Жінки та СДУГ: це набагато частіше, ніж ми думали!
Відкладання справ, забудькуватість, дратівливість і тривожність — це звичні частини життя. Але для людей із СДУГ саме ці труднощі стають щоденними супутниками. Для них майже неможливо «зібратися» чи «перестати бути ледачими». Навіть найпростіші задачі вимагають надзусиль — і це важко зрозуміти, якщо ти не маєш СДУГ. Особливо жінки стикаються з труднощами у встановленні діагнозу і отриманні лікування СДУГ.
Синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ) стигматизується і про нього мало говорять, навіть попри те, що понад 9% дітей віком 3–17 років у США вже діагностовано. У суспільстві досі вважають, що СДУГ — хвороба маленьких гучних непосидючих хлопчиків, які не можуть зосередитися. Сьогодні ми знаємо, що все набагато складніше. Останніми роками наукова спільнота поступово доходить до згоди: дівчатка та жінки мають таку ж ймовірність мати цей розлад, як і чоловіки. Просто у них його виявляють менш ніж у половини випадків.
СДУГ — це хронічний ментальний стан, який впливає на різні процеси у мозку. Довгий час вважалося, що це лише дитяче невророзвиткове порушення, з якого «виростають», і яке знаходять лише у гіперактивних хлопчиків. Нові дослідження доводять: хоч симптоми СДУГ у дитинстві можуть поступово слабшати, вони нерідко зберігаються у дорослому віці і в жінок, і у чоловіків — хоча проявляються дещо по-іншому.
СДУГ чи СДВ?
Назва синдрому має дві частини — дефіцит уваги й гіперактивність. Раніше вважали, що це різні феномени. Термін синдром дефіциту уваги (СДВ, ADD) застарілий — ним описували те, що сьогодні розглядається як неуважний тип СДУГ.
Сучасна медицина виділяє три типи СДУГ:
- Гіперактивний/імпульсивний
- Неуважний
- Комбінований
У людини із СДУГ зазвичай присутні симптоми з обох спектрів, але, як правило, гіперактивність або неуважність переважають у її когнітивних процесах.
Гіперактивний тип відзначається постійною потребою у діях і русі. Жінки з цим типом СДУГ часто імпульсивні: можуть перебивати співрозмовників, «закінчувати» чужі фрази або занадто багато говорити, бути неспокійними, рухатися, не сидіти на місці. Це найбільш помітний тип, який часто асоціюють саме з хлопчиками і чоловіками.
При неуважному типі СДУГ також виникають проблеми з фокусуванням, але прояви більше пов’язані з нездатністю втримати і запам’ятати інформацію, отриману під час розмови чи у вигляді інструкцій. Жінка здається «відірваною» від реальності, забудькуватою, часто втрачає речі. Складнощі з тайм-менеджментом і рутиною виникають незалежно від важливості справи. Такий тип частіше зустрічається у жінок і дівчаток.
Наслідки для кожного типу майже однакові: труднощі з концентрацією, підтриманням комунікації, дотриманням рутини і тим, щоб виконувати звичні для інших завдання.
Розрізнення типів СДУГ — це лише класифікація зовнішніх проявів, що важливо для вибору лікування. Проте базові когнітивні процеси для обох типів мають багато спільного.
Те, як ми проявляємо наші думки й емоції, залежить від особистості, виховання і культурних норм. Це стосується усіх, у тому числі людей із СДУГ.
Хтось може яскраво і голосно висловлювати роздратування чи злість, а стримана людина переживає ті самі емоції — просто мовчки. Говірливість і імпульсивність часто маскують забудькуватість та тривожність.
Як проявляється СДУГ у жінок?
Типові симптоми СДУГ у жінок:
- Нездатність сконцентруватися під час розмови
- Важко зосередитися на завданні та довести справу до кінця
- Проблеми з тайм-менеджментом і підтримкою рутини
- Швидка втрата інтересу
- Легко відволікається
- Легко перевантажується
- Забудькуватість
- Імпульсивність, що може призводити до зайвих витрат чи необдуманих рішень
- Безлад у житлі чи робочому просторі
- Постійна тривога
- Гіперфокусування на улюблених темах
- Схильність до «пережовування» думок
- Важко ухвалювати рішення
- Прагнення займати себе нескінченною діяльністю
- Схильність до перевантаження роботою, що призводить до вигорання
Що спричиняє СДУГ?
Точна причина СДУГ досі невідома, дослідження тривають. Добре вивчено генетичний компонент.
Якщо у батьків прояви СДУГ, велика ймовірність, що розлад проявиться і у дітей — у тій чи іншій формі. До того ж, генетичний фактор допомагає усвідомити його наявність у собі вже у дорослому віці, особливо у жінок, які впізнають свої симптоми після діагностики СДУГ у своїх дітей.
Якщо у вас є генетична схильність до СДУГ, різні зовнішні фактори можуть посилювати прояви:
- Передчасні пологи
- Інші захворювання, наприклад, епілепсія
- Травми й ушкодження мозку
- Хронічний стрес
- Перевантаження стимулами
- Відсутність рутин
- Неправильне харчування
- Вживання невідповідних препаратів чи стимуляторів
- Гормональні зміни, наприклад, під час менопаузи
Для людини з СДУГ погані звички спричиняють замкнене коло стресу. Життя у безладі, неправильне харчування і стрес через невиконані зобов'язання лише погіршують прояви, водночас саме СДУГ ускладнює впровадження позитивних змін.
Це не лінь! Є структурні відмінності у мозку людей із СДУГ — їм доводиться діяти, виходячи із власної «базової реальності», яка відрізняється від «нейротипової».
Мозок із СДУГ
СДУГ — це широкий діагноз. Хоча прояви можуть сильно відрізнятися, дослідження виділяють деякі спільні риси.
Нейронаукові дослідження мозку людей із СДУГ показали: певні ділянки мозку розвиваються або швидше, або повільніше, ніж у нейротипових людей, а взаємодія між ділянками може бути іншою.
У людей із СДУГ нейромедіатори, відповідальні за «типову» роботу мозку, працюють «некоректно». Тобто сигнали між різними відділами мозку передаються не так ефективно.
Два найважливіші нейромедіатори, робота яких порушується при СДУГ — дофамін і норадреналін. Вони безпосередньо пов’язані з настроєм і мотивацією. Залежно від рівня цих нейромедіаторів та ефективності їхнього використання мозком, людина може як переходити у стан гіперфокусу й гіперактивності, так і втрачати мотивацію повністю. Обидва стани — типовий прояв СДУГ. Окрім цього, у людей із СДУГ часто спостерігається порушене сприйняття часу.
Чому діагностувати СДУГ так складно?
Хоча уже відомо, що мозок із СДУГ працює інакше, ніж нейротиповий, деталізованої відповіді «чому» — ще нема.
Щоб поставити діагноз СДУГ, лікарі все ще використовують критерії, сформовані майже 40 років тому. Список ознак СДУГ спочатку складався на основі спостережень за білими хлопчиками схожого соціального статусу. З часом критерії адаптують, однак зміни йдуть повільно.
Зважаючи на те, що основні симптоми СДУГ — це звичні для всіх прояви (забудькуватість, відсутність мотивації, прокрастинація, тощо), лише небагатьох направляють на детальні обстеження. Людей із СДУГ часто сприймають як «лінивих», ненадійних, а у навчальних закладах і на роботі їм дістається багато стигми.
Довгий час СДУГ вважався розладом, притаманним передусім хлопчикам. У США приблизно 13% хлопців і лише 6% дівчат отримують діагноз СДУГ. Тепер ми знаємо, що майже стільки ж дівчат і жінок мають СДУГ, як і хлопців та чоловіків, просто ознаки у жінок часто ігнорують. Причин цьому декілька.
У жінок СДУГ частіше проявляється у неуважному типі. Дівчатка з СДУГ мріють, важко засвоюють інформацію та підтримують розклад, але не «метушаться» так, як їх однолітки-хлопчики. Їх труднощі менш помітні, бо їх поведінка створює менше незручностей для дорослих. Але це не означає, що проблем нема!
Жінок із дитинства вчать не проявляти напоказ негативних емоцій. Замість бурхливих реакцій вони інтерналізують свої труднощі. Дівчаткам забороняють переривати інших, сильніше сварять за «невихованість», отже вони майже ідеально маскують свої труднощі.
Маскування — це сукупність поведінкових стратегій, які допомагають жінкам підлаштовуватися під очікування навколишніх. Від них вимагають пристосовуватися до середовища. Вони так добре це роблять, що ніхто й не помічає, що щось не так — навіть із психічним здоров’ям.
Але у жінок подвійне навантаження. Навіть якщо вони наважуються говорити про свої почуття й досвід, їх рідше направляють на додаткове обстеження.
На жаль, неуважність, імпульсивність чи забудькуватість у жінок часто помилково вважають чимось «нормальним». Такі проблеми часто списують на ПМС, хоча це можуть бути прояви розладу, який легко піддається лікуванню при правильній діагностиці.
Перепади настрою та «туман» у голові дійсно належать до людських відчуттів і можуть бути пов’язані з гормонами, але іноді це сигнал про реальні порушення, які не варто ігнорувати.
Негативні емоції жінок — злість чи роздратування — так само часто недооцінюють, на відміну від проявів у чоловіків.
Тривожність і депресія часто йдуть разом зі СДУГ у жінок та дівчат, як і інші супутні стани, наприклад, розлади харчової поведінки та порушення сну.
Як жити із СДУГ?
Мозок із СДУГ відрізняється від нейротипового, але сьогодні ми розуміємо: «ідеальних» людей не існує! Замість того, щоб прагнути бути ідеальною, важливо навчитися приймати і цінувати індивідуальність. Якщо відчуваєте симптоми СДУГ — зверніться за професійною допомогою для діагностики.
Є ряд способів зменшити вплив СДУГ на щоденне життя:
Спрощуйте та структуруйте повсякденність. Якщо хатні справи забирають занадто багато сил — спрощуйте й автоматизуйте всі процеси, де це можливо. Організуйте покупки та оплату рахунків через автоматичні сервіси, створіть постійний щотижневий список продуктів. Зберігайте речі, якими користуєтесь щодня, у визначених місцях, і повертайте їх на місце після використання. Обирайте речі, що не вимагають догляду: не мнуться, прості в пранні, мінімалістичні рослини, крупи для тривалого зберігання. Інвестуйте в техніку, наприклад, мультиварку чи робот-пилосос, для спрощення побуту.
Обмежуйте відволікання як вдома, так і на роботі. Вимикайте непотрібні сповіщення на гаджетах, відписуйтеся від зайвих розсилок, використовуйте «білий шум» або спеціальні музичні композиції для людей із СДУГ для підвищення фокусування.
Фізична активність допомагає керувати стресом та знижувати збудження. 20–30 хвилин руху достатньо для стимулювання вироблення дофаміну — і це дозволяє бути продуктивною ще кілька годин. З часом вчіться відчувати, коли потрібно зробити перерву, прогулятись і як довго це має тривати, щоб ви відновилися.
Налагодьте харчування і стиль життя, щоб зменшити вплив СДУГ. Багатьом допомагає харчування зі зниженим вмістом вуглеводів і цукру; у декотрих виникають труднощі із засвоєнням глютену чи казеїну (молочного білка).
Використовуйте щоденник-планер для фіксації задач і розставлення пріоритетів. Це дає змогу не забути про важливе й зробити першочергове вчасно. Інколи «антиперелік» — виконання кількох простих, але не термінових справ — приносить короткочасний дофаміновий підйом і розчищає «мисленнєвий простір» для важчих завдань. Але не втрачайте пильність: не потрапляйте у пастку нескінченної метушні.
Розбивайте великі завдання на підзадачі і фокусуйтеся на одній підзадачі за раз. Наприклад, поставте таймер і 10 хвилин складіть одяг. Після цього похваліть себе за результат. Навіть якщо не завершили все — зробили більше, ніж нічого не почати і тільки хвилюватися. Можливо, зможете відразу ще раз взяти 10 хвилин на наступний крок — чи перейти до іншого завдання. Спробуйте «техніку помодоро».
Поважайте власні межі й піклуйтеся про себе. Усі зустрічаються з невдачами, але невдачі не визначають, хто ви. Індивідуальна чи групова терапія допомагають розпізнавати поведінкові патерни і дають нові інструменти та життєві перспективи. Інколи навіть коротка дихальна вправа допомагає повернути собі центр і звернути увагу на власні потреби: розтягнутися, випити води чи з’ясувати деталь, що блокувала наступний крок.
Медикаментозна терапія часто допомагає полегшити симптоми СДУГ. Багато жінок відзначають, що з правильним лікуванням життя значно полегшується. Можуть призначатися стимулятори чи нестимуляторні препарати для покращення концентрації й мотивації. Також іноді призначають антидепресанти для лікування супутньої депресії чи тривоги.
Наше життя — динамічне. Симптоми СДУГ змінюються з часом; змінюються і ваші звички та організація життя.
СДУГ — це стан на все життя. Але можна пристосовуватися та навіть досягати успіху, якщо розумно змінювати середовище під себе — особливо якщо маєте чіткий діагноз та підтримку. Багато успішних підприємниць говорять, що мають СДУГ: потреба у змінах і нестерпність рутини стають рушієм для інновацій.
На жаль, СДУГ — це не «суперсила». Це справжнє випробування, яке ускладнює організацію повсякденного життя, навіть якщо зовні все виглядає бездоганно.
Добра новина: суспільство поступово усвідомлює масштаб проблеми і доступність допомоги зростає. Головне — прийняти, що ви варті підтримки — щодня.
Ви можете відстежувати свій цикл із WomanLog. Завантажуйте WomanLog вже зараз:
