Ein gesundes Gewicht während des Menstruationszyklus halten
Für viele Menschen kann Gewichtsschwankung eine Quelle von Frustration sein. Das Verständnis der Ursachen für diese Veränderungen kann diese Frustration verringern.
Der auffälligste Aspekt deines monatlichen Zyklus ist die Menstruation. Doch dies ist nur eine Phase des Zyklus. Hormonelle Veränderungen finden den ganzen Monat über statt. Indem du diese Schwankungen verstehst, kannst du die Komplexität deines Körpers besser begreifen.
Der Menstruationszyklus beeinflusst viele Funktionen im weiblichen Körper. Während die meisten Frauen vor allem die monatliche Blutung bemerken, ist der Zyklus als Ganzes viel komplexer. Dein Menstruationszyklus reguliert die Produktion von Hormonen, die deine Stimmung, dein Aussehen und sogar deine Gewichtszunahme beeinflussen. In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick darauf, wie der Menstruationszyklus das Gewicht beeinflusst.
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Menstruationszyklus
Ein gesunder Menstruationszyklus dauert zwischen 28 und 35 Tagen. Die Menstruation sollte keine großen Beschwerden verursachen. Dennoch haben 90 % der menstruierenden Menschen Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS).
Neben diesen typischen Beschwerden erleben viele Frauen eine Gewichtszunahme. Schwankungen von 1–2 kg sind zwar üblich, eine deutliche Gewichtszunahme wird jedoch meist nicht durch zyklusbedingte Hormonschwankungen ausgelöst.
Hormonelle Schwankungen im Zyklus
Wenn du unsere Artikel gelesen hast, weißt du, dass der Menstruationszyklus drei Hauptphasen hat:
- Die Follikelphase ist die Zeit zwischen dem ersten Tag deiner Periode und dem Eisprung. Sie lässt sich nochmals in zwei Abschnitte unterteilen – die eigentliche Menstruation sowie die Tage bis zum Eisprung, wenn eine reife Eizelle aus einem Eierstock in den zugehörigen Eileiter gelangt.
- Die Ovulationsphase ist die nächste und kürzeste Phase des Zyklus – sie dauert nur etwa 24 Stunden. Dies geschieht meist um den 14. Tag, gezählt ab dem ersten Tag der Follikelphase. Östrogen- und Progesteronspiegel erreichen jetzt ihren Höhepunkt. Dieser Hormonschub signalisiert deiner Hypophyse, vermehrt luteinisierendes Hormon (LH) zu produzieren und eine Eizelle freizusetzen.
Die Lutealphase beginnt nach der Freisetzung der Eizelle und dauert etwa 14 Tage, sofern keine Befruchtung erfolgt. Während dieser Phase steigen und sinken die Progesteronwerte, da sich der leere Follikel in den Gelbkörper verwandelt und später wieder vom Körper resorbiert wird. In dieser Zeit bemerken die meisten Frauen eine Gewichtszunahme.
Lese mehr über die hormonellen Veränderungen in deinem Körper in Wie beeinflussen Hormone dich während deines Zyklus?
Gründe für hormonelle Gewichtszunahme
Wassereinlagerungen
Die Lutealphase ist geprägt von einem Anstieg des Progesterons. Progesteron wirkt harntreibend, daher verspüren viele Menschen kurz vor oder während ihrer Periode vermehrten Harndrang. Hormonelle Schwankungen und Ungleichgewichte führen jedoch dazu, dass der Körper Wasser einlagert und aufbläht. Dies geschieht häufig, wenn du einen hohen Östrogenspiegel und wenig Progesteron hast. In dieser Phase siehst du fülliger aus und fühlst dich schwerer.
Motivationsmangel
In den Tagen vor und zu Beginn deiner Periode fühlst du dich womöglich müder. Das ist eine normale Nebenwirkung der Menstruation und kein Grund zur Sorge. Während dieser Müdigkeitsphasen ist intensive Bewegung nicht empfehlenswert – leichte Bewegung, die den Kreislauf anregt, kann jedoch sowohl Müdigkeit als auch Blähungen lindern.
Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst. Passe dein Trainingsprogramm deinem Zyklus an – das kann sehr förderlich sein. Arbeite mit deinem Körper, nicht gegen ihn. Wir alle haben Tage, an denen uns die Energie fehlt, aber ein kurzer Spaziergang oder etwas Yoga kann Wunder bewirken.
Heißhunger
Hormonelle Veränderungen und Stress verbrauchen viel Energie – deshalb haben viele Frauen vor und während ihrer Periode Heißhunger. Lebensmittel mit viel Natrium und Zucker verschlimmern Wassereinlagerungen, fördern Verstopfung und begünstigen Blähungen. Ein wenig Süßes schadet nicht – aber nährstoffreiche Lebensmittel sorgen langfristig für ein besseres Wohlbefinden.
Hormonelle Ungleichgewichte
Von einem hormonellen Ungleichgewicht spricht man, wenn zu viel oder zu wenig eines bestimmten Hormons im Körper vorhanden ist – dies kann schwerwiegendere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Bei weiblichen Hormonstörungen besteht oft ein Überschuss an Östrogen und ein Mangel an Progesteron – sogenannte Östrogendominanz. Das Gegenteil kommt ebenfalls vor, ist aber seltener.
Polyzystisches Ovarialsyndrom
Östrogen verbindet sich mit Fettzellen und wird meist im Fettgewebe gespeichert. Frauen mit einem Überschuss an Östrogen haben tendenziell eine kurvigere Figur oder Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren. Einige Hormonstörungen wie das Polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) führen zu einer Vermehrung von Fettgewebe. Östrogen- und Androgendominanz sind bei Menschen mit PCOS häufig – ein Symptom ist die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren. Wenn du dies bei dir vermutest, sprich mit deiner Ärztin oder Gynäkologin.
Wenn das Gewichtsmanagement zum Kampf wird
Ein gesundes Körpergewicht sieht für jede Frau anders aus – und zum Glück werden wir uns dessen immer bewusster! Trotzdem können wir nicht verhindern, dass unser Körper sich anpasst und reift. Jede erlebt irgendwann Gewichtsschwankungen – kleinere durch die Menstruation, größere durch Lebensstiländerungen oder die Neujustierung im Zuge der Wechseljahre und des Älterwerdens. Deutliche Gewichtsschwankungen oder die Unfähigkeit, Gewicht anzupassen, können auf zugrundeliegende, ernsthafte Probleme hindeuten.
Adipositas
Hormonelle Ungleichgewichte und reproduktive Störungen können das Fettgewebe erhöhen. Einige Schwankungen sind normal, aber Übergewicht ist nicht gesund. Adipositas erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Diabetes, chronische Schmerzen und Entzündungen. Leiden Frauen unter Problemen wie PCOS, kann Abnehmen schwierig sein. Wenn du dich gesund ernährst und dich regelmäßig bewegst, aber trotzdem nicht abnimmst, konsultiere bitte deine Ärztin. Manchmal helfen Ernährungsumstellung, Stressbewältigung und moderate Bewegung, hormonelle Störungen zu regulieren.
Mangelernährung
Die Angst vor Gewichtszunahme kann manche Frauen zu Extremen treiben. Crash-Diäten, Nahrungsrestriktion und übermäßiger Sport können zu Mangelernährung führen. Dies zeigt sich womöglich in einem unregelmäßigen Zyklus oder sogar in einer Amenorrhoe. Dein Körper braucht ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Mikronährstoffe, um zu gedeihen. Eine gesunde Beziehung zum Essen kann ein radikaler Akt sein. Suche dir eine 'Nahrungsschwester', die dich auf deinem Weg zu gesunden Gewohnheiten unterstützt.
Das enge und unrealistische Schönheitsideal, das uns Werbe- und Unterhaltungsindustrie auferlegen, hat unseren Sinn für die Vielfalt menschlicher Körper beschädigt. Selbst Olympionikinnen, die für Höchstleistungen trainieren, unterscheiden sich stark – ein Körper, der in einer Sportart brilliert, kann in einer anderen nicht mithalten. Es liegt an uns, die individuellen Stärken und Schwächen zu schätzen, die jede von uns mitbekommen hat.
Wie hältst du während des Zyklus ein stabiles Gewicht?
Akzeptiere, dass dein Körper sich ständig verändert
Ständig noch in die Jeans zu passen, die du mit 16 getragen hast, ist kein realistisches Ziel. Während einige Frauen ihr Leben lang kaum an Größe und Form verändern, erleben andere größere Veränderungen durch Schwangerschaft, Geburt, Krankheit oder einen Lebenswandel. Mit dem Älterwerden neigen wir dazu, mehr Fett und weniger Magermasse und Muskelmasse zu haben. Auch Knochendichte und Gesamtkörperwasser nehmen mit den Jahren ab. All diese Veränderungen beeinflussen, wie wir aussehen und uns fühlen. Je flexibler wir auf unseren wandelnden Körper reagieren, desto besser fühlen und sehen wir uns.
Den Stoffwechsel unterstützen
Wenn du regelmäßig nährstoffreiche Lebensmittel isst, verspürst du weniger Heißhunger. Gelüste sind eine Reaktion deines Körpers auf Mängel in der Ernährung. Nimmst du ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu dir, reguliert sich der Stoffwechsel meist von selbst – und der Appetit auf süße oder salzige Speisen wird geringer.
Bewegen – auch wenn du keine Lust hast
Körperliche Bewegung ist wesentlich für einen gesunden Körper und einen regulären Zyklus. Allerdings verändert sich unser Bewegungsdrang im Lauf des Zyklus. In der Follikelphase, wenn deine Energie am höchsten ist, bieten sich Ausdauer- und anspruchsvolle Aktivitäten an. Während der Lutealphase solltest du eine Gang zurückschalten und dich auf ruhige Bewegung wie Gehen, Yoga oder Krafttraining konzentrieren. Du musst dich nicht überfordern, um deinen Zyklus zu unterstützen – sei vielmehr freundlich zu dir. Respektiere die Signale deines Körpers, dann wirst du feststellen, dass sich Stimmung und Gewicht stabilisieren. Manchmal ist weniger mehr.
Wenn du ständig gegen deinen Körper ankämpfst, möchte er dir womöglich etwas mitteilen. Achte auf diese Zeichen und bespreche mit deiner Ärztin, was du tun kannst, um zu heilen. Zu lange wurde uns eingeredet, dass der Frauenkörper nur einem Schönheitsideal entsprechen soll. Finde heraus, wie Gesundheit für dich aussieht. Manchmal sind ein paar zusätzliche Kilos genau das, was für Höchstleistung und Wohlbefinden gebraucht wird.
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