Синдром неспокійних ніг
Сидіти абсолютно нерухомо тривалий час складно для будь-кого, і це не завжди корисно для організму. Але люди, які страждають на синдром неспокійних ніг, відчувають непереборне бажання рухати або трясти ногами, особливо вночі в ліжку. Уся кінцівка наче просить руху — трясти або терпіти надзвичайний дискомфорт.
Синдром неспокійних ніг (СНН), або хвороба Вілліса-Екбома, колись вважався легкою недугою без чіткої причини. Хоча зазвичай він не несе значної загрози здоров’ю, постійний стрес, дискомфорт і порушення сну з часом можуть перетворитися на серйозну проблему.
Синдром неспокійних ніг зазвичай проявляється як гостре, неконтрольоване бажання рухати ногами. Зазвичай біль відсутній, але багато людей скаржаться на значний дискомфорт, включаючи такі симптоми як пульсація, біль, повзання під шкірою в ногах, які буквально волають про рух.
СНН може уражати одну чи обидві ноги — всю ногу, а іноді лише ікри, ступні або стегна. Відчуття важко описати словами, але воно постійно присутнє.
СНН — це не просто примха чи звичка дрижати, і це не м’язовий спазм. Бажання рухатися виникає несвідомо, але не є повністю некерованим. З часом синдром може посилюватися, оскільки стримування цього бажання викликає сильний дискомфорт і здається майже неможливим. Нині СНН вважається неврологічним захворюванням.
Особливо гостро синдром проявляється ввечері або вночі, коли навколишні подразники затихають, і організм лишається «наодинці» зі своїми відчуттями. Він також досить часто виникає під час вагітності.
Що спричиняє синдром неспокійних ніг?
Механізми виникнення СНН залишаються значною мірою не до кінця зрозумілими, тому визначити точну причину цього синдрому важко. Цей стан відомий уже давно — він був вперше описаний наприкінці XVII століття. На жаль, це не означає, що діагностика проста, адже як симптоми, так і причини часто дуже розмиті.
Сучасні наукові дослідження підтверджують, що в більшості людей із симптомами СНН імовірно є генетична схильність до цього стану. Основою відчуття неспокою є порушення неврологічних процесів у мозку. Для регуляції рухів м’язів мозок використовує свою мережу зв’язку — нейротрансмітери отримують сенсорні сигнали від м’язів і відправляють у відповідь команди скорочення, розслаблення чи руху. У людей із СНН у цій системі дає збій, що проявляється як бажання рухати ногами — особливо під час тривалого сидіння, лежання чи відпочинку.
Одним із нейротрансмітерів, який імовірно відіграє роль у розвитку СНН, є дофамін. Його добре знають завдяки ролі у регуляції настрою та почуття задоволення, але він також впливає й на контроль м’язів. Низький рівень дофаміну пов’язують із СНН, а зміни його рівня можуть бути спричинені вагітністю, деякими ліками й захворюваннями, наприклад хворобою Паркінсона.
Ще один важливий компонент — мікроелемент залізо. Залізо необхідне для функціонування мозку та інших фізіологічних процесів. Дефіцит заліза і пов’язана з ним анемія можуть сприяти виникненню симптомів СНН.
Фактори довкілля та хімічні тригери також здатні провокувати відчуття неспокою, особливо перед сном і вночі. До таких чинників належать:
- стрес
- алкоголь
- кофеїн
- нестача фізичних навантажень
- порушення гігієни сну
Варто зазначити, що СНН — не просто пряма реакція на стрес, механізми його запуску значно складніші, а переважно пов'язані з генетичними факторами. Однак стрес може провокувати або посилювати прояви синдрому, але рідко виступає єдиною причиною.
Як позбутися неспокою в ногах?
Контроль та усунення проявів неспокійних ніг зазвичай вимагають комбінації змін способу життя, самодопомоги та, в деяких випадках, медикаментозного втручання. Універсального рішення не існує, але ось деякі підходи, які можуть допомогти:
Корекція способу життя. Щоби заспокоїти посмикування м’язів, першочергово дотримуйтеся здорових звичок: регулярна фізична активність, збалансований раціон й достатнє споживання води. Легка та регулярна фізкультура — ходьба, плавання чи йога — допомагають покращити кровообіг, підтримати роботу м'язів і мозку.
Управління стресом — невід'ємна частина здорового життя, адже стрес негативно впливає на всі сфери. Стрімкий ритм життя часто змушує нехтувати самопіклуванням. Якщо на роботі, навчанні або вдома у вас напружена ситуація, зважайте за потреби звернутися до близької людини чи психолога, або просто зробіть паузу для відновлення сил. Техніки саморегуляції — глибоке дихання, медитація, майндфулнес — серед популярних методів керування СНН.
З огляду на те, що СНН особливо турбує вночі, важливо дотримуватися гігієни сну, щоб отримувати відпочинок, на який заслуговуєте, незважаючи на неприємні відчуття у ногах. Дотримуйтеся сталого режиму й облаштуйте комфортне місце для сну. Релаксаційні техніки, як-от медитація, глибоке дихання, теплі ванни, масаж або самомасаж, можуть стати корисним елементом нічного ритуалу.
Визначте й уникайте тригерів, які загострюють ваші симптоми — кофеїн, алкоголь чи деякі лікарські засоби.
Якщо зміни у способі життя не дають достатнього ефекту, зверніться до фахівчині-медички. Лікарка може порекомендувати ліки, які впливають на рівень дофаміну чи усувають конкретні причини. Іноді СНН лікують або контролюють міорелаксантами, опіоїдами або призначають препарати, застосовувані при неврологічних захворюваннях чи розладах сну. Однак чимало людей зазначають, що зі часом ефективність медикаментів знижується.
Якщо СНН є проявом відомого основного захворювання — наприклад, вагітності, хвороби нирок чи невропатії — лікування цієї причини часто сприяє полегшенню СНН.
Якщо синдром неспокійних ніг турбує вас постійно, виражений сильно чи значно впливає на якість життя — зверніться до фахівчині. Лікарка допоможе визначити причину та підібрати відповідні лікувальні стратегії.
Чому у вагітних виникає неспокій у ногах?
Навіть якщо у звичайному житті ви не страждаєте СНН, під час вагітності це — типовий симптом, який часто зникає після першого триместру або після пологів. Причини неспокою в ногах під час вагітності досі до кінця неясні, проте в тілі майбутньої мами відбувається чимало змін, які можуть спровокувати цей стан.
Гормональні зміни
Вагітність супроводжується різкими гормональними коливаннями й підвищенням рівня естрогену та прогестерону. Всі ці зміни впливають на багато систем організму, у тому числі й центральну нервову систему, яка бере участь у появі СНН.
Дефіцит заліза
Деякі дослідження показують, що дефіцит заліза або недостатній його запас у тілі може сприяти виникненню СНН. Нестача заліза часто зустрічається у вагітних, оскільки об’єм крові зростає й організму потрібно більше заліза як для себе, так і для малюка.
Вагітним важливо контролювати рівень заліза в крові, особливо якщо є такі фактори ризику:
- дві чи більше вагітностей підряд
- вагітність двійнею, трійнею тощо
- анемія поза періодом вагітності
- інтенсивна менструація в анамнезі
- нестача продуктів, багатих на залізо, у раціоні
Звертайте увагу на ознаки анемії, такі як надмірна втома та слабкість, запаморочення, задишка, бліда шкіра і, що характерно, дивні бажання з’їсти неїстівне — наприклад, пісок, лід чи землю.
Тиск на нерви
Фізичний дискомфорт під час вагітності — не секрет. Зі збільшенням матки зростає й тиск на сусідні нерви, що призводить до неприємних відчуттів у таза і ногах. Це може провокувати СНН, а також радикуліт чи інші стани.
Порушення сну
Якісний сон під час вагітності — завдання не з легких. Причин чимало: ростучий живіт, біль у тілі, печія та часті походи до туалету. Якщо ще й турбують неспокійні ноги, виникає порочне коло: СНН порушує сон, а недосип посилює синдром.
Стрес, тривожність і пов’язані з вагітністю стани — наприклад, гестаційний діабет чи прееклампсія — також можуть сприяти СНН.
Як полегшити синдром неспокійних ніг у період вагітності?
Справлятися зі СНН вагітним особливо складно, адже якісний нічний сон критично важливий і для мами, і для дитини. Підтримка себе під час СНН під час вагітності непроста, але деякі поради можуть полегшити стан. Нижче запропоновані методи загалом є безпечними і простими, але якщо маєте сумніви — зверніться до своєї лікарки для індивідуальної консультації.
Ось кілька способів полегшення неспокійних ніг під час вагітності (і не тільки):
Легка фізична активність. Займайтеся легкими вправами з низьким навантаженням — прогулянки або пренатальна йога допомагають підтримувати кровообіг і зменшують симптоми СНН. Навіть мінімальна активність вдень допоможе організму природно налаштуватись на сон. Також розтяжка перед сном знімає напругу і допомагає розслабитися. Приділяйте увагу м’язам ніг, ікрам і стопам — але обережно, не перенавантажуйте.
Релаксаційні практики. Тепла ванна, масаж або коротка медитація допомагають зняти стрес і підготувати тіло до сну. Тіло під час уваги та розслаблення заспокоює неспокій розуму, а прогресивне розслаблення м’язів — поетапне напруження й відпускання різних м’язових груп — сприяє легкості й умиротворенню.
Прикладання теплого або холодного компресу до уражених ділянок може тимчасово полегшувати симптоми, знімати дискомфорт. Це не вирішить першопричину, але навіть короткочасне полегшення надзвичайно цінне, коли мова йде про сон.
Підняття ніг догори також допомагає з кровообігом і знижує напругу. Це корисна порада і не лише для вагітних. Вночі використовуйте підкладні подушки і дотримуйтеся здорової гігієни сну.
Слідкуйте за достатнім споживанням заліза. Якщо лікарка підтвердила дефіцит заліза як причину СНН під час вагітності, додайте рекомендовані добавки до свого раціону. У тяжких випадках синдрому певні медикаменти теж допомагають, але приймайте їх лише під суворим медичним наглядом.
Уникайте чинників, що погіршують ваші симптоми: кофеїн, деякі ліки й стресові ситуації. Визначте персональні тригери та уникайте їх настільки, наскільки це можливо — ваше здоров’я та здоров’я дитини понад усе!
Чи варто розтягувати ноги при СНН?
Розтяжка може стати чудовим способом зменшення дискомфорту й тимчасово полегшити симптоми СНН, але не завжди й не для кожної жінки. Оскільки недуга має неврологічний характер, занадто інтенсивна увага до м’язів чи їхнє перенавантаження може призвести до протилежного ефекту. Робіть розтяжку дуже обережно, стежте за реакціями тіла.
Використовуйте м’які розтяжки для рухливості: починайте з ікроножних м’язів або навіть пальців стоп, залучайте вправи для розкриття тазостегнових суглобів для зняття напруги у всій нозі й області таза.
Ефективніше поєднувати розтяжки з іншими методами: теплі ванни, легкий масаж, компреси, а також йога, яка в цілому позитивно впливає на рівень стресу. Прогулянки та помірна фізична активність також сприяють гарному кровообігу й оптимізації здоров'я.
Як спати при синдромі неспокійних ніг?
Сон — один із найскладніших аспектів життя із СНН, але є методи, що дозволяють підвищити комфорт та якість відпочинку. Багато із них перекликаються із загальною гігієною сну та підходять для різних розладів сну. Насправді СНН варто сприймати як окремий тип розладу сну й діяти відповідно:
Створіть комфортне, надійне середовище й дотримуйтеся гігієни сну. Для розслаблення забезпечте у спальні прохолоду, темряву, тишу. Усуньте подразники, слідкуйте, щоб постіль була чистою й свіжою. Використовуйте зручні подушки й матрац, які добре підтримують ноги й не тиснуть на них. Вирівнювання хребта й ніг важливе.
Часто радять спати на спині для рівномірного розподілу ваги, проте коли турбує СНН, змінити позицію не завжди можливо. Більшість жінок — бокові сплячі. Якщо вам зручніше на боці, спробуйте прокладати подушку між колінами для вирівнювання тіла.
Сон настільки важливий, що мозок та організм пристосується до обставин, які ви створюєте. Дотримуйтеся однакового часу підйому щоранку, щоб налагодити режим, і лягайте спати приблизно в той же час. Стежте за регулярністю прийомів їжі, додайте протеїн до вечері, щоби уникнути раптових перепадів цукру вночі. Вимикайте екрани за 1–2 години до сну — синє світло затримує засинання. Займайтеся легкою фізичною активністю вдень, щоб природно відчувати втому. Навіть якщо ви присвячуєте сну достатньо годин, глибоких фаз може бути недостатньо. Існує чимало девайсів для відстеження сну — можливо, щось уже є у вашому телефоні.
Перед сном — техніки розслаблення декілька хвилин. Прийоми, як-от глибоке дихання, медитація чи прогресивне розслаблення, допоможуть заспокоїти розум і тіло. Тепла ванна напередодні сну розслабляє м’язи й додає настрою до відпочинку. Теплі чи холодні компреси на ноги теж дарують полегшення.
Розгляньте можливість використання засобів для сну. В окремих випадках короткочасний прийом натуральних засобів чи легких снодійних може поліпшити якість сну. Зрештою, порадьтеся зі своєю лікаркою перед прийомом ліків або БАДів, особливо у період вагітності чи за наявності хронічних хвороб. Дифенгідрамін — антигістамінний препарат першого покоління, знаний за снодійний ефект, входить до складу багатьох популярних засобів проти безсоння, але дослідження показали, що його тривалий прийом шкодить мозку. Добре створити ритуал відходу до сну, наприклад, із чашкою теплої ромашки або трав’яного заспокійливого чаю.
Магній корисний при синдромі неспокійних ніг?
Так, магній — ще один мінерал, який здатен допомогти у керуванні симптомами СНН у деяких жінок. Магній відіграє важливу роль у багатьох функціях організму — у тому числі у роботі м’язів і нервів. Дослідження вказують, що дефіцит магнію може бути пов’язаний із розвитком або посиленням СНН.
Відомо, що магній має розслаблювальний ефект для м’язів. Достатній рівень магнію допомагає зменшити напруження й дискомфорт у м’язах і зняти деякі прояви СНН. Магній також покращує якість сну, позитивно впливає на роботу мозку та знижує ризик розвитку хвороб серця, що опосередковано також сприяє полегшенню СНН.
Варто додати до раціону продукти з високим вмістом магнію: зелені листові овочі, горіхи, насіння, цільнозернові продукти, бобові. Перед початком прийому нових харчових добавок — особливо під час вагітності чи за наявності хронічних хвороб — обов’язково порадьтеся зі своєю лікаркою щодо доцільності й дозування саме для вашої ситуації.
Завантажте WomanLog зараз:
