційного стану, депресія та тривожність.
І одним із частих симптомів, який відчувають багато менструюючих людей, є мозкова імла.
Що таке мозкова імла перед менструацією?
Мозкова імла — це стан, коли людина відчуває ментальну притупленість, їй важко думати й концентруватися, вона стає нерішучою та апатичною. ПМС — не єдина можлива причина такої імли; певні хвороби, наприклад синдром хронічної втоми чи деякі психічні розлади, також провокують мозкову імлу.
Тим не менш, лікарки досі не мають одностайної думки, як ПМС і мозкова імла пов’язані, а деякі дослідження не знаходять зв’язку між ними. Проте ця проблема знайома багатьом. Можливо, не тільки ПМС викликає мозкову імлу: на зниження когнітивної гостроти можуть впливати різні чинники.
Які причини мозкової імли?
Поганий сон перед місячними. Одним із проявів ПМС є безсоння та неякісний сон. Хоча експертки не до кінця згодні, чому перед менструацією спостерігається безсоння, у лютеїнову фазу циклу гормональні коливання здатні порушувати структуру сну та приводять до його фрагментованості.
Тому якщо ви спите недостатньо, мозок найімовірніше буде менш ясним протягом дня.
Недостатнє харчування. Мозок споживає багато енергії, яку отримує з макро- та мікроелементів, вітамінів і мінералів. Коли організм готується до менструації, що теж витрачає багато ресурсів, і якщо ви споживаєте занадто мало поживної їжі, може бракувати енергії для повноцінної роботи мозку.
Люди з чутливістю до певних продуктів (наприклад, арахіс, молочне, глютен) теж часто відчувають млявість після їх споживання. Також при повільному метаболізмі мозкова імла може бути частою після їжі, але якщо причина саме в цьому — симптом триматиметься незалежно від фази циклу.
Ліки. Деякі медичні препарати викликають втому і мозкову імлу. Серед них — антидепресанти, антигістамінні, окремі препарати для лікування онкологічних захворювань. Якщо причина в ліках, мозкова імла може посилюватись перед менструацією, але не сильно змінюватися протягом усього циклу.
Депресія та тривожність. Депресія проявляється почуттям приглушеності, смутку, втратою задоволення та мозковою імлою. Тривога (часто супроводжує депресію) забирає значну частину енергії через необхідність боротися з нав'язливими думками. Обидва стани сприяють мозковій імлі ще й через зміну хімічних процесів у мозку.
Тривожні думки заважають мисленню й концентрації, викликають відчуття переповненості, через що важко фокусуватись. Деякі жінки відзначають посилення депресії, тривоги та епізодів емоційного переїдання перед місячними — це так зване передменструальне загострення (ПМЗ), для якого характерне погіршення психічного стану перед менструацією.
Анемія. Анемія — це стан, коли кров містить недостатньо здорових еритроцитів для транспортрировки кисню по тілу. Якщо мозок недоотримує кисню, виникають запаморочення, втома та відчуття «туману». Анемія часто загострюється перед та під час менструації, бо організм витрачає більше енергії та втрачає кров кілька днів поспіль.
Найчастіше анемія є результатом поганого засвоєння або недостатнього споживання заліза. Якщо у вашому раціоні мало ключових мінералів, ризик розвитку анемії вищий.
Що робити, щоб почуватися ясніше?
Мозкова імла й труднощі з концентрацією не лише дратують, а й погіршують якість життя чи робочі результати. Якщо мозкова імла не викликана хворобою або не є побічною дією від ліків, можна змінити стиль життя, щоб підвищити ясність розуму — особливо у дні, що передують менструації.
Спіть більше. Сон — критично важливий для доброго самопочуття. Хоча позбутися безсоння буває важко, ви можете спробувати допомогти собі засинати швидше та спати міцніше. Корисно встановити час відходу до сну й завжди лягати, навіть на вихідних, в один і той самий час — завдяки цьому з’явиться звичка й організм почне відчувати природну сонливість саме тоді.
Скорочуйте навантаження на мозок перед сном: не переглядайте телефон, не дивіться напружені фільми. Найкращий спосіб розслабитися — приглушити світло, прибрати гаджети за 1–2 години до сну та зайнятись чимось спокійним: читати книгу, медитувати, вести щоденник або прийняти гарячу ванну.
Якщо ви все ще маєте труднощі зі сном, спробуйте натуральні засоби: магній, лавандовий чи ромашковий чай (останній також допоможе при менструальних спазмах) або мелатонін. Якщо й це не допомагає — лікарка може призначити снодійне.
Рухайтеся. Фізична активність стимулює і тіло, і мозок. Під час тренувань ваші енергетичні ресурси використовуються ефективніше. Свіже повітря, сонце й рух удень активують мозок і покращують нічний сон.
Перед місячними, коли енергія на нулі, може бути складно змусити себе порухатись. Але тут спрацьовує парадокс: чим більше рухаєтесь — тим більше відчуваєте енергії. Важливо не перенавантажуватися: легкі вправи, йога, прогулянки чи делікатне силове тренування — те, що потрібно в цей період.
Наші тіла пристосовані жити за природними ритмами. Якщо проводити день у напівтемряві за сидячою роботою, буде важко зосередитися — мозок сприймає це як час для відпочинку. А штучне світло вночі також негативно впливає на біоритми організму.
Отримуйте достатньо вітамінів. Мозок — один з найактивніших органів, він споживає величезну кількість енергії та поживних речовин. Вітаміни групи B життєво необхідні для здоров’я мозку: вони піднімають настрій, регулюють хімічні процеси, зберігають когнітивну функцію. Вітамін D також відповідає за регуляцію настрою й гостроту концентрації. Магній — для нервової системи і якісного сну. Цинк та омега-жирні кислоти мають протизапальні властивості й є будівельним матеріалом для здорового мозку.
Збалансоване харчування має забезпечити отримання всіх цих речовин, але якщо мозкова імла й ПМС важкі — варто проконсультуватися з лікаркою щодо можливості приймати добавки.
Пройдіть тестування на гормональний дисбаланс. Якщо мозкова імла пов’язана з ПМС, можливо причина — у гормональному дисбалансі. Важкі прояви ПМС часто пов’язують із нестачею прогестерону та домінуванням естрогену. Жінки з підвищеним рівнем андрогенів (чоловічих гормонів) теж частіше стикаються з мозковою імлою.
Деякі ендокринологічні проблеми неможливо вилікувати, але можна тримати під контролем. Лікарка може підібрати гормональну терапію чи порадити корекцію способу життя, а ви — підтримати свій організм повноцінним раціоном, плавною фізичною активністю та хорошим сном.
Ви можете відстежувати свою менструацію за допомогою WomanLog. Завантажте WomanLog зараз:
