Leukanivel (TMJ) ja siihen liittyvät häiriöt
Puristunut leuka on valitettava seuraus stressaavasta elämästä. Saatat rasittaa leukaasi liikaa, jos narskuttelet hampaita yöllä, syöt liikaa kovia ruokia tai sinulla on huono ryhti! Hoitamattomana nämä oireet voivat johtaa kroonisiin ongelmiin, joita kutsutaan TMJ-häiriöiksi.
Hymyilemme, puhumme, haukottelemme, syömme – kasvolihaksiamme käytetään päivittäin voimakkaasti. Emme kuitenkaan juuri ajattele näitä lihaksia, paitsi ehkä ryppyjä miettiessämme. Kun joogaohjaaja, meditaatio-opas tai fysioterapeutti ohjaa asiakasta rentouttamaan kasvot ja leuan, suurin osa yllättyy, kuinka paljon jännitystä kasvoihin on kertynyt!
TMJ eli leukanivel yhdistää alaleukasi – mandibulan – ohimoiden kohdalla kalloon, mistä nimi on peräisin. Lihaksia, jotka kiinnittyvät tähän niveleen, ulottuu alaspäin poskille, leukaan (puremalihas) ja niskaan, sekä ylöspäin kalloon (ohimolihas). Myös niskan takaosan lihakset osallistuvat leukanivelen oikeaan asentoon ja toimintaan.
Leukanivelen tehtävä on pitää leukaluut yhdessä ja esimerkiksi pureskella sekä niellä. Se on tärkeä kohta, jossa useat kasvojen ja kaulan alueen lihakset kohtaavat – siksi myös niiden ongelmat voivat heijastua leukaniveleen. TMJ-oireet kertovat usein, että elämässäsi on liikaa stressiä.
TMJ-häiriöiden ”virallinen” nimi on TMD, temporomandibulaariset häiriöt, mutta yleisesti puhutaan leukanivelen (TMJ) ongelmista.
Jos leukasi on jatkuvasti puristunut ja narskuttelet hampaita yöllä tai jopa päivällä, kyseessä on lähes varmasti stressi ja ahdistus. Käydään kuitenkin läpi myös muita mahdollisia syitä.
Perimä ja vammat
Leuan asento ja rakenne voivat vaihdella yksilöllisesti. Jos kuulet naksumista tai poksahtelua avatessasi ja sulkiessasi suuta, mutta siihen ei liity kipua tai epämukavuutta, kyse voi olla nivelkapselin (kuitukalvon nivelen ympärillä) poikkeavasta asennosta, jolloin nivel ”hyppää” eikä liu’u sulavasti.
Tällaiset rakenteelliset piirteet ovat perinnöllisiä. Nivelen hankaus voi ajan myötä kuluttaa niveltä nopeammin, joten seuraa tilannetta, mutta älä huolehdi turhaan – pelkkä poksahtelu ei ole sairaus, vaan pieni yksilöllinen ominaisuus.
TMJ-ongelmat voivat liittyä myös hampaiden asentoon ja suun yleiseen terveyteen. Hammastulehdukset tai poskihampaisiin liittyvät ongelmat voivat saada leukanivelen tulehtumaan.
Vastaavasti vammat voivat aiheuttaa leuan sijoiltaan menon. Jos kaadut tai saat voimaa kasvoihin ja siihen liittyy leukakipua, rakenne kannattaa tarkistaa. Vamman ei tarvitse kohdistua päähän tai kasvoihin – se voi tulla muuallekin kehoon, esimerkiksi jalkoihin tai selkään. Lääkäri tai hammaslääkäri määrää usein röntgenkuvan leukaluusta varmistaakseen, ettei vaurioita ole.
TMJ-häiriöt liitetään usein muihin terveysongelmiin. Leuka voi toimia heikkona kohtana, joka viestii vakavammista häiriöistä, kuten allergioista, hengitysvaikeuksista, lihas- ja hermokivuista tietyillä alueilla, unihäiriöistä, ahdistuksesta, ärtyvän suolen oireyhtymästä ja muista. Leukakipua on myös pitkään pidetty mahdollisena merkkinä nivelreumasta ja muista nivelsairauksista.
Kielen asento
Jos tunnet kipua leukassa, kiinnitä huomio kielen lepoon päivän aikana. Kun et käytä kieltä, sen pitäisi olla yläetuhampaiden takana, kevyesti suun kattoon painautuneena. Jos kieli ei luonnostaan asetu tähän, voi olla vaikeaa ”kouluttaa” kieltä, mutta se on mahdollista. Jos kieli lepää poskihampaiden välissä, alaetuhampaiden päällä tai muualla, se aiheuttaa lisäpainetta niskaan ja leukaan.
Artikkelin lopun leuka- ja kasvojumppa auttaa myös kielen asennon löytämisessä.
Ryhti
Valitettavasti nykyinen toimistotyö edesauttaa TMJ-häiriöitä, ei ainoastaan stressin, vaan myös arkisten asentojemme vuoksi.
Eteenpäin työntyneen pään tai ”teknoniskan” asento, joka syntyy tietokonetta, puhelinta tai autoa käytettäessä, aiheuttaa paljon jännitystä niskan ja yläselän seudulle. Alaleuka joko työntyy esiin tai vetäytyy taaksepäin, mikä rasittaa leukaniveltä.
Tyypillisesti eteenpäin siirtynyt pää tarkoittaa myös käsivarsien ja hartioiden siirtymistä eteen. Ojenna käsiäsi taakse ja avaa rintakehää säännöllisesti, liikuttele lapoja usein.
Käytä ergonomista tuolia, istu suorassa tai nojaa kevythkön takakenoon työskentelyn aikana, ja pidä toistuvia taukoja, jolloin venyttelet kevyesti päätäsi ja niskaasi kaikkiin suuntiin, myös alas ja vinosti alas (kuin katsoisit kainaloon). Näin vapautat lihasjännitystä.
Jos vain toisella puolella leukaa tuntuu kipua, mikä on yleistä, varmista ettet nojaa leukaa kämmeneesi työskenteleväsi tietokoneella tai puhelimella. Kun leuka painaa kämmentäsi, alat lysähtää, mikä huonontaa ryhtiäsi. Tämä on myös eteenpäin siirtynyt pään asento – ja vieläpä vinossa. Lisäksi painamalla leukasi ylös laitat suoraan painetta jo mahdollisesti virheasentoon joutuneelle leualle. Totutuista tavoista voi olla vaikea päästä eroon, mutta ryhdin harjoittelu tuo monia terveyshyötyjä.
Keskity yleiseen ryhtiin ja tee sekä lihaskunto- että kestävyystreeniä säännöllisesti. Kiinnitä erityishuomio hartioiden, niskan ja rintakehän jännityksen vapauttamiseen.
Tee vähintään 2–3 kertaa viikossa maltillinen lihaskuntoharjoitus vahvistaaksesi hartioiden, käsivarsien, niskan ja yläselän lihaksia.
Kuten lihasten venyttelyn, muista myös tietoisesti rentouttaa leukaa muutaman tunnin välein. Aseta tarvittaessa muistutus puhelimeen. Jos leuka on kuitenkin jo puristuksissa ja TMJ kipeänä, pelkkä tietoisuus ei ehkä auta – kokeile alla olevia harjoitteita.
Nopea helpotus
Voit kokeilla seuraavia keinoja saadaksesi leuan jännityksen välittömästi laukeamaan:
Aseta litteä esine (mieluiten puinen tai muovinen, kuten jäätelötikku tai kynä) etuhampaiden väliin ja pidä sitä hetki. Kokeile sopivaa kohtaa, mutta anna hampaiden pitää esine paikallaan. Tämä helpottaa leukanivelen painetta ja tuo helpotusta.
Rentouta kasvosi. Aseta kämmenten tyvet ohimoille ja liu'uta molempia käsiä kasvojen molemmilla puolilla alaspäin samanaikaisesti, avaten samalla suuta. Paina sen verran, että lihasjännitys hellittää. Toista useita kertoja tarvittaessa.
Hieronta korvien ympärillä olevia lihaksia. Aseta kaksi sormea kummallekin puolelle korvaa: nimettömästä ja pikkusormesta ohimolle, keskisormi ja etusormi niskan taakse (niska-splenius-lihas). Paina ja liikuta käsiä ylös-alas vapauttaaksesi jännitystä. Siirry sitten leuan puremalihakseen ja toista liike.
Käytä lämpöpakkausta leuallasi. Aseta kostea, lämmin kääre leukaan 3–4 kertaa päivässä 15 minuutiksi lievittämään lihassärkyä.
Särkylääkkeet kuten ibuprofeeni helpottavat kipua ja tulehdusta.
Pitkän aikavälin ratkaisut
Pysyvämpään helpotukseen TMJ-oireissa tarvitaan elintapamuutoksia. Hyvä ryhti ja yleinen terveys ovat tärkeitä. Venyttely käsille, rintakehälle ja hartioille joka 1–2 tunnin välein työpäivän aikana auttaa.
TMJ-häiriöt liittyvät usein uniongelmiin. Hyödynnä hengitys- ja rentoutumistekniikoita lievittääksesi ahdistusta päivällä ja ennen nukkumaanmenoa. Säädä tyyny ja patja optimaaliseen nukkuma-asentoon.
Pureskeltavat yölastat eli purentakiskot voivat suojata hampaita narskuttelulta ja leukaa puristumiselta yöllä. Yksilöllinen yökisko voidaan määrätä lääkäriltä tai hammaslääkäriltä.
Vältä kovia ruokia kuten pähkinöitä, raakoja porkkanoita ja toffeeta jos leukasi kipuilee. Älä myöskään pureskele purukumia. Anna leuan levätä.
Pyri tietoisesti pureskelemaan ruokaa vuorotellen molemmilla puolilla leukaa.
Itsehieronta ja harjoitukset
Hieronta kasvoja päivittäin pienellä määrällä öljyä, kasvovoidetta tai kaakaovoita vähentää kitkaa ja jännitystä. Valitse tietty hetki päivästä – esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa – jotta siitä tulee rutiini. Itsehieronta on avain kasvojen rentoutumiseen.
Muista aina pestä kädet ja käyttää puhtaita tuotteita, kun kosket kasvoihin.
Hierontatekniikoita ovat mm.:
Hieronta kasvoja pienin pyörivin liikkein molemmin puolin samaan aikaan. Aloita leukanivelen kohdalta, etene leukaluulle ja takaisin ohimoille.
Käytä sormia tai rystyksiä hieroaksesi puremalihasta – aloita TMJ-alueelta ja liu'uta viistosti suupielten suuntaan samalla leukaa tietoisesti rentouttaen. Toista tarvittaessa – voi kokeilla suu kiinni tai auki.
Tee harjoituksia leuan voiman ja liikkuvuuden parantamiseen. Peilin avulla pysyttele hyvässä asennossa äläkä rasita leukaa liikaa.
Aseta kielen kärki suun kattoon etuhampaiden taakse. Pidä se siellä samalla kun avaat suuta mahdollisimman laajalle ja suljet taas. Huomioi, missä kohtaa ja asennossa leuka napsahtaa. Toista 10 kertaa.
Pidä kieli paikoillaan ja liikuta alaleukaa varovasti sivulta toiselle 10 kertaa. Sitten edestä taakse. Tämä lisää leuan liikkuvuutta ja ”voitelee” niveltä.
Kokeile ”leuan vetämistä sisään”. Sulje suu, seiso suorassa ja vie päätä suoraan taaksepäin (kuten ”egyptiläinen” diskoliike taakse) ja pidä muutama sekunti. Toista 5 kertaa. Tämä auttaa ehkäisemään eteenpäin työntyneen pään vaikutuksia. Saman liikkeen voit tehdä seinää vasten liu'uttamalla päätä taakse ja ylös. Varo ylivenytystä.
Leikkaushoito
Vaikeissa tapauksissa voidaan tarvita kirurgiaa, jossa kasvojen rakenteita tai niveltä asetetaan uuteen asentoon. Näitä leikkauksia tekevät erikoistuneet suu- ja leukakirurgit.
Botox-injektioita käytetään joskus TMJ:n hoitoon. Botoxia voidaan pistää puremalihakseen, ohimolle tai otsalle lievittämään leuan jännitystä. Toimenpide on melko turvallinen, mutta vaikutus kestää vain muutaman kuukauden eikä poista perussyytä.
Vaihtoehtohoidoista apua voivat tarjota akupunktio ja aromaterapia sekä muut ei-lääketieteelliset hoidot lievittämään oireita.
Lääkärissä käynti
Älä ujostele mainita leukakipua tai jännitystä lääkärille. Leukakipu saattaa olla vaikeaselkoinen. Vaikkei kipu olisi kovaa, se silti vaikuttaa mielialaan samalla tavalla kuin kaikki krooniset kiputilat. Hoitoja on saatavilla runsaasti. Kiinnittämällä enemmän huomiota omaan kehoosi ja sen tarpeisiin, voit helpottaa epämukavuutta leuassasi.
Voit seurata kuukautisiasi WomanLogilla. Lataa WomanLog nyt:
