Menstruace a fyzická aktivita
Bolest, únava, bolesti hlavy, nevolnost… Mnoho žen vnímá své tělo během menstruace jako citlivější a náchylnější k únavě, protože krvácení je často provázeno řadou nepříjemných vedlejších příznaků. Měly bychom tedy během menstruace omezit nebo přestat s fyzickou aktivitou? Odpověď zní ne. Existují však určité nuance, na které je dobré myslet.
Pokud vaše menstruace není výrazně bolestivá či silná, není důvod přestat nebo omezovat sportovní aktivitu. Naopak, cvičení má obvykle příznivý vliv. Pokud ovšem nejste profesionální sportovkyně pod tlakem na výkon, doporučujeme během menstruace ubrat na intenzitě.
Přínosy sportu
Kombinace mírné aktivity a zdravého životního stylu—5 porcí ovoce a zeleniny denně a alespoň 7 hodin spánku—dokáže výrazně snížit nepříjemné projevy menstruace. Mírná aktivita znamená, že se vám zrychlí dech, ale nejste zadýchaná, po cca 10 minutách se mírně potíte, můžete mluvit, ale ne zpívat.
Ukazuje se, že cvičení má na tělo mnohostranně pozitivní účinky:
- Snížení menstruační bolesti: Vědecké studie potvrdily příznivý efekt aerobní aktivity na primární dysmenoreu. Jde o lékařský termín pro křeče způsobené děložními kontrakcemi. Klíčové je pravidlo pravidelnosti—30 minut aktivity alespoň 3× během osmi dnů.
- Menší únava: I když to zní protikladně, pravidelné cvičení a pohyb vás neunaví, ale naopak zvýší vaši energii. Opět platí – pravidelnost je zásadní.
- Lepší nálada: Při cvičení se zvyšuje hladina endorfinů v těle. Endorfiny jsou přirozené zlepšovače nálady, takže pohyb může pomoci zvládnout rozladění, únavu, vztek nebo podrážděnost, které během menstruace často přichází v důsledku hormonálních výkyvů. Pohyb těla uleví i vaší psychice.
- Lepší spánek: Menstruační projevy (bolest, nadýmání, křeče, bolesti hlavy a silné krvácení) mohou zhoršovat spánek. Ženy často uvádějí horší kvalitu spánku před menstruací i během ní. Mírné aerobní cvičení, například svižná chůze, plavání nebo sekání trávy, vám může pomoci spát lépe. Lékaři radí vyhýbat se intenzivnímu pohybu těsně před spaním, protože tělo i mozek aktivují a hůř se pak usíná. Ve většině případů však mírná aktivita v jakoukoli denní dobu podpoří rychlejší a kvalitnější spánek. Nejdůležitější je vnímat, jak se během pohybu cítíte.
Jaký sport si zvolit?
Každý sport, který vás baví, je dobrý, nicméně určité aktivity obzvláště ulevují od menstruačních obtíží.
Kardio aktivity
Jakékoli cvičení, které zvyšuje tepovou frekvenci a vyžaduje práci srdce i plic, přispívá ke zlepšení cirkulace krve, vyrovnání nálady i hormonů. Udržujte mírné tempo a zvolte aktivitu, která vám opravdu dělá dobře. Možností kardio pohybu je spousta. Pokud vám nevyhovuje chůze nebo turistika, zkuste tanec, box, skákání přes švihadlo nebo na trampolíně! Veslování, chůze do schodů, frisbee či badminton nebo běžecké hry také dobře procvičí srdce. Nebo udělejte něco praktického, třeba vyvenčete psa nebo posekejte zahradu!
Cyklistika
Jízda na kole venku je skvělá, ovšem studie ukazují, že ženy mají během menstruace častější úrazy kvůli únavě a roztržitosti. Riziko minimalizujete jízdou na rotopedu či stacionárním kole. Pohyb při cyklistice zvyšuje tep, prokrvuje tělo a zároveň šetří klouby i svaly—samozřejmě pokud nešlapete příliš dlouho a namáhavě.
Jóga a protahování
Při cvičení jógy během menstruace jsou některé pozice zvlášť vhodné. Úlevu přináší zejména jemné zkrutové pozice, otevírání pánve a záklony. Nebojte se požádat instruktora o doporučení nebo vyhledat na internetu speciální lekce jógy pro menstruaci či PMS. Nezkoušejte v tomto období překonávat své limity, raději si v jednotlivých pozicích dopřejte více času, jemně protahujte a poslouchejte své tělo.
Plavání
Protože plavání masíruje a uvolňuje celé tělo, je při menstruaci obzvlášť vhodné—uleví od křečí i bolestí v zádech. Pár bazénových délek tělo prohřeje, uvolní a uklidní mysl. Nenuťte se! Pokud jste unavená nebo se vám do plavání nechce, zkuste jemnější aqua-aerobik nebo si jen užijte pobyt ve vodě.
Zvolte správné hygienické pomůcky
Při sportování během menstruace vybírejte vhodné dámské hygienické produkty. Najděte variantu, která vám nejvíce vyhovuje a sedí vašemu životnímu stylu.
Dostupné hygienické pomůcky zahrnují tampony, vložky, menstruační kalíšky, absorpční spodní prádlo… Výběr závisí nejen na osobních preferencích, ale i typu aktivity a síle krvácení.
Například pro plavání—v bazénu, rybníku, moři i řece—jsou nejpraktičtější tampon nebo menstruační kalíšek. Novější volbou jsou menstruační plavky se skrytou nepropustnou vrstvou.
Pokud během cvičení používáte vložku, vždy ji vyměňte před i po pohybu—pot a tření totiž mohou způsobit podráždění pokožky.
Rovněž je důležité zvolit pohodlné sportovní oblečení, které vás nebude omezovat v pohybu.
Během menstruace raději necvičte ve světlých kalhotách. Zvolte sportovní oblečení, které je pohodlně přiléhavé, ale ne těsné. Pro větší jistotu si můžete vzít volnější tričko a náhradní oblečení, které se může hodit.
Pokud jste sportovkyně…
Řada vrcholových sportovkyň má obavy, jak menstruace ovlivní jejich výkonnost. Výzkumy většinou neprokázaly výrazné rozdíly ve schopnostech během menstruačního cyklu. Výjimkou jsou vytrvalostní disciplíny, například maratony: ženy v určité fázi cyklu—po ovulaci, ale ještě před začátkem krvácení—zaznamenaly větší potíže s vytrvalostí v horku a vlhku.
Některé profesionální sportovkyně považují menstruaci za překážku optimálního výkonu a užívají hormonální antikoncepci kvůli oddálení menstruačního krvácení během soutěží.
Pozor! Antikoncepci rozhodně neužívejte dlouhodobě pouze kvůli řízení menstruace pro sport! Důrazně doporučujeme vést si záznamy o cyklu, aby vás jeho začátek nezaskočil v nevhodný okamžik.
Amenorea vyvolaná cvičením
Dlouhodobě intenzivní a náročný trénink může mít nepříznivý vliv na menstruační cyklus. Hladina estrogenu totiž úzce souvisí s obsahem tukových zásob v těle. Při výraznějším úbytku tuku kvůli vyššímu výdeji energie může estrogen klesnout natolik, že menstruace zcela vymizí nebo se naruší.
Extrémní formou je takzvaná triáda sportovkyně, která postihuje hlavně dospívající dívky nebo mladé sportovkyně, které na sebe kladou příliš vysoké nároky. Hlavními příznaky jsou:
- Menstruační dysfunkce
- Nedostatečný příjem kalorií
- Nízká hustota kostní hmoty
Proto je důležité, aby trenéři a lékaři u mladých sportovkyň a profesionálních tanečnic sledovali zdravotní stav. I rodina může pomoci mladým ženám přizpůsobit sportovní cíle tak, aby nepřiměřené nároky nepoškodily zdraví až trvale.
Pokud máte nepravidelnou či zcela vynechanou menstruaci, obraťte se na svou lékařku! Pravidelný cyklus je znakem zdraví. Potíže s menstruací mohou signalizovat i závažnější zdravotní problémy, například obtíže s otěhotněním nebo řídnutí kostí.
Svůj cyklus můžete sledovat pomocí aplikace WomanLog. Stáhněte si WomanLog nyní:
