Angst und der Menstruationszyklus
Angst ist ein normaler Bestandteil unseres Lebens. Sie tritt in Stressmomenten und in Situationen auf, in denen wir mit etwas Neuem und Unbekanntem konfrontiert werden. Angst kann sich als alles zeigen – von leichten Unruhegefühlen bis hin zu schwerem Unwohlsein: eingeschränkte Atmung, erhöhter Herzschlag, Angstattacke.
Es ist normal, bei Herausforderungen Stress und Nervosität zu empfinden. Bei manchen von uns tritt Angst jedoch häufig und intensiv auf und muss dringend ernst genommen werden. Was aber tun, wenn die Angst nur eine Woche oder wenige Tage vor der Periode einsetzt? Das kann auf Hormonungleichgewichte und Probleme der reproduktiven Gesundheit hindeuten.
Was ist Angst?
Angst gehört als normaler Teil zum menschlichen Leben. Viele Dinge können Stress auslösen – im Beruf, im Privatleben oder bei sozialen Schwierigkeiten. Angst äußert sich durch Unruhe, Furcht, Grübeln und zwanghafte Gedanken. Sie kann sich auch als körperliche Symptome zeigen, wie Zittern, feuchte Hände, schneller Puls, flache Atmung, Übelkeit und Schwindel.
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Angst kommt in verschiedenen Ausprägungen – von mild bis schwer. Leichte Angst ist eine natürliche Reaktion auf Stressauslöser wie gefährliche oder ungewohnte Situationen. Starke Angst oder eine Angststörung kann das Leben so beeinträchtigen, dass alltägliche Aktivitäten und gesellschaftliches Leben schwierig werden. Wer unter Angst leidet, ist oft leichter reizbar oder aggressiv – nicht selten kommen auch depressive Verstimmungen hinzu. Starke Angst kann sich in einer Panikattacke ausdrücken: Rasender Puls, Atemnot, Übelkeit und Schwindelgefühl.
Mit einer solchen Erkrankung zu leben, ist herausfordernd. Viele Frauen bewältigen Angst durch Therapie und/oder Medikamente.
Doch manchmal erleben auch Personen ohne Trauma- oder Angsthistorie Phasen erhöhter Angst. In manchen Fällen steht dies im Zusammenhang mit hormonellen Schwankungen und dem Menstruationszyklus.
Der Menstruationszyklus und hormonelle Schwankungen
Ein Menstruationszyklus dauert typischerweise 28–35 Tage. In dieser Zeit bereitet sich der weibliche Körper auf eine mögliche Empfängnis vor. Findet während des fruchtbaren Fensters keine Befruchtung statt, wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen und der Zyklus beginnt von vorn. Viele Frauen bemerken meist nur ihre Periode, doch die hormonellen Veränderungen während des gesamten Zyklus beeinflussen sowohl die reproduktive als auch die allgemeine Gesundheit.
Hormone wirken als Auslöser für verschiedene Körpersysteme. Die weiblichen Sexualhormone Östrogen und Progesteron beeinflussen Haut, Leber und andere Organe, unseren Stoffwechsel und die neurologische Funktion. Darum erleben viele Frauen stimmungsbezogene Veränderungen. Schauen wir genauer hin.
Der Menstruations- (bzw. Ovulations-)Zyklus lässt sich in drei Phasen gliedern: die follikuläre Phase (10 bis 17 Tage inklusive Menstruation), die Ovulationsphase (24 bis 48 Stunden) und die Lutealphase (ca. 14 Tage). In jeder Phase sind bestimmte Hormone aktiv, die einzelne Prozesse des Zyklus und damit Stimmung und Energiepegel beeinflussen. Üblicherweise markiert das sichtbare Abstoßen der Gebärmutterschleimhaut – die Menstruation – den Anfang und das Ende des dreistufigen Zyklus.
Die follikuläre Phase beginnt am ersten Tag deiner Periode, also am Tag eins des gesamten Zyklus. Die Spiegel von Östrogen und Progesteron sind während der 4 bis 7 Tage der Blutung niedrig. Nach der Periode steigt das Östrogen; du fühlst dich energiereicher. Eine der Aufgaben von Östrogen ist es, die Ausschüttung von FSH (follikelstimulierendes Hormon) anzuregen, welches mehrere Follikel in den Eierstöcken dazu anregt, Eizellen zu entwickeln, von denen eine dominant wird. Mit dem Höhenflug des Östrogenspiegels fühlst du dich häufig kontaktfreudig, lebenslustig und attraktiv.
Die Ovulationsphase tritt zur Zyklusmitte ein, sobald ein Östrogenhöhepunkt einen kurzen Anstieg von LH (luteinisierendes Hormon) auslöst: Ein Eisprung wird ausgelöst. Die Eizelle verlässt den dominanten Follikel und wandert in den Eileiter, wo sie – falls Spermien vorhanden sind – befruchtet werden kann. Spermien sind bis zu drei Tage befruchtungsfähig; eine Eizelle aber nur etwa einen Tag. Deshalb gelten die Tage vor dem Eisprung als die fruchtbarsten einer Frau. Der Zeitpunkt des Eisprungs lässt sich anhand mehrerer Anzeichen vorhersagen. Mehr dazu in unserem Artikel Wie beeinflussen Hormone dich im Zyklus?
Eine weitere Funktion von Östrogen ist der Aufbau der Gebärmutterschleimhaut. Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase. Der Östrogenspiegel sinkt, Progesteron übernimmt. Seine Aufgabe ist es, die Schleimhaut für die mögliche Einnistung einer befruchteten Eizelle zu erhalten. Das Corpus luteum (Gelbkörper), das aus dem Follikel entsteht, der die Eizelle abgegeben hat, sorgt für die Progesteronproduktion. Der Höchstwert liegt etwa eine Woche nach dem Eisprung; dann würde sich eine befruchtete Eizelle einnisten. Wird die Eizelle nicht befruchtet, bildet sich das Gelbkörper zurück, Progesteron sinkt, die Schleimhaut wird mit der Blutung abgestoßen und der Körper beginnt von vorn. Viele Frauen erleben in der Lutealphase leichte bis mittlere Stimmungsschwankungen, inklusive Angst, Reizbarkeit und Depression.
Warum fühlst du dich ängstlich während deines Zyklus?
Hormonell bedingte Angst ist besonders am Zyklusende, also ein oder zwei Wochen vor Beginn deiner Periode, am häufigsten. Sie geht oft einher mit weiteren Symptomen des prämenstruellen Syndroms (PMS) oder, bei etwa 5 % aller Frauen, mit einer prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS) wie Blähungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, empfindlichen Brüsten, Verstopfung oder Durchfall. PMDS ist stärker ausgeprägt als PMS und kann deinen Alltag deutlich beinträchtigen.
Es gibt auch die sogenannte prämenstruelle Verstärkung (PME). Sie ähnelt der PMDS, zeigt sich aber als Verstärkung bestehender psychischer Störungen wie Angst, Depression, emotionales Essen.
Warum bei manchen Frauen in der Lutealphase psychische Beschwerden zunehmen, ist bislang nicht geklärt – vermutet wird aber ein Zusammenhang mit dem Progesteronspiegel.
Progesteron heißt auch das Schwangerschaftshormon, da es nach der Empfängnis dominiert. Es nützt jedoch weit mehr als nur einer gesunden Schwangerschaft, Progesteron wirkt sich positiv auf die Nerven und den Stoffwechsel aus. Im Gegensatz zu Östrogen ist es jedoch schwierig, Progesteron über äußere Quellen aufzunehmen – der wichtigste Weg ist, es selbst zu bilden.
Nur weil du monatlich blutest, produzierst du noch lange nicht genug Progesteron. Ziel des Zyklus ist der Eisprung. Fehlen dem Körper die nötigen Ressourcen, um für den Eisprung optimale Bedingungen zu schaffen, wird kein Progesteron produziert; dadurch verschlimmern sich PMS- oder PMDS-Beschwerden. Frauen mit Östrogendominanz und zu wenig Progesteron leiden häufiger unter starken PMS-Symptomen, klumpigen Blutungen, Myomen, hormonellen Migräne, Stimmungsschwankungen, Angst und Depression.
Sogar bei erfolgtem Eisprung kann es sein, dass dein Körper nicht während des gesamten Zyklus genug Progesteron bildet. Hormonspiegel können im Blut (meist im Labor), im Speichel und im Urin (es gibt Heimtests) bestimmt werden. Die beste Zeit zur Progesteronkontrolle ist direkt nach dem Eisprung.
Das Problem erkennen
In den meisten Fällen sind Traumata, Phobien oder ein feindliches Umfeld Auslöser von Angst. Hormonelle Schwankungen verstärken oft die Symptome, sind jedoch selten die Ursache. Liegt der Grund deiner Angst in einem Trauma, solltest du unbedingt eine Fachperson aufsuchen, um die beste Behandlung für dich zu finden. Spürst du dich im Großteil des Zyklus wohl, verschlechtern sich die Beschwerden aber am Zyklusende, könnten Hormone dahinterstecken.
Häufig werden psychische Beschwerden der Lutealphase von körperlichen Symptomen begleitet (Krämpfe, Bauchschmerzen, empfindliche Brüste, Kopfschmerzen, Akne, Müdigkeit, Verdauungsprobleme), was die Diagnose erleichtert. In jedem Fall hilft es, die Hormonwerte zu kontrollieren, um einen Ausgleich zu schaffen. Ergänze die gewählte Behandlung durch Alltagsgewohnheiten, die Stress reduzieren und deinen Körper auf den Eisprung vorbereiten.
Wie deine Hormonwerte verbessert werden können
Eine der Hauptursachen für hormonelles Ungleichgewicht und psychische Beschwerden ist körperlicher und psychischer Stress. Heute achten wir zwar oft auf psychischen Stress, doch der körperliche ist oft schwerer zu erkennen.
Manche leben jahrelang, ohne den Einfluss körperlichen Stresses zu bemerken – bis Haarausfall, ausbleibende oder unregelmäßige Zyklen, rasche Alterung, psychische oder Autoimmunerkrankungen auftreten. Frauen leider oft an Angst durch körperliche Auslöser wie exzessiven Sport, strenge Diäten, schlechten Schlaf und sonstige Belastungen. Mit ein paar einfachen Veränderungen im Alltag kannst du deinen Stresspegel senken.
Erholsamer Schlaf
Guter, qualitativ hochwertiger Schlaf ist unverzichtbar für unser Wohlbefinden. Der Körper regeneriert sich, heilt kleine Alltagsverletzungen und tankt Kraft. Das senkt Stress. Die meisten brauchen etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht, um sich wohl zu fühlen. Fehlt Schlaf, kann auch ein Mittagschlaf helfen.
Sanfte Bewegung
Sport steigert vorübergehend den Stresspegel. Das Geheimnis nachhaltiger Bewegung liegt in ausreichend Pausen zwischen den Aktivitäten, sodass Atem und Herzschlag sich regulieren können. Sie sollten nicht mehr als 30–40 Minuten intensives Cardio mehrmals pro Woche machen – das steigert das Stresshormon Cortisol und kann die Hormonproduktion beeinträchtigen. Viele Ärztinnen empfehlen Frauen während der Lutealphase eine Pause von anstrengendem Sport. Mäßige Bewegung wie Spazierengehen, Yoga oder Pilates reduziert Stress und fördert die Durchblutung der Fortpflanzungsorgane.
Nährstoffreiche Ernährung
Die körperlichen Prozesse während der verschiedenen Zyklusphasen benötigen ausreichend Energie, Mineralien und Vitamine. Hungern ist zusätzlicher Stress und raubt weitere lebensnotwendige Nährstoffe. Eine frische, abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung gibt dem Körper, was er braucht. Verzichte auf Radikaldiäten, vor allem während der Lutealphase. Setze lieber auf kleine, häufige Mahlzeiten mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.
Entspannungstechniken
Meditation, Atemübungen und ein warmes Bad am Abend helfen, Verspannungen zu lösen und den Moment wahrzunehmen. Gönne dir regelmäßig Entspannung, um Sorgen loszulassen und zur Ruhe zu kommen. Dein Körper wird es dir danken. Entspannungstechniken sind besonders in der zweiten Zyklushälfte wertvoll, wenn der Körper empfindlicher auf Stress reagiert. Schon wenige Minuten Achtsamkeit täglich helfen, dich zu erden.
Sonnenlicht
Wir Menschen sind tagaktive Wesen – unser Körper funktioniert am besten, wenn wir tagsüber draußen unterwegs sind und etwas Sonne und Wärme bekommen. Gönne dir täglich mindestens einen Spaziergang im Tageslicht. Mindestens 30 Minuten Sonnenlicht steigern die Serotoninproduktion (wichtig für das Gleichgewicht der Stimmung und das Nervensystem) und fördern die Vitamin-D-Produktion (wichtig für die Nervenfunktion).
Was eine Frau während ihres Menstruationszyklus erlebt, spiegelt ihre allgemeine Gesundheit wider. Wenn du unter Angst oder anderen psychischen Beschwerden leidest, könnte ein hormonelles Ungleichgewicht der Auslöser sein. Unterstütze deinen Körper während des Zyklus und du wirst wahrscheinlich eine Verbesserung von körperlichem und seelischem Wohlbefinden bemerken.
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