Strava v těhotenství: Čemu se vyhnout, jaké živiny zvýšit a obecné tipy
Pokud si kladete otázky „Co můžu jíst v těhotenství?“ a „Čemu bych se měla vyhnout v těhotenství?“, jste na správném místě. V tomto článku se dozvíte výživová doporučení pro těhotné ženy, která jídla omezit a jaké důležité živiny a produkty zahrnout do svého jídelníčku.
Pokud jste se právě dozvěděla, že jste těhotná – gratulujeme! Těhotenství je transformační období po psychické, emoční i fyzické stránce. Musíte upravit svůj životní styl, abyste se přizpůsobila těhotenství a novému miminku rostoucímu ve vás.
Právě teď máte mnoho otázek, z nichž některé se jistě týkají i stravování. Zvýšené výživové nároky a zdravotní rizika vyžadují během těhotenství úpravu jídelníčku.
Obecná doporučení ohledně stravy v těhotenství
Jedním z prvních příznaků těhotenství jsou změny v chuti k jídlu a jídelních návycích. Můžete mít větší hlad a toužit po některých potravinách, nebo vás naopak trápí nevolnost a celý den dokážete sníst jen malé množství jídel, která vám nejsou nepříjemná.
Těhotenství je jedním z energeticky nejnáročnějších procesů, který váš organismus kdy podstoupí. Během těhotenství musíte uspokojit potřeby vlastní, placenty i vyvíjejícího se plodu po celou dobu těhotenství.
Možná jste slyšela, že „v těhotenství byste měla jíst za dva“, ale není to tak úplně pravda. Většina dospělých žen by měla přijímat asi 1 600 až 2 400 kalorií denně v závislosti na fyzické aktivitě. V těhotenství stačí po prvním trimestru zvýšit kalorický příjem o 300–450 kalorií. To znamená například jeden toast s avokádem a vejcem nebo běžná čokoládová tyčinka denně navíc.
Obecná doporučení ke stravování v těhotenství:
- Udržujte zdravou váhu (během těhotenství můžete přibrat 11 až 16 kilogramů)
- Pohybujte se pravidelně a lehce cvičte, pokud vám lékař nedoporučí jinak
- Jezte vyváženou a pestrou stravu
- Užívejte doplňky stravy dle doporučení lékaře
- Preferujte menší porce častěji během dne, abyste předešla nevolnosti
- Dbejte na dostatečný příjem tekutin a nápojů s elektrolyty, například džusů a polévek
Čemu se v těhotenství vyhnout
Jedna z nejčastějších otázek v těhotenství je „Co nesmím jíst?“. Obecně platí, že je potřeba vyvarovat se produktům s vyšším rizikem kontaminace.
Mezi ně patří například:
Syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso a vejce
Syrové maso může obsahovat škodlivé bakterie jako salmonelu nebo listerii, což zvyšuje riziko otravy jídlem. Těhotenství oslabuje imunitní systém, takže je obtížnější infekce zvládat. Ani vyvíjející se plod nemá dostatečně silné obranné mechanismy, proto mohou mít bakteriální nebo parazitární infekce velmi vážné následky.
Vyhýbejte se např.:
- Carpaccio
- Steak tatarák
- Uzeniny z lahůdek
- Měkce vařená vejce (novější zdroje je za určitých podmínek u zdravých slepic povolují, ale ujistěte se, odkud vejce pocházejí)
- Vejce Benedikt (kvůli holandské omáčce obsahující syrová vejce)
- Biftek rare až středně propečený
Ryby s vysokým obsahem rtuti a syrové mořské plody
Rtuť se ukládá v organismu a může ohrozit vývoj nervové soustavy plodu. Vyhněte se proto rybám s vysokým obsahem rtuti.
Zároveň se vyvarujte syrovým mořským plodům, stejně jako syrovému masu.
Omezte konzumaci následujících druhů ryb:
- Makrela královská
- Žralok
- Mečoun
- Tilefish (kanic)
- Marlin
- Treska bílá (albacore)
- Tunák žlutoploutvý
- Chilský mořský vlk
- Modroploutvá makrela
- Kanic
Vyhněte se syrovým rybám jako:
- Sushi
- Ústřice
- Sashimi
- Mušle svatojakubské
- Srdcovky
- Uzené mořské plody
Nepasterované mléčné výrobky
Mohou obsahovat bakterii listerii, která může způsobit potrat, úmrtí plodu nebo závažné onemocnění novorozence. Pasterizace (zahřívání) riziko eliminuje.
Vyhněte se:
- Nepasterovaným sýrovým pomazánkám
- Nepasterovanému jogurtu či zmrzlině
- Sýru Brie
- Camembertu
- Roquefortu
- Fetě
- Gorgonzole
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela sýru
Přečtěte si: Může těhotná žena jíst syrový med?
Neomyté ovoce a zelenina
Mohou obsahovat parazita toxoplasmu způsobujícího toxoplazmózu. Ta může vést k vývojovým vadám nebo potratu.
Ovoce a zeleninu vždy důkladně omývejte vodou. Před jídlem si vždy umyjte ruce.
Alkohol a nadměrný kofein
Alkohol v těhotenství je zcela nevhodný. Může způsobit fetální alkoholový syndrom a negativně ovlivnit vývoj dítěte.
Příliš mnoho kofeinu (více než 200 mg denně, tedy 2–3 šálky kávy) zvyšuje riziko potratu a nízké porodní hmotnosti.
Na co se v těhotenství zaměřit
Nejdůležitější je mít vyváženou stravu a pokrýt všechny nutriční potřeby těla každý den.
Vyvážený jídelníček zahrnuje:
Libové bílkoviny
Zařaďte dobře tepelně upravené ryby, vejce a pasterované jogurty. Bezpečně si můžete dopřát také vařené kuřecí a jiné libové maso (hovězí, vepřové), obiloviny, tofu a tempeh. Bílkoviny jsou nezbytné pro růst dítěte.
Celozrnné obilniny
Celozrnné produkty jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály (B vitaminy, železo, hořčík, selen), obsahují antioxidanty a komplexní sacharidy pro dlouhotrvající energii.
Můžete si dopřát (pokud nejste alergická):
- Hnědá rýže
- Quinoa
- Oves
- Celozrnná pšenice
- Ječmen
- Bulgur
- Jáhly
- Pohanka
- Celozrnná kukuřice
- Divoká rýže
Ovoce a zelenina
Dobře omyté čerstvé a vařené ovoce a zelenina by měly tvořit základ vašeho jídelníčku v těhotenství. Jsou bohaté na vitaminy, minerály, obsahují hodně vlákniny, minimum kalorií a antioxidanty. Vláknina pomáhá regulovat hladinu glukózy a poskytuje postupnou energii.
Vhodné ovoce a zelenina:
- Lesní plody (jahody, borůvky, maliny)
- Citrusové plody (pomeranče, citrony, grep)
- Jablka
- Banány
- Mango
- Ananas
- Hroznové víno
- Broskve
- Hrušky
- Meloun a cukrový meloun
- Kiwi
- Listová zelenina (špenát, kapusta, salát)
- Košťálová zelenina (brokolice, květák, růžičková kapusta)
- Mrkev
- Rajčata
- Paprika
- Okurka
- Cibule
- Česnek
- Batáty
- Dýně (cuketa, tykev, máslová dýně)
- Lilek
Přečtěte si: Jsou banány v těhotenství vhodné?
Pasterované mléčné výrobky
Před konzumací mléčných produktů konzultujte případné intolerance se svým lékařem, ale pasterované mléčné výrobky mají v těhotenství řadu benefitů. Obsahují vápník pro vývoj kostí dítěte, bílkoviny pro růst, vitamín D pro vstřebávání vápníku, probiotika pro trávení i jód pro vývoj mozku plodu.
Pokud z nějakého důvodu mléčné produkty nejíte, zvažujte doplňky vápníku nebo rostlinné alternativy (obohacené rostlinné mléko, jogurty).
Bezpečné jsou pasterované:
- Mléko
- Jogurt
- Řecký jogurt
- Tvaroh
- Tvrdé sýry (čedar, ementál, parmazán)
- Kefír
Zdravé tuky
Zdravé tuky jsou nezbytné pro růst miminka, zvláště pro vývoj mozku a očí.
Zařaďte do jídelníčku:
- Potraviny bohaté na omega-3 (losos, sardinky, pstruh, chia semínka, lněná semínka, vlašské ořechy)
- Mononenasycené tuky (olivový olej, avokádo, mandle, arašídy, kešu)
Nezbytné živiny v těhotenství
Kromě běžné stravy vám může lékař doporučit přidání vybraných vitamínů a minerálů. Jak plod roste, zvyšují se jeho nároky a ne vždy je zvládnete pokrýt pouze potravou. Vždy se před začátkem užívání doplňků raději poraďte s lékařem.
Doporučené doplňky pro těhotné ženy:
Kyselina listová
Užívejte cca 400–800 mikrogramů denně
Je zásadní pro prevenci defektů neurální trubice (např. rozštěp páteře). Kyselinu listovou začněte užívat i dříve, pokud plánujete těhotenství, nebo ihned po jeho potvrzení.
Železo
Užívejte cca 27 miligramů denně
Během těhotenství rapidně stoupá potřeba železa. Je důležité pro tvorbu krve matky, vývoj placenty i plodu. Pomáhá předcházet chudokrevnosti a zajišťuje správné okysličení plodu.
Vápník
Užívejte cca 1 000 miligramů denně
Vápník je potřeba od začátku těhotenství až do konce kojení – je klíčový pro tvorbu kostí a zubů dítěte. Pokud jej tělo nemá dost, začne čerpat z vašich kostí, což zvyšuje riziko osteoporózy v budoucnu.
Omega-3 mastné kyseliny
Užívejte cca 200–300 mg DHA denně
Tyto nenasycené tuky jsou nezbytné pro vývoj dětského mozku a očí. Pomáhají také předcházet předčasnému porodu a nízké porodní hmotnosti. DHA je zásadní zejména ve třetím trimestru.
Vitamín D
Užívejte cca 10 mikrogramů denně
Vitamín D ve spolupráci s vápníkem podporuje růst kostí a zubů, posiluje imunitu a může snížit riziko komplikací (např. těhotenské cukrovky či preeklampsie).
Jak zvládat těhotenské nevolnosti
Jednou z nejnepříjemnějších věcí spojených s jídlem v těhotenství jsou ranní nevolnosti. Asi 70 % těhotných žen zažije nevolnost alespoň v prvním trimestru. Můžete pociťovat nevolnost, ztrátu chuti k jídlu nebo i zvracet.
Ačkoli se říká „ranní nevolnost“, mnoho žen je má po celý den v prvních třech měsících a někdy i déle.
A co vám může při nevolnostech pomoci?
- Jezte malé porce častěji, abyste neměla prázdný žaludek
- V těžších dnech volte nevýrazná a lehce stravitelná jídla (banány, rýže, jablečné pyré, toast – tzv. BRAT dieta)
- Popíjejte vodu, zázvorový či citronový čaj
- Vyhýbejte se silným vůním, které spouští nevolnost
- Hodně odpočívejte, protože únava nevolnost zhoršuje
- Zkoušejte zázvor (čaj, bonbony, doplňky stravy)
- Některým ženám pomáhají akupresurní náramky
- Dejte si malou svačinu ještě před vstáváním z postele
- Při výrazných potížích proberte možnosti léčby s lékařem
Vegetariánské a veganské těhotenství
Většina veganských a vegetariánských maminek může očekávat zdravé bezproblémové těhotenství. Přesto může být náročnější pokrýt všechny živiny. Pokud nechcete přejít na všežravou stravu, dbejte na složení jídelníčku i správné doplňky.
Studie o vegan/vegetarian těhotenství uvádí:
Vyvážený rostlinný jídelníček pro těhotné zahrnuje:
Bílkovinné zdroje jako:
- Luštěniny (fazole, čočka, hrách)
- Ořechy a semena
- Sójové produkty (tofu, tempeh)
- Celozrnné obilniny
- Pro vegetariánky: vejce a mléčné produkty
Železo:
- Obohacené cereálie
- Listová zelenina (špenát, kapusta)
- Luštěniny
- Sušené ovoce
Vitamín B12:
- Obohacené potraviny (rostlinné mléko, lahůdkové droždí)
- Doplněk stravy (zvláště důležité u veganek)
Vápník:
- Listová zelenina
- Ořechy a semena
- Obohacené rostlinné mléko
- Pro vegetariánky: mléčné produkty
Omega-3 mastné kyseliny:
- Lněná, chia semínka, vlašské ořechy
- Doplněk DHA na bázi řas
Vitamín D:
- Pobyt na slunci
- Obohacené potraviny
- Doplněk vitamínu D (často doporučeno)
Zinek:
- Celozrnné obilniny
- Luštěniny
- Ořechy
- Semena
Jód:
- Jodidovaná sůl
- Mořské řasy (v rozumném množství)
Veganská a vegetariánská strava v těhotenství ale vyžaduje pravidelný monitoring. Pravidelně si nechte kontrolovat krevní obraz a hladiny živin, abyste zůstala zdravá po celé těhotenství.
Těhotenství a strava
Vyvážená strava a pokrytí všech nutričních potřeb každý den jsou základ zdravého a pohodového těhotenství. Jídelníček se přitom může měnit i podle jednotlivých fází těhotenství. Chcete-li mít větší přehled o svém těhotenství a termínu porodu, doporučujeme vyzkoušet náš kalkulátor termínu porodu. Pomůže vám lépe porozumět jednotlivým obdobím a přizpůsobit stravu i životní styl vašemu vyvíjejícímu se miminku.
Stáhněte si WomanLog nyní:
