Nespavost a únava během menstruace—tipy pro lepší spánek
Cítíš se vyčerpaná, když ti začne menstruace? Nejsi v tom sama. Nedostatek energie těsně před a během menstruace je velmi běžný. Mnoho žen se v tomto období cítí ospalé a letargické. Aby ses tímto obdobím menstruačního cyklu prošla klidněji, je důležité pochopit, co se v tvém těle děje, a pečovat o sebe. Najít správné řešení pro menstruační nespavost znamená vyřešit velký rozpor: to, co tě přes den vyčerpává, ti v noci brání ve spánku.
Přestože by se mohlo zdát, že spánek je nejlepší lék, ne vždy je příčinou únavy jeho nedostatek. Někdy je řešením pravý opak—fyzická aktivita. Ta je také lékem na špatný noční spánek—not only during menstruation, but throughout the menstrual cycle.
Abys pochopila, odkud se tento nedostatek energie bere, pamatuj, že menstruační cyklus má různé fáze, během kterých se mění hladiny hormonů. Těsně před ovulací mají hormony vrchol, přinášejí příval energie, a s poklesem hladin hormonů před menstruací často také přichází úbytek energie a motivace.
Změň svůj jídelníček!
Padající hladiny hormonů jsou často doprovázeny chutěmi na jídlo, ale lákavé volání cukru a tuků by ses měla snažit odolat.
Když jíš sladká jídla, slinivka vylučuje velké množství inzulínu, aby absorbovala přebytečný cukr v krvi a stabilizovala glykemii. Jakmile svoji práci dokončí, hladina inzulínu rychle klesá a vyvolává stav celkové únavy.
Bílkoviny naproti tomu podporují tvorbu hormonů a enzymů, které tě před únavou chrání. Jez více bílkovin, abys zvýšila hladinu energie místo přejídání se čokoládou či hranolkami.
Libové bílkoviny navíc pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, takže nedochází k výkyvům, které únavu zhoršují.
Dobré zdroje bílkovin jsou:
- drůbež (kuře, krůta, kachna)
- libové hovězí, vepřové a šunka
- mořské plody (losos, pstruh, tuňák, treska)
- zelenina, hrách a sójové produkty
- ořechy a semínka (mandle, slunečnicová semínka)
Nedostatek železa
Kombinace špatné stravy a ztráty krve při menstruaci může vést k chudokrevnosti z nedostatku železa. Jedná se o stav, kdy tělu chybí dostatek zdravých červených krvinek, které by přenášely kyslík do tkání. Anémie způsobuje únavu a slabost.
Mezi příznaky chudokrevnosti patří slabost, bledá pokožka, bolest na hrudi, rychlý tep nebo dušnost, bolest hlavy, závratě nebo motání hlavy, studené končetiny, zanícený nebo bolavý jazyk, lámavé nehty a neobvyklé chutě na věci bez nutriční hodnoty, jako je led, hlína nebo škrob.
Ženy s děložními myomy, které při menstruaci ztrácejí více krve, a ženy se špatnými stravovacími návyky bývají chudokrevností ohrožené více.
Pokud máš podezření, že je to i tvůj případ, domluv si schůzku s lékařkou a zvaž jiné metody antikoncepce.
Až 10 % žen do 49 let trpí anémií. Dlouhodobá chudokrevnost negativně ovlivňuje srdeční sval a zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Konzumace potravin bohatých na železo, jako je hovězí maso, luštěniny, čočka a tmavě zelená listová zelenina, pomáhá chudokrevnosti předcházet.
Pokud změna jídelníčku tvoje potíže nezlepší nebo se ti menstruace zhoršuje či je silnější než dříve, navštiv raději lékařku. Nadměrná konzumace čaje může zablokovat vstřebávání železa, stejně jako trávicí obtíže nebo vřed, které mohou způsobit krvácení a tím i nedostatek železa.
Ale za únavu nemusí vždy moci jen nedostatek železa. Nedostatek hořčíku může také způsobit únavu a stres. Hořčík usnadňuje nervosvalovou výměnu a pokud ho máš málo, budeš napjatá, podrážděná, úzkostná a unavená. Dobré zdroje hořčíku jsou tmavá čokoláda, fazole či čočka. Přidej je na nákupní seznam!
Nevynechávej pohyb!
Během menstruace a při únavě člověka fyzická aktivita neláká. Právě proto většina z nás vynechá jógu, běhání i obyčejnou procházku v této fázi cyklu. Lékařsky k tomu ale není důvod—naopak je dostatek důkazů, že pohyb je v tomto období prospěšný! Pamatuj, že i když se zdá paradoxní vydávat energii, když ses vyčerpaná…
Aerobní cvičení—30 minut na kardio stroji, spinning, běh, chůze, turistika, aerobik, tanec, běh na lyžích, kickbox a další—prováděné čtyřikrát až šestkrát týdně, ti pomůže vyrovnat hladiny hormonů, snížit riziko srdečních chorob, vylepšit lipidový profil a prospět celkovému zdraví.
Pohyb také snižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku. Budeš-li aktivní, zmírníš menstruační křeče a lépe zvládneš psychické nepohodlí, stejně jako podpoříš tvorbu přirozených endorfinů, které mají antidepresivní účinky.
Dodržuj pitný režim!
Snadno zapomeneme během dne dostatečně pít, obzvlášť když jsme při menstruaci každou návštěvu toalety vnímavější.
Přesto může být tento jednoduchý krok významnou pomocí proti únavě. Tělo denně ztrácí asi litr a půl vody. Pokud ztráty nedoplníš, vzniká dehydratace, svaly se snáze stahují a buněčná výměna je méně účinná—a tělo je tím daleko unavenější.
Voda se dá doplnit také potravinami, jako je ovoce, zelenina a polévka, které tělo přes den posilují a pomáhají udržet energii.
Výzkumy naznačují, že pití nápojů s kofeinem nezpůsobuje nadměrnou ztrátu tekutin ani dehydrataci, takže si je můžeš dopřát s mírou. Alkohol však doporučený není—víno, pivo ani tvrdý alkohol přes den únavu jen zhorší.
Dalším mýtem je představa, že sklenička na dobrou noc povede k lepšímu spánku. Ačkoliv je alkohol sedativum a může přivodit ospalost, jeho účinky spánek zhoršují. Několik hodin po vypití alkoholu dojde ke zvýšení hladiny adrenalinu, což je stresový hormon, který stimuluje srdce i tělo. Výsledkem je možná noční bdělost. Alkohol také uvolňuje svaly v krku, což může zhoršit chrápání či způsobit spánkovou apnoe. Navíc zvyšuje potřebu nočního močení a tím opět ruší spánek.
Jak lépe spát
I přes únavu se řada žen během menstruace špatně vyspí. Nadýmání, křeče, noční vstávání kvůli výměně vložky... To všechno narušuje kvalitní odpočinek. Jak tedy spát tak, abys přes den nebyla malátná?
Příliš teplo
Během menstruace se tělesná teplota zvýší o 3–5 desetin stupně. Jedním z hlavních biologických mechanismů navozujících spánek je večerní pokles tělesné teploty. Tento rozdíl se může zdát malý, ale výrazně ztěžuje usínání.
Co s tím: Udržuj v ložnici teplotu mezi 16–19°C—ideální pokojová teplota pro spánek. Uměle uspíš ospalost i horkou vanou nebo sprchou, po které přejdeš do chladnějšího pokoje. Zvaž použití lehčí deky.
Příliš mnoho úzkosti
Během menstruace jsou výkyvy nálady normální. Hladiny estrogenu a progesteronu klesají těsně před krvácením, což zvyšuje citlivost na negativní emoce. Výkyvy nálady mohou zvyšovat úzkost a tím zhoršovat spánek.
Co s tím: Už jen samotné uvědomění si vlivu hormonů na náladu může pomoci tělo i mysl lépe propojit. Zkus sledovat svůj cyklus v aplikaci a zjistit, kdy máš sklony k emočním výkyvům.
Vyhýbej se večer videohrám, sociálním sítím nebo jiným aktivitám na internetu a práci těsně před spaním (nebo v posteli)—to vše podporuje vyplavování kortizolu. Kortizol je stresový hormon, který tě naopak probouzí, zatímco hormon melatonin tě uspává. Prober s lékařkou možnost užívání hormonální antikoncepce—progesteron v ní může zmírnit nespavost, upravit spánkový rytmus a zlepšit jeho hloubku.
Trávicí potíže
Nevolnost, zažívací obtíže a jiné trávící problémy můžou bránit kvalitnímu spánku.
Co s tím: I když je zmrzlina, čokoláda nebo jiný dezert příjemnou tečkou dne, lékaři doporučují těžkým jídlům před spaním se vyhnout. Existuje naopak řada potravin, které usnadňují spánek z různých důvodů: mandle obsahují hořčík i melatonin, višňová šťáva je rovněž zdrojem melatoninu; banán, vlašské ořechy a krůtí maso mají tryptofan; kiwi je protizánětlivé a obsahuje serotonin, stejně jako tučnější ryby; čaj z heřmánku a mučenky lékařské má zklidňující účinky, tvaroh obsahuje velké množství kaseinu, který podporuje růst a regeneraci svalů přes noc. Pokud máš večer hlad, zkus některý z těchto tipů.
Křeče
Svalové kontrakce a křeče jsou během menstruace běžné. Jsou vyvolávány prostaglandiny tvořícími se ve sliznici dělohy. Pro některé ženy bývá bolest břicha a zad velmi silná. Spánek pak opravdu není jednoduchý!
Co s tím: Pomáhají volně prodejné doplňky jako hořčík a komplex vitamínů skupiny B. Pokud to nestačí, poraď se s lékařkou o použití nesteroidních protizánětlivých léků, třeba ibuprofenu, nebo o užívání melatoninu či jiných přípravků na spaní. Nezapomínej i na osvědčené babské rady—nahřívací lahev nebo dobrý sex často pomůžou od bolesti účinně.
Některé polohy snižují křeče i průtok krve. Máš-li menstruační bolesti nebo sklony k protékání během spánku, zkus fetální polohu nebo spaní na boku.
Obava ze špinění prostěradla
Kvůli obavám z proteklých prostěradel a matrace, hlavně v prvních dnech silnějšího krvácení, se někdy obtížně usíná.
Co s tím: Používej noční, speciálně savé vložky. Absorbují více krve, takže je nižší riziko úniku. Vyzkoušej také menstruační kalíšek—pojme více krve než tampon či vložka a díky mírnému podtlaku zůstává na místě, čímž únikům brání ještě víc.
Některé ženy nosí dvě kalhotky najednou, aby vložku lépe držely. Jiné používají speciální menstruační prádlo, někdo i dětské pleny místo vložek nebo podkládá ručník či nepropustné prostěradlo. Pro domácí prostředí se osvědčilo i používat během menstruace vždy stejné povlečení.
Stres ze snahy usnout
Někdy je nemožné usnout, protože se příliš bojíš… že neusneš. Přehazuješ se v posteli a čekáš na moment, kdy už konečně usneš…
Co s tím: Nelež v posteli zbytečně dlouho vzhůru a netrap se. Raději vstaň, zajdi si do kuchyně a dej si bylinkový čaj nebo teplé mléko. V klidu si promysli uplynulý den. Seznam úkolů na zítra ti pomůže vypustit povinnosti z hlavy. Ať už uděláš cokoliv, nezačínej sledovat televizi nebo číst knihu! Po chvíli zjistíš, že se ti chce zpět do postele a hlavu položit na polštář.
Svůj menstruační cyklus můžeš sledovat v aplikaci WomanLog. Stáhni si WomanLog nyní:
