Unettomuus ja väsymys kuukautisten aikana—Vinkkejä parempaan uneen
Tuntuuko olosi uupuneelta kuukautisten alkaessa? Et ole yksin. Energiavaje juuri ennen ja kuukautisten aikana on erittäin yleistä. Monet naiset tuntevat itsensä väsyneiksi ja vetämättömiksi tuolloin kuukaudesta. Jotta selviäisit tästä kuukautiskierron vaiheesta rauhallisemmin, on tärkeää ymmärtää, mitä kehossasi tapahtuu ja huolehtia itsestäsi lempeästi. Oikean ratkaisun löytämisessä kuukautisista johtuvaan unettomuuteen on tärkeää ratkaista ristiriita: se mikä uuvuttaa päivällä, vie yöunet.
Vaikka nokoset saattavat kuulostaa parhaimmalta lääkkeeltä, väsymyksen syy ei aina ole unenpuute. Joskus ratkaisu on täysin päinvastainen—liikunta. Se on myös keino parantaa yöunta, ei vain kuukautisten vaan koko kierron aikana.
Energiavajeen alkuperän ymmärtämiseksi on hyvä muistaa, että kuukautiskierrossa on eri vaiheita, joiden aikana hormonitasosi vaihtelevat. Välittömästi ennen ovulaatiota hormonitasot nousevat ja tuovat lisää energiaa, mutta kun kuukautiset lähestyvät, laskevat hormonit usein samanaikaisesti energian ja motivaation laskun kanssa.
Muuta ruokavaliotasi!
Laskeneet hormonitasot aiheuttavat usein myös mielitekoja, mutta sokerin ja rasvojen houkutukseen kannattaa vastustaa.
Sokeripitoisia ruokia syödessä haimasi erittää runsaasti insuliinia imeyttääkseen ylimääräisen sokerin verestä ja tasatakseen verensokeritasot. Kun insuliinin vaikutus päättyy, insuliinitaso laskee nopeasti uudestaan ja aiheuttaa yleistä väsymystä.
Proteiinit sen sijaan tuottavat hormoneja ja entsyymejä, jotka estävät väsymystä. Syö enemmän proteiinia nostaaksesi energiatasojasi sen sijaan, että ahmisit suklaata ja ranskalaisia.
Vähärasvainen proteiini auttaa myös vakauttamaan verensokeria, jolloin et koe energiapiikkejä ja romahduksia, jotka lisäävät väsymystä.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat:
- siipikarja (kana, kalkkuna, ankka)
- vähärasvainen naudanliha, porsaanliha, kinkku
- merenelävät (lohi, taimen, tonnikala, turska)
- kasvikset, herneet ja erilaiset soijatuotteet
- pähkinät ja siemenet (mantelit, auringonkukansiemenet)
Raudanpuute
Heikko ruokavalio ja verenvuoto kuukautisten aikana voivat aiheuttaa raudanpuuteanemian. Tila, jossa elimistössäsi ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja kuljettamaan kudoksillesi tarvittavaa happea. Anemia tekee olosta väsyneen ja heikon.
Raudanpuuteanemian merkkejä ja oireita ovat heikkous, kalpea iho, rintakipu, nopea sydämen syke tai hengenahdistus, päänsärky, huimaus tai pyörrytys, kylmät kädet ja jalat, kielen tulehdus tai arkuus, hauraat kynnet ja epätavalliset himot syödä ravinteettomia aineita kuten jäätä, multaa tai tärkkelystä.
Naiset, joilla on kohdun myoomia ja runsaampia kuukautisia sekä huonot ruokailutottumukset, voivat kärsiä anemiasta.
Jos epäilet tätä itselläsi, varaa aika keskustelemaan lääkärisi kanssa muista ehkäisytavoista.
Jopa 10 % alle 49-vuotiaista naisista sairastaa anemiaa. Pitkään jatkuva anemia voi heikentää sydänlihaksen toimintaa ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Syömällä rautapitoisia ruokia, kuten naudanlihaa, palkokasveja, linssejä ja tummia lehtivihreitä, voit ehkäistä anemiaa.
Jos ruokavaliomuutokset eivät auta oireisiisi tai huomaat kuukautistesi muuttuneen kivuliaammiksi tai runsaammiksi, hakeudu lääkärin vastaanotolle. Tee voi estää raudan imeytymistä, ja ruoansulatusongelmat tai mahahaava voivat aiheuttaa verenvuotoa ja siten raudanpuutetta.
Kuitenkaan väsymys ei aina johdu raudanpuutteesta. Myös magnesiumin puute voi aiheuttaa väsymystä ja stressiä. Magnesium edistää hermo-lihasviestintää, ja jos sen saanti on vähäistä, tunnet olosi kireäksi, ärtyneeksi, ahdistuneeksi ja väsyneeksi. Tumma suklaa, pavut ja linssit ovat hyviä magnesiumin lähteitä. Lisää nämä ostoslistaasi!
Älä jätä liikuntaa väliin!
Kuukautiset ja väsymys eivät houkuttele liikkumaan. Siksi moni jättää väliin joogatunnit, juoksulenkit ja jopa rentouttavan kävelyn tässä vaiheessa kiertoa. Tähän ei kuitenkaan ole lääketieteellistä syytä, vaan päinvastoin: liikunnasta on paljon apua! Vaikka tuntuisi ristiriitaiselta kuluttaa energiaa, kun olet väsynyt...
Aerobista liikuntaa—30 minuuttia kuntolaitteella, spinningiä, juoksua, kävelyä, patikointia, aerobic-tunteja, tanssia, hiihtoa tai vaikka nyrkkeilyä—neljästä kuuteen kertaa viikossa auttaa tasapainottamaan hormoneja, vähentämään sydänsairauksien riskiä, parantamaan rasva-arvoja ja ylipäätään hyvinvointia.
Liikunta vähentää myös stressiä ja parantaa unen laatua. Fyysinen aktiivisuus lievittää kuukautiskipuja ja auttaa hallitsemaan mahdollisia psyykkisiä oireita. Lisäksi se lisää elimistön endorfiinien, luonnollisten mielialalääkkeiden, tuotantoa.
Muista nesteytys!
Koska vessassa käyminen voi tuntua vaivalloiselta kuukautisten aikana, juominen unohtuu helposti.
Kuitenkin tämä yksinkertainen asia auttaa selvästi väsymykseen. Kehomme menettää noin puolitoista litraa vettä päivittäin. Ellemme korvaa nestettä, keho kuivuu sisältäpäin, lihakset kramppaavat helpommin ja solujen aineenvaihdunta hidastuu, mikä väsyttää.
Vesipitoiset ruoat kuten hedelmät, vihannekset ja keitto täydentävät päivän aikana menetettyä nestettä ja voivat auttaa ylläpitämään energiaasi.
Tutkimusten mukaan kofeiinipitoisten juomien juominen ei aiheuta ylimääräistä nestehukkaa, joten niistä voi nauttia kohtuudella. Sen sijaan alkoholi ei ole suositeltavien nesteiden listalla—viini, olut tai väkevät alkoholijuomat päivän aikana voivat saada olosi uupuneeksi tai turtuneeksi.
Toinen harhaluulo on, että pieni yömyssy auttaisi nukahtamaan paremmin. Vaikka alkoholi on aluksi rauhoittavaa ja voi tehdä uneliaaksi, sillä on muitakin vaikutuksia, jotka heikentävät unen laatua. Pari tuntia yömyssyn jälkeen alkoholi nostaa epinefriinitasoja elimistössä. Epinefriini on stressihormoni, joka nostaa sykettä ja piristää, mikä voi aiheuttaa yöllistä hereillä oloa. Alkoholi myös rentouttaa kurkun lihaksia, mikä voi pahentaa unihäiriöitä kuten uniapneaa. Lisäksi alkoholi lisää virtsaamistarvetta yöllä—tämäkin voi häiritä untasi.
Kuinka nukkua paremmin
Väsymyksestä huolimatta moni nainen nukkuu huonosti kuukautisten aikana. Turvotus, kivut, yöllä herääminen kuukautissuojien vaihtoon... Kaikki nämä tekijät tekevät hyvän yöunen saamisesta hankalaa. Miten saat tarvitsemasi unen, jotta et olisi päivällä uupunut?
Liian lämmin
Kehon lämpötila nousee kuukautisten aikana noin 0,3–0,5 astetta. Yksi tärkeimmistä unen biologisista mekanismeista on illalla tapahtuva kehon lämpötilan lasku. Vaikka ero tuntuu pieneltä, se voi vaikeuttaa nukahtamista merkittävästi.
Mitä tehdä: Huolehdi siitä, että huoneen lämpötila on 16–19°C—optimaalinen nukkumiseen. Voit myös kokeilla keinotekoista uneliaisuuden aikaansaamista käymällä kuumassa suihkussa tai kylvyssä ja siirtymällä sitten viileään huoneeseen alentamaan kehon lämpöä. Harkitse kevyempää peittoa.
Liian ahdistunut
Mielialan heilahtelut ovat kuukautisten aikana normaaleja. Estrogeeni- ja progesteronitasot laskevat juuri ennen vuodon alkua, jolloin olet entistä herkempi negatiivisille tunteille. Mielialavaihtelut voivat lisätä ahdistusta ja vaikuttaa uneen.
Mitä tehdä: Jo pelkkä tietoisuus siitä, että hormonit vaikuttavat mielialoihin, voi helpottaa oloa lisäämällä kehon ja mielen yhteyttä. Yritä seurata kiertoasi sovelluksen avulla ja tunnistaa, milloin olet alttiimpi mielialan heittelylle.
Vältä videopelien, sosiaalisen median tai muun netin käytön, sekä työasioiden ajattelemista ennen nukkumaanmenoa (tai sängyssä), sillä ne lisäävät kortisolia. Kortisoli on stressihormoni, joka herättää sinut, kun taas melatoniini auttaa nukahtamaan. Kysy lääkäriltäsi mahdollisuutta siirtyä e-pillereihin—niiden progesteroniannos voi helpottaa unettomuutta, säädellä unirytmiä ja syventää untasi.
Ruoansulatusvaivat
Pahoinvointi, ruoansulatushäiriöt ja muut vatsavaivat vaikeuttavat nukahtamista.
Mitä tehdä: Vaikka jäätelö, suklaa tai muu jälkiruoka olisi ihana päätös päivälliselle, lääkärit suosittelevat välttämään raskasta iltaruokaa. Monet elintarvikkeet tukevat uni-valvetilaa omalla tavallaan: Mantelit sisältävät magnesiumia ja melatoniinia; kirpeä kirsikkamehu sisältää myös melatoniinia; banaanit, saksanpähkinät ja kalkkuna sisältävät tryptofaania; kiivi on tulehdusta ehkäisevä ja sisältää serotoniinia, samoin rasvainen kala; kamomilla- ja kärsimyskukkatee rauhoittavat ja rahka sisältää paljon kaseiinia, joka edistää lihaksen palautumista yöllä. Kokeile näitä kevyenä iltapalana, jos iltavatsa kurnii.
Kivut ja krampit
Lihasten krampit ja kivut ovat yleisiä kuukautisten aikana. Ne johtuvat prostaglandiineista, joita muodostuu kohdun limakalvossa. Joillekin naisille vatsan ja alaselän kipu voi olla voimakasta ja häiritä unta.
Mitä tehdä: Apteekin ilman reseptiä saatavat magnesium ja B-vitamiinikompleksi auttavat usein. Jos eivät, kysy lääkäriltä tulehduskipulääkkeistä kuten ibuprofeenista tai sopisiko melatoniinin tai muun unilääkkeen kokeilu. Älä kuitenkaan aliarvioi vanhoja kotikonsteja—kuumavesipullo tai hyvä seksi lievittävät usein kipua.
Ne voivat vähentää kramppeja ja hillitä verenvuotoa. Jos kärsit kuukautiskivuista tai tukosten pelosta nukkuessa, kokeile sikiöasentoa tai nuku kyljelläsi.
Lakanat tahriintuvat
Joskus nukahtaminen on vaikeaa, koska pelkää lakanoiden ja patjan likaantuvan etenkin kuukautisten kahden ensimmäisen, runsaan päivän aikana.
Mitä tehdä: Käytä yöksi tarkoitettuja erittäin imukykyisiä siteitä. Ne imevät enemmän, joten vuodon riski on pienempi. Menkku- eli kuukuppi voi myös olla hyvä vaihtoehto—se kerää enemmän verta kuin tamponit tai siteet ja pysyy paikoillaan kevyen alipaineen avulla estäen vuotoa.
Jotkut naiset käyttävät kahta alushousuparia pitämään siteen paikoillaan yöllä. Toiset suosivat kuukautisalushousuja, käyttävät lasten vaippoja siteen sijaan, tai laittavat pyyhkeen tai suojaavan kankaan lakanoidensa päälle. Kotona voi käyttää aina samaa vuodevaatetta kuukautisten aikana.
Unen murehtiminen
Joskus ei pysty nukahtamaan, koska stressaa... siitä, ettei saa unta. Pyörit sängyssä tuntikausia odottaen, että uni tulisi...
Mitä tehdä: Älä jää pyörimään sänkyyn märehtimään, vaan nouse hetkeksi ylös. Mene vaikka keittiöön ja tee itsellesi yrttiteetä tai lämmitä maitoa. Istu alas ja käy läpi päiväsi. Laadi lista seuraavan päivän asioista—näin voit päästää muistettavista asioista irti. Mitä tahansa teetkin, älä aloita tv:n katselua tai kirjan lukemista! Hetken kuluttua alat tuntea halua palata sänkyyn ja laittaa pää tyynyyn.
Voit seurata kuukautisiasi WomanLogilla. Lataa WomanLog nyt:
