Úzkost a menstruační cyklus
Úzkost je běžnou součástí našeho života. Objevuje se v obdobích stresu a když čelíme něčemu novému a neznámému. Úzkost může mít podobu od mírného nepokoje až po silnou úzkost—zhoršené dýchání, zrychlený tep, úzkostný záchvat.
Je normální cítit stres a nervozitu při překonávání výzev, ale u některých z nás přichází úzkost častěji a silněji a je třeba jí věnovat pozornost. Co ale dělat, když se úzkost objevuje jen týden či pár dní před menstruací? To může být signálem hormonální nerovnováhy a problémů s reprodukčním zdravím.
Co je úzkost?
Úzkost je běžnou součástí našeho života jakožto lidských bytostí. Stres nám můžou způsobovat různé faktory—v práci, v osobním životě nebo při řešení společenských problémů. Úzkost se projevuje pocity neklidu, strachu, přemýšlením nad situacemi do extrému a vtíravými myšlenkami. Může se také projevit fyzicky jako třes, zpocené dlaně, zrychlený tep, povrchní dýchání, nevolnost nebo závratě.
Úzkost může být mírná, ale i vážná. Mírná úzkost je přirozenou reakcí na stres, třeba v nebezpečných nebo neznámých situacích. Silná úzkost nebo úzkostná porucha už ovlivňuje každodenní život a kontakt s ostatními lidmi. Pokud někdo trpí úzkostí, je snadněji podrážděná, popudlivá a může ji trápit i deprese. Při těžké úzkosti může žena zažít i panický záchvat: prudké bušení srdce, potíže s dýcháním, nevolnost nebo závratě.
S tímto stavem je těžké žít. Mnoho žen se s úzkostí vyrovnává terapií a/nebo léky.
Někdy ale úzkostné stavy zažívají i ženy bez traumatu nebo fobií, a to v určitých obdobích cyklu. V některých případech to souvisí s hormonálními výkyvy v těle a menstruačním cyklem.
Menstruační cyklus a hormonální výkyvy
Menstruační cyklus ženy obvykle trvá 28–35 dní. Během této doby se tělo připravuje na možné těhotenství. Pokud v plodném okně nedojde k oplodnění, sliznice dělohy se odloučí a cyklus začíná znovu. Většina žen vnímá pouze menstruaci samotnou, ale hormonální změny v průběhu celého cyklu ovlivňují nejen reprodukční, ale i celkové zdraví ženy.
Hormony jsou totiž spouštěči různých procesů v těle. Pohlavní hormony estrogen a progesteron ovlivňují naši pokožku, játra a další orgány, metabolismus i nervový systém, což je důvod, proč mnoho žen během cyklu zažívá změny nálad. Podívejme se na to blíže.
Menstruační (nebo ovulační) cyklus lze rozdělit do tří fází—folikulární fáze (10 až 17 dní včetně menstruace), ovulační fáze (24 až 48 hodin) a luteální fáze (přibližně 14 dní). Každá fáze je regulována jinými hormony, které ovlivňují nejen reprodukci, ale i náladu a energii. Začátek a konec cyklu poznáme právě podle viditelného odloučení děložní sliznice—menstruace.
Folikulární fáze začíná prvním dnem menstruace, což je současně první den celého cyklu. Hladina estrogenu a progesteronu je nízká během 4–7 dní krvácení. Po skončení menstruace hladina estrogenu stoupá, což způsobuje, že se začneš cítit energičtěji. Estrogen spouští uvolňování FSH (folikuly stimulující hormon), který aktivuje několik folikulů ve vaječnících, aby se tvořila vajíčka; jedno z nich je dominantní. Jak estrogen dosahuje vrcholu, často se ženy cítí společenské, hravé a atraktivní.
Ovulační fáze přichází přibližně v polovině cyklu, kdy vrchol estrogenu spustí krátký nárůst LH (luteinizační hormon), čímž dojde k uvolnění vajíčka z dominantního folikulu do vejcovodu, kde může být případně oplodněno spermií. Spermie přežívají až tři dny, vajíčko asi jen jeden. Proto jsou dny před ovulací označovány za nejplodnější. Ovulaci lze rozpoznat více způsoby. Více se dozvíš v našem článku Jak tě hormony ovlivňují během cyklu?
Estrogen má také za úkol podporovat růst děložní sliznice. Po ovulaci začíná luteální fáze. Estrogen klesá a dominantním hormonem se stává progesteron. Jeho funkcí je připravit dělohu na uhnízdění oplodněného vajíčka. Produkci progesteronu zajišťuje žluté tělísko, což je zbytek folikulu, ze kterého se uvolnilo vajíčko. Hladina progesteronu vrcholí asi týden po ovulaci—v té době by došlo k uhnízdění vajíčka, pokud je oplodněno. Pokud nedojde k oplodnění, žluté tělísko zaniká, hladina progesteronu klesá, sliznice se odloučí a tělo se připraví na nový cyklus. V této fázi mnoho žen zažívá mírné až středně silné změny nálady, včetně úzkosti, podrážděnosti či deprese.
Proč máš během cyklu pocit úzkosti?
Úzkost způsobená hormony je nejčastější na konci cyklu, týden nebo dva před začátkem menstruace. Objevuje se často spolu s dalšími projevy premenstruačního syndromu (PMS) nebo, u asi 5 % žen, premenstruační dysforickou poruchou (PMDD) jako je nadýmání, bolesti hlavy, podrážděnost, výkyvy nálad, nespavost, únava, citlivá prsa, zácpa nebo průjem. PMDD je závažnější formou PMS a může výrazně narušit běžné fungování.
Dalším stavem je premenstruační exacerpace (PME). Ta se podobá PMDD, ale projevuje se zesílením psychických obtíží jako je úzkost, deprese, emoční přejídání.
Přesný důvod, proč některé ženy v luteální fázi trpí zhoršením psychického stavu, není zcela známý, ale předpokládá se souvislost s hladinou progesteronu.
Progesteron je často označován jako těhotenský hormon, protože je dominantní po početí. Jeho přínos však sahá dál a zájistí zdravé těhotenství, pozitivně ovlivňuje nervový systém i metabolismus. Na rozdíl od estrogenu je těžké přijmout progesteron z vnějších zdrojů—hlavním způsobem získávání je jeho vlastní produkce v těle.
Samo krvácení ještě automaticky neznamená dostatečnou produkci progesteronu. Cílem cyklu je ovulace. Pokud tělo nemá dostatek zdrojů ke zdravé ovulaci, progesteron se netvoří dostatečně, což často zhoršuje příznaky PMS nebo PMDD. Ženy s převahou estrogenu a nízkým progesteronem mají vyšší sklon k silným příznakům PMS, sražené menstruaci, myomům, hormonálním migrénám, změnám nálad, úzkosti a depresi.
I když ovuluješ, nemusí tělo produkovat progesteronu dost během celého cyklu. Hladiny hormonů lze zjistit v krvi (většinou v laboratoři), slinách nebo moči (dostupné i domácí testy). Nejvhodnější doba k měření progesteronu je krátce po ovulaci.
Jak rozpoznat problém
Ve většině případů je příčinou úzkosti trauma, fobie nebo nepříznivé okolí. Hormonální výkyvy příznaky zhoršují, ale nebývají původcem. Pokud máš úzkost kvůli traumatu, je vhodné poradit se s odborníkem a najít pro tebe nejlepší způsob léčby. Pokud se však většinu cyklu cítíš dobře a příznaky se zhoršují až ke konci, mohou být na vině hormony.
Obvykle jsou psychické obtíže v luteální fázi doprovázeny i fyzickými příznaky (křeče, bolesti břicha, citlivá prsa, bolesti hlavy, akné, únava a trávicí potíže), které napomůžou rozpoznání příčiny. V každém případě ti zjištění hormonálních hladin poskytne informace potřebné k jejich vyvážení. Léčbu pak můžeš podpořit každodenními zdravými návyky, které sníží stres a připraví tělo na ovulaci.
Jak podpořit hormonální rovnováhu
Jednou z hlavních příčin hormonální nerovnováhy vedoucí až k psychickým obtížím je fyzický i psychický stres. Dnes si více všímejme psychických spouštěčů a traumat, ale fyzický stres bývá hůř rozpoznatelný.
Některé ženy žijí roky, aniž by si všimly příznaků fyzického stresu, dokud se neobjeví vypadávání vlasů, nepravidelný či chybějící cyklus, zrychlené stárnutí, psychické potíže nebo autoimunitní onemocnění. Častou příčinou úzkosti bývají u žen fyzické stresory jako nadměrné cvičení, přísné diety, špatný spánek nebo další omezení. Stres lze snížit i několika snadnými změnami životního stylu.
Kvalitní spánek
Dobrý spánek je klíčový pro naši psychickou i fyzickou pohodu. Během noci tělo regeneruje a hojí drobné denní „traumata“, čímž snižuje stres a podporuje uzdravení. Většina žen potřebuje asi 8 hodin kvalitního spánku denně, aby byla v kondici. Když spánku chybí, může pomoci krátký odpočinek během dne.
Lehký pohyb
Cvičení představuje zátěž pro organismus. Důležité je dělat při pohybu pauzy na srovnání dechu a tepu. Není vhodné provádět více jak 30–40 minut intenzivního kardia několikrát v týdnu, protože to zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu) a může negativně ovlivnit tvorbu hormonů. Mnoho lékařů doporučuje ženám během luteální fáze vynechat náročný trénink. Mírný pohyb jako chůze, jóga či pilates naopak stres snižují a podporují prokrvení pohlavních orgánů.
Výživná strava
Různé fáze menstruačního cyklu zatěžují tělo po fyzické stránce, a proto potřebuje dostatek energie, minerálů a vitamínů. Zaléváš-li tělo nedostatkem živin, vystavuješ jej dalšímu stresu a zhoršuješ jeho výživu. Čerstvá, pestrá a na živiny bohatá strava tělu poskytne vše potřebné pro pohodu i výkon. Vyhýbej se přísným dietám, hlavně v luteální fázi. Raději jez menší a častější porce s obsahem bílkovin, sacharidů i tuků.
Relaxační techniky
Meditace, dechová cvičení nebo horká koupel večer pomohou tělu se uvolnit, navodit klid a zaměřit vědomí na přítomný okamžik. Dopřej si čas na odpočinek a pusť starosti. Tělo se ti odvděčí. Relaxační techniky jsou nejpřínosnější v druhé půlce cyklu, kdy je tělo na stres citlivější. I pár minut mindfulness denně ti pomůže cítit se více v rovnováze.
Sluneční světlo
Lidé jsou denní tvorové—nejlíp se cítíme, když přes den trávíme čas venku, užíváme si slunce a teplo. Dopřej svému tělu každodenní krátkou procházku za denního světla. Už půl hodiny vystavení slunci zvyšuje serotonin (hormon ovlivňující náladu a nervový systém) a podporuje tvorbu vitamínu D (prospěšného pro nervovou soustavu).
To, co žena zažívá během svého cyklu, odráží její celkové zdraví. Pokud tě trápí úzkost nebo jiné psychické potíže, příčinou může být rozkolísaná hormonální rovnováha. Podporuj své tělo v průběhu menstruačního cyklu a můžeš zaznamenat zlepšení fyzického i psychického zdraví.
Svůj cyklus můžeš sledovat v aplikaci WomanLog. Stáhni si WomanLog nyní:
