الحيض والنشاط البدني
الألم، والتعب، والصداع، واضطراب المعدة... كثير من النساء يلاحظن أن أجسادهن تصبح أكثر حساسية وعرضة للإرهاق أثناء الدورة الشهرية، حيث يصاحب تدفق الدم العديد من الآثار الجانبية غير المريحة. فهل ينبغي تقليل أو إيقاف ممارسة الأنشطة البدنية أثناء الحيض؟ الجواب هو لا. ومع ذلك، هناك بعض التفاصيل التي تستحق الانتباه.
إذا لم تكن دورتك الشهرية شديدة الألم أو غزيرة، فلا يوجد سبب يدعوكِ للتوقف أو تقليل النشاط الرياضي. بل على العكس، عادةً ما يكون للرياضة تأثير إيجابي ونافع. ومع ذلك، إذا لم تكوني رياضية محترفة وتحت ضغط لتحقيق إنجازات، فننصح بتقليل شدة الأنشطة أثناء فترة الحيض.
فوائد الرياضة
يمكن لمزج النشاط البدني المعتدل مع أسلوب حياة صحي—خمس حصص من الفواكه والخضار يومياً ونوم لا يقل عن 7 ساعات—أن يساهم بشكل فعال في تقليل آثار الحيض غير المريحة. يكون النشاط المعتدل عندما يتسارع تنفسكِ دون أن تنقطعي عن النفس، وتظهر عليكِ علامات تعرق خفيف بعد حوالي 10 دقائق من النشاط، ويمكنكِ التحدث بسهولة لكن يصعب عليكِ الغناء.
اتضح أن النشاط الرياضي يحقق فوائد متنوعة للمرأة:
- تخفيف آلام الحيض: أثبتت الأبحاث العلمية الأثر الإيجابي للنشاط الهوائي على عسر الطمث الأولي، وهو المصطلح الطبي لتقلصات الحيض الناتجة عن انقباضات الرحم. الكلمة المفتاحية هي الانتظام—30 دقيقة من النشاط على الأقل 3 مرات خلال ثمانية أيام.
- تقليل الإرهاق: مهما بدا الأمر متناقضاً، فإن ممارسة النشاط البدني بانتظام لن يجعلكِ مرهقة، بل سيزيد من مستويات نشاطكِ. مرة أخرى، الانتظام هو المفتاح، وليس المواسمية فقط.
- تحسين المزاج: ممارسة الرياضة ترفع مستوى الإندورفينات في الجسم، وهي مواد طبيعية ترفع المزاج؛ لذا يمكن أن تساعد في تحسين حالتك النفسية، خاصة إذا واجهتِ مشاعر الحزن أو الغضب أو العصبية خلال الحيض. هذه أعراض طبيعية سببها تغيرات الهرمونات. بعض الوقت في النشاط سيجعل شعوركِ أفضل.
- تحسين جودة النوم: من الشائع أن تؤدي الأعراض المصاحبة للحيض كالألم والانتفاخ والتقلصات والصداع والنزيف الغزير إلى مشاكل في النوم. كثير من النساء يشتكين من جودة نوم منخفضة في الأيام التي تسبق الدورة وخلالها. ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة مثل المشي السريع، والسباحة، أو جز العشب يمكن أن تحسن نومكِ بشكل كبير. غالباً ما ينصح الأطباء بعدم ممارسة الرياضة مباشرة قبل النوم لأنها تنشط الجسد والعقل، مما يعيق الدخول في النوم. ومع ذلك، غالباً ما تساعد التمارين المعتدلة في أي وقت من النهار على سهولة النوم وجودته. الأهم هو الانصات لإشارات جسدكِ ومعرفة ما تشعرين به بعد التمارين.
أي رياضة أختار؟
رغم أن ممارسة أي رياضة تفضلينها أمر مفيد، إلا أن بعض الأنشطة تساعدكِ خصوصاً في تخفيف أعراض الحيض.
[بديل الصورة=رفع معدل القلب]
تمارين الكارديو
أي نشاط يرفع معدل نبضات القلب ويتحدى الرئتين والقلب سيحسن الدورة الدموية، ويرفع المزاج، وينظم الهرمونات. حافظي على وتيرة معتدلة واختاري نشاطاً يجعلكِ تشعرين بالراحة. هناك مجموعة واسعة من أنشطة الكارديو المفيدة. إذا لم يكن المشي أو التنزه متوفراً في منطقتكِ، جربي الرقص، الملاكمة، نط الحبل، أو القفز على الترامبولين! التجديف، صعود السلالم، أو لعب الفريسبي أو البادمنتون أو ألعاب الجري الأخرى قد تكون أيضاً خيارات ممتازة. أو قومي بشيء عملي مثل تمشية الكلب أو جز العشب!
ركوب الدراجة
ركوب الدراجة في الهواء الطلق تمرين رائع، لكن أظهرت الدراسات أن احتمالية التعرض للإصابة ترتفع خلال الحيض بسبب التعب وقلة التركيز. لتجنب الحوادث المحتملة، استخدمي الدراجة الثابتة أو الداخلية. حركة ركوب الدراجة ترفع معدل ضربات القلب وتزيد من الأكسجين في الجسم دون إجهاد العضلات أو المفاصل إذا التزمتِ بعدم الإفراط في الجهد أو المدة.
اليوغا والتمدد
في فترة الدورة الشهرية، تكون بعض وضعيات اليوغا نافعة بشكل خاص. الأوضاع التي تلتف فيها العمود الفقري أو تفتح الحوض أو تنحني للخلف تساعد في تخفيف الألم. لا تترددي في سؤال المدربة عن نصيحتها. توجد تمارين يوغا خاصة بالحيض وPMS عبر الإنترنت. وتذكري أن فترة الحيض ليست الوقت المناسب لاختبار حدودك الجسدية. امنحي نفسكِ وقتاً إضافياً بين الأوضاع، تمددي بلطف واصغي لجسدكِ.
السباحة
بما أن السباحة توفر تدليكاً واسترخاءً لكامل الجسم، فهي مفيدة جداً أثناء الحيض إذ تخفف التقلصات وآلام أسفل الظهر. بضع لفات في المسبح تدفيء الجسم وتخفف الأوجاع وتهدئ الذهن. لا تجبري نفسكِ! إذا كنتِ مرهقة أو لا ترغبين في السباحة، جربي تمارين الأيروبيك المائية الخفيفة أو اكتفي بمتعة البقاء في الماء.
اختيار المنتجات الصحية الملائمة
عند ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني أثناء الحيض، اختاري منتجات العناية الصحية الأنثوية الأنسب لكِ. ابحثي عن الخيار الأكثر راحة وملاءمة لنمط حياتكِ.
هناك العديد من خيارات منتجات النظافة: السدادات القطنية (التامبون)، الفوط الصحية، الكؤوس الشهرية، أو الملابس الداخلية الممتصة... اختياركِ يعتمد ليس فقط على ما تفضلينه، بل أيضاً على نوع النشاط البدني وغزارة الدورة.
على سبيل المثال، أفضل المنتجات للسباحة (سواء في المسبح أو البحر أو البحيرة أو النهر) هي السدادة القطنية أو الكأس الشهرية. خيار جديد نسبياً هو المايوه المخصص للحيض مع بطانة مضادة للتسرب.
تذكري: إذا اخترتِ الفوطة الصحية أثناء ممارسة الرياضة، غيريها قبل وبعد التمرين، فالتعرق والاحتكاك الإضافيين قد يسببان التهابات جلدية.
وبالطبع، ارتداء ملابس مريحة تتيح لكِ الحركة بحرية أكثر أهمية أثناء الحيض.
خلال الدورة الشهرية، تجنبي ارتداء السراويل البيضاء أو الفاتحة أثناء الرياضة. اختاري ملابس رياضية ضيقة باعتدال حتى لا تتحرك كثيراً. لمزيد من الاطمئنان ارتدي قميصاً واسعاً وخذي معكِ دائماً ملابس احتياطية فقد تحتاجينها.
إذا كنتِ رياضية محترفة…
تقلق العديد من الرياضيّات المحترفات بشأن تأثير الحيض على أدائهن. الأبحاث لم تجد فروقاً كبيرة في قدرة المرأة على ممارسة الرياضة عبر الدورة الشهرية. الاستثناء الوحيد ظهر في الأنشطة التي تتطلب قدرة تحمل عالية، كالماراثون، حيث لاحظت الدراسات أن النساء في نهاية فترة الإباضة وقبل بدء الحيض واجهن صعوبة أكبر في البطولات الطويلة، خاصة في الأجواء الحارة والرطبة.
بعض الرياضيات المحترفات يرين الحيض عقبة لتحقيق الأداء المتفوق، فيلجأن لاستخدام موانع الحمل الهرمونية لتعديل الدورة وتجنب الحيض خلال المنافسات.
انتبهي! لا يجب استخدام موانع الحمل بشكل دائم فقط للتحكم في الحيض من أجل الرياضة! من المهم تتبع دورتك الشهرية لتجنب المفاجآت في وقت غير مناسب.
انقطاع الطمث نتيجة التمارين الشديدة
عند ممارسة التدريبات المكثفة لفترة طويلة، قد تؤثر بشكل غير مرغوب على الدورة الشهرية. فالاستروجين مرتبط مباشرة بنسبة الدهون في الجسم؛ فقدان الدهون بشكل كبير بسبب زيادة استهلاك الطاقة قد يؤدي لانخفاض الاستروجين إلى حد قد يتوقف معه الحيض أو يختل.
الشكل الأكثر شدة من هذا الانقطاع يسمى ثلاثي الرياضيّات (female athlete triad)، وقد يظهر عند الفتيات المراهقات أو الرياضيات الشابات اللواتي يضغطن أنفسهن بشكل مبالغ فيه. تشمل الأعراض:
- اضطراب الدورة الشهرية
- انخفاض استهلاك السعرات الحرارية
- انخفاض كثافة العظام
لهذا أهمية مراقبة المدربين والأطباء للرياضيات الشابات والراقصات المحترفات. بإمكان الأسر أيضاً دعم الفتيات لإدارة أهدافهن دون المساس بصحتهن على المدى البعيد.
إذا كنتِ تعانين من عدم انتظام أو انقطاع الدورة الشهرية، استشيري طبيبتكِ فوراً! انتظام الحيض مؤشر على الصحة الجيدة. مشاكل الدورة قد تعكس أمراضاً أعمق مثل صعوبة الحمل أو فقدان كثافة العظام.
يمكنكِ تتبع دورتك الشهرية باستخدام تطبيق WomanLog. نزّلي WomanLog الآن:
