Das Libido
Das Libido, auch als Sexualtrieb bezeichnet, ist das natürliche Verlangen nach Sex. Die sexuelle Lust kann durch Faktoren wie Gesundheit, Stimmung und emotionale Verbundenheit mit der Partnerin beeinflusst werden.
Es gibt keinen allgemein gültigen gesunden Standard für das Libido. Das Spektrum und die Ausprägung sind bei jeder Person äußerst individuell. Von Natur aus hohe oder niedrige Lust auf Sex sind beide normal. Das Libido kann sich im Laufe der Zeit ändern – sowohl aus gesunden als auch ungesunden Gründen.
Menschen werden sowohl mental als auch körperlich erregt und entwickeln unterschiedliche Muster, um Sex zu initiieren. Es gibt einen Unterschied zwischen spontaner sexueller Lust (du denkst an Sex und wirst körperlich erregt) und reaktiver sexueller Lust (du gehst auf körperliche Stimulation ein und entwickelst dadurch Interesse, weiterzumachen). Die meisten von uns reagieren auf eine Kombination aus körperlicher und geistiger Erregung.
Einige Menschen fühlen sich wohler, wenn sie Sex initiieren und „den Ton angeben“ (meist eher dominant), während andere lieber reagieren (eher devot). Eine Vorliebe für das eine oder andere bedeutet kein stärkeres oder schwächeres Libido, sondern unterschiedliche Wege, Lust und Freude zu erleben. Wenn Partnerinnen sich Zeit nehmen, herauszufinden, was sie gegenseitig anmacht, vertieft das nicht nur die Beziehung, sondern steigert auch das Potenzial für sexuelle Befriedigung.
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Lust ist eine Voraussetzung für einvernehmlichen Sex. Partnerinnen können ein mehr oder weniger kompatibles Libido haben; Kompromisse sind oft nötig, damit beide zufrieden sind. Hat eine Partnerin eine hohe und die andere eine niedrige Lust auf Sex, kann Masturbation helfen, Bedürfnisse zu erfüllen, ohne die Partnerin mit unerwünschter Aufmerksamkeit zu belasten.
Sexuelle Intimität entsteht, wenn beide Partnerinnen emotional und körperlich anwesend und bereit zur Teilnahme sind.
Es gibt vier Phasen der physiologischen Erregung:
- Erregung, oder sexuelle Spannung – Der Körper bereitet sich auf Sex vor, indem Blut in die Genitalien strömt, die Brustwarzen sich aufrichten und der Herzschlag schneller wird.
- Plateau – Die Stimulation wird immer angenehmer und die Reaktionen intensivieren sich.
- Orgasmus – Der Höhepunkt oder die Befreiung tritt in Form von unwillkürlichen Muskelkontraktionen ein.
- Entspannung – Ohne weitere Stimulation entspannen sich die Muskeln, die Spannung löst sich, und es kann ein Gefühl von friedlicher Glückseligkeit auftreten – auch „Afterglow“ genannt.
Je synchroner Partnerinnen diese Phasen gemeinsam durchlaufen, desto natürlicher erlebt sich der Moment und desto erfüllender ist der Sex. Perfekte Synchronität ist kaum möglich – achte also darauf, was deine Partnerin erlebt. Und erwarte mit Recht, dass sie es für dich ebenso tut.
Probleme im Schlafzimmer
Das Libido ist komplex. Jede hat Höhen und Tiefen, manchmal ist ein Mangel an Lust direkt mit emotionalen oder psychologischen Themen verknüpft. Es gibt viele verbreitete Probleme, die Lust und Intimität beeinflussen.
- Viele leiden unter Leistungsangst und negativem Selbstbild. Sorgen um den eigenen Körper, seine Reaktionen oder Angst, von der Partnerin beurteilt zu werden, können den Moment ruinieren. Obwohl Männer sichtbarer betroffen sind, brauchen alle Menschen – unabhängig vom Geschlecht – ein Gefühl von Entspannung und Geborgenheit, um Sexualität zu genießen. Sei nicht zu streng mit dir – Selbstvertrauen in so einer intimen Situation braucht Zeit und Übung.
- Unrealistische Erwartungen können ebenfalls ein Problem sein und entstehen oft durch den Einfluss bestimmter Verhaltensbilder. Zum Beispiel konzentriert sich Pornografie darauf, was vor der Kamera gut aussieht, nicht darauf, was sich für Beteiligte gut anfühlt, und erzeugt so ein falsches Bild von Sexualität. Sich mit (seriösen) Informationen zum Thema Sex auseinanderzusetzen ist essenziell – so findest du nicht nur heraus, was dir Freude bereitet, sondern schützt dich gleichzeitig vor sexuell übertragbaren Krankheiten und ungewollter Schwangerschaft.
- Viele Menschen haben Fehlvorstellungen über Sexualität – und darüber, wie Männer und Frauen sich in romantischen und intimen Beziehungen verhalten „sollten“. Medien, Werbung und veraltete Denkmuster vermitteln ständig stereotype Sichtweisen, die der Vielfalt des menschlichen Erlebens nicht gerecht werden. Solche Vorstellungen können Kreativität im Bett hemmen, das Ausdrücken von Lust erschweren, zu einer konservativen Haltung führen oder Interessen inkompatibel machen.
- Ein fehlender Austausch mit der Partnerin ist eine weitere häufige Ursache. Es mag romantisch klingen, sich komplett gehen zu lassen und „alles geschehen zu lassen“, aber wenn du nicht weißt, was deiner Partnerin gefällt – und umgekehrt – ist das nicht realistisch. Das heißt nicht, dass Intimität nicht leicht und locker sein kann – aber genau das erfordert Arbeit, Verständnis und Geduld. Ein offenes, ehrliches Gespräch über Sex kann die Beziehung spürbar verbessern.
Sex ist nichts, was du auf die leichte Schulter nehmen solltest, aber es ist genauso wichtig, Freude daran zuzulassen! Guter Sex hängt weniger von Können oder Aussehen ab, sondern vor allem davon, wie wohl du dich mit deiner Partnerin fühlst.
Eine selbsterfüllende Prophezeiung
Positive Assoziationen mit der eigenen Partnerin zu pflegen, ist wichtig für eine langfristige Beziehung. Zärtliche Gesten wie Umarmungen oder Küsse setzen einen Cocktail aus Dopamin, Oxytocin und Serotonin (Bindungs-Hormone) frei und senken den Cortisolspiegel (was Stress und Ängste verringert) – so entsteht noch mehr Nähe. Auch sexuelle Intimität steigert das Verlangen nach weiterer Intimität.
Auch wenn das Sprichwort „Abwesenheit lässt das Herz wachsen“ nicht ganz falsch ist, führt räumliche Trennung meist eher zu weniger sexuellem Verlangen unter Partnerinnen.
Für ein dauerhaft gesundes Libido ist es wichtig, dass beide Partnerinnen emotional und sexuell zufrieden sind – das ist die Grundlage für eine erfüllte Beziehung. Geringe oder nachlassende sexuelle Energie kann zum Problem werden, wenn eine Partnerin wiederholt nicht auf Impulse der anderen eingeht.
Verlust und Wiedergewinnung des Verlangens
Ein Mangel an Libido muss nichts mit der aktuellen Partnerin zu tun haben. Soziologische Studien zeigen, dass das sexuelle Verlangen mit der Zeit natürlicherweise abnimmt – bei Frauen setzt das tendenziell sogar früher ein als bei Männern, weil die Hormonumstellung bei jedem Geschlecht unterschiedlich erfolgt.
Ein genereller Mangel an Libido kann ein Anzeichen für eine psychische Störung wie SAD (Sexuelle Aversion), HSDD (Hypoaktive sexuelle Luststörung) oder ISD (Gehemmte sexuelle Lust) sein.
Ein ungesunder mentaler Zustand kann die sexuelle Lust regelrecht „blockieren“.
Eine Frau, die wenig Lust verspürt, hält diesen Zustand manchmal bewusst oder unbewusst aufrecht. Es erscheint vielleicht sicherer, sich vor Verletzungen zu schützen, indem man sich emotional verschließt. Diese scheinbar vorübergehende Lösung geht jedoch oft nach hinten los und kann schwer allein gelöst werden – das Gespräch mit einer guten Freundin, einer Psychotherapeutin oder Sexualberaterin kann helfen.
Dein Lebensstil beeinflusst deine Hormone maßgeblich. Dich gut um dich selbst zu kümmern ist unabdingbar, wenn du körperlich, geistig und sexuell gesund bleiben möchtest.
- Schlafe ausreichend und vor allem qualitativ gut. Schlaf ist regenerierend – nicht nur für sportliche, sondern auch für geistige Leistungsfähigkeit. Außerdem schützt Schlaf vor Entzündungen, Zellschäden, Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Depressionen.
- Ernähre dich ausgewogen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist essenziell für das Funktionieren aller Körpersysteme. Achte auf genug Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette. Meide Unter- wie Überernährung und halte Zucker sowie stark verarbeitete Kohlenhydrate im Rahmen. Bewusste, gesunde Ernährung wird mit der Zeit immer leichter.
- Bewege dich regelmäßig. Bewegung hilft deinem Körper u. a. bei der Insulinregulation, Stress- und Depressionsabbau, steigert die Endorphinproduktion und Energie, fördert gesunden Schlaf und bewahrt Muskel-, Knochen- und Hautgesundheit. Schon wenig tägliche Bewegung zeigt positive Effekte.
- Reduziere Stress. Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin sind wichtig, führen aber bei chronischer Belastung zu ungesunden Strategien wie Überessen. Regelmäßige „Me-Time“ für bewusste Entspannung, vor allem bei vollem Terminkalender, ist empfehlenswert.
Ein geringes Libido ist nicht per se etwas Schlechtes. Manche Menschen unterdrücken ihre Lust bewusst aus spirituellen oder religiösen Gründen. Andere identifizieren sich als asexuell – sie empfinden womöglich romantische, aber keine sexuelle Anziehung. Sich selbst anzunehmen, spielt wohl die größte Rolle dabei, die eigene Sexualität zu genießen.
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