Wie du Stress, Verspannungen und Schmerzen loswirst: Wichtige Informationen über Massage und Selbstmassage
Fast niemand würde nach einem langen Arbeitstag eine entspannende Massage ablehnen. Massagen können therapeutisch sein, eine medizinische Notwendigkeit, Teil des sportlichen Trainings oder sogar eine spirituelle Reise. Wie auch immer – eine Massage ist eine großartige Möglichkeit, den eigenen Körper zu pflegen.
Der moderne, sitzende Lebensstil tut unseren Muskeln und unserer Haltung keinen Gefallen. Selbst sportliche Aktivitäten beanspruchen nicht alle Körperbereiche gleichmäßig. Massage ist eine der besten Methoden, um Muskelgruppen zu pflegen, die zu viel Spannung halten. Es gibt großartige Massagetechniken, die du (und solltest du) zu Hause anwenden kannst!
Massage ist die bewusste Manipulation von Muskeln und Gelenken des Körpers mit dem Ziel, Verspannungen und Schmerzen zu lösen. Während einer Massage wird unterschiedlich starker Druck auf Muskeln, Weichteile sowie unterstützende Strukturen wie Sehnen, Bänder und Faszien ausgeübt.
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Eine zertifizierte Masseurin oder Physiotherapeutin ist in menschlicher Anatomie und in einer oder mehreren Massagetechniken ausgebildet. Therapeutische Massagen durch Chiropraktikerinnen oder Physioexpertinnen können manchmal schmerzhaft sein und erfordern spezielles Wissen. Für die alltägliche Massage ist das jedoch nicht zwingend notwendig. Deine eigene Körperwahrnehmung reicht aus, um eine sanfte, stress- und schmerzlindernde Massage zu Hause durchzuführen. Denke daran: Wende nie mehr Druck an, als nötig und höre immer sofort auf, wenn du während der Massage zu Hause Schmerzen spürst.
Es gibt vielfältige Ansätze der Massage – von medizinisch-therapeutisch bis spirituell. Meist wird mit den Händen gearbeitet, manchmal aber auch mit Bällen, Rollen oder Akupressurwerkzeugen, um gezielte Effekte zu erzielen. Massageöle oder festes Kakaobutterstück können verwendet werden, um die Reibung zu verringern und ein sanftes Gleiten von Händen und Massagezubehör über die Haut zu gewährleisten.
Verschiedene Massageformen
Du kannst eine Ganzkörpermassage wählen oder dich gezielt auf bestimmte Bereiche wie Nacken, Schultern oder Problemzonen mit Schmerzen und Verspannungen konzentrieren.
Zu den häufigsten Massagetechniken zählen:
Entspannungsmassage—die Schwedische Massage ist die bekannteste Form der entspannenden Ganzkörpermassage. Dabei werden verschiedene Grifftechniken mit den Händen ausgeführt, um die Durchblutung von Haut und Muskeln zu fördern, den Blutdruck zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Tiefengewebsmassage—hierbei werden durch langsame Reibung und intensiveren Druck chronische Muskelverspannungen oder schmerzende, verhärtete Bereiche gelöst. Auch diese Form gilt als wohltuende Massage, die die Entspannung fördert.
Triggerpunktmassage—mit Druck oder Kompression werden empfindliche, schmerzhafte Muskelknoten gezielt behandelt. Durch das Lösen eines bestimmten Triggerpunkts kann Schmerz und Verspannung auch in anderen, verbundenen Muskeln nachlassen.
Heiße Massage—hierbei wird mit einem wärmenden Stoff massiert, z. B. mit heißen Steinen (aber auch Honig, Schokolade etc.). Die erwärmten Materialien werden auf bestimmte Körperpunkte gelegt, um Muskeln zu beruhigen und Verspannungen zu lösen.
Sportmassage—diese Form wird von zertifizierten Masseurinnen, Physiotherapeutinnen oder Ärztinnen durchgeführt, um Mobilität zu maximieren und Schmerzen zu verringern. Sie wird insbesondere sportlich aktiven Frauen und Personen empfohlen, die sich von Verletzungen erholen. Sportmassagen können teilweise unangenehm sein, bieten aber langfristig oft größere gesundheitliche Vorteile als rein entspannende Massagen. Hier wird die Massage häufig mit Übungen und aktiver Mitarbeit kombiniert.
Für alle Massagearten sind Vorbereitung und Nachsorge wichtig.
Wie bereitest du dich auf eine Massage vor?
Egal, ob du ins Studio gehst oder dich zu Hause massieren möchtest – etwas Vorbereitung zahlt sich aus.
Dusche vorher und ziehe saubere, bequeme Kleidung an. Beruhige dich mental und körperlich, um dich auf tiefe Entspannung vorzubereiten.
Trinke ausreichend Wasser! Viel klares Wasser am Tag der Massage – sowohl davor als auch danach – hilft dabei, Stoffwechselprodukte, die während der Massage freigesetzt werden, aus dem Körper zu spülen und Muskelkater oder Trägheitsgefühl im Anschluss zu verringern. Auch wenn du entspannt liegst, werden deine Muskeln während der Massage aktiviert. Alkohol und zu viel Koffein solltest du meiden.
Plane die Massage so, dass du danach entspannen und die Wirkung genießen kannst. Hast du direkt danach einen stressigen Termin oder viele Verpflichtungen, hält das wohlige Gefühl meist nicht lange an.
Mach dir keine Gedanken um dein Aussehen. Die Therapeutin hat alles schon gesehen. Es gibt keinen Grund, sich für eine Massage unbedingt die Körperbehaarung zu rasieren, wenn du das nicht möchtest. Professionelle Masseurinnen stört das überhaupt nicht. Allerdings wirst du gebeten, Piercings aus den zu behandelnden Körperbereichen zu entfernen, um Verletzungen oder Infektionen vorzubeugen.
Bist du in deiner Periode, fühlst du dich womöglich unwohl beim Ausziehen für eine Massage. Mach dir keine Sorgen – der übliche Tampon, die Menstruationstasse oder Binde reichen vollkommen aus. Wenn dich die „Flügel“ der Binde stören, kannst du eine zweite Unterhose oder Shorts darüberziehen.
Was erwartet dich während der Massage?
Die meisten Ganzkörpermassagen werden auf nackter Haut durchgeführt. Die Therapeutin gibt dir einen privaten Raum zum Ausziehen. Manchmal gibt es Einwegunterwäsche oder du behältst deine eigene Unterwäsche an.
Die Bereiche, die gerade nicht massiert werden, werden meist mit einer Decke zugedeckt, damit du angenehm warm und geborgen bleibst.
Entspannende Hintergrundmusik sorgt oft für eine angenehme Atmosphäre.
Fühlst du dich während der Massage unwohl oder hast Schmerzen, teile das deiner Masseurin jederzeit mit. Sie braucht Rückmeldung, um dir das bestmögliche Erlebnis zu bieten.
Das Wohlgefühl der Massage nach Hause holen
Eine professionelle Massage lohnt sich in jedem Fall, egal ob du sportlich aktiv bist oder eher einen sitzenden Alltag hast. Doch auch Selbstmassage oder eine entspannende Massage für geliebte Menschen daheim hat viele positive Effekte für Entspannung, Durchblutung, Verdauung und Schlafqualität.
Für eine angenehme Atmosphäre sorgen zu Hause gedämpftes Licht, eventuell ein Duft-Diffuser mit ätherischen Ölen (wenn du das magst) und entspannte Musik. Im Netz findest du zahlreiche Playlists für das perfekte „Home-Spa“-Erlebnis.
Du kannst ein spezielles Massageöl kaufen oder einfach ein Öl verwenden, das du bereits zu Hause hast, z. B. Olivenöl, Kokosöl oder Avocadoöl. Süßmandelöl mit seinem harmonischen Duft ist ein Favorit vieler Masseurinnen.
Massageöl dient einem praktischen Zweck: Es verringert Reibung beim Hautkontakt und lässt die Hände leichter über empfindliche Muskeln gleiten. Außerdem pflegt das Öl die Haut und hilft ihr, Feuchtigkeit zu speichern.
Zu den wichtigsten Massagegriffen, die du an verschiedenen Körperstellen anwenden kannst, gehören:
Kneten – mit den ganzen Handflächen oder den Daumen Druck ausüben; Gewebe sanft anheben und zusammendrücken.
Streichen (Effleurage) – gleite mit den Händen geschmeidig über Rücken oder andere Körperbereiche.
Klopfen (Tapotement) – klopfe sanft die zu massierende Stelle ab: entweder mit den Handflächen, nur mit den Fingern oder mit der hohlen Hand. Klopfen ist ein klassischer Abschluss vieler Massagen.
Reiben – mit den Daumen in kreisenden Bewegungen oder anderen Mustern über den Körper reiben.
Selbstmassage
Selbstmassage hilft bei der Regeneration nach sportlicher Betätigung, beim Stressabbau, bei Steifheit und kann die Folgen von chronischen Schmerzen wie z. B. Kiefergelenksbeschwerden oder Migräne lindern.
Elemente der Selbstmassage werden auch beim Auftragen von Gesichts- und Körpercremes, beim Haarewaschen und anderen Beauty-Routinen genutzt. Achte bewusster darauf und gönn dir täglich ein paar Minuten mehr dafür.
Wasche immer gründlich die Hände, bevor du massierst und unterbrich sofort, wenn stechende Schmerzen auftreten.
Neben Händen und Fingern lassen sich auch verschiedene Hilfsmittel bei Selbstmassage einsetzen:
Ein Tennisball eignet sich besonders zum Rollen unter den Füßen – setze dich auf eine stabile Unterlage, idealerweise mit 90-Grad-gebeugten Beinen. Schuhe ausziehen, Fuß auf den Ball stellen und in unterschiedlichen Richtungen rollen: zuerst vor und zurück sowie seitlich, dann kleine Kreise. Wenn der Druck in den Füßen nachlässt, entspannt sich oft der gesamte Körper.
Eine Massagekugel mit Noppen oder eine Schaumstoffrolle kann anstelle des Tennisballs für den ganzen Körper verwendet werden.
Verschiedene elektrische Massageräte und Massagepistolen helfen besonders nach sportlicher Aktivität gezielt, Verspannungen und Schmerzen zu lösen.
Massage in romantischen Beziehungen
Massage ist eine wunderbare Möglichkeit, um Intimität in romantischen Beziehungen zu stärken. Sie kann sogar spannender Teil des Vorspiels sein – allerdings nur, wenn beide danach sind, von Massage zu etwas Leidenschaftlicherem überzugehen.
Eine Massage soll immer ein sicheres und achtsames Erlebnis für deinen Körper sein. Massage ist nicht automatisch sexuell und muss nicht zu Sex führen. Genauso wie es für professionelle Masseurinnen inakzeptabel ist, sich während einer Sitzung auf sexuelle Handlungen einzulassen, solltest auch du – und deine Partnerin– nach einem anstrengenden Tag eine wohltuende Massage genießen können, ohne dass daraus ein unausgesprochenes Versprechen auf Sex entsteht – außer ihr beide möchtet es. Kommuniziert offen und ehrlich darüber, was ihr möchtet.
(Falls ihr euch entscheidet, nach der Massage zur Sache zu kommen – benutzt mit Kondomen immer nur wasserbasiertes Gleitgel. Massageöl ist hier leider ungeeignet.)
Kombiniere Massage mit anderen Gesundheitspraktiken
So gut Massage auch tut: Sie ist keine Heilbehandlung und kann die Ursache von Schmerzen oder Stress nicht dauerhaft beseitigen.
Massage kann zwar kurzfristige Linderung bei Schmerzen bringen, löst aber nicht die zugrunde liegenden Ursachen. Aber: Jede Frau, die unter chronischen oder akuten Schmerzen leidet, weiß, dass kurzfristige Erleichterung mehr wert ist als gar keine. Die Muskel- und emotionale Entspannung legen zudem eine hervorragende Basis für weitere Genesung.
Dein Körper hat es verdient, mit Freundlichkeit behandelt zu werden – und Massage ist eine der besten Möglichkeiten, dir nach einem langen Tag etwas Gutes zu tun.
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