科技颈和肩部疼痛
我们的身体反映了我们的生活方式。对于大多数人来说，日常生活被屏幕时间主导。电脑和智能手机的使用不仅让我们的眼睛疲劳，也拉紧了其他肌群，尤其是颈部和肩部。糟糕的姿势不仅仅是美观问题，还会带来真正的健康隐患，例如偏头痛和肩部疼痛。
“科技颈”（或称“低头族颈”、“书呆子颈”）是一个形容我们在使用手机或其他电子设备时通常采取的前倾头部姿势的新术语。当然，其他需要精细操作的活动或背着重物也会导致我们把头往前探，但现在设备成为首要原因。
我们可能以为只有青少年和年轻女性会长时间玩智能手机，但实际上所有年龄段的人都容易出现“科技颈”——头部向前，颈部下探，肩部圆弯，整体姿势松垮。
几乎每个拥有智能手机的人，都会或多或少有科技颈的问题。通常我们只有在看到自己侧面丑陋照片时才意识到这个问题。社交网络和其它数字习惯使得所有年龄段的人在娱乐和工作学习时花在屏幕前的时间越来越多。
虽然不良体态也可以出现在任何需要专注精细工作的活动，也有多种其他诱因，但在现代社会，智能手机无疑是数十亿女性共同面临的人体工程学隐患。
为什么“科技颈”是个问题？
我们的身体本来是为了运动而设计的。为了看清重要或有趣的东西而偶尔前倾头部很正常。真正的风险来自长时间保持同一个静止姿势。
许多人有意识地进行肌肉锻炼。健身计划和器械旨在让各类肌肉群均衡增强力量、耐力和柔韧性。但仔细想想，在日常生活中我们一直在无意识地反复做某些动作、维持某些姿势，实际上我们一直在不自觉地训练自己的身体适应环境。然而，这些运动并不总是对称的。
成年女性头部的重量大约为5公斤，接近中号保龄球的重量。一天中，这个重量由7节颈椎和20块颈肩肌肉共同支撑。你把头往前探时，这些肌肉要努力对抗重力、承受头部的重量。你头部越往前倾，颈部的压力越大。比如，头部前倾15°时，颈部承受约12公斤的压力；前倾30°时，相当于要支撑18公斤。
当我们盯着设备时，头部总是向前下方。长时间保持这一姿势会影响支撑头部的肌肉、肌腱和韧带。随着时间推移，一些肌肉会变得拉长无力——如沿颈椎前方的深层颈屈肌，让脊柱旋转和伸直、预防驼背的竖脊肌，以及让肩胛骨向后、胸腔张开的肩胛骨收缩肌；而有些则会缩短紧张——如连接头骨与脊柱的枕下肌群，胸部肌肉，以及颈侧表层的提肩胛肌。
科技颈常见的健康问题包括：
- 头痛
- 颈部和/或肩部疼痛
- 颈肩肌肉痉挛
- 颈肩活动范围减少
- 胸肌无力、紧缩
- 神经受到压迫
- 手臂和手掌发麻、乏力
- 椎间盘突出
- 脊柱退变
活动范围受限是科技颈最常见的问题之一。你可以自测：能否缓慢自如地转头向两侧看到身后，不借助蛮力？现在做几个简单的颈肩拉伸运动，再试试，体感变化很明显！
颈部肌肉紧张也可能影响椎骨，引发颈源性头痛或其它并发症，尤其对于有关节炎倾向的女性来说更为突出。科技颈也是慢性疼痛综合征（如偏头痛和颞颌关节紊乱）的常见诱发机制。
其他可能原因
科技颈与不良姿势通常和智能手机、久坐生活方式有关，但导致颈肩疼痛还有其他原因，如关节炎、关节炎症、以及新旧骨折等。
如果你注意到颈部疼痛会在经前或月经期间加重，这可能是由于雌激素水平下降导致你的疼痛阈值变低，这时的不适会更明显。
我该如何改善或预防科技颈？
避免静止体态
避免长时间保持同一姿势——这关乎你的健康！
定时休息10-15分钟
每隔40-60分钟离开屏幕，休息10-15分钟。走动走动、喝些水，身体会感谢你，精神也会更集中。尝试找到最适合自己的工作/休息节奏。
打造符合人体工学的环境
这对你的工作环境尤为重要，但你休息的空间也不能埋下长期疼痛和脊柱变形隐患。你应重点关注两个问题：
- 我的脊柱感觉如何？
- 我的双脚放在哪里？
双脚应平放或略微抬高，椅子须有25–30°后仰角和良好的腰托。仰靠靠背、保持脊柱有弧度，可以减轻颈椎和脊柱压力。站立式办公桌也是不错选择。
使用电脑时，屏幕应距离眼睛一臂远，顶部与眼睛平齐或稍低，避免因高度不当带来不必要的视力压力。
值得投资一把好椅子。市面上有很多创新设计：可调节椅、站立椅、反向靠背椅、跪姿椅等，帮你营造更符合人体工学的办公环境。
不过，即使拥有再好的办公设备，也要记得定时起来活动，避免久坐。
创意类“居家办公”家具解决方案也很棒，尤其适合有注意力障碍或感知敏感的女性，但无论环境怎样，如果长时间不休息都可能引发健康问题。
锻炼
预防或缓解科技颈最有效的方法是，每天进行拉伸和锻炼。最好结合多种活动。
我们每个人都适合每日拉伸。哪怕简单几组动作，效果都很好。对于科技颈，最重要的是扩胸拉伸，以及颈肩的轻柔舒展和旋转。动作从小幅度做起，随着力量和柔韧性的提升逐步扩大幅度。
半圈旋转或简单的左右侧倾，都是激活颈椎肌群的安全有效方法。
颈部拉伸
轻柔的颈部拉伸：依次把头转向两侧肩膀，再低头、抬头、分别斜向腋下。每个动作保持几秒，重复数次。
下巴收回
下巴回收及所有主动将后脑推向后方的动作都能有效锻炼颈前屈肌。头部往后收形成双下巴，或背靠墙把头往后顶几秒钟，感受颈前肌群用力。你也可以放点音乐，摇头晃脑或玩“埃及舞步”，让拉伸更有趣！
俯卧眼镜蛇式拉伸
俯卧眼镜蛇拉伸可以激活肩胛骨收缩肌。俯卧地面，前额枕在毛巾上，手臂自然侧平举，肩胛骨收紧，前额微抬，尽量保持十秒，重复5-10次。
墙角拉伸
墙角拉伸可打开胸部肌群。站在墙角或门口，一只前臂抵墙或门框，对侧脚向前迈，身体前倾感受到胸肩部温和拉伸，另一侧同理重复。
缓解提肩胛肌，先做下巴回收，然后单手轻柔拉头朝同侧肩膀，能感觉到颈侧外表肌群的舒展。换边重复。
力量训练
力量训练能极大改善体态。循序渐进，选择适合自己体能的重量，逐步增加难度。刚开始别过度，要左右两侧都均衡锻炼。每周进行2-3次中等强度的力量训练，对健康最有益。
有氧运动
有氧运动同样有助改善体态，能缓解僵硬，提高脊柱的血液循环。
如果你颈肩部出现真正的疼痛而不只是不适，开始新运动前一定要咨询医生。
身体是我们生活最重要的工具。好好呵护它，拥抱健康、精彩的生活！
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