Ernährung in der Schwangerschaft: Zu vermeidende Lebensmittel, wichtige Nährstoffe und allgemeine Tipps
Fragst du dich: „Was darf ich in der Schwangerschaft essen?“ und „Welche Lebensmittel soll ich meiden?“ Dann bist du hier richtig. In diesem Artikel erfährst du, welche Ernährung für schwangere Frauen empfohlen wird, welche Lebensmittel du meiden solltest und welche Nährstoffe und Produkte in deiner Ernährung nicht fehlen dürfen.
Wenn du kürzlich erfahren hast, dass du schwanger bist – herzlichen Glückwunsch! Die Schwangerschaft ist eine transformative Zeit – mental, emotional und vor allem körperlich. Deinen Lebensstil solltest du nun anpassen, um die Schwangerschaft und das wachsende Baby in dir bestmöglich zu unterstützen.
Gerade jetzt hast du bestimmt viele Fragen, und einige davon betreffen bestimmt die Ernährung. Der gesteigerte Nährstoffbedarf und gesundheitliche Risiken erfordern während der gesamten Schwangerschaft eine Ernährungsanpassung.
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Allgemeine Ernährungsempfehlungen während der Schwangerschaft
Eines der ersten Anzeichen einer Schwangerschaft sind Veränderungen in Appetit und Essgewohnheiten. Vielleicht hast du mehr Hunger oder Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel, oder die morgendliche Übelkeit macht dir zu schaffen, sodass du nur wenige Sachen verträgst.
Die Schwangerschaft gehört zu den energieaufwendigsten Prozessen überhaupt. Dein Körper muss den Nährstoffbedarf der platzentawachsenden Plazenta und des Fötus während der gesamten Schwangerschaft decken.
Du hast wahrscheinlich gehört, dass du „für zwei“ essen sollst – das stimmt nur bedingt. Die meisten erwachsenen Frauen benötigen etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien am Tag – abhängig von der körperlichen Aktivität. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf nach dem ersten Trimester nur um 300–450 Kalorien an – das entspricht etwa einem Avocadotoast mit Ei oben drauf oder einer durchschnittlichen Tafel Schokolade am Tag.
Hier sind allgemeine Ernährungstipps für Schwangere:
- Ein gesundes Gewicht halten (in der Schwangerschaft nimmst du normalerweise zwischen 11 und 16 Kilogramm zu)
- Regelmäßig bewegen und leichte Bewegung, sofern ärztlich nichts dagegen spricht
- Ausgewogen und abwechslungsreich essen
- Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn von deiner Ärztin empfohlen
- Kleine Portionen häufiger essen, um Übelkeit zu vermeiden
- Ausreichend Flüssigkeit trinken, auch elektrolythaltige Getränke wie Säfte oder Suppen
Lebensmittel, die du in der Schwangerschaft meiden solltest
Einer der wichtigsten Fragen in der Schwangerschaft ist: „Was darf ich nicht essen?“ Grundsätzlich solltest du Produkte mit hohem Kontaminationsrisiko meiden.
Beispiele dafür sind:
Rohe oder nicht durchgegarte Fleisch- und Eierspeisen
Rohes Fleisch kann gefährliche Bakterien wie Salmonellen oder Listerien enthalten, die in der Schwangerschaft ein besonders hohes Risiko darstellen. Besonders, weil das Immunsystem schwächer arbeitet. Auch das Immunsystem des ungeborenen Babys ist noch nicht ausgereift – bakterielle und parasitäre Infektionen können schwere Komplikationen auslösen.
Zu meiden:
- Carpaccio
- Steak Tatar
- Aufschnitt (wie Salami, Schinken, Leberwurst)
- Weiche Eier mit flüssigem Eigelb (manche neuere Empfehlungen sagen, sie sind sicher – aber bitte prüfe die Herkunft der Eier!)
- Eggs Benedict (wegen der Roh-Ei-haltigen Sauce Hollandaise)
- Blutige bis rosa Steaks
Fisch mit hohem Quecksilbergehalt und roher Fisch/Meeresfrüchte
Quecksilber kann sich im Blut anreichern und das Nervensystem des Babys schädigen. Fischsorten mit viel Quecksilber solltest du meiden. Gleiches gilt für rohe Meeresfrüchte und Fisch, wie rohes Fleisch.
Folgende Fischsorten solltest du meiden bzw. einschränken:
- Königsmakrele
- Hai
- Schwertfisch
- Goldmakrele (Tilefish)
- Marlin
- Thunfisch (Albacore, weiß; und Gelbflossen-Thun)
- Pazifischer Seehecht (Chilean Sea Bass)
- Blaufisch
- Zackenbarsch (Grouper)
Meide rohen Fisch wie:
- Sushi
- Austern
- Sashimi
- Jakobsmuscheln
- Muscheln
- Räucherfisch/geräucherte Meeresfrüchte
Unpasteurisierte Milchprodukte
Unpasteurisierte Produkte können Listerien enthalten und das Risiko für Fehlgeburt, Totgeburt oder schwere Erkrankungen beim Neugeborenen erhöhen. Pasteurisierung macht diese Produkte sicher.
Zu meiden:
- Unpasteurisierte Frischkäse und Brotaufstriche
- Unpasteurisierter Joghurt oder Eis
- Brie
- Camembert
- Roquefort
- Feta
- Gorgonzola
- Queso fresco
- Queso blanco
- Panela
Lies dazu: Darf ich Honig während der Schwangerschaft essen?
Ungewaschenes Obst und Gemüse
Sie können Toxoplasmose-Erreger (Parasiten) tragen, was zu Fehlbildungen und Fehlgeburt führen kann.
Wasche daher Obst und Gemüse immer gründlich unter Wasser – und auch deine Hände vor dem Essen.
Alkohol und zu viel Koffein
Alkohol in der Schwangerschaft ist tabu. Er kann zu schweren Schädigungen beim Baby führen (Fetales Alkoholsyndrom).
Übermäßiger Koffeinkonsum (mehr als 200 mg täglich, also 2–3 Tassen Kaffee) steht im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburt und niedrigem Geburtsgewicht.
Diese Lebensmittel solltest du in der Schwangerschaft bevorzugen
Am wichtigsten ist in der Schwangerschaft eine ausgewogene Ernährung, die den Nährstoffbedarf täglich deckt.
Dazu gehören:
Mageres Eiweiß
Nimm gut gegarten Fisch, Eier und pasteurisierten Joghurt in deinen Speiseplan auf. Auch gekochtes Geflügel, magere Rind- und Schweinefleischstücke, Getreide, Tofu und Tempeh sind sicher. Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für das wachsende Baby.
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen (B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Selen) und liefern Antioxidantien sowie komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie.
Du kannst bedenkenlos genießen (außer du hast Unverträglichkeiten o. Ä.):
- Vollkornreis
- Quinoa
- Haferflocken
- Vollkornweizen
- Gerste
- Bulgur
- Hirse
- Buchweizen
- Vollkornmais
- Wildreis
Obst und Gemüse
Gründlich gewaschenes sowie gekochtes Obst und Gemüse sollten die Basis deiner Ernährung sein. Sie sind vitamin- und mineralstoffreich, ballaststoffreich, kalorienarm und enthalten wertvolle Antioxidantien. Ballaststoffe helfen auch, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und liefern gleichmäßig Energie.
Zu empfehlen:
- Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Grapefruit
- Äpfel
- Bananen
- Mangofrucht
- Ananas
- Weintrauben
- Pfirsiche
- Birnen
- Wassermelone und Honigmelone
- Kiwi
- Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Blattsalat
- Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl
- Karotten
- Tomaten
- Paprika
- Salatgurken
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Süßkartoffeln
- Kürbisarten wie Zucchini, Kürbis, Butternutkürbis
- Aubergine
Lies dazu: Darf ich Bananen in der Schwangerschaft essen?
Pasteurisierte Milchprodukte
Sprich mit deiner Ärztin über eventuelle Unverträglichkeiten. Milchprodukte liefern reichlich Kalzium (wichtig für den Knochenaufbau des Babys), Eiweiß, Vitamin D (verbessert Kalziumaufnahme), Probiotika (gut für die Verdauung) und Jod (für die Gehirnentwicklung des Babys).
Wenn du keine Milchprodukte verträgst, solltest du zu kalziumreichen Präparaten oder angereicherten pflanzlichen Alternativen greifen.
Geeignet sind pasteurisierte:
- Milch
- Joghurt
- Griechischer Joghurt
- Hüttenkäse
- Harte Käsesorten wie Cheddar, Emmentaler, Parmesan
- Kefir
Gesunde Fette
Gesunde Fette sind unentbehrlich für Wachstum und Entwicklung deines Babys, insbesondere für das Gehirn und die Augen.
Integriere in deine Ernährung:
- Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Sardinen, Forelle, Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Avocado, Mandeln, Erdnüsse, Cashews
Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
Zusätzlich zur Ernährung kann dir deine Ärztin bestimmte Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. Mit dem Wachstum des Babys steigen die Nährstoffbedarfe und können über die Ernährung alleine manchmal nicht gedeckt werden. Sprich immer mit einer Fachärztin, bevor du Nahrungsergänzungen einnimmst.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere:
Folsäure
Täglich ca. 400–800 Mikrogramm
Folsäure hilft, Neuralrohrdefekte wie Spina bifida beim Baby zu verhindern. Beginne am besten bereits vor einer geplanten Schwangerschaft oder gleich, sobald du schwanger bist, mit der Einnahme.
Eisen
Täglich ca. 27 Milligramm
Der Eisenbedarf steigt stark an. Eisen ist wichtig für das Blutvolumen der Mutter, den Fötus und die Plazenta, schützt vor Blutarmut und sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung fürs Baby.
Kalzium
Täglich ca. 1.000 Milligramm
Du benötigst von Anfang der Schwangerschaft bis zum Abstillen Kalzium für den Aufbau von Knochen und Zähnen des Babys. Fehlt Kalzium, greift dein Körper auf die eigenen Vorräte und Knochen zurück, was später zu Osteoporose führen kann.
Omega-3-Fettsäuren
Täglich ca. 200–300 Milligramm DHA
Wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys sowie zur Vorbeugung von Frühgeburt und niedrigem Geburtsgewicht – vor allem im letzten Schwangerschaftsdrittel.
Vitamin D
Täglich ca. 10 Mikrogramm
Arbeitet eng mit Kalzium für den Knochenaufbau zusammen, unterstützt das Immunsystem und kann das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes oder Präeklampsie senken.
Umgang mit morgendlicher Übelkeit
Eines der unangenehmsten Dinge während der Schwangerschaft ist die morgendliche Übelkeit. Etwa 70% aller Schwangeren erleben sie – meist im ersten Trimester. Du kannst unter Übelkeit, Appetitlosigkeit oder Erbrechen leiden.
Obwohl sie „morgendliche“ Übelkeit heißt, kann sie den ganzen Tag andauern und gelegentlich über die ersten drei Monate hinaus auftreten.
Tipps gegen die morgendliche Übelkeit:
- Kleinere, häufige Mahlzeiten, um den Magen nie ganz leer werden zu lassen
- Neutrale, leicht verdauliche Lebensmittel wie Banane, Reis, Apfelmus, Toast (BRAT-Diät)
- Wasser, Ingwer- oder Zitronentee in kleinen Schlucken trinken
- Starke Gerüche meiden
- Viel Ruhe – Müdigkeit verstärkt die Übelkeit
- Ingwertee, -bonbons oder -präparate ausprobieren
- Akupressur-Armbänder: helfen manchen Frauen
- Vor dem Aufstehen einen kleinen Snack zu sich nehmen, um erste Anzeichen zu lindern
- Bei starken Beschwerden deine Ärztin auf sichere Medikamente gegen Übelkeit ansprechen
Vegetarische und vegane Schwangerschaft
Die allermeisten veganen und vegetarischen Mütter können eine vollkommen gesunde und sorgenfreie Schwangerschaft erleben. Es kann aber schwieriger sein, sämtliche Nährstoffe zu bekommen. Wenn du in der Schwangerschaft nicht auf eine omnivore Ernährung umsteigen möchtest, solltest du besonders bewusst auf eine ausgewogene pflanzenbasierte Kost und sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel achten.
Eine Studie zu veganer und vegetarischer Schwangerschaft ergab:
Ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung für Schwangere umfasst:
Proteinquellen wie:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
- Nüsse und Samen
- Sojaprodukte (Tofu, Tempeh)
- Vollkorngetreide
- Für Vegetarierinnen: Eier und Milchprodukte
Eisenquellen:
- Angereicherte Getreideprodukte
- Blattgemüse (Spinat, Grünkohl)
- Hülsenfrüchte
- Trockenfrüchte
Vitamin B12:
- Angereicherte Lebensmittel (Pflanzenmilch, Hefeflocken)
- Supplemente (besonders wichtig für Veganerinnen)
Kalzium:
- Blattgemüse
- Nüsse und Samen
- Angereicherte Pflanzenmilch
- Für Vegetarierinnen: Milchprodukte
Omega-3-Fettsäuren:
- Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse
- DHA-Präparate auf Algenbasis
Vitamin D:
- Sonnenlicht
- Angereicherte Lebensmittel
- Supplemente (oft empfohlen)
Zink:
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Samen
Jod:
- Jodiertes Speisesalz
- Algen (in Maßen)
Eine vegane/vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft erfordert regelmäßige Kontrollen. Lasse regelmäßig dein Blut untersuchen, um optimal versorgt zu bleiben.
Schwangerschaft und Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung und die tägliche Deckung deines Nährstoffbedarfs sind der Schlüssel zu einer gesunden und entspannten Schwangerschaft. Je nach Schwangerschaftsphase können sich deine Bedürfnisse ändern. Wenn du mehr über die einzelnen Phasen wissen möchtest, kannst du gerne unseren Schwangerschaftsrechner ausprobieren. Er hilft dir dabei, die jeweiligen Veränderungen besser zu verstehen und auf die Bedürfnisse deines wachsenden Babys einzugehen.
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