Cvičení v těhotenství
Když žena otěhotní, musí být obzvlášť opatrná kvůli miminku a také kvůli sobě samotné. Umírněné cvičení je jednoduchý a dostupný způsob, jak pečovat o své zdraví. (Pokud lékařka nedoporučí jinak.)
Lidé kolem nás mívají silné názory na to, jaké aktivity by těhotné ženy měly nebo neměly vykonávat. S dobrým úmyslem ochránit své dítě si nastávající maminka často sama omezuje své aktivity. Ve většině případů je však pohyb prospěšný a dokonce doporučovaný.
Těhotenství je pro tělo fyzicky náročné. Kromě hormonálních změn vynakládá organismus energii na růst plodu a nese stále větší váhu. To zatěžuje kosti, svaly, orgány i psychiku. I když nastávající matka skutečně nemusí jíst za dva, její tělo přirozeně přibírá na váze a potřebuje více energie. S velkou pravděpodobností zažije také některé běžné nepříjemnosti doprovázející těhotenství, jako jsou ranní nevolnosti, zácpa, otoky, nebo vypadávání vlasů. Při tom všem se bude chtít vyhnout dodatečnému stresu.
Jedním zdánlivě samozřejmým způsobem, jak k sobě být šetrná, je vyhýbat se fyzické aktivitě. V minulosti byl klid na lůžku často předepisován jako opatření před i po porodu. V době viktoriánské mohlo takzvané „ležení“ začít několik měsíců před očekávaným termínem a pokračovalo týdny po narození dítěte, i když byla matka i dítě zdravé. Ukazovat se těhotná mimo domov bylo někdy považováno za nevhodné. Tyto společenské normy měly za cíl ochránit matku a její dítě před možnými hrozbami, ale zároveň přinášely stud a stigmatizaci.
I dnes se dobře míněná péče o těhotnou ženu snadno může proměnit v přehnanou kontrolu jejího těla a činů. Riziko potratu nebo vývojových vad je reálné a nastávající rodiče by měli zohlednit rizika a přijmout opatření. Uvalení omezení, zejména těch, která nemají vědecký základ, však přenáší případnou vinu za komplikace pouze na těhotnou ženu, přestože příčiny potratů bývají často složité a většinou geneticky předurčené.
Proč cvičit
Zůstat aktivní má zdravotní benefity v každé životní fázi a v těhotenství je zdraví obzvlášť důležité. Cvičení pomůže udržet vaše tělo i mysl v dobré kondici, abyste mohla čelit nárokům těhotenství.
Cvičení prospívá, protože:
- posiluje kardiovaskulární systém—srdce a cévy
- zlepšuje celkovou fyzickou kondici
- podporuje zdravý přírůstek váhy
- zajišťuje více kyslíku pro tělo matky i vyvíjející se dítě
- posiluje svaly, což může zlepšit držení těla a zmírnit bolesti zad i ramen
- zvyšuje pohyblivost
- připravuje tělo na fyzickou zátěž během porodu a zotavení po porodu
- udržuje hladinu energie
- snižuje riziko těhotenské cukrovky, preeklampsie a dalších komplikací
- snižuje stres a zlepšuje náladu
Pokud jste byla před těhotenstvím aktivní, pokračujte v tom, zvláště v prvním trimestru, ale naslouchejte svému tělu a upravte cvičení podle aktuální situace. Náhlé snížení délky a intenzity pohybu z vysoké úrovně na nízkou nebo až žádnou by mohlo vašemu tělu více uškodit než prospět, jelikož prudká změna je pro organismus šok. Je v pořádku být aktivní a přijímat výzvy, ale během těhotenství necvičte až do úplného vyčerpání.
Pokud jste nebyla před těhotenstvím aktivní, začněte s novou pohybovou rutinou opatrně. Trénujte jako začátečnice bez ohledu na vaši aktuální fyzickou kondici a postupně prodlužujte a zvyšujte intenzitu cvičení, abyste předešla zraněním. Můžete začít klidně jen 5–10 minutami lehkých cviků a chůze denně.
Buďte mimořádně opatrná, případně cvičení úplně vynechte, pokud trpíte anémií, cukrovkou, srdeční arytmií, dýchacími obtížemi způsobenými chronickým astmatem či bronchitidou, pokud silně kouříte, jste výrazně obézní nebo podvyživená, nebo máte jiná vážná onemocnění.
Vytvořte si pravidelnou pohybovou rutinu. Plánujte přibližně 2,5 hodiny (150 minut) kardio/aerobní aktivity týdně (například chůze, běh, jízda na kole, plavání), rozdělené do 20–45minutových bloků, a také 2–3 silové tréninky zaměřené na různé svalové partie—nohy, ramena, paže atd. Práce s lehkými činkami může být velmi užitečná.
Práce na zahradě, domácí práce i péče o rostliny jsou také formou aerobní aktivity. Tyto činnosti nejsou zamýšlené na procvičování jednotlivých svalových částí a neměly by se počítat do vašeho týdenního času pohybu, ale napomáhají celkové kondici. Dejte při nich pozor na signály svého těla a nezapomeňte si dopřát odpočinek a regeneraci.
Mezi doporučované druhy pohybu patří:
Chůze—Pravidelné procházky bývají příjemné a velmi prospěšné.
Plavání—Plavání a další vodní sporty jsou vynikajícím cvičením s minimální zátěží na klouby. Voda podepírá tělo ze všech stran, takže těhotné ženy mají při cvičení ve vodě podmínky značně usnadněné.
Skupinová cvičení—Cvičení s nízkou zátěží, jako je jóga a pilates, jsou velmi prospěšná a lze je dobře přizpůsobit individuálním potřebám. Těhotné ženy se často účastní také aerobiku či tanečních lekcí a mohou je upravovat podle aktuálního stavu.
Silové cviky na různé partie, včetně cvičení na posílení pánevního dna.
Jízda na kole—Cyklistika je šetrnější ke kloubům než například běh. Pro těhotné jsou doporučována stacionární kola, protože u nich odpadá riziko pádu nebo nárazu do nečekaných překážek.
Lehký jogging—Některé ženy běh velmi baví a miminko je v děloze dobře chráněné plodovým obalem.
Speciální kurzy
Ve většině měst najdete různé specializované cvičení pro těhotné: jóga, pilates nebo i taneční lekce bývají běžné. Hledejte nabídku prenatálního pohybu ve Vaší oblasti. Pokud není nic dostupné v okolí, vyzkoušejte online kurzy. Mnohé nemocnice nabízejí speciální kurzy, které mají pomoci připravit nastávající maminky na porod. Většina certifikovaných trenérek dokáže pohyb upravit vašim potřebám.
Na druhou stranu buďte velmi opatrná při výběru řízených cvičení, především online. I když jsou vytvořená s dobrým úmyslem, u delších cvičebních programů může hrozit riziko, pokud nejsou odborně sestaveny s ohledem na potřeby těhotenství. Před výběrem čtěte recenze kurzů a prověřte si odbornou kvalifikaci trenérek.
Nejdůležitější je respektovat své tělo a sledovat, jak se při a po cvičení cítíte.
Přestaňte cvičit, pokud se objeví příznaky jako:
- bolest na hrudi
- krvácení nebo silný výtok z pochvy
- bolestivé kontrakce
- dušnost
- dezorientace
- nevolnost
Přizpůsobení
Od druhého trimestru necvičte na zádech—miminko může tlačit na cévy a omezit vám přívod krve. Kdykoli to jde, cvičte ve stoje, vsedě nebo na boku.
Používejte lehčí závaží, zejména po prvním trimestru. Snižte počet opakování a vyhněte se příliš velkému zvýšení tepové frekvence.
Vyhýbejte se aktivitám s vysokou zátěží jako jsou výskoky, zejména po prvním trimestru. Miminka jsou v děloze relativně bezpečně chráněná, ale prudké pohyby a cvičení s vysokou zátěží mohou přinést riziko pádu a nadměrně zatěžují klouby. Hormonální změny v těhotenství klouby a vazy povolují, proto je riziko úrazu větší. U některých žen se v těhotenství kosti stávají křehčími, proto jsou intenzivní cvičení nevhodná.
Nezvedejte se z podlahy příliš rychle.
Sporty, kterým se v těhotenství vyhnout
Pokud jste velmi zkušená sportovkyně v extrémní disciplíně, pohyb s nízkou zátěží v bezpečných podmínkách může být v prvním trimestru přijatelný. Obecně se ale doporučuje dát pozor na aktivity s rizikem pádu, např. jízda na koni, lyžování, horská cyklistika, nebo sporty, při kterých často dochází k úderům do břicha, jako je basketbal, hokej či box.
Vyhněte se aktivitám spojeným se změnami tlaku, vyšší zátěží na dýchání, například parašutismu, potápění, sportování ve vysoké nadmořské výšce (pokud tam již nežijete) a vysokým teplotám jako jsou hot jóga nebo jiné „horké“ lekce, a přímému tlaku na břicho, například při vzpírání.
Příprava na cvičení
Dbejte na dostatečnou hydrataci před, během i po cvičení. Noste volné oblečení, kvalitní obuv a pohodlnou podprsenku. Nejezte min. hodinu před cvičením, abyste předcházela pálení žáhy a nevolnosti. Pokud chodíte do skupinových lekcí, vždy informujte trenérku, že jste těhotná.
Lehké cvičení může pomoci také během poporodního hojení, ale nesnažte se co nejrychleji vrátit ke své původní nebo těhotenské rutině. Vaše tělo bude po porodu zranitelnější a bude potřebovat několik týdnů či měsíců, aby se zotavilo a zvládlo non-stop péči o novorozence.
Buďte k sobě laskavá a naslouchejte svému tělu; nepřepínejte se a nevynucujte pohyb, když tělo signalizuje potřebu odpočinku. To je dobrá rada obecně i obzvlášť v těhotenství.
Můžete si sledovat svůj cyklus pomocí aplikace WomanLog. Stáhněte si WomanLog nyní:
