Tvá strava a menstruace
Strava ženy přímo ovlivňuje její hormony a menstruační cyklus. Věnování pozornosti tomu, co jíš, může vést k pravidelnější, méně bolestivé menstruaci a zdravějšímu duševnímu stavu.
Konzistence je klíčovou součástí zdravého životního stylu. Jeden muffin ti nezkazí postavu a samotný salát ti nevyčistí pleť. I tak ale může být náročné držet se svých cílů, když máš pocit, že ti tělo jde proti.
Jak zvládat chutě
Škála příznaků spojených s PMS je způsobená kolísáním hormonálních hladin během menstruačního cyklu, zvláště estrogenu. Tyto změny mohou vyvolávat chutě, protože se zrychluje základní metabolismus a tělo potřebuje více kalorií.
Tyto chutě obvykle ustupují den nebo dva po začátku menstruace, ale do té doby už mnoho z nás podlehne volání energeticky bohatých, tučných a sladkých jídel, která aktivují systém odměňování v mozku, tedy tzv. comfort food. Čokoláda, která patří mezi nejoblíbenější pohodlná jídla, má silný vliv na náladu – okamžitě podporuje příjemné pocity a snižuje napětí.
Studie ukázaly, že ačkoliv běžná komfortní jídla mohou dočasně ulevit od negativních pocitů, stejného účinku dosáhnou i výživnější potraviny (a ty zdravější tě nezatíží později návaly únavy).
Vědci stanovili v rámci nutrientního profilu 12 antidepresivních živin z celkového počtu 34 základních živin potřebných pro člověka. Patří mezi ně: folát, železo, dlouhořetězcové omega-3 mastné kyseliny, hořčík, draslík, selen, thiamin, vitamín A, vitamín B6, B12, vitamín C a zinek.
Nejlépe skórované živočišné potraviny podle žebříčku Antidepressant Food Score (AFS) jsou: ústřice, slávky, škeble, chobotnice, drůbeží játra a vnitřnosti. Nejlépe hodnocené rostlinné potraviny: listová zelenina, salát, papriky a brukvovitá zelenina, např. květák, růžičková kapusta a zelené zelí.
Zde je několik tipů na zlepšení (nejen) nálady zdravější stravou:
- Vyhýbej se průmyslově zpracovaným potravinám, které často obsahují nevhodné přísady a konzervanty narušující “dobré” střevní bakterie.
- Místo ovocných či zeleninových šťáv zvýš svůj příjem čerstvého ovoce a zeleniny. Mražené ovoce bez přidaných cukrů a aditiv je také vhodnou volbou.
- Zařaď do svého jídelníčku dostatek obilovin a luštěnin.
- Jez potraviny bohaté na probiotika, např. bílý jogurt, kefír, kysané zelí, kimchi. Fermentované potraviny podporují zdravé trávení.
- Dávej přednost mořským plodům a libové drůbeži před červeným masem.
- Nezapomínej pít dostatek vody! Hydratace je zásadní pro správné fungování těla, včetně svěžího dechu, regulace teploty a promazávání kloubů.
Množství jídla, které sníš, se projeví na tvé pohodě. Zkus jíst menší, ale častější porce namísto několika vydatných jídel. Udržíš tak stabilnější hladinu cukru v krvi. Pamatuj také na důslednost – udržuj zdravou stravu celý měsíc, ne jen těsně před menstruací.
Jak zvládat fyzické příznaky
Většina žen zná nepříjemné projevy menstruace – nadýmání, zadržování vody, bolesti svalů a kloubů, bolest hlavy, akné, křeče v podbřišku, nevolnost, průjem i zácpu. Zdravá strava je silnou zbraní v boji proti těmto symptomům.
Omega-3 mastné kyseliny, které najdeš v lososu, tuňáku, makrele, lněném semínku, vlašských ořeších a chia semínkách, dokážou významně snížit intenzitu menstruačních bolestí. Denní užívání omega-3 po dobu dvou měsíců snižuje bolest i záněty. I když jsou tyto doplňky často bezpečné, mohou se objevit vedlejší účinky – plynatost, nadýmání, průjem. Zároveň mohou zvýšit krvácení, pokud užíváš antikoagulancia nebo máš poruchy srážlivosti krve.
Mandle, kešu, banány, avokádo a černé fazole jsou přírodními zdroji hořčíku, jednoho ze sedmi základních makrominerálů. Ve spojení s vitamínem B6 se říká, že ulevuje od nadýmání, nespavosti, citlivosti prsou i úzkosti. Lidem s onemocněním ledvin se nedoporučuje doplňovat hořčík, protože ledviny vylučují jeho přebytek z těla. Více než 100mg vitamínu B6 denně může způsobit periferní neuropatii.
Vitamíny B1 a B2 snižují riziko PMS. Najdeš je v celozrnných potravinách, libových bílkovinách, ale i v celé škále ovoce, bobulovin a zeleniny.
Železo je nepostradatelné pro tvorbu energie, růst, vývoj a syntézu hormonů. Doplňuje imunitu. Na železo jsou bohaté čočka, špenát, bílá rýže, hovězí maso, fazole, cizrna, ústřice, brambory, tofu, sardinky, kapusta, mořské řasy. Pro lepší vstřebávání konzumuj spolu s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C.
Vápník zlepšuje náladu i soustředění, snižuje zadržování vody a bolestivost. Nedostatek vitamínu D souvisí s poruchami menstruace. Ženy s vyšším příjmem vápníku a D vitamínu mívají nižší riziko PMS. Vápník najdeš v sýru, jogurtu, sójovém mléku, fortifikované pomerančové šťávě. Vitamín D je však v potravě obtížné pokrýt, proto se doporučuje doplňky a pobyt na slunci.
Ginkgo biloba bývá doporučována jako účinný prostředek proti citlivosti prsou a zadržování vody, má i další výhody – studie naznačují zlepšení paměti, sociálního chování a úlevu od úzkosti. Některé léky však nejsou s ginkgem bezpečné, podávání se nedoporučuje dětem, těhotným a kojícím ženám, epileptičkám a uživatelkám léků na ředění krve.
Co může zhoršit potíže
Sladkosti a fastfood sice rychle zvednou hladinu cukru v krvi a na chvíli uleví od podrážděnosti a únavy, po prudkém vzestupu ale následuje pád – únava a špatná nálada se často vrátí, možná ještě silněji. Cukr navíc podporuje zánět, kterému ženy při menstruaci už tak často čelí.
Alkohol patří mezi diuretika – zvyšuje tvorbu moči a podporuje dehydrataci, což zhoršuje bolesti, přináší bolesti hlavy a malátnost. Nadměrná konzumace alkoholu zhoršuje symptomy PMS. Alkohol také narušuje spánkový cyklus, což není ideální, když tělo potřebuje regenerovat. Sklenička vína ale obvykle neublíží – stačí poslouchat svoje tělo a zachovat rozum.
Kofein je mírným diuretikem. Obsahuje oleje, které mohou podráždit střeva a způsobovat křeče. Zvyšuje hladinu kortizolu, noradrenalinu a adrenalinu, což jsou stresové hormony zodpovědné za zvýšení tlaku a tepové frekvence. Stres může menstruaci oddálit nebo dokonce dočasně zastavit. U žen, které kofein konzumují, se častěji objevují nepravidelné a krátké cykly, protože kofein zužuje cévy a snižuje průtok krve.
Ačkoli sodík je základní živina, většina z nás ho přijímá mnoho – je vhodné sůl omezit, protože zvyšuje tlak i zadržování tekutin.
Nezapomeň se hydratovat
Některé ženy pijí během menstruace méně vody, aby se cítily méně nateklé nebo nemusely tak často na toaletu (což může být otravné zejména při používání menstruačního kalíšku), ale tím svému tělu vůbec neprospívají. Dehydratace naopak tvé potíže může prohloubit.
Na rozdíl od zažitého mýtu pití více vody pomáhá omezit nadýmání. Navíc zmírňuje křeče, únavu i změny nálad. Některé ženy mají při menstruaci průjem či zvrací – v těchto případech je doplňování tekutin naprosto zásadní.
Začni pít pravidelně 6 až 8 sklenic vody denně. Pokud nejsi zvyklá, může se to zdát náročné, ale tělo si brzy zvykne a začne si o vodu říkat samo. Pokud ti obyčejná voda nechutná, přidej trochu citronu nebo limetky, plátek okurky či pár lístků máty, aby voda dostala jemnou chuť. Vhodný je také bylinkový čaj bez kofeinu (ale i běžný čaj je lepší než nic). Množství tekutin můžeš zvýšit také pomocí šťavnatého ovoce, například melounu, nebo tekutých jídel, jako je polévka.
Svou menstruaci si můžeš sledovat v aplikaci WomanLog. Stáhni si WomanLog nyní:
