膳食补充剂
无论是药店还是网络上，膳食补充剂的选择多得让人眼花缭乱。它们承诺以片剂、滴剂、胶囊和粉末的形式为我们补充维生素、矿物质及其他重要营养素。其中一些确实有益，而另一些仅是制造商赚钱的噱头，甚至在使用不当或从不可靠卖家购买时，可能带来危害。
为准妈妈准备的维生素胶囊、运动员的蛋白奶昔、减肥代餐棒、助眠激素片、缓解焦虑的矿物质滴剂、提升表现的氨基酸粉，甚至日常的草本茶——这些以及更多产品都属于膳食补充剂。
这些补充剂无需医生处方即可购买，因此不需经历药品那样严格的检测流程。按法规，膳食补充剂不得宣称“诊断、治疗、治愈或预防任何疾病”，但部分产品确实能够带来健康益处。
理想情况下，我们应该从新鲜食物、纯净饮用水和充足阳光中摄取身体所需全部营养素，从而保持健康与活力。我们每日所需营养素的参考值（DV）都可以通过天然的全食物获得。可惜，这样的条件并不总能满足。膳食补充剂则有助于弥补因饮食、环境、压力、过敏或疾病而缺失的营养。不过，如今市面上的大多数补充剂是人工合成——经过工业流程制成，而不是所有补充剂都能被身体有效吸收。您的健康方案应根据个人真实需求定制。请咨询医生，决定适合您且有用的膳食补充剂。
有些补充剂比如鱼油、益生菌、镁和维生素D已被广泛研究、效果明确，然而大多数膳食补充剂的长期作用尚未有充分科学数据。众多来自健身与减肥行业的产品，多数只是被强力营销的潮流单品。
虽然膳食补充剂不像药物那样被监管，但多数国家对补充剂的生产与销售仍有一定要求，如必须正确标示成分和产地信息，并仅允许有限健康声称。值得信赖的补充剂企业会在生产过程中严格遵守健康与安全规范。为确保您服用的膳食补充剂安全无虞，请从正规企业购买标签清晰的产品。
必需营养素
人体所需的营养素大致可分为常量营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维，以及微量营养素——水溶性维生素、脂溶性维生素、微量元素和痕量矿物质。这些类别中都可找到相应的补充剂。
维生素和矿物质是最常见且最被理解的膳食补充剂。它们不可或缺，因为我们的身体需要这些物质将食物转化为能量，构建骨骼，愈合伤口，支持免疫系统，修复细胞，并参与激素与酶的合成。
一般来说，只要饮食多样，包括各大食物组——水果和蔬菜、全谷物、健康蛋白及适量健康脂肪和油——即可摄取全部所需营养素。如想了解自身膳食是否均衡，最简便的方式是通过验血检查营养水平。
若发现有些营养素摄入不足，有大量资源可帮助您查找富含这些成分的食物。例如，钙广泛存在于绿叶蔬菜、带骨鱼类（如沙丁鱼）、奶制品和豆腐中。铁丰富来源于红肉、动物肝脏、豆类、坚果和干果。而维生素D则主要通过阳光照射和乳制品摄取。生活在北方地区的人群常有维生素D缺乏，建议适当补充。
蛋白质多见于肉类和奶制品，但素食者与纯素食者也能通过多样食物摄入足够蛋白质。氨基酸是蛋白质的组成单元，总共20种，其中9种为必需。富含氨基酸的食物包括藜麦、鸡蛋、火鸡、蘑菇、奶酪和鱼类。大部分多脂鱼还含有必需脂肪酸，如Omega-3，有益大脑、眼睛和心脏健康，并可缓解焦虑与抑郁。
益生菌是如酸奶、泡菜等发酵食品中含有的活性微生物，有助于维护消化系统健康并增强免疫力。膳食纤维（包括可溶性和不可溶性纤维）对胃肠健康十分重要，通过调节食物吸收并帮助废物顺利排出，预防溃疡、疝气、痔疮等慢性疾病。膳食纤维广泛存在于豆类、水果、蔬菜、坚果和全谷物中。
植物提取物则是具有药用或保健价值的植物或植物基产品。品类繁多，具体作用尚待进一步系统研究。
哪些人群可以受益于膳食补充剂？
部分女性从食物中单靠饮食比较难摄取全部必需营养素。
素食者与纯素食者应关注维生素D和铁的水平，并考虑额外补充维生素B12、钙和锌，这些营养素大多存在于动物性产品中。对某些食物过敏、患有乳糜泻或乳糖不耐受的女性，可适当补充这些因饮食受限而容易缺乏的营养。
孕妇或正计划怀孕的女性建议补充叶酸，有助预防某些胎儿发育异常，同时也要补充铁，因为铁参与红细胞血红蛋白的合成，孕妇所需铁量是普通女性的两倍。同理，月经量较多的女性，亦可通过补铁减轻因失血导致的不适。
摄入热量受限的人群，无论原因为何亦需关注营养水平。如每天摄入热量低于1600千卡，从食物中获得全部必需营养会变得更加困难。
运动营养补充剂
运动营养是一个正迅速发展的数百万美元产业。这类产品主要关注增肌、提升表现、帮助恢复和减重。
相关补充剂成分常包含蛋白质（助力肌肉生长和维护）、必需氨基酸（提升耐力、加快运动后恢复）、肌酸（为短时高强度运动提供能量），有时还会加入咖啡因等兴奋剂。
请记住，运动营养补充剂必须科学使用，并结合均衡健康饮食，最重要的是一定要配合高强度、规律的体育锻炼如举重等才能发挥积极作用。
健身房内身形健美的女性饮用的“大量蛋白粉”看似神奇，但无法带来健康体型。面对铺天盖地的运动营养补充剂广告宣传，我们很容易被潮流迷惑。营养师提醒：所有补充剂中所含营养成分，均可通过均衡饮食获得，这才是健康、积极女性的最佳营养之源。
代餐与减重产品
对许多女性来说，这是最具有吸引力的一类膳食补充剂。过去一个多世纪的营养学进步，让我们畅想出一种科学化、实验室定制的饮食方案，能“量身定制”补充所需营养，还不增加多余热量。然而，这一理想距离现实仍有很大距离。
减重药品早已上市，而近年来新型代餐产品纷纷涌现。通常以粉末状出现，可以溶解在饮品或奶昔中，迅速提供一餐所需全部均衡营养。这种理念对想要控制热量的女性、对某些食物过敏需外出用餐须加倍谨慎的人、或忙碌得无暇吃三餐的女性来说，都极具吸引力。
营养学家指出，许多代餐确实能达到宣传效果。然而，它们本质上仍是膳食补充剂，不应长期代替新鲜食物。
代餐仅在特定健康状况下可被医生短期推荐，但用膳食补充剂长期替代日常饮食则很危险。
减重补充剂采用天然或合成成分，通过减少食欲、增强脂肪燃烧或减少热量吸收（即减少营养的吸收），来达到减重目的。虽然广告承诺显著效果，临床研究却很少证实长期且明显的减重成效。更重要的是，许多代餐产品通过直销或多层分销模式售卖，消费者难以分辨产品生产、运输、存放是否可靠。
请选择仔细阅读代餐标签。如果产品是通过额外添加甜味剂获得好口感和能量感，建议理性消费。如果减重是靠利尿作用让身体快速脱水减重，这完全不可持续。优选含健康脂肪、碳水、蛋白和纤维配比合理的产品。
请记住，膳食补充剂归根结底只是对健康饮食的补充。任何天然或人工合成成分摄入过量都可能中毒。不要指望靠补充剂维持营养需求，而应多吃新鲜食物。如果您选择补充剂，一定要清楚原由并筛选信得过的品牌供应商。如有疑虑，请咨询医生或营养师。
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