颞下颌关节（TMJ）及相关疾病
紧咬的下巴是不幸的压力生活的副作用。如果你夜间咬牙、吃太多坚硬的食物，或者有不良体态，都可能在过度使用下巴！如果不加以治疗，这些症状可能导致慢性问题，被称为TMJ疾病。
微笑、说话、打哈欠、咀嚼——我们每天都会用到面部肌肉，但除了担心皱纹外，往往很少关注这些肌肉。当瑜伽老师、冥想指导或理疗师让学员放松脸和下巴时，大多人都很惊讶自己脸部肌肉竟紧绷得如此厉害！
TMJ，即颞下颌关节，是连接下颌骨（下巴）与颅骨（靠近太阳穴）的关节，因此得名。与TMJ相连的肌肉向下覆盖面颊、下巴（咬肌）和颈部，向上延伸到颅顶（颞肌）。颈部后方的肌肉也参与TMJ的正确定位和运动。
TMJ负责让下巴保持连接，例如咀嚼和吞咽。它是面颈部多块重要肌肉的汇聚点，因此如果TMJ出问题，可能也暗示了相关部位出现了问题。TMJ问题是你生活压力过大的明确信号。
严格来说，TMJ疾病应称为TMD（颞下颌关节障碍），但人们通常用关节本身的名字泛指和它相关的问题。
如果你的下巴经常紧咬，晚上甚至白天会磨牙，几乎肯定是压力和焦虑导致的。不过，我们先排查其他可能原因。
遗传和损伤
不同的人，下巴的结构和位置会略有不同。如果你在张闭口时听到咔哒或弹响声，但没有伴随疼痛和不适，可能仅仅是包绕该关节的纤维囊位置有些特殊，导致下颌关节“跳动”而不是顺滑滑开。
这类结构上的“小毛病”带有遗传性。长期摩擦的关节可能退化更快，所以要适当关注，但不必太担心——单独弹响不算疾病，只是身体的一个特色表现。
TMJ问题也可能与牙齿排列或口腔健康有关。牙齿感染或臼齿问题同样可能引发TMJ不适。
此外，外伤也会造成下巴移位。如果你跌倒或受到撞击后感到下巴疼痛，建议检测面部结构。创伤位置不一定要在头部或面部才能影响TMJ，比如脚或背部受伤也可能连带影响。全科医生或牙医一般会为你的下巴拍X光片，确保无损伤。
TMJ疾病还常与其他健康状况相连。下巴也是身体更严重疾病的“薄弱环节”提示信号，如过敏、呼吸困难、特定区域慢性肌肉及神经痛、睡眠及焦虑障碍、肠易激综合征等。下颌疼痛也被视为类风湿及其他类型关节炎的潜在表现。
舌头的位置
如果你感到下巴疼，试着留意一下白天舌头的位置。休息时舌头应位于上牙后方，轻轻贴在上颚。如果无法自然形成该动作，虽难训练但并非不可能。若舌头休息时夹在后牙间、贴下牙，或位于非标准位置，会给颈部和下巴带来额外压力。
文章结尾介绍的下颌和面部练习也有助于正确放置舌头。
体态
遗憾的是，现代办公室生活极大加剧了TMJ疾病。不仅因为压力大，还因日常体态所致。
我们在用电脑、智能手机甚至开车时常常处于头部前探的“科技脖”体态，这会给整个颈部和上背部带来很大压力。下巴要不是前突，就是后缩，从而拉扯TMJ。
头部前伸往往伴随上半身、手臂、肩膀一同前移。经常将手臂伸展、向后打开，舒展胸部和肩胛骨，可以帮助缓解体态压力。
建议使用符合人体工学的椅子，坐正或后靠办公，并经常停下来温和伸展头和颈部四周，包括向下和斜下方（像是看腋下）。这有助于松弛肌肉。
如果只是单侧下巴疼（最常见），请确保自己在用电脑或手机时没有用手托下巴。托腮会导致弯腰驼背、体态受损，也是头部前伸，而且还会偏向一边。通过手掌把下巴顶上去，会直接压迫已经对不齐的下巴。改掉这个习惯虽难，但让自己坐正带来的健康好处是巨大的。
改善整体体态，定期安排力量训练和有氧运动。特别关注释放肩、颈、胸部的紧张感。
每周至少进行2-3次中等强度的力量训练，强化肩部、上臂、颈部和上背部肌肉。
像拉伸肌肉一样，每隔几小时有意识地放松下巴，可以设手机闹钟提醒。不过，如果已经紧咬下巴并出现症状，想要自如放松可能很难，下面的练习可以帮忙缓解。
即时缓解
你可以尝试以下方法立刻释放下巴张力：
在门牙之间放一个扁平物品（最好是木质或塑料的，比如冰棍棒或铅笔）并咬住。可以尝试不同位置，用牙齿夹住它。这能减轻TMJ压力，让你感到放松。
放松脸部。用手掌根部按在太阳穴上，同时慢慢向下滑遍脸颊两侧，用这种方式让下巴随之完全张开。用适当力度释放紧绷。需要时可重复几次。
按摩耳朵周围肌肉。两手分别用无名指、小指按在太阳穴，中指和食指按在颈后（夹肌处）。双手上下移动，释放紧张。然后再顺着移动至下颌咬肌处，以同样方式按摩下巴两侧。
对下巴热敷。每天3-4次，每次15分钟，敷湿热毛巾，同时缓解肌肉酸痛。
消炎镇痛药如布洛芬，也可减轻疼痛和炎症。
长期方案
想要彻底缓解TMJ症状，需要做出更多生活方式改变。良好体态与整体健康极为关键。工作时，每隔1-2小时舒展手臂、胸部、肩膀。
TMJ疾病常与睡眠问题紧密相关。白天以及睡前可用呼吸和放松技巧缓解焦虑。调整睡枕和床垫，改善睡姿。
夜间牙套或“咬合垫”能防止夜间磨牙与下巴过度紧咬。个性化的牙套由全科医生或牙医定制。
TMJ症状发作期应避免进食坚果、生胡萝卜、太妃糖等硬食物。别嚼口香糖，让下巴有机会放松。
有意识地左右交替使用下巴咀嚼。
按摩与锻炼
每天用少量精油、面霜或可可脂自我按摩面部，以减轻摩擦。选固定时间使其成为习惯，例如睡前。自我按摩是让脸部放松的关键。
手部清洁、产品卫生，按摩前后尤其要注意。
常见按摩方法如下：
双手同时以小圆圈方式按摩脸部。从TMJ处开始，继续向下按摩至下颌骨，再向上推至太阳穴，然后回到关节处往返循环。
用手指或指关节按摩咬肌。从TMJ起，斜向下推至嘴角两侧，同时主动放松下巴。开或闭口时均可重复。
做一些提升下巴力量与灵活性的训练。用镜子保持正确体态，避免过度使用下巴。
用舌尖顶住上牙后方的上颚，同时张开嘴到最大再闭合。注意下巴弹响的位置和时机。重复10次。
舌尖仍顶在上颚时，小心地将下巴左右移动10次，再前后移动10次。这有助于提升灵活性及关节润滑。
尝试“下巴后缩”练习。嘴闭合，身体站直，将头部直直向后（像“埃及舞”但只做后缩动作），保持几秒后恢复。重复5次。这有助于改善头部前探。还可以站或坐在墙边，用头向后向上推靠墙面，但切勿拉伸过度。
手术治疗
极为严重者可能需手术调整脸部骨骼或关节本身。此类治疗需由专科口腔或颌面外科医师进行。
肉毒素注射有时被用于TMJ治疗。肉毒素可注射到咬肌、太阳穴或前额，有助于缓解下颌紧张。此方法相对安全，但维持时间较短，数月后需重复，且无法根治。
替代医学也有针灸、芳香疗法等多种手段，或有助于缓解相关症状。
就医建议
遇到下巴疼痛或紧张，别不好意思告诉医生。下颌疼痛很复杂，即使不是剧烈或很明显，也会像其它慢性疼痛一样令你心烦。现有许多疗法。关注自己身体需求，及时调整，是摆脱下巴不适的关键。
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