Liikunta Raskauden Aikana
Kun nainen tulee raskaaksi, hänen täytyy olla entistä huolellisempi monien asioiden suhteen sekä vauvan että itsensä vuoksi. Kohtuullinen liikunta on yksinkertainen ja helposti saavutettava tapa huolehtia omasta terveydestään. (Ellei lääkäri toisin suosittele.)
Ympärillämme olevilla ihmisillä on vahvoja mielipiteitä siitä, mitä raskaana olevien naisten tulisi tai ei tulisi tehdä. Hyvässä tarkoituksessa turvatakseen vauvan turvallisuus ja terveys, odottava äiti usein rajoittaa tekemisiään. Useimmissa tapauksissa liikunta on kuitenkin hyödyllistä ja jopa suositeltavaa.
Raskaus on rankkaa fyysistä työtä vartalolle. Hormonaalisten muutosten lisäksi keho kuluttaa energiaa sikiön kasvattamiseen ja kantaa yhä lisääntyvää lisäpainoa. Tämä rasittaa luita, lihaksia, elimiä ja mieltä. Vaikka odottavan äidin ei todellisuudessa tarvitse syödä kahden edestä, painonnousu on luonnollista ja energian tarve kasvaa. Hän kokee todennäköisesti monia raskautta seuraavia yleisiä vaivoja, kuten aamupahoinvoinnin, ummetuksen, turvotuksen ja hiustenlähdön. Kaiken tämän vuoksi hän haluaa välttää lisästressiä.
Yksi ilmeiseltä tuntuva tapa olla lempeä itselleen on välttää liikuntaa. Aiemmin vuodelepoa määrättiin varotoimenpiteenä sekä ennen synnytystä että sen jälkeen. Viktoriaanisella aikakaudella niin kutsuttu “lepäämisaika” saattoi alkaa useita kuukausia ennen odotettua synnytystä ja kesti viikkoja vauvan syntymän jälkeen, vaikka sekä äiti että lapsi olisivat olleet terveitä. Raskaana olevan naisen näyttäytyminen kodin ulkopuolella saatettiin jopa katsoa sopimattomaksi. Nämä sosiaaliset normit oli tarkoitettu suojelemaan äitiä ja vauvaa mahdollisilta vaaroilta, mutta samalla ne loivat häpeää ja leimautumista.
Vielä tänäkin päivänä hyväntahtoinen huoli äidistä voi helposti muuttua liialliseksi kontrolliksi hänen kehoaan ja tekemisiään kohtaan. Keskenmenon tai synnynnäisten kehityshäiriöiden mahdollisuus on todellinen, ja odottavien vanhempien tulisi miettiä riskejä ja olla varovaisia, mutta raskaana olevan naisen rajoittaminen, erityisesti tieteelliseltä pohjalta puuttuvat rajoitukset, asettavat ongelmien synnyssä vastuun yksinomaan hänen harteilleen – vaikka keskenmenot ovat yleensä monimutkaisia ja usein geneettisesti määräytyneitä.
Miksi kannattaa liikkua
Aktiivisena pysymisellä on monia terveyshyötyjä elämän kaikissa vaiheissa, ja mahdollisimman hyvä terveys on erityisen tärkeää raskausaikana. Liikunta auttaa ylläpitämään kehon ja mielen hyvää kuntoa raskausajan haasteissa.
Liikunta on hyödyllistä, koska se:
- vahvistaa sydän- ja verenkiertoelimistöä – sydäntä ja verisuonia
- parantaa koko kehon kuntoa
- auttaa pitämään painonnousun terveellisissä rajoissa
- tarjoaa lisää happea äidin keholle ja kehittyvälle vauvalle
- vahvistaa lihaksia, parantaen ryhtiä ja vähentäen selkä- ja hartiakipuja
- parantaa liikkuvuutta
- valmistaa kehoa synnytykseen ja synnytyksestä palautumiseen
- ylläpitää energisyyttä
- vähentää raskausdiabeteksen, pre-eklampsian ja muiden komplikaatioiden riskiä
- lievittää stressiä ja parantaa mielialaa
Jos olit aktiivinen ennen raskautta, jatka liikuntaa etenkin ensimmäisellä kolmanneksella, mutta kuuntele kehoasi ja mukauta liikuntarutiinia tarpeen mukaan. Jos yhtäkkiä vähennät liikunnan määrää ja intensiteettiä paljon, siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä radikaalin muutoksen tuoman shokin vuoksi. On hyvä olla aktiivinen ja haastaa itseään, mutta vältä uuvuttamasta itseäsi täysin raskauden aikana.
Jos et ollut aktiivinen ennen raskautta, ala treenaamaan aloittelevan tasolta riippumatta siitä, miltä tuntuu. Kasvata harjoittelun kestoa ja rasitusta vähitellen vammojen ehkäisemiseksi. Voit aloittaa esimerkiksi 5–10 minuutilla kevyttä liikuntaa ja kävelyä päivittäin.
Ole erityisen varovainen tai tarvittaessa vältä liikuntaa kokonaan, jos sinulla on anemia, diabetes, rytmihäiriöitä, hengitysvaikeuksia kroonisessa astmassa tai keuhkoputkentulehduksessa, jos tupakoit runsaasti, olet huomattavan ylipainoinen tai alipainoinen tai sinulla on jokin muu vakava perussairaus.
Laadi säännöllinen harjoittelurutiini. Suunnittele noin 2,5 tuntia (150 minuuttia) aerobista/kestävyysliikuntaa (esim. kävelyä, juoksua, pyöräilyä tai uintia) viikossa jaettuna 20–45 minuutin jaksoihin sekä 2–3 lihaskuntotreeniä eri lihasryhmille – jalat, hartiat, kädet jne. Pienet käsipainot voivat olla hyödyllisiä lihasten harjoittamisessa.
Pihatöitä, kotitöitä ja puutarhanhoitoa voi pitää kevyenä aerobista liikuntana. Nämä eivät kuitenkaan varsinaisesti kohdennu kehon eri osiin, eikä niitä kannata laskea viikoittaiseen treenausaikaan – mutta niistä on silti hyötyä yleiseen toimintakykyyn. Kuuntele kehoasi näissäkin puuhissa ja anna itsellesi lupa levätä.
Suositeltuja liikuntamuotoja ovat mm.:
Kävely – Säännölliset kävelyt voivat rentouttaa ja tukea hyvinvointia.
Uinti – Uinti ja muut vesiurheilulajit tarjoavat nivelystävällistä kuntoilua. Vesi kannattelee kehoa joka puolelta, jolloin raskaana olevan naisen on helpompi liikkua.
Ryhmäliikunnat – Matalan iskutuksen lajien, kuten joogan ja Pilateksen, ryhmätunnit ovat erityisen hyödyllisiä ja muokattavissa omiin tarpeisiin. Raskaana olevat voivat osallistua myös esimerkiksi aerobic- ja tanssitunneille ja muokata tekemistään tarvittaessa.
Voimaharjoittelu eri lihasryhmille, mukaan lukien lantionpohjan harjoitukset.
Pyöräily – Pyöräily rasittaa niveliä vähemmän kuin vaikkapa juoksu. Raskaana oleville suositellaan erityisesti kuntopyörää tavallisen pyörän sijaan, koska näin vältetään kaatumisen ja yllättävien kuoppien aiheuttamat riskit.
Kevyt hölkkä – Jotkut nauttivat juoksemisesta, ja vauva on hyvin suojassa lapsivedessä kohdussa.
Erikoistuneet tunnit
Suurimmissa kaupungeissa on tarjolla erilaisia raskaana oleville suunnattuja liikuntatunteja: joogaa, Pilates- ja jopa tanssitunteja. Etsi raskausajan liikuntatunteja alueeltasi – tai kokeile verkossa. Monet sairaalat tarjoavat erityisiä liikuntatunteja, jotka auttavat valmistamaan odottavia äitejä synnytykseen. Useimmat pätevät ohjaajat osaavat mukauttaa liikkeitä yksilöllisiin tarpeisiin.
Toisaalta ole hyvin varovainen valitsemiesi ohjattujen treenien kanssa, erityisesti verkossa. Hyvästä tarkoituksesta huolimatta pitkät harjoitukset voivat olla haitallisia, jos ne on suunniteltu ymmärtämättä raskauden asettamia vaatimuksia. Lue kiinnostavien tuntien arvosteluja ja tarkista ohjaajien ammattipätevyys.
Tärkeintä on kunnioittaa omaa kehoasi ja havainnoida, miltä sinusta tuntuu liikunnan aikana ja sen jälkeen.
Lopeta harjoittelu, jos koet esimerkiksi:
- rintakipua
- verenvuotoa tai runsasta vuotoa emättimestä
- kipuja aiheuttavia supistuksia
- hengitysvaikeuksia
- sekavuutta
- pahoinvointia
Muokkaukset
Toisesta raskauskolmanneksesta lähtien vältä liikuntaliikkeitä, joissa makaat selälläsi, sillä kasvava vauva voi painaa verisuonia ja heikentää verenkiertoa. Suosi seisovia, istuvia tai kyljellään tehtäviä harjoituksia aina, kun mahdollista.
Käytä kevyempiä painoja, erityisesti ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Tee vähemmän toistoja eikä sykkeesi tulisi nousta liikaa.
Vältä korkean iskun lajeja, kuten hyppimistä, etenkin ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Lapsi on kohdussa suhteellisen turvassa lapsivedessä ja kohdussa, mutta korkean intensiteetin ja iskun liikunta lisäävät kaatumis- ja nivelvaurioiden riskiä. Hormonimuutokset raskausaikana löystyttävät niveliä ja jänteitä, jolloin vammautumisriski kasvaa. Joissain tapauksissa raskaana olevan naisen luut voivat haurastua, joten on parasta välttää rankkoja treenejä.
Vältä nopeasti nousemista lattiasta.
Vältettävät urheilulajit raskauden aikana
Jos olet taitava lajeissa, joita pidetään äärimmäisinä, matalan iskun liikunta turvallisissa olosuhteissa voi olla sallittua ensimmäisen kolmanneksen aikana. Yleisesti kuitenkin suositellaan välttämään aktiviteetteja, joissa kaatumisriski on suuri, kuten ratsastus, laskettelu, maastopyöräily tai lajeja, joissa vatsaan kohdistuu usein iskuja, kuten koripallo, jääkiekko tai nyrkkeily.
Vältä lajeja, joissa on ilmanpaineen muutos tai hengityksen tahallinen häiriintyminen, kuten laskuvarjohyppy, sukellus ja liikunta korkeissa korkeuksissa (ellei asu siellä jo), kuumuus, kuten hot jooga tai muut “kuumat” ryhmätunnit, sekä vatsaan kohdistuva paine, kuten painonnosto.
Valmistautuminen liikuntaan
Muista juoda vettä ennen treeniä, sen aikana ja jälkeen. Pue päälle löysät vaatteet, hyvät kengät ja mukavat rintaliivit. Älä syö tuntia ennen treeniä välttääksesi närästystä ja pahoinvointia. Kerro ryhmäliikuntatunnilla ohjaajalle olevasi raskaana.
Kevyt liikunta auttaa myös palautumaan synnytyksestä, mutta älä kiirehdi palautumaan raskautta edeltäviin liikunta- tai urheilurutiineihin. Synnytyksen jälkeen keho on herkempi ja vaatii usein useita viikkoja – tai kuukausia – toipumista, kun mukautuu vauvan ympärivuorokautiseen hoitoon.
Ole lempeä kehoasi kohtaan ja kuuntele sen tarpeita. Älä ylirasita itseäsi tai ohita kehosi lähettämiä viestejä – tämä on hyvä ohje yleensäkin, mutta erityisen tärkeää raskauden aikana.
Voit seurata kuukautiskiertoasi WomanLog-sovelluksella. Lataa WomanLog nyt:
