Kuukautiset ja liikunta
Kipu, väsymys, päänsärky, vatsavaivat… Monet naiset kokevat kehonsa olevan herkempi ja alttiimpi väsymykselle kuukautisten aikaan, sillä kuukautisvuotoon liittyy usein monia epämiellyttäviä sivuvaikutuksia. Pitäisikö siis vähentää tai lopettaa liikunta kuukautisten aikana? Vastaus on ei. Kuitenkin on joitakin vivahteita, jotka kannattaa ottaa huomioon.
Jos kuukautisesi eivät ole erityisen kivuliaat tai runsaat, ei ole mitään syytä lopettaa tai vähentää liikuntaharrastuksia. Päinvastoin, liikunnalla on yleensä myönteinen vaikutus. Jos et kuitenkaan ole kilpaurheilija, jonka täytyy suoriutua tietyllä tasolla, suosittelemme kuukautisten aikana keventämään liikunnan intensiteettiä.
Liikunnan hyödyt
Kohtuullisen liikunnan yhdistäminen terveellisiin elämäntapoihin—5 hedelmää ja vihannesta päivässä sekä vähintään 7 tuntia unta—voi auttaa merkittävästi lievittämään kuukautisten epämiellyttäviä oireita. Kohtuullisella liikunnalla tarkoitetaan sellaista, jossa hengitys kiihtyy mutta et ole hengästynyt, keho alkaa kevyesti hikoilla noin 10 minuutin jälkeen ja pystyt keskustelemaan, mutta et laulamaan.
Liikunnalla on monia hyviä vaikutuksia kehoon:
- Vähemmän kuukautiskipuja: Tutkimukset ovat osoittaneet aerobisen liikunnan myönteisen vaikutuksen primaariseen dysmenorreaan. Tämä on lääketieteellinen termi kohdun supistuksista johtuville kuukautiskivuille. Avainsana tässä on säännöllisyys—30 minuuttia liikuntaa vähintään 3 kertaa kahdeksan päivän aikana.
- Vähentynyt väsymys: Vaikka se saattaa tuntua ristiriitaiselta, säännöllinen liikunta ja muu fyysinen aktiviteetti eivät väsytä, vaan itse asiassa lisäävät energiaa. Jälleen kerran, ratkaisevaa on säännöllisyys, satunnainen liikunta ei riitä.
- Parempi mieliala: Liikunta lisää endorfiinitasoa kehossa. Endorfiinit ovat kehon omia mielialaa kohottavia yhdisteitä, joten urheilu voi auttaa parantamaan mielialaa erityisesti, jos koet alakuloa, vihaa tai ärtyneisyyttä kuukautisten aikaan. Muista, nämä ovat yleisiä hormonivaihtelujen aiheuttamia oireita. Liikkeelle lähteminen auttaa voimaan paremmin.
- Parempi uni: Ei ole yllättävää, että kuukautisoireet kuten kipu, turvotus, krampit, päänsärky ja runsas vuoto voivat heikentää unen laatua. Naiset kokevat usein huonompia yöunia ennen kuukautisia ja niiden aikana. Kohtuullinen aerobinen liikunta, kuten reipas kävely, uiminen tai nurmikon leikkaaminen, voi parantaa yöunta. Lääkärit suosittelevat yleensä välttämään kovaa liikuntaa juuri ennen nukkumaanmenoa, koska se virkistää kehoa ja aivoja ja voi vaikeuttaa nukahtamista. Kohtuullinen liikunta mihin aikaan päivästä tahansa auttaa kuitenkin useimpia nukahtamaan helpommin ja nukkumaan paremmin. Kuuntele ennen kaikkea omaa kehoasi ja tarkkaile, miltä liikunta sinusta tuntuu.
Mitä liikuntaa kannattaa valita?
Vaikka mikä tahansa sinulle mieluisa urheilulaji on hyvä valinta, tietyt liikuntamuodot voivat helpottaa kuukautisoireita erityisesti.
Kardioliikunta
Mikä tahansa sykettä nostava ja hengitystä tehostava liikunta parantaa verenkiertoa, kohottaa mielialaa ja tasapainottaa hormoneja. Pidä tahti kohtuullisena ja valitse sellainen laji, josta aidosti pidät. Suositeltavia kardiolajeja on runsaasti. Jos alueellasi ei ole mahdollisuutta kävelyyn tai vaellukseen, kokeile tanssia, nyrkkeilyä, hyppynarulla hyppimistä tai trampoliinia! Soutu, portaiden kiipeäminen, frisbeen tai sulkapallon pelaaminen sekä muut juoksuleikit tuovat myös hyvää kardioliikuntaa. Tai tee jotain käytännöllistä, kuten ulkoiluta koiraa tai leikkaa nurmikko!
Pyöräily
Pyöräily ulkona on erinomaista liikuntaa, mutta tutkimusten mukaan naiset loukkaantuvat helpommin kuukautisten aikaan väsymyksen ja keskittymisen puutteen vuoksi. Yksi tapa välttää mahdollisia tapaturmia on valita kuntopyörä tai sisäpyöräily. Pyöräillessä syke nousee ja keho saa happea ilman lihasten ja nivelten turhaa rasitusta, kunhan maltat olla liioittelematta vauhdissa tai kestossa.
Jooga ja venyttely
Jooga kuukautisten aikana voi auttaa erityisesti tietyillä liikkeillä. Selkärangan kevyet kiertoliikkeet, lantion avaukset ja taakse taivutukset tuovat usein helpotusta. Kysy rohkeasti ohjaajalta vinkkejä. Verkosta löytyy erityisiä joogaharjoituksia kuukautisiin ja PMS-oireisiin. Muista, kuukautiset eivät ole paras hetki testata rajojasi, vaan anna itsellesi enemmän hengähdysaikaa asentojen välissä, venyttele lempeästi ja kuuntele kehoasi.
Uinti
Uinnilla on rentouttava ja koko kehon lihaksia hierova vaikutus, joten se on erityisen hyödyllistä kuukautisten aikaan. Uinti voi helpottaa kramppeja ja alaselän kipua. Muutama uintikerta lämmittää kehoa, rauhoittaa kipuja ja mieltä. Älä pakota itseäsi! Jos olet väsynyt tai uiminen ei tunnu hyvältä, kokeile hellävaraisempaa vesijumppaa tai nauti olosta vedessä.
Löydä itsellesi sopiva hygieniatuote
Liikunnan tai muun fyysisen aktiivisuuden aikana kuukautisten aikaan valitse sopivimmat hygieniatuotteet. Etsi itsellesi mukavin ja elämäntapasi sopiva ratkaisu.
Valittavana on monia vaihtoehtoja: tamponit, siteet, kuukupit, imukykyiset alusvaatteet… Valintaan vaikuttaa henkilökohtaisen mieltymyksen lisäksi myös harrastamasi liikunta ja vuodon määrä.
Esimerkiksi uintiin, olipa kyseessä sisä- tai ulkoallas, järvi, meri tai joki, sopivat parhaiten tamponi tai kuukuppi. Uusin vaihtoehto on kuukautisuimahousut, joissa on näkymätön, vuotamaton vuori.
Muista: jos käytät liikunnan aikana sidettä, vaihda se sekä ennen että jälkeen urheilusuorituksen, sillä hikoilu ja kitka voivat aiheuttaa ihoärsytystä.
Ja tietysti mukavan vaatetuksen valinta, joka antaa liikkumavapautta, on erityisen tärkeää kuukautisten aikana.
Vältä valkoisia tai vaaleita housuja liikkuessasi kuukautisten aikaan. Valitse napakat mutta mukavat urheiluvaatteet. Halutessasi voit käyttää väljää paitaa turvallisuuden tunteen lisäämiseksi, ja vaihtoasusta voi olla hyötyä.
Jos olet urheilija…
Monet naisurheilijat ovat huolissaan siitä, miten kuukautiset vaikuttavat urheilusuoritukseen. Tutkimuksissa ei ole kuitenkaan havaittu suuria eroja naisen suorituskyvyssä kuukautiskierron aikana. Ainoa merkittävä poikkeama koski pitkäkestoisia lajeja, kuten maratoneja. Tutkimusten mukaan naiset kokivat enemmän haasteita kestävyyslajeissa kuumassa ja kosteassa silloin, kun kierron vaihe oli ovulaation jälkeen, mutta ennen kuukautisten alkua.
Jotkut ammattiurheilijat kokevat, että kuukautiset vaikeuttavat huippusuoritusta, ja käyttävät hormonikierukoita tai ehkäisypillereitä siirtääkseen kuukautisia kilpailujen ulkopuolelle.
Huomio! Muista, että ehkäisyvalmisteita ei tule käyttää pysyvästi kuukautisten hallintaan urheilun vuoksi! On suositeltavaa seurata kiertoasi, jotta kuukautiset eivät pääse yllättämään sopimattomalla hetkellä.
Liikunnan aiheuttama kuukautisten poisjääminen
Pitkäaikainen ja rankka harjoittelu voi vaikuttaa haitallisesti kuukautiskiertoon. Estrogeenitaso on yhteydessä kehon rasvakudoksen määrään, joten merkittävä rasvan menetys kovasta energiankulutuksesta johtuen voi laskea estrogeenitasoa niin paljon, että kuukautiset vähenevät tai jäävät kokonaan pois.
Sen äärimmäinen muoto on niin kutsuttu naisurheilijan triadi, jota joskus esiintyy nuorilla naisilla tai tytöillä, jotka vaativat itseltään liikaa. Oireita ovat muun muassa:
- Epäsäännölliset tai puuttuvat kuukautiset
- Vähäinen energiansaanti
- Matala luun mineraalitiheys
Siksi on äärimmäisen tärkeää, että valmentajat ja lääkärit seuraavat nuoria urheilijoita ja tanssijoita. Myös perhe voi auttaa nuoria naisia asettamaan järkeviä tavoitteita, ettei terveys vaarannu liian kovien odotusten takia.
Jos kuukautisesi ovat epäsäännölliset tai jäävät pois, keskustele lääkärin kanssa! Säännöllinen kuukautiskierto on terveyden merkki. Ongelmien taustalla voi olla vakavampiakin sairauksia, kuten hedelmällisyysongelmia ja luukadon riski.
Voit seurata kuukautiskiertoasi WomanLogin avulla. Lataa WomanLog nyt:
