Tech-Nacken und Schulterschmerzen
Unsere Körper spiegeln wider, wie wir leben. Für die meisten von uns wird der Alltag von Bildschirmzeit bestimmt. Die Nutzung von Computer und Smartphone belastet nicht nur unsere Augen, sondern auch andere Muskeln, besonders im Nacken und an den Schultern. Schlechte Haltung ist mehr als nur ein ästhetisches Problem – sie kann ernsthafte gesundheitliche Beschwerden wie Migräne und Schulterschmerzen verursachen.
„Tech-Nacken“ (oder „Text-Nacken“, „Nerd-Nacken“) ist ein neuer Begriff, der die nach vorne geneigte Kopfhaltung beschreibt, die wir typischerweise beim Bedienen unserer Telefone und anderer elektronischer Geräte einnehmen. Natürlich können auch andere Tätigkeiten, wie filigrane Handarbeiten oder das Tragen eines schweren Rucksacks, dazu führen, dass wir unseren Kopf nach vorne neigen, aber heutzutage stehen Geräte ganz oben auf der Liste.
Wir denken vielleicht, dass vor allem Jugendliche und junge Erwachsene stundenlang am Smartphone hängen, aber Menschen jeden Alters erliegen dem „Tech-Nacken“: Der Kopf wird nach vorne geschoben, der Nacken ist nach unten geneigt, die Schultern werden rund, die gesamte Haltung wird schlaff.
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Im Grunde ist fast jede Besitzerin eines Smartphones mehr oder weniger vom Tech-Nacken betroffen. Meist merken wir dieses Problem erst, wenn wir ein unvorteilhaftes Foto von der Seite sehen. Dank sozialer Medien und anderen digitalen Versuchungen verbringen Menschen aller Altersgruppen immer mehr Zeit online, nicht nur zur Arbeit oder zum Lernen, sondern auch in der Freizeit.
Obwohl schlechte Haltung durch jede Art von konzentrierter Detailarbeit oder viele andere Faktoren entstehen kann, ist in der heutigen Welt das Smartphone ein allgegenwärtiges ergonomisches Risiko mit Haltungsfolgen für Milliarden Menschen.
Warum ist der „Tech-Nacken“ ein Problem?
Unsere Körper sind für Bewegung gemacht. Kurz den Kopf nach vorne zu beugen, um etwas Interessantes oder Wichtiges besser zu sehen, ist vollkommen normal. Das Problem entsteht, wenn wir viele Stunden in einer einzigen, starren Position verbringen.
Viele Menschen trainieren ihre Muskeln ganz bewusst. Trainingsprogramme und Geräte sind darauf ausgelegt, Kraft, Ausdauer und Flexibilität symmetrisch in den verschiedenen Muskelgruppen des Körpers zu verbessern. Dabei wiederholen wir aber auch täglich bestimmte Bewegungen und halten bestimmte Positionen ein, sodass wird unser Körper ständig darauf trainiert, sich den jeweiligen Gegebenheiten anzupassen – meist unbewusst. Diese Bewegungen sind allerdings oft nicht symmetrisch.
Der Kopf einer erwachsenen Person wiegt etwa 5 kg, also so viel wie eine mittelgroße Bowlingkugel. Im Alltag wird dieses Gewicht von 7 Halswirbeln und 20 Muskeln im Nacken und an den Schultern getragen. Beim Vorbeugen muss die Muskulatur dieses Gewicht aktiv stützen und die Schwerkraft ausgleichen. Je weiter der Kopf nach vorne geneigt wird, desto größer die Belastung im Nacken: Bei einer Neigung von 15° wirken etwa 12 kg auf den Nacken, bei 30° sind es schon über 18 kg.
Wenn wir auf unsere Geräte starren, ist der Kopf immer nach vorne und unten geschoben. Wenn diese Haltung über längere Zeit gehalten wird, beeinflusst das die Muskeln, Sehnen und Bänder, die den Kopf stützen. Über die Zeit werden einige Muskeln überdehnt und geschwächt – wie die tiefen Halsbeuger (cervikale Flexoren) entlang der Halswirbelsäule, die Rückenstrecker, die die Wirbelsäule drehen und aufrichten sowie den Rundrücken verhindern sollen, und die Schulterblatt-Retraktoren, die die Schultern nach hinten ziehen und den Brustkorb öffnen. Andere Muskeln dagegen sind verkürzt und angespannt – wie die subokzipitalen Muskeln am Schädelansatz, die Brustmuskeln und die Levator scapulae an den Seiten des Halses.
Mögliche gesundheitliche Folgen des Tech-Nackens sind unter anderem:
- Kopfschmerzen
- Nacken- und/oder Schulterschmerzen
- Muskelkrämpfe im Nacken und in den Schultern
- Verminderte Beweglichkeit im Nacken und in den Schultern
- Geschwächte, verspannte Brustmuskulatur
- Eingeklemmte Nerven
- Kribbeln und Schwäche in Armen und Händen
- Bandscheibenvorfälle
- Degeneration der Wirbelsäule
Ein Verlust von Beweglichkeit ist ein häufiges Problem beim Tech-Nacken. Teste dich selbst: Kannst du deinen Kopf langsam und locker zu beiden Seiten drehen und hinter dich sehen, ohne die Muskulatur verspannen zu müssen? Mache nun ein paar sanfte Übungen für Nacken und Schultern und probiere es erneut – der Unterschied ist oft beeindruckend!
Nackenmuskuläre Probleme können auch die Wirbel betreffen und cervikogene Kopfschmerzen sowie viele andere Beschwerden auslösen, besonders bei Menschen mit einer Neigung zu Arthritis. Der Tech-Nacken ist zudem zu einem häufigen Auslöser chronischer Schmerzsyndrome wie Migräne und Kiefergelenkstörungen (TMJ) geworden.
Weitere mögliche Ursachen
Tech-Nacken und schlechte Haltung stehen oft in Zusammenhang mit der Smartphone-Nutzung und unserem bewegungsarmen Lebensstil, aber es gibt auch andere Gründe für Nacken- und Schulterschmerzen. Zu den häufigsten zählen Arthritis, Entzündungen in den Gelenken sowie alte oder neue Knochenbrüche.
Wenn deine Nackenschmerzen insbesondere in der prämenstruellen oder menstruellen Phase auftreten, kann es daran liegen, dass fallende Östrogenspiegel die Schmerzschwelle senken und Beschwerden in dieser Zeit deutlicher spürbar sind.
Wie kann ich die Auswirkungen des Tech-Nackens umkehren oder vorbeugen?
Statische Haltungen vermeiden
Vermeide statische Positionen – deine Gesundheit hängt davon ab!
Regelmäßige 10–15-minütige Pausen einlegen
Mache alle 40–60 Minuten eine Pause von 10–15 Minuten abseits des Bildschirms. Gehe ein paar Schritte, trinke etwas Wasser. Dein Körper wird es dir danken und das konzentrierte Arbeiten fällt danach leichter. Probiere aus, welches Arbeits-/Pausenverhältnis für dich am besten funktioniert.
Ergonomische Umgebung schaffen
Vor allem deine Arbeitsumgebung sollte ergonomisch sein, aber auch die Orte, an denen du deine Freizeit verbringst, sollten auf Dauer keine Schmerzen oder Fehlstellungen verursachen. Zwei wichtige Fragen sind dabei:
- Wie fühlt sich meine Wirbelsäule an?
- Wo sind meine Füße?
Die Füße sollten auf dem Boden oder leicht erhöht ruhen, dein Stuhl sollte sich um 25–30° neigen lassen und über eine gute Lordosenstütze verfügen. Ein zurückgelehnter Sitz mit leichtem Hohlkreuz entlastet Nacken und Wirbelsäule. Stehschreibtische sind ebenfalls empfehlenswert.
Beim Arbeiten am Computer sollte der Bildschirm etwa eine Armlänge von den Augen entfernt sein; die obere Kante des Bildschirms sollte auf Höhe oder leicht unter Augenhöhe liegen, um unnötige Belastung der Augen zu vermeiden.
Es lohnt sich, in einen guten Bürostuhl zu investieren. Es gibt viele innovative Lösungen für das Homeoffice: verstellbare Stühle, Stehstühle, „Reverse“-Stühle mit Rückenlehne vorne, Kniesitzstühle und mehr.
Aber selbst mit optimalem Equipment gilt: Mache regelmäßig Pausen – zu langes Sitzen in einer Position schadet immer.
Kreative Work-from-Home-Möbellösungen können großartig sein, gerade für Frauen mit ADHS oder sensorischen Besonderheiten. Doch gesundheitliche Probleme können in jeder Umgebung entstehen, wenn diese langfristig ohne Unterbrechung genutzt wird.
Bewegung
Das beste Mittel zur Vorbeugung oder Umkehrung des Tech-Nackens ist täglich ein wenig Dehnen und Bewegung einzuplanen. Abwechslung bringt hier den größten Erfolg.
Wir alle profitieren von einer täglichen Dehnroutine. Schon wenige grundlegende Dehnübungen bewirken viel. Beim Tech-Nacken sind besonders Brustöffner und sanfte Dehnungen sowie Rotationen für Nacken und Schultern wichtig. Beginne immer mit kleinem Bewegungsradius und steigere vorsichtig, wenn Stärke und Flexibilität zunehmen.
Halbkreis-Rotationen oder einfaches Neigen des Kopfes von Seite zu Seite aktivieren deine tiefen Halsmuskeln auf sichere und effektive Weise.
Nackendehnung
Für eine sanfte Nackendehnung drehe deinen Kopf abwechselnd zu einer und zur anderen Schulter, dann nach unten, nach oben sowie schräg nach unten zu den Achseln. Halte jede Position für ein paar Sekunden und wiederhole mehrmals.
Kinn-Ziehen
Kinn-Ziehen und alle Übungen, bei denen du aktiv den Kopf nach hinten bewegst, trainieren die Halsbeuger gezielt. Ziehe den Kopf nach hinten, sodass ein Doppelkinn entsteht, oder stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und drücke den Hinterkopf für einige Sekunden dagegen. Du solltest die Vorderseite des Nackens arbeiten spüren. Mit Musik macht das mehr Spaß – wie bei einem Head-Bobbing oder Tanz im 70er-Jahre-Stil!
Prone-Cobra-Dehnung
Die Prone-Cobra-Dehnung aktiviert die Schulterblatt-Retraktoren. Lege dich mit der Stirn auf ein gefaltetes Handtuch bäuchlings auf den Boden, breite die Arme seitlich aus, ziehe die Schulterblätter zusammen, hebe die Stirn ein wenig an und halte die Position zehn Sekunden. Wiederhole fünf bis zehn Mal.
Eckdehnung
Die Eckdehnung dehnt deine Brustmuskulatur. Stelle dich in eine Ecke oder einen Türrahmen, lege einen Unterarm an Wand oder Rahmen und trete mit dem gegenüberliegenden Fuß nach vorne; lehne dich nach vorne, bis du eine Dehnung im Brust- und Schulterbereich spürst. Wechsele die Seiten.
Um die Levator scapulae zu dehnen, ziehe das Kinn ein und ziehe mit einer Hand den Kopf sanft Richtung Schulter. Du solltest eine Dehnung an der Außenseite des Halses spüren. Dann Seite wechseln.
Krafttraining
Krafttraining verbessert die Körperhaltung enorm. Starte langsam, wähle Gewichte passend zu deinem Fitnesslevel und steigere die Intensität vorsichtig. Zu viel Ehrgeiz zu Beginn kann kontraproduktiv sein. Arbeite stets symmetrisch – beide Körperseiten gleichmäßig. 2–3-mal pro Woche moderates Krafttraining ist ideal für deine Gesundheit.
Ausdauertraining
Ausdauertraining ist ebenfalls gut für die Haltung, da es die Steifheit reduziert und die Durchblutung der Wirbelsäule unterstützt.
Wenn du echte Schmerzen (nicht nur Unbehagen) im Nacken oder in den Schultern hast, konsultiere eine Ärztin, bevor du neue Übungen ausprobierst.
Dein Körper ist dein wichtigstes Instrument für ein gutes Leben. Pflege ihn gut, damit du dich wohlfühlst und aufblühen kannst!
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