Deine Ernährung & Deine Periode
Die Ernährung einer Frau beeinflusst direkt ihre Hormone und den Menstruationszyklus. Auf das zu achten, was du isst, kann zu einer regelmäßigeren, weniger schmerzhaften Periode und einer gesünderen mentalen Verfassung beitragen.
Konsistenz ist ein Schlüsselfaktor für einen gesunden Lebensstil. Ein einziger Muffin ruiniert noch keine Figur, und ein Salat allein klärt nicht gleich den Teint. Dennoch kann es schwierig sein, die eigenen Ziele zu verfolgen, wenn der Körper scheinbar gegen einen selbst arbeitet.
Heißhunger bewältigen
Die verschiedenen Symptome des PMS werden durch wechselnde Hormonspiegel – besonders durch Östrogen – verursacht, die während des Menstruationszyklus auftreten. Diese Veränderungen können Heißhunger hervorrufen, da unser Grundumsatz ansteigt und der Körper mehr Kalorien verlangt.
Der Heißhunger lässt meist ein bis zwei Tage nach Beginn der Periode nach, aber bis dahin haben viele von uns bereits zu kalorienreichen, fettigen und zuckerhaltigen Lebensmitteln gegriffen, die das Belohnungssystem im Gehirn aktivieren – sogenannte Comfort Foods. Schokolade, eine bekannte Favoritin, hat einen starken Einfluss auf die Stimmung, steigert sofort das Wohlbefinden und reduziert Anspannung.
Studien zeigen, dass typische Comfort Foods zwar kurzfristige emotionale Erleichterung verschaffen, gesündere Alternativen jedoch denselben Effekt haben können – und dabei später kein Tief auslösen.
Es gibt ein System zur Nährstoffbewertung, mit dem Forscherinnen 12 stimmungsaufhellende Nährstoffe unter den 34 lebensnotwendigen bestimmt haben: Folat, Eisen, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalium, Selen, Thiamin, Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C und Zink.
Zu den Spitzenreitern unter den tierischen Lebensmitteln (laut Antidepressant Food Score, AFS) zählen Austern, Miesmuscheln, Venusmuscheln, Oktopus, Geflügel-Innereien und andere Innereien. Bei pflanzlichen Lebensmitteln punkten vor allem Blattgemüse, Salat, Paprika und Kreuzblütler wie Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl.
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Tipps für eine stimmungsaufhellende und generell gesunde Ernährung:
- Vermeide verarbeitete Lebensmittel, die viele unerwünschte Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe enthalten und die „guten“ Darmbakterien beeinträchtigen.
- Ersetze Säfte durch einen höheren Anteil an frischem Obst und Gemüse. Auch tiefgekühltes Obst ohne Zuckerzusatz und Zusätze ist eine gute Option.
- Achte darauf, Getreide und Hülsenfrüchte regelmäßig auf deinen Speiseplan zu setzen.
- Essen mit reichlich Probiotika wie naturbelassener Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi fördern die Darmgesundheit.
- Bevorzuge Fisch und Meeresfrüchte sowie mageres Geflügel gegenüber rotem Fleisch.
- Denke daran, genügend Wasser zu trinken! Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für Körperfunktionen wie frischen Atem, Temperaturregulation und die Schmierung der Gelenke.
Wie viel du isst, wirkt sich auf dein Wohlbefinden aus. Iss lieber kleinere, regelmäßige Mahlzeiten, statt weniger üppige. So bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil. Auch hier gilt: Bleibe konsequent – Einen gesunden Ernährungsstil das ganze Monat über beizubehalten, ist deutlich effektiver, als die Gewohnheiten kurz vor der Periode zu ändern.
Körperliche Symptome managen
Die meisten Frauen kennen die unangenehmen körperlichen Begleiterscheinungen der Periode – Blähungen, Flüssigkeitseinlagerung, Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen, Akne, Unterleibskrämpfe, Übelkeit, Durchfall, Verstopfung. Eine gesunde Ernährung ist eine starke Waffe im Kampf gegen diese Beschwerden.
Omega-3-Fettsäuren, enthalten in Lachs, Thunfisch, Makrele, Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen, können die Intensität von Menstruationskrämpfen deutlich reduzieren. Die tägliche Einnahme von Omega-3-Präparaten über zwei Monate kann sowohl die Menstruationsschmerzen als auch Entzündungen verringern. Obwohl Omega-3-Präparate meist gut verträglich sind, können Nebenwirkungen auftreten, etwa Blähungen, Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden. Sie können das Blutungsrisiko erhöhen, wenn du blutverdünnende Medikamente nimmst oder an Blutungsstörungen leidest.
Mandeln, Cashews, Bananen, Avocados und Schwarze Bohnen sind natürliche Quellen für Magnesium, eines der sieben essenziellen Makrominerale. In Kombination mit Vitamin B6 kann es Beschwerden wie Blähungen, Schlaflosigkeit, Brustspannen oder Angstgefühle lindern. Menschen mit Nierenproblemen sollten jedoch keine Magnesiumpräparate nehmen, da die Nieren für den Abbau verantwortlich sind. Mehr als 100 mg Vitamin B6 pro Tag können zu Nervenschäden führen.
Vitamine B1 und B2 sind mit einem deutlich verringerten PMS-Risiko verbunden. Sie stecken in Vollkornprodukten, magerem Protein und vielen Obst- und Gemüsesorten sowie Beeren.
Eisen ist wichtig für Energieproduktion, Wachstum, Entwicklung und die Synthese von Hormonen. Es stärkt zudem das Immunsystem. Eisenreich sind Linsen, Spinat, Reis, Rindfleisch, Kidneybohnen, Kichererbsen, Austern, Kartoffeln, Tofu, Sardinen, Grünkohl und Algen. Um die Eisenaufnahme zu verbessern, kombiniere sie mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln.
Kalzium verbessert Stimmung und Konzentration, reduziert Wasseransammlungen sowie Schmerzen. Ein Defizit an Vitamin D steht in Verbindung mit Menstruationsstörungen. Frauen mit höherer Zufuhr von beidem haben seltener PMS. Käse, Joghurt, Sojamilch und angereicherter Orangensaft sind gute Kalziumquellen, aber Vitamin D ist über die Ernährung schwer abzudecken – hole dir ggf. Präparate aus der Apotheke und verbringe Zeit an der Sonne.
Ginkgo biloba hat sich als wirksames Mittel gegen Brustspannen und Wassereinlagerungen erwiesen und bietet weitere Vorteile – Studien deuten darauf hin, dass es das Gedächtnis verbessert, das Sozialverhalten fördert und Ängste reduziert. Mit bestimmten Medikamenten ist Ginkgo jedoch nicht kompatibel. Kinder, Schwangere, Stillende, Epileptikerinnen und Frauen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten darauf verzichten.
Was die Beschwerden verschlimmern kann
Süßigkeiten und Fast Food lassen den Blutzucker rasch ansteigen und geben kurzfristig Energie, doch danach folgt ein Abfall und oft ein noch schlechtereres Gefühl. Zucker fördert zudem Entzündungen, worunter Frauen während der Menstruation ohnehin schon leiden.
Alkohol ist harntreibend, erhöht die Urinproduktion und kann die Dehydration fördern, was zu stärkeren Krämpfen, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen kann. Starker Alkoholkonsum verschlimmert PMS-Beschwerden nachweislich. Alkohol stört auch deinen Schlafrhythmus, wobei ausreichende Erholung gerade jetzt besonders wichtig ist. Ein Glas Wein schadet vermutlich nicht – höre aber auf deinen Körper und bleibe achtsam.
Koffein wirkt leicht entwässernd und enthält Öle, die den Darm reizen und Krämpfe verstärken können. Der Spiegel der Stresshormone Kortisol, Noradrenalin und Adrenalin steigt, die Blutdruck und Herzfrequenz erhöhen. Stress kann die Periode verzögern oder zeitweise zum Ausbleiben bringen. Frauen, die regelmäßig Koffein konsumieren, haben häufiger verkürzte oder unregelmäßige Zyklen – vermutlich aufgrund einer verringerten Durchblutung durch die gefäßverengende Wirkung des Koffeins.
Obwohl Natrium essenziell ist, solltest du deinen Salzkonsum im Blick behalten. Viele essen zu viel Salz, was zu hohem Blutdruck und Wassereinlagerungen beiträgt.
Vergiss das Trinken nicht
Manche Frauen trinken während der Periode weniger, um Blähungen zu vermeiden oder seltener auf die Toilette zu müssen (gerade Menstruationstassennutzerinnen empfinden häufiges Wasserlassen als störend) – dabei tust du deinem Körper nichts Gutes. Dehydrierung verschlimmert deine Beschwerden meist sogar.
Entgegen der landläufigen Meinung reduziert viel Trinken Blähungen. Es hilft auch, Krämpfe, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen zu reduzieren. Einige Frauen erleben während der Periode Durchfall oder Erbrechen – dann ist es besonders wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Gewöhne dir an, 6 bis 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Am Anfang wirkt das vielleicht anstrengend, wenn du sonst wenig trinkst, aber dein Körper passt sich schnell an und verlangt nach Wasser, wenn du es brauchst. Wenn du reines Wasser nicht magst, peppe es mit Zitrone, Limette, Gurkenscheiben oder frischer Minze auf. Auch Tee – besonders ungesüßte Kräutertees ohne Koffein – ist eine gute Alternative (selbst koffeinhaltige Getränke sind besser als gar nichts). Deinen Flüssigkeitsbedarf kannst du auch über wasserreiches Obst wie Wassermelone oder über Suppen decken.
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