الأرق والتعب خلال دورتك الشهرية—نصائح لتحسين نومك
تشعرين بالإرهاق مع بداية دورتك الشهرية؟ لستِ وحدك. نقص الطاقة قبل وأثناء الحيض أمر شائع جداً. كثير من النساء يشعرن بالنعاس والخمول في تلك الفترة من الشهر. للعبور من هذه المرحلة من الدورة الشهرية براحة أكبر، من المهم أن تفهمي ما يحدث في جسمك وأن تعتني بنفسك جيداً. إيجاد الحل المناسب للأرق المرتبط بالدورة يعني حل تناقض كبير: فكل ما يرهقكِ في النهار، يمنعكِ من النوم ليلاً.
رغم أن القيلولة قد تبدو العلاج الأفضل، إلا أن قلة النوم ليست دائماً سبب التعب. أحياناً يكون الحل هو العكس تماماً—النشاط البدني. فهو أيضاً علاج للنوم السيئ في الليل—not فقط أثناء الحيض، بل طوال الدورة الشهرية.
لفهم مصدر نقص الطاقة، تذكري أن الدورة الشهرية لديها مراحل مختلفة تتذبذب فيها مستويات الهرمونات. قبل الإباضة، تبلغ الهرمونات ذروتها فتمنحكِ دفعة من النشاط، بينما تراجعها مع اقتراب الدورة غالباً ما يتزامن مع نقص في الطاقة والدافع.
غيّري نظامكِ الغذائي!
انخفاض مستوى الهرمونات غالباً ما يصاحبه رغبة شديدة في الأكل، لكن من الأفضل تجنب الانجراف وراء شغف السكر والدهون.
عندما تتناولين السكر، يفرز البنكرياس كمية كبيرة من الإنسولين لامتصاص السكر الزائد في الدم واستقرار مستويات السكر لديكِ. بمجرد انتهاء عمل الإنسولين، ينخفض مستواه بسرعة، مما يؤدي إلى حالة تعب عامة.
أما البروتينات، فهي تنتج هرمونات وإنزيمات تمنعكِ من الشعور بالتعب. احرصي على تناول المزيد من البروتين للحفاظ على مستويات الطاقة بدلاً من التهام الشوكولاتة أو البطاطس المقلية.
تناول البروتينات القليلة الدهون يساعد أيضاً على الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم، وبالتالي تتجنبين التقلبات الحادة التي تزيد من شعوركِ بالإرهاق.
من أفضل مصادر البروتين:
- الدواجن (الدجاج، الديك الرومي، البط)
- لحم البقر القليل الدهن، لحم الخنزير، ولحم الحبش
- المأكولات البحرية (السلمون، السلمون المرقط، التونة، وسمك القد)
- الخضراوات، البازلاء، ومنتجات الصويا المصنعة
- المكسرات والبذور (اللوز وبذور عباد الشمس)
نقص الحديد
مزيج من سوء التغذية وفقدان الدم خلال دورتكِ الشهرية قد يسبب فقر الدم بسبب نقص الحديد. حالة تفتقرين فيها إلى ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين اللازم لأنسجة جسمكِ. وجود فقر الدم يجعلكِ تشعرين بالتعب والضعف.
علامات وأعراض فقر الدم الناتج عن نقص الحديد تتضمن: الضعف العام، شحوب البشرة، ألم الصدر، دقات قلب سريعة أو ضيق في التنفس، صداع، دوار أو دوخة، برودة اليدين والقدمين، التهاب أو ألم اللسان، هشاشة الأظافر، ورغبة غريبة في أكل مواد غير مغذية كالجليد أو التراب أو النشا.
النساء اللواتي يعانين من الأورام الليفية الرحمية ويواجهن نزيفاً أقوى أثناء الحيض، أو اللواتي يتبعن عادات غذائية سيئة، معرضات للإصابة بفقر الدم.
إذا شككتِ أن هذا هو حالكِ، احجزي موعداً مع طبيبتكِ لمناقشة وسائل منع الحمل الأخرى.
ما يصل إلى 10% من النساء تحت سن الـ49 يعانين من الأنيميا. فقر الدم المزمن قد يؤثر سلباً على عضلة القلب ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تناول أطعمة غنية بالحديد مثل اللحم البقري، البقوليات، العدس، والخضراوات الورقية الداكنة يقيكِ من الأنيميا.
إن لم تتحسن أعراضكِ بعد تغيير نمطكِ الغذائي أو إذا لاحظتِ أن دورتكِ أصبحت أكثر إيلاماً أو وفرة، راجعي طبيبكِ. الإفراط في تناول الشاي قد يعوق امتصاص الحديد، كما أن المشاكل الهضمية أو القرح تؤدي إلى نزيف وبالتالي نقص الحديد.
ومع ذلك، ليس نقص الحديد وحده سبب الشعور الدائم بالإرهاق. قلة المغنيسيوم تؤدي أيضاً إلى التعب والتوتر. المغنيسيوم يسهل التواصل العصبي العضلي، وإذا لم تحصلي على كفايتكِ منه ستشعرين بالتوتر، القلق، العصبية والتعب. الشوكولاتة الداكنة، الفاصولياء، والعدس من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. أضيفيها لقائمة تسوّقكِ!
لا تتجنبي الرياضة!
وجود الدورة وإحساسكِ بالإرهاق قد يدفعكِ لتجنّب النشاط البدني. لذا كثير منا تلغي دروس اليوغا وتترك عادة الجري بل حتى تتجنب المشي في هذه الفترة. لا يوجد سبب طبي لذلك، بل على العكس هناك دليل كافٍ على أن الرياضة مفيدة في هذا الوقت! تذكري أنه رغم أنه يبدو غريباً بذل طاقة عند الشعور بالتعب...
ممارسة التمارين الهوائية—٣٠ دقيقة على جهاز كارديو، أو سبينينغ أو الجري أو المشي أو الهايكنج أو الأيروبيكس أو الرقص أو التزلج الريفي أو الكيك بوكسينغ إلخ، أربع إلى ست مرات أسبوعياً—تساعد على توازن الهرمونات، تقليل خطر أمراض القلب، تحسين حالة الدهون العامة وصحتكِ بشكل عام.
النشاط البدني يقلل أيضاً من التوتر ويحسن جودة النوم. التمارين الرياضية تخفف من التقلصات وتساعدكِ على تجاوز أي ضيق نفسي قد يصاحب الدورة، بالإضافة إلى تحفيز إفراز الإندورفينات الطبيعية في جسمكِ، والتي تتضمن مضاداً طبيعياً للاكتئاب.
رطّبي جسمك!
من السهل نسيان الشرب طوال اليوم، خصوصاً أثناء الدورة عندما يكون كل ذهاب للحمام مصحوباً بمزيد من المعاناة وعدم الراحة.
مع ذلك فإن هذا التصرف البسيط يساعدكِ كثيراً في مقاومة التعب. جسمكِ يفقد يومياً حوالي لتر ونصف من الماء. إن لم تعوضي هذا الفقدان ستتعرضين للجفاف داخلياً، وستتشنج عضلاتكِ بسهولة، وتصبح العمليات الخلوية أقل كفاءة—all of which يرهق الجسم.
الأطعمة الغنية بالماء مثل الفواكه، الخضراوات والشوربة تساعد أيضاً في تعويض نقص السوائل في جسمكِ وتحافظ على طاقتكِ.
أثبتت الدراسات أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين لا تسبب فقداناً زائداً للسوائل أو الجفاف، لذا يمكنكِ الاستمتاع بها باعتدال. أما الكحول فليس ضمن قائمة السوائل المسموح بها—فتناول النبيذ أو البيرة أو المشروبات الكحولية خلال النهار قد يجعلكِ تشعرين بالنعاس أو الخمول أكثر.
هناك أيضاً معتقد خاطئ أن القليل من الكحول قبل النوم يساعدكِ على النوم بعمق. رغم أن الكحول مهدئ وقد يجعلكِ تنعسين، له آثار تعرقل جودة النوم. بعد بضع ساعات من تناول الكحول، تزيد مستوياته من هرمون الإبينفرين، هرمون التوتر الذي يرفع معدل ضربات القلب وينشط الجسم، ما يؤدي للأرق الليلي. الكحول يرخّي عضلات الحلق أيضاً، ما يزيد مشكلات التنفس أثناء النوم ويسهم في انقطاع النفس الليلي. وكذلك قد يزيد الكحول من الحاجة للتبول أثناء الليل—طريقة أخرى لتعكير نومكِ.
كيف تنامين أفضل
رغم التعب، كثير من النساء يجدن صعوبة في النوم خلال فترة الحيض. الانتفاخ، والتقلصات، والاستيقاظ ليلاً لتغيير الفوطة الصحية... كل هذه الأمور مجتمعة تمنعكِ من الحصول على نوم ليلة هادئة. فكيف تأخذين حاجتكِ من النوم كي لا تشعري بالإرهاق نهاراً؟
حرارة زائدة
درجة حرارة جسمكِ تزيد بمقدار 0.3 إلى 0.5 درجة وأنتِ في فترة الحيض. من أهم آليات النوم الطبيعية انخفاض الحرارة في المساء. هذا الفرق في الحرارة قد يبدو ضئيلاً، لكنه فعلياً يصعب عليكِ الإحساس بالنعاس.
الحل: احرصي أن تكون غرفة نومكِ بين 16 و19 درجة مئوية—فهي درجة الحرارة المثالية للنوم. جربي أخذ حمام ساخن قبل النوم ثم ادخلي غرفة باردة لخفض حرارة جسمكِ. جربي أيضاً غطاء خفيف الوزن.
قلق زائد
تقلبات المزاج أثناء الدورة الشهرية أمر طبيعي. مستويات الإستروجين والبروجستيرون تنخفض قبل بدء النزيف، فتصبحين أكثر حساسية تجاه المشاعر السلبية. التقلبات المزاجية ممكن أن تزيد القلق، وهذا يؤثر سلباً على النوم.
الحل: مجرد معرفتكِ بأن الهرمونات هي السبب قد يساعدكِ على تقبل وتجاوز الأمر. جربي متابعة دورتكِ بتطبيق لمعرفة الأيام الأكثر عرضة للتقلبات.
تجنبي ألعاب الفيديو أو مواقع التواصل أو الأنشطة المرتبطة بالإنترنت، والتفكير في العمل قبل النوم (أو في السرير)، لأن ذلك يحفز إفراز الكورتيزول. الكورتيزول هرمون التوتر وهو المسؤول عن إيقاظكِ، على عكس هرمون الميلاتونين الذي يحفز النوم. ناقشي مع طبيبتكِ خيار التحول لحبوب منع الحمل الفموية—قد يساعدكِ جرعة البروجسترون في تنظيم النوم وإراحتهِ ومنع الأرق.
مشاكل الهضم
الغثيان، وعسر الهضم، واضطرابات الهضم عموماً تجعل النوم صعباً.
الحل: رغم أن الآيس كريم أو الشوكولاتة أو أي حلوى تبدو خياراً مثالياً بعد العشاء، ينصح الأطباء بتجنب الأطعمة الثقيلة ليلاً. هناك أطعمة تساعد على النوم لأسباب متعددة: اللوز غني بالمغنيسيوم والميلاتونين، عصير الكرز الحامض يحتوي أيضاً على الميلاتونين، الموز والجوز والديك الرومي تحتوي التريبتوفان، الكيوي مضاد للالتهاب ويحتوي السيروتونين، وكذلك الأسماك الدهنية، شاي البابونج وزهرة العاطفة مهدئان، والجبن القريش غني بالكاسيين الذي يدعم نمو العضلات ليلاً. جربي بعض هذه الخيارات إذا شعرتِ بالجوع قبل النوم.
التقلصات
الانقباضات العضلية والتقلصات شائعة خلال الحيض. يحفزها البروستاغلاندين المتكوّن في جدار الرحم. لبعض النساء يكون الألم بطني أو في أسفل الظهر بشكل قوي، ما يصعّب النوم!
الحل: مكملات المغنيسيوم أو مركب فيتامينات ب غالباً ما تكون فعالة. إذا لم تنجح، تحدثي مع طبيبتكِ عن استخدام مضادات الالتهاب اللاستيرويدية مثل الإيبوبروفين، أو إذا كان تناول الميلاتونين أو مهدئ للنوم مناسباً لحالتكِ. ولا تهملي العلاجات التقليدية—زجاجة ماء ساخن أو بعض العلاقة الحميمة يمكنها أن تساعد في تهدئة الألم.
تقلل من التقلصات وتتحكم في تدفق الدم إلى حد ما. إذا كنتِ تعانين من آلام الدورة أو تخشين التسريب أثناء النوم، جربي وضعية الجنين أو الاستلقاء على جانبكِ.
البقع على الملاءات
أحياناً يصعب النوم بسبب الخوف من اتساخ الملاءات والمرتبة، خصوصاً أيام النزيف الشديد في بداية الحيض.
الحل: استخدمي الفوط الليلية فائقة الامتصاص المخصصة للنوم. فهي تمتص كمية دم أكثر، مما يقلل فرصة التسريب. يمكنكِ أيضاً تجربة الكوب الحيضي—يخزن كمية دم أكثر من الفوط أو التامبون ويثبت في مكانه بواسطة شفط خفيف، ما يساعد على منع التسريب.
بعض النساء ترتدي زوجين من الملابس الداخلية لتثبيت الفوطة، وأخريات يرتدين سراويل حيض خاصة أو حفاضات الأطفال بدلاً من الفوط أو يضعن منشفة أو غطاءً واقياً على فراشهن. حل آخر منزلي هو استخدام ملاءة سرير مخصصة فقط لفترة الحيض.
القلق من النوم
أحياناً يستحيل النوم بسبب القلق... القلق من عدم القدرة على النوم. تقلبين في السرير وتنظرين للساعة، تنتظرين لحظة الاستسلام للنوم...
الحل: لا تبقي مستلقية وقلقة على السرير! انهضي لبعض الوقت. توجهي للمطبخ وأعدي لكِ شاي عشبي أو حليب دافئ. اجلسي وفكري في يومكِ. اكتبي قائمة مهام الغد لتصفية ذهنكِ. فقط، لا تبدئي بمشاهدة التلفزيون أو قراءة رواية! بعد فترة ستشعرين بالراحة والرغبة في العودة للنوم من جديد.
يمكنكِ تتبع دورتكِ باستخدام WomanLog. حمّلي تطبيق WomanLog الآن:
