Levon levottomuus -oireyhtymä
Täydellisen paikoillaan istuminen pitkään ei ole helppoa kenellekään eikä välttämättä edes hyvää meille, mutta Levottomat jalat -oireyhtymästä kärsivät kokevat vastustamattoman tarpeen liikuttaa tai heilutella jalkojaan, erityisesti öisin sängyssä. Koko raaja suorastaan kerjää liikettä – muuten seuraa epämiellyttävä tunne.
Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) eli Willis-Ekbomin tauti, miellettiin aikoinaan lieväksi vaivaksi ilman selvää syytä. Vaikka se harvoin on vakava terveysuhka, jatkuva stressi, epämukavuus ja häiriintynyt uni voivat ajan myötä muodostua merkittäväksi ongelmaksi.
Oireyhtymän yleisin oire on voimakas, vastustamaton tarve liikuttaa jalkoja. Kipua ei useimmiten esiinny, mutta monet kuvailevat tuntuvansa kovaa epämukavuutta, kuten jyskyttelyä, särkyä tai kihelmöintiä jaloissa, jotka suorastaan vaativat liikettä.
RLS voi kohdistua yhteen tai molempiin jalkoihin – koko raajaan tai vain pohkeisiin, jalkateriin tai reisiin. Tunteen kuvaaminen sanoin ei aina onnistu, mutta se on olemassa.
RLS ei ole pelkkä oikku tai hermostunut tapa, eikä myöskään lihaskramppi. Tarve liikkua tapahtuu tahattomasti, mutta ei kuitenkaan täysin hallitsematta. Oireyhtymä voi pahentua ajan myötä, sillä tarvetta hillitä liikkumista seuraa voimakas epämukavuus, joka tuntuu lähes mahdottomalta kestää. RLS mielletään nykyisin neurologiseksi häiriöksi.
Oireilu on erityisen kiusallista öisin, kun ympäristön ärsykkeet hiljenevät ja kehossa tuntuvat omat tuntemukset. RLS on myös yleinen raskauden aikana.
Mistä levottomat jalat johtuvat?
RLS:n syyt ovat edelleen hyvin vaikeaselkoisia, eikä ilmiölle ole löydetty tarkkaa yksittäistä aiheuttajaa. Tauti tunnettiin jo 1600-luvun lopulla, mutta helpon diagnoosin tämä ei valitettavasti takaa, sillä sekä oirekuva että taustasyyt ovat usein epäselviä.
Modernit tutkimukset osoittavat, että suurimmalla osalla RLS-potilaista on geneettinen alttius oireyhtymälle. Taustalla vaikuttavat neurologiset prosessit aivoissa. Lihasten liikuttaminen ja säätely perustuvat aivojen viestintäverkkoon, jossa välittäjäaineet kuljettavat signaaleja lihaksista aivoihin ja takaisin: käsky rentouttaa, supistaa, liikuttaa. RLS:ssä tässä verkossa on häiriö, joka ilmenee vastustamattomana tarpeena liikuttaa jalkoja, etenkin pitkän istumisen, makuulla olon tai ylipäänsä levon aikana.
Yksi tärkeä välittäjäaine on dopamiini. Se tunnetaan yleisesti mielialan ja nautinnon säätelijänä, mutta vaikuttaa myös lihasten hallintaan. Dopamiinitason lasku liittyy RLS-oireisiin, ja raskaus, tietyt lääkkeet ja sairaudet kuten Parkinsonin tauti voivat heikentää dopamiinitasoja ja laukaista RLS:n.
Toinen keskeinen tekijä voi olla hivenaine rauta. Rauta on välttämätöntä aivojen toiminnalle ja monille fysiologisille prosesseille. Raudanpuute ja siihen liittyvä anemia voivat pahentaa RLS-oireita.
Ympäristötekijät ja kemialliset laukaisijat voivat myös lisätä levottomuuden tunnetta, erityisesti illalla ja yöllä. Näihin kuuluvat muun muassa:
- stressi
- alkoholi
- kofeiini
- liikunnan puute
- puutteellinen unihygienia
On hyvä muistaa, ettei RLS ole pelkkä reaktio stressiin – sairaudelle on monimutkaiset laukaisevat mekanismit ja se liittyy ennen kaikkea perinnöllisiin tekijöihin. Stressi voi pahentaa tai laukaista oireilun, muttei ole yksinään syy.
Mikä helpottaa levottomia jalkoja?
Levottomien jalkojen hallinta ja lievitys perustuvat usein elämäntapamuutosten, itsehoitokeinojen ja ajoittain myös lääkityksen yhdistelmään. Yksiselitteistä ratkaisua ei ole, mutta seuraavat keinot voivat auttaa oloa:
Elämäntapamuutokset. Lihasten nykimiseen voi vaikuttaa kokonaisvaltaisesti terveillä elämäntavoilla – liiku säännöllisesti, syö monipuolisesti ja huolehdi nesteytyksestä. Kevyt liikunta kuten kävely, uinti tai jooga edistävät verenkiertoa, elinten ja lihasten terveyttä sekä tukevat aivojen toimintaa.
Stressinhallinta kuuluu olennaisesti hyvinvointiin; stressillä on laaja-alaiset vaikutukset. Kiireisessä arjessa unohtaa helposti itsestään huolehtimisen. Jos työ, opinnot tai koti aiheuttavat ahdistusta, varaa hetki keskusteluun ystävän tai terapeutin kanssa tai vetäydy hetkeksi, jotta ehdit latautua. Stressinhallintamenetelmät kuten syvä hengitys, meditaatio tai mindfulness sopivat monelle RLS-potilaalle.
Koska RLS vaikeuttaa erityisesti yöunta, hyvä unihygienia on tärkeää. Säännöllinen unirytmi ja viihtyisä makuuhuone auttavat untasi palautumaan, vaikka jaloissa tuntuisikin epämiellyttäviä tuntemuksia. Rentoutumiskeinot kuten meditaatio, syvä hengitys, lämmin kylpy, hieronta tai itsehieronta voivat olla hyödyllinen osa iltarutiinia.
Tunnista ja vältä laukaisevia tekijöitä kuten kofeiinia, alkoholia tai tiettyjä lääkityksiä, jos ne pahentavat oireilua.
Jos elämäntapamuutokset eivät riitä, varaa aika terveydenhuollon ammattilaiselle. Lääkäri voi suositella lääkitystä, joka vaikuttaa dopamiinitasoihin tai kohdistuu taustalla oleviin syihin. RLS voi joskus lievittyä lihasrelaksanteilla, opioideilla tai neurologisiin ja unihäiriöihin tarkoitetuilla lääkkeillä. Monilla oireisilla lääkkeet kuitenkin menettävät tehokkuuttaan ajan myötä.
Jos levottomat jalat liittyvät taustalla olevaan tilaan kuten raskauteen, munuaissairauteen tai neuropatiaan, perussairauden hoito voi auttaa myös RLS-oireisiin.
Jos oireet ovat pitkäkestoisia, vakavia tai merkittävästi haittaavat elämääsi, hakeudu terveydenhuollon asiantuntijalle. Ammattilainen voi auttaa selvittämään mahdollisia syitä ja suositella sopivaa hoitoa.
Mistä levottomat jalat raskauden aikana johtuvat?
Vaikka arjessa ei olisi RLS-oireita, raskausaikana levottomat jalat ovat yleinen vaiva, joka usein helpottaa ensimmäisen kolmanneksen jälkeen tai synnytykseen. Tarkkaa syytä ei tunneta, mutta odottavan äidin kehossa tapahtuu useita suuria muutoksia, jotka voivat laukaista oireet.
Hormonaaliset muutokset
Raskauteen liittyy suuria hormonitasojen vaihteluita sekä estrogeenin ja progesteronin nousu. Nämä muutokset vaikuttavat kehon moniin järjestelmiin, myös hermoston toimintaan, mikä voi laukaista levottomat jalat.
Raudanpuute
Joidenkin tutkimusten mukaan raudanpuute tai vähäiset kehon rautavarastot voivat aiheuttaa RLS:ää. Raskauden aikana raudan tarve kasvaa verenkierron lisääntyessä ja kun sekä äiti että vauva tarvitsevat rautaa.
Raskaana olevan kannattaa tarkkailla raudantasoa erityisesti, jos hänellä on jokin seuraavista riskitekijöistä:
- kaksi tai useampi raskaus lyhyen ajan sisällä
- odotus monikkoraskautta (kaksoiset, kolmoset...)
- anemiaa ennen raskautta
- voimakkaat kuukautiset raskauksien välillä
- puutteellinen, vähän rautaa sisältävä ruokavalio
Kiinnitä huomiota anemian oireisiin, kuten jatkuva väsymys, huimaus, hengenahdistus, kalpea iho ja tunnetut oudot himot syödä ei-elintarvikkeita, kuten hiekkaa, jäätä tai multaa.
Hermopaine
Raskaus on usein fyysisesti epämukavaa. Kohdun kasvaessa se painaa ympäröiviä hermoja, mikä voi aiheuttaa lantion ja jalkojen vaivoja. Tämä voi pahentaa tai laukaista levottomia jalkoja sekä muita kiputiloja, kuten iskiasoireita.
Univaikeudet
Hyvä uni on usein haastavaa raskauden aikana. Syitä voivat olla mm. kasvava vatsanympärys, kehon kivut, närästys tai tiheä vessassa käynti. Jos mukaan tulee RLS-oireita, syntyy helposti kierre, jossa levottomat jalat häiritsevät unta ja unettomuus pahentaa oireita.
Myös stressi, ahdistus sekä raskausajan erityissairaudet, kuten raskausajan diabetes tai pre-eklampsia, voivat lisätä RLS:n riskiä.
Mikä helpottaa levottomia jalkoja raskauden aikana?
Levottomat jalat raskauden aikana voivat olla erityisen haastavia, sillä laadukas uni on tärkeää niin odottavalle äidille kuin kehittyvälle vauvallekin. Oireiden hallinta on usein hankalaa, mutta seuraavat keinot voivat tuoda helpotusta. Nämä neuvot ovat yleensä turvallisia, mutta keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uusien hoitokeinojen kokeilua.
Keinoja levottomien jalkojen lievittämiseen raskauden aikana (ja muutenkin):
Kevyt liikunta. Kevyt, matalatehoinen liikunta kuten kävely tai raskausjooga parantaa verenkiertoa ja voi vähentää oireita. Päivän aikana liikkeellä olo auttaa rentoutumaan illalla. Myös kevyt venyttely ennen nukkumaanmenoa helpottaa jännitystä ja rauhoittaa kehoa. Keskity lempeästi erityisesti jalkojen, pohkeiden ja jalkaterien lihaksiin – vältä liiallista rasitusta.
Rentoutumiskeinot. Lämmin kylpy, kevyt hieronta tai lyhyt meditaatio helpottavat stressiä ja valmistelevat kehoa uneen. Kehon aistiminen rauhoittaa myös mieltä; systemaattinen lihasrentousharjoittelu – lihasryhmien jännitys ja rentoutus vuorotellen – vapauttaa stressiä.
Lämpimän tai kylmän pakkaushoidon kokeilu kipeään jalkaan voi lievittää kipua lyhytaikaisesti ja helpottaa tuntemuksia. Vaikka pysyvää apua ei tulisikaan, hetkellinen helpotus voi olla arvokasta silloin, kun uni on kortilla.
Jalkojen kohoasento helpottaa verenkiertoa ja jalkaoireita – vinkki sopii myös muille kuin raskaana oleville! Nukkumisasennossa hyödynnä tukityynyjä ja pidä huolta unihygieniasta.
Riittävä raudan saanti. Jos terveydenhuollon ammattilainen toteaa raudanpuutteen syyksi, lisää suositellut rautavalmisteet ruokavalioosi. Vaikeissa tapauksissa tietty lääkitys voi tuoda apua, mutta mitään lääkettä ei tule käyttää ilman lääkärin ohjeistusta.
Vältä laukaisevia tekijöitä jotka pahentavat vaivaa. Niitä voivat olla kofeiini, tietyt lääkkeet ja stressaavat tilanteet. Tunnista omat yleisimmät laukaisijasi ja vältä niitä mahdollisuuksien mukaan. Sinun ja vauvan hyvinvointi ovat tässä vaiheessa etusijalla.
Kannattaako levottomia jalkoja venytellä?
Venyttely voi tuoda lievitystä ja tilapäisesti helpottaa oireita, mutta se ei aina auta kaikkia. Koska RLS on neurologinen tila, liiallinen keskittyminen oireileviin lihaksiin ja niiden yliponnistelu voi jopa lisätä häiriötä. Venyttelyssä tulee olla varovainen ja tarkkailla oman kehon reaktioita.
Kokeile lempeitä liikkuvuusvenytyksiä alkaen pohkeista ja varpaista, ota mukaan myös lonkankoukistajat saadaksesi koko jalan ja lantion rennoksi.
Venyttelyn teho korostuu, kun siihen liitetään muita hallintakeinoja, kuten lämpimät kylvyt, kevyt hieronta, lämpö- tai kylmäpakkaukset sekä esimerkiksi jooga, joka muutenkin auttaa lievittämään stressiä. Kevyt kävely ja säännöllinen kestävyysliikunta edistävät verenkiertoa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Miten nukkua levottomista jaloista kärsien?
Levottomat jalat tekevät nukkumisesta usein haastavaa, mutta muutamat strategiat voivat helpottaa sekä oloa että unen laatua. Useat ohjeet pätevät ylipäänsä unihäiriöihin. Kannattaakin tarkastella RLS:ää omana unihäiriönä ja lähestyä sitä sen mukaan:
Luo viihtyisä, säännöllinen uniympäristö ja panosta hyvään unihygieniaan. Rentoutumista tukee viileä, pimeä ja hiljainen nukkumatila. Poista häiriötekijät, pidä vuodevaatteet puhtaina ja raikkaina. Käytä mukavia tyynyjä ja tukevaa patjaa – selän ja jalkojen asento on tärkeä.
Usein suositellaan selällään nukkumista, sillä se jakaa kehon painoa tasaisemmin, mutta jos RLS häiritsee, sopivan asennon löytäminen on tärkeää. Monille sopii kylkiasento. Jos kylkinukkuma-asento tuntuu hyvältä, kokeile tyynyä polvien väliin selän ja jalkojen linjauksen tueksi.
Uni on niin tärkeää, että sekä keho että aivot mukautuvat tarjolla oleviin olosuhteisiin, mutta seuraavat perusohjeet auttavat: herää samaan aikaan joka aamu, käy nukkumaan samaan aikaan illalla, syö säännöllisesti ja sisällytä viimeiseen ateriaan proteiinia, jotta verensokeri ei romahda yöllä. Sammuta ruudut noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä laitteiden sininen valo vaikeuttaa unensaantia. Liiku kevyesti päivällä, jotta illalla on luontaisesti raukea olo. Vaikka nukkuisit tuntimääräisesti tarpeeksi, syvä uni voi jäädä vähäiseksi. Nykyisin löytyy unenseurantamenetelmiä, jotka auttavat tulkitsemaan omia unisyklisiä – jopa omasta puhelimesta.
Harjoittele rentoutumistekniikoita muutaman minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa. Syvä hengitys, meditaatio tai progressiivinen lihasrentoutus auttavat rauhoittamaan kehoa ja mieltä. Lämmin kylpy rentouttaa lihaksia ja valmistelee unta varten. Myös lämpö- tai kylmäpakkauksen käyttö jaloilla voi helpottaa hetkellisesti.
Tarkastele mahdollisia unilääkkeitä. Lyhytaikaisesti tietyt luontaistuotteet tai apteekista saatavat tuotteet voivat auttaa parantamaan unen laatua. Keskustele lääkärin kanssa ennen lääkkeen käyttöä, erityisesti raskauden aikana. Ensimmäisen sukupolven antihistamiini difenhydramiini tunnetaan uneliaisuutta lisäävistä vaikutuksistaan ja sitä käytetään usein unilääkkeissä, mutta tuoreen tutkimuksen perusteella pitkäaikainen käyttö voi olla aivoille haitallista. Kehitä joka ilta toistuva iltarituaali, esimerkiksi lämmin kamomillatee – se voi toimia unisignaalina. Yrttiteevalikoimista löytyy paljon rauhoittavia vaihtoehtoja.
Onko magnesiumista apua levottomiin jalkoihin?
Kyllä, magnesium voi auttaa joidenkin oireisten RLS:n hallinnassa ja lievittämisessä. Magnesiumilla on tärkeä rooli lihas- ja hermotoiminnassa sekä monissa muissa elimistön prosesseissa. Joidenkin tutkimusten mukaan magnesiumin puute saattaa liittyä levottomien jalkojen kehittymiseen tai oireiden pahentumiseen.
Magnesium tunnetaan lihaksia rentouttavista ominaisuuksistaan. Riittävä magnesium vähentää lihasten jännitystä ja epämukavuutta, mikä voi lievittää RLS-tuntemuksia. Magnesiumin on todettu myös tukevan unen laatua, aivojen toimintaa ja vähentävän sydäntautien riskiä – kaikki tärkeää myös RLS-oireisten kannalta.
Kannattaa nauttia runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia kuten vihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, täysjyväviljoja ja palkokasveja. Ennen uuden ravintolisän aloittamista – erityisesti raskauden aikana tai jos taustalla on sairaus – kysy neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta, jotta löydät itsellesi sopivimman vaihtoehdon.
Lataa WomanLog nyt:
