Vědomá strava
Říká se, že jsme tím, co jíme. Tento názor může být užitečný, pokud víme, co vlastně jíme (což často nevíme). Je velmi lákavé spoléhat se na vnější zdroj, který nám dá seznam speciálních ingrediencí, jež údajně kouzlem vyřeší všechny naše potíže.
Pojetí „diety“ v mnoha z nás vyvolává mylné asociace. Mnohé z nás si ihned představí hubnutí, detoxikaci a diktované ideály krásy, což dietu staví do pozice něčeho, co provádí vybraná skupina lidí, místo aby šlo o volbu toho, co vědomě vkládáme do svého těla s cílem být zdravá, dobře žít a mít energii na to, co opravdu chceme dělat.
Co je dieta
Dieta je definována jako omezení jednoho nebo více druhů potravin za účelem zlepšení fyzického stavu, zejména snížení hmotnosti. Slovo strava se pak používá k popisu druhů potravin, které jíš, a tvých stravovacích návyků. Změna stravy je spíše otázkou životního stylu, zatímco dieta je mnohdy krátkodobým řešením něčeho, co chceš změnit. Oba přístupy, pokud jsou prováděny správně, mohou mít pozitivní vliv na tvé zdraví.
Existují zdravé i nezdravé způsoby, jak přistupovat ke stravě. Několik příkladů:
- Člověk s intolerancí laktózy, který vědomě a důsledně vylučuje několik vybraných produktů ze své stravy, má dobrý důvod k dietě a rozumný způsob, jak dosáhnout svého cíle.
- Zarytá veganka, která jí zdravě, ale nezjistila si, jaké živiny jí možná chybějí, má sice zdravý motiv, ale neefektivní metodu.
- Žena s hlubokými nejistotami ohledně svého vzhledu, která střídá období hladovění s obdobím přejídání, má negativní, emocemi řízenou motivaci a destruktivní, impulzivní metodu diety.
Proč držíš dietu
Při volbě diety je důležité zamyslet se nad našimi motivy měnit, co a jak jíme, a vytvořit si informovanou a snadno udržitelnou rutinu. Dieta je zpravidla dočasná změna s konkrétním cílem, ale úprava stravovacích návyků podle skutečných potřeb tvého těla má dlouhodobý pozitivní efekt i přesto, že zavedení nové rutiny zabere čas.
Musíš si být jistá, že tvé cíle v oblasti diety jsou skutečně dosažitelné právě pomocí změny stravování. Může to znít samozřejmě, ale není výjimkou, že zoufalí lidé zneužívají „řešení“ nabízená dietními programy jako způsob, jak utéct před vlastní nespokojeností (viz třetí příklad výše), místo aby čelili jejím příčinám.
Některé ženy spadnou do dietování jako následek stresu – ovládají, co jedí, aby nahradily pocit ztráty kontroly v jiných oblastech života. Stejně tak může stres vést k přejídání. Jde tedy o dvě strany jedné mince. Ani jedna cesta není dlouhodobě zdravá.
Nepokud bojuješ se zlozvyky či podstupuješ náročnější režim jen dočasně pro konkrétní účel, dieta by neměla být obtížná nebo nepříjemná. Dává větší smysl zahrnout dobrý pocit už do samotného procesu, místo abychom zdravé stravování vnímaly jen jako cílový stav.
Jak už bylo uvedeno, dieta zaměřená na zdraví má pro tebe přínos, ale stojí za to uvědomit si, proč se vlastně rozhoduješ jít touto cestou. Velmi často pochází motivace spíše z nesebevědomí než z lásky a péče o sebe samu.
Výživové potřeby
Existují dvě skupiny živin, které všechny potřebujeme – makroživiny a mikroživiny. Makroživiny jsou bílkoviny, sacharidy a tuky, které tvoří největší část jídelníčku. Mikroživiny jsou vitaminy a minerály. Jsou nezbytné pro celou řadu tělesných funkcí, ale stačí jich přijmout malé množství. Způsob jejich příjmu je na tobě, ale je třeba dbát na jejich doporučené množství, které se ovšem liší podle životního stylu.
Bílkoviny najdeš v bílém mase, rybách a vejcích, ale i v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny, sója, ořechy nebo některé obiloviny.
Sacharidy nejvíc známe z bílého pečiva nebo těstovin, ale zdaleka nejde o zdravou variantu. Upřednostni celozrnné potraviny, luštěniny a zeleninu a ovoce bohaté na vlákninu místo rafinovaných obilovin a výrobků s přidaným cukrem.
Tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, které si tělo neumí samo vytvořit. Ne všechny tuky jsou stejné, existují „dobré“ a „špatné“ tuky. „Špatné“ tuky jsou průmyslově ztužené tuky a nasycené tuky – právě ty zodpovídají za nárůst hmotnosti, ucpávání cév a vyšší riziko některých onemocnění. Nenasycené tuky a omega-3 jsou naopak „dobré“ tuky. Nejenže nejsou škodlivé, ale jsou nezbytné pro správnou regulaci psychiky, energetické hladiny i váhy. Najdeš je v ořeších, semínkách, rybách a rostlinných olejích (olivový, avokádový, lněný). „Špatné“ tuky je nejvíc v živočišných tucích jako je máslo, sýr, červené maso nebo zmrzlina. Nemusíš je úplně vyloučit, ale pouze omezit jejich konzumaci. Zdravější strava je více o dostatečném příjmu výživných potravin než o kompletním vyloučení všech nezdravých (a často chutných) jídel.
Vitaminy jsou klíčové pro zdraví těla i podporu imunity. Přijímání pestré škály ovoce a zeleniny by mělo pokrýt základní potřeby, ovšem v dnešní době předpřipravených potravin často některé vitaminy ve stravě chybí. Přehled o svém příjmu živin ti poskytne laboratorní vyšetření krve. Někdy stačí jen mírně upravit své návyky a začít jíst více těch správných potravin, abys doplnila, co chybí. V některých případech jsou nezbytné doplňky stravy, vždy ale vše konzultuj s lékařkou, když máš podezření na deficit některé složky.
Minerály podporují tělo, regulují metabolismus, udržují správnou hydrataci a posilují kosti a zuby. Mezi nejvýznamnější patří vápník, železo a zinek.
Nezbytnou součástí zdravého jídelníčku je voda. Bez vody bychom vydržely méně než bez jídla. Mnoho druhů ovoce a zeleniny má vysoký obsah vody, a tak mohou být součástí tvého denního příjmu. Nezapomeň ale pravidelně pít – často si ani neuvědomujeme, že jsme dehydratované. Bolesti hlavy, únava, zácpa nebo potíže se soustředěním mohou být důsledkem nedostatku vody.
Kdy je dieta nezdravá?
Z potravin čerpáme energii, kterou následně vydáváme. Čím méně vydáš energie, tím méně jídla potřebuješ. Požadované množství není univerzální číslo dostupné na internetu – musí odpovídat tvému životnímu stylu. Stejně jako u velikosti obuvi existuje průměr, ale nevyhovuje všem. Pro snížení hmotnosti musíš vydávat více energie, než přijímáš, a pro přibírání naopak více energie přijímat.
Sledování kalorií ti může pomoci pochopit, kolik energie skutečně potřebuješ pro hubnutí, přibírání nebo budování svalů. Samo o sobě na tom není nic špatného, ale jde o proces, který lze snadno zneužít. Pokud se z toho stane posedlost, negativně to ovlivňuje psychické zdraví, a to bez ohledu na to, jak přesně pravidla dodržuješ. Počítání kalorií je nejvhodnější používat jako pomocníka při přechodu na zdravější stravovací návyky.
Pokud se pustíš do extrémní diety bez plánu, jak si udržet zdraví po jejím skončení, efekt často vydrží jen po dobu diety a návrat k dřívějším návykům vede k rychlému nárůstu hmotnosti, často i nad původní hodnotu.
Jojo efekt
Jojo efekt označuje cyklické hubnutí a přibírání na hmotnosti. Když jíme víc, metabolismus se zrychlí, když méně, zpomalí se. Typická dieta zahrnuje omezení příjmu kalorií, což zpomalí rychlost spalování kalorií.
Po úspěšném absolvování diety (či předčasném ukončení) často ženy neprovedou skutečnou změnu životního stylu, což vede k opětovnému nárůstu hmotnosti. Návrat pracně ztracených kil může negativně ovlivnit psychiku i sebevědomí.
Marketingová scéna je plná slibů o „pravé“ dietě – proto zkoušíme pořád nové a nové, ale zažíváme stejné výsledky. Existuje psychologický jev zvaný syndrom chronického dietování. Pozor na to.
Poruchy příjmu potravy
Chronické dietování znamená opakované a dlouhodobé (déle než dva roky) omezení kalorického příjmu s cílem zhubnout. I když se může tvářit jako „zdravý vztah k jídlu“, ve skutečnosti jde často o začarovaný kruh nerealistických cílů a nefunkčních metod. Chronické dietování může vyvolat řadu fyzických i psychických obtíží.
Mezi fyzické potíže patří:
- vysoký krevní tlak
- nedostatek živin
- zpomalený metabolismus
Mezi psychické obtíže patří:
- úzkosti
- deprese
Protože jde zejména o psychologický problém, nestačí na řešení „léky na nachlazení“. V některých případech je třeba terapie, aby si dietyerka mohla znovu vybudovat zdravý vztah k jídlu i sobě. Chronické dietování je vlastně formou chronického stresu – pomoci může odpočinek, dostatek spánku i meditace. Důležité je předefinovat svůj vztah k jídlu a k vlastnímu tělu, abys mohla činit zdravá rozhodnutí pro své zdraví, ne pouze pro číslo na váze.
Anorexie nervosa a bulimie nervosa patří mezi nejčastější poruchy:
- Anorexie se vyznačuje nízkou hmotností, extrémním omezováním jídla, strachem z přibývání na váze a touhou být štíhlá. Touha zhubnout může vést až k hladovění. Přesné příčiny nejsou jasné, ale roli zřejmě hrají i genetické faktory.
- Bulimie je charakteristická opakovanými záchvaty přejídání (zkonzumování extrémního množství jídla v krátkém čase) a následným nebezpečným zbavováním se potravy (například zvracením).
Bulimie i anorexie nejsou jen poruchy příjmu potravy, ale také vážná psychická onemocnění a zasluhují takový přístup.
Postižené ženy často mají narušené vnímání vlastního těla – domnívají se, že jsou „tlusté“, i když je zjevné, že tomu tak není. Obě nemoci vedou k narušenému vnímání sebe sama a neschopnosti správně vnímat vlastní zkušenosti, což znamená, že bolest i týrání sebe sama nevnímají jako vlastní.
Léčba anorexie i bulimie musí pokrývat fyzickou i psychickou stránku. Dostat tělo zpět do zdravého stavu je výzva, ale ještě větším a křehčím úkolem je práce s psychikou. Práce s destruktivními myšlenkami a odkládání vlastního studu je nesnadná, ale nezbytná.
Dieta a plodnost
Strava a výživa významně ovlivňují reprodukční zdraví ženy. Jasným signálem, že něco není v pořádku, je amenorea (vymizení menstruace). Vedle mnoha dalších možných příčin (stres, určité léky, onemocnění štítné žlázy, předčasné ovariální selhání, syndrom polycystických ovarií, antikoncepce) může odpověď nabídnout i důkladné zamyšlení nad stravou.
Nízké procento tělesného tuku může způsobit pokles hladiny estrogenu natolik, že menstruace zcela vymizí.
Pohyb
Kromě zdravé stravy tělo ocení i trochu pohybu. Nejenže napomáhá fyzické kondici, ale má i další benefity – zlepšuje sebevědomí, náladu i celkovou energii.
Typ pohybové aktivity závisí na tom, co chceš získat. Pro udržení základní aktivity stačí 30 minut cvičení několikrát týdně. Pokud trénuješ na konkrétní výkon (například náročný maraton), bude tvůj režim vyžadovat cílenější trénink i dostatečný příjem kalorií odpovídající nárokům těla.
Dopřej si odpočinek
Svatá trojice zdravého života je zdravá strava, pravidelný pohyb a odpočinek. Pokud tvým cílem je zlepšení zdraví, všechny tyto složky jsou stejně důležité.
Význam odpočinku je v dnešní zrychlené době velmi podceňován. Často je těžké odůvodnit si relax a vyčlenit si volný den, avšak odpočinek je zásadní pro pohodu. Během odpočinku se tělo regeneruje, opravuje, nabíjí a zpracovává všechny informace v nervovém systému, čímž každý další obtížný úkol zvládneš lépe. Odpočinek rovněž předchází úrazům – naslouchej svému tělu, když říká „stop“, a umožni mu samoregulaci, což výrazně snižuje riziko například nataženého svalu.
Zdraví zevnitř ven
Touha vylepšit svou postavu a být zdravější není špatná – důležité je vydat se přitom zdravou cestou.
První krok je přijmout sama sebe i své tělo, svoje potřeby, touhy, chutě i nelibosti. Dieta ti pohled na sebe sama nezmění, to dokážeš jedině ty sama. Právě to bývá na cestě k přijetí tím nejtěžším. Ve srovnání s tím je doplnění příjmu zeleniny, pití dostatku vody a trocha pohybu každý týden skutečně hračka. Dopřej si radost z vaření chutných jídel plných výživy. Čím častěji vaříš, tím snazší vše bude. Motivující může být také kamarádka nebo partner, se kterým budeš vařit společně.
Pokud se obáváš, že sklouzneš zpět ke starým zlozvykům, najdi si některou podpůrnou skupinu – navštěvuj posilovnu nebo zajdi na jógu. Trénuj s kamarádkou či rodinnou příslušnicí a pomozte si navzájem držet stanovený směr.
Zdraví (a strava) není o tom, jak vypadáš – to je jen vedlejší efekt – jde o to, udržet tělo zdravé a poskytnout mu vše, co potřebuje k prosperitě!
Svůj menstruační cyklus můžeš sledovat v aplikaci WomanLog. Stáhni si WomanLog nyní:
