Udržování zdravé hmotnosti během menstruačního cyklu
Pro mnoho žen jsou výkyvy hmotnosti zdrojem frustrace. Pochopení důvodů těchto změn může tuto frustraci zmírnit.
Nejnápadnější součástí vašeho měsíčního cyklu je menstruační krvácení. To je však pouze jedna fáze cyklu. Změny v produkci hormonů probíhají po celý měsíc. Pochopení těchto výkyvů vám může pomoci lépe porozumět svému tělu.
Menstruační cyklus ovlivňuje mnoho funkcí v ženském těle. Zatímco většina žen vnímá pouze měsíční krvácení, samotný cyklus je mnohem složitější. Menstruační cyklus reguluje produkci hormonů, které ovlivňují náladu, vzhled i přibývání na váze. V tomto článku se podrobně podíváme na to, jak menstruační cyklus ovlivňuje hmotnost.
Menstruační cyklus
Zdravý menstruační cyklus trvá od 28 do 35 dní. Menstruace by neměla způsobovat výrazné nepohodlí. Přesto až 90 % menstruujících žen zažívá některé příznaky premenstruačního syndromu (PMS).
Kromě těchto běžných příznaků mnoho žen pociťuje i přibírání na váze. Zatímco výkyvy 1–2 kg jsou normální, nadměrné přibírání na váze obvykle není způsobeno hormonálními výkyvy souvisejícími s cyklem.
Hormonální výkyvy v průběhu cyklu
Pokud čtete naše články, víte, že menstruační cyklus má tři hlavní fáze:
- Folikulární fáze je období mezi prvním dnem vaší menstruace a ovulací. Dělí se na dvě části—samotnou menstruaci a dny vedoucí k ovulaci, kdy dochází k uvolnění zralého vajíčka z jednoho z vaječníků do vejcovodu.
- Ovulační fáze je následující a zároveň nejkratší část cyklu, trvá přibližně 24 hodin. Obvykle nastává kolem 14. dne, počítáno od prvního dne folikulární fáze. Hladiny estrogenu a progesteronu zde dosahují maxima. Tento hormonální nárůst signalizuje hypofýze, aby zvýšila produkci luteinizačního hormonu (LH) a došlo k uvolnění vajíčka.
Luteální fáze začíná po uvolnění vajíčka a trvá přibližně 14 dní, pokud nedojde k oplození vajíčka. V této fázi hladina progesteronu stoupá a následně klesá, protože prázdný folikul se proměňuje ve žluté tělísko a následně se vstřebává. Právě v tuto dobu si většina žen všímá zvýšení tělesné hmotnosti.
Přečtěte si více o hormonálních změnách v těle v článku Jak na vás působí hormony během menstruačního cyklu?
Důvody hormonálního přibírání na váze
Zadržování vody
Luteální fáze je spojena se zvýšením progesteronu. Progesteron je diuretikum, proto mnoho žen zaznamenává zvýšené močení těsně před menstruací nebo během ní. Nicméně hormonální výkyvy a nerovnováha mohou způsobit zadržování vody a nadýmání. To se často stává při vysoké hladině estrogenu a nízké hladině progesteronu. V této fázi cyklu můžete vypadat plnější a cítit se těžší.
Nedostatek motivace
V dnech před menstruací a na jejím začátku můžete cítit zvýšenou únavu. Je to běžný “vedlejší účinek” menstruace a není třeba se tím znepokojovat. V obdobích únavy se nedoporučuje vysoce intenzivní pohyb, ale lehké cvičení, které rozproudí krev, může pomoci snížit jak únavu, tak nadýmání.
I přes to je důležité naslouchat svému tělu. Úprava cvičební rutiny podle jednotlivých fází cyklu může být prospěšná. Spolupracujte se svým tělem, nebojujte proti němu. Každá z nás má někdy dny, kdy nemá energii, ale i krátká procházka nebo pár cviků jógy má blahodárný účinek.
Chuť na jídlo
Hormonální změny a stres spotřebovávají hodně energie, proto mnoho žen má před menstruací či během ní chutě na jídlo. Potraviny s vysokým obsahem solí a cukrů zhoršují zadržování vody, zvyšují zácpu a přispívají k nadýmání. Trocha sladkého ničemu nevadí, ale dlouhodobě se budete cítit lépe při stravě bohaté na živiny.
Hormonální nerovnováha
Hormonální nerovnováha znamená, že v těle je příliš mnoho nebo naopak málo určitého hormonu, což může vést k vážnějším zdravotním problémům. U žen je nejčastější nadbytek estrogenu a nedostatek progesteronu, tedy estrogenová dominance. Opačný případ je vzácný.
Syndrom polycystických vaječníků
Estrogen se váže na tukové buňky a ukládá se v tukové tkáni. Ženy s estrogenovou dominancí mají často plnější postavu nebo se potýkají se snahou zhubnout. Některé poruchy hormonální rovnováhy, například syndrom polycystických vaječníků (PCOS), vedou ke zvýšení tukové tkáně. Estrogenová i androgenní dominance jsou u PCOS běžné; jedním z mnoha symptomů je právě neschopnost zhubnout. Pokud tušíte, že se vás to týká, poraďte se se svou lékařkou nebo gynekoložkou.
Když se řízení hmotnosti stává bojem
Zdravá hmotnost vypadá u každé z nás jinak – a je dobře, že to začínáme uznávat! Naše tělo se ale neustále vyvíjí a mění. Každá z nás někdy zažije změny hmotnosti – malé výkyvy způsobené menstruací, větší změny životním stylem či adaptací na přechod a stárnutí, ale výrazné výkyvy nebo neschopnost přizpůsobit svou hmotnost mohou signalizovat vážnější potíže.
Obezita
Hormonální nerovnováha i reprodukční problémy mohou vést ke zvýšení tukové tkáně. Některé výkyvy hmotnosti jsou normální, ale nadměrná hmotnost je nezdravá. Obezita zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice, cukrovky, chronických bolestí a zánětů. Pokud trpíte například PCOS, hubnutí je náročnější. Pokud jíte zdravě, pravidelně se hýbete a stále nemůžete zhubnout, poradťe se s lékařkou. Někdy pomůže změna jídelníčku, zvládání stresu a mírná fyzická aktivita.
Podvýživa
Obavy z přibírání na váze mohou některé ženy dohnat do extrémů. Přísné diety, omezování jídla nebo nadměrné cvičení vedou k podvýživě. Ta se může projevit nepravidelným cyklem nebo dokonce amenoreou. Vaše tělo potřebuje dostatek vitamínů, minerálů a mikronutrientů. Mít zdravý vztah k jídlu může být až radikální čin. Najděte si „nutriční sestru“, která vás podpoří při budování zdravých návyků.
Velmi úzké a neuskutečnitelné ideály krásy, které nám prezentují média i zábavní průmysl, nám narušily vnímání rozmanitosti lidských těl. I olympijské sportovkyně, které se snaží o dokonalou kondici, se od sebe zásadně liší—a tělo, které vyniká v jednom sportu, bude v jiném zcela neúspěšné. Je na nás, abychom ocenily jedinečný soubor darů i nevýhod, se kterými jsme se narodily.
Jak si udržet stabilní hmotnost během menstruačního cyklu
Přijměte, že vaše tělo se neustále mění
Schopnost stále se vejít do džín, které jste nosila v šestnácti, není rozumný cíl. Některé ženy si udrží stejnou velikost i tvar po celý život, jiné mají drastické změny například po těhotenství, nemoci nebo změně životní situace. S přibývajícím věkem máme více tukové a méně svalové hmoty, klesá hustota kostí i celková tělesná voda. Všechny tyto změny ovlivňují, jak vypadáme a jak se cítíme. Čím pružněji se dokážeme přizpůsobit svému tělu, tím lépe budeme vypadat i se cítit.
Podpořte zdravý metabolismus
Pokud jíte pravidelně nutričně bohaté potraviny, méně často vás přepadnou chutě. Chutě jsou obranným mechanismem, když tělu v jídelníčku něco chybí. Pokud přijímáte dostatek bílkovin, sacharidů i tuků, metabolismus se reguluje a omezíte chutě na sladké a slané potraviny.
Hýbejte se, i když se vám nechce
Pohyb je nezbytný pro zdravé tělo a dobře fungující menstruační cyklus. Jenže kapacita na pohyb se během cyklu mění. Například v první části cyklu (folikulární fáze), kdy máte nejvíc energie, využijte toho pro kardio a náročnější pohyb. V luteální fázi si dopřejte zvolnění a zaměřte se na pomalý pohyb, jako je chůze, jóga nebo posilování. Není potřeba to přehánět—buďte k sobě laskavá. Respektujte signály svého těla, všimnete si, že se zlepší nálada a stabilizuje se hmotnost. Někdy je méně více.
Když neustále bojujete se svým tělem, možná se vám tím snaží něco sdělit. Věnujte těmto signálům pozornost a konzultujte možnosti s lékařkou. Příliš dlouho nám bylo vnucováno, že ženské tělo by mělo vyhovět jednomu etalonu krásy. Zjistěte, jak vypadá zdraví právě pro vás. Někdy je pár kilo navíc přesně to, co potřebujete pro nejlepší výkonnost i pohodu.
Stáhněte si WomanLog nyní:
