Tietoinen ruokavalio
Sanotaan, että olet mitä syöt. Tämä ajatus voi olla hyödyllinen, kunhan vain tiedämme, mitä syömme (mitä emme usein tiedä). On hyvin houkuttelevaa luottaa ulkopuoliseen lähteeseen, joka antaa meille listan erityisistä ainesosista, joiden uskotaan taianomaisesti ratkaisevan kaikki ongelmamme.
Sana 'laihdutus' herättää paljon vääriä mielikuvia. Monelle meistä tulee heti mieleen painonpudotus, detox-kuurit ja kauneusihanteet – laihdutus nähdään tietyn ihmisryhmän tapana pyrkiä johonkin, sen sijaan että se olisi sitä, että valitsemme mitä laitamme kehoomme tarkoituksella, pyrkien terveellisyyteen voidaksemme elää hyvin ja saada energiaa tehdä sitä mitä haluamme.
Mitä laihdutus on
Laihdutus määritellään yhden tai usean ruoka-aineen rajoittamiseksi, jotta parannetaan fyysistä olemusta – erityisesti usein painon pienentämiseksi. Ruokavalio puolestaan kuvaa niitä ruokia, joita syöt ja ruokailutottumuksiasi. Ruokavalion muuttaminen on enemmän elämäntavan valinta, kun taas laihdutus on lyhytaikainen ratkaisu tiettyyn tarpeeseen. Molemmat, jos niihin suhtautuu oikein, voivat vaikuttaa myönteisesti kokonaishyvinvointiisi.
Ruokavalioon suhtautumisessa on terveitä ja epäterveitä tapoja. Tässä muutamia esimerkkejä:
- Laktoosi-intolerantikko, joka jättää tietoisesti ja johdonmukaisesti pois tietyt tuotteet ruokavaliostaan, toimii järkevästi ja perustellusti.
- Veganismista intohimoinen ihminen, joka syö terveellisesti mutta ei ole perehtynyt, mitä ravintoaineita saattaa puuttua, toimii hyvällä motiivilla, mutta toteutustapa on tehoton.
- Henkilö, jolla on syvälle juurtuneita epävarmuuksia ulkonäöstään ja joka vuoroin syö liikaa ja vuoroin ei ollenkaan, toimii kielteisellä, tunnepohjaisella motiivilla ja tuhoisalla laihdutustavalla.
Miksi laihdutat?
Kun valitset itsellesi ruokavaliota, on tärkeää pysähtyä miettimään motiiveja siihen, miksi ja miten haluat muuttaa syömistäsi ja rakentaa tietoon pohjautuva ja helppo rutiini. Laihdutus on usein lyhytaikainen muutos tiettyä tavoitetta varten, mutta tapojen muuttaminen vastaamaan kehosi tarpeita vaikuttaa myönteisesti ja pysyvästi – vaikka uuden rutiinin oppiminen voi viedä aikaa.
Varmista, että tavoitteesi ovat aidosti saavutettavissa ruokavalion avulla. Tämä voi tuntua itsestään selvältä, mutta monille epätoivoisille ihmisille laihdutusohjelmat ovat vain keino paeta todellisia ongelmia (kuten esimerkin kolmannessa tapauksessa) kohtaamatta syytä niiden taustalla.
Jotkut ajautuvat laihdutukseen stressin vuoksi – syömisen kontrollointi korvaa kontrollin puutetta muilla elämänalueilla. Samoin stressi voi aiheuttaa ahmimista. Nämä ovat saman ongelman kaksi puolta. Kumpikaan ei ole terveellistä pitkällä aikavälillä.
Ellet tietoisesti pyri eroon huonoista tavoista tai ole tiukalla ruokavaliolla määräaikaisesti tiettyä päämäärää varten, laihdutuksen ei pitäisi olla vaikeaa tai epämiellyttävää. On järkevämpää tehdä hyvä olo osaksi ruokailua kuin pitää terveellistä syömistä vain lopullisena tavoitteena.
Kuten aiemmin todettiin, hyvä oloon perustuva ruokavalio on hyödyksi, mutta voi olla hyvä miettiä, miksi oikeasti haluat noudattaa ruokavaliota. Liian usein taustalla vaikuttavat epävarmuudet eivätkä itsensä rakastaminen ja huolenpito.
Ravintoaineiden tarpeet
Kehomme tarvitsee kahta ravintoryhmää – makro- ja mikroravintoaineita. Makroravintoaineita ovat proteiini, hiilihydraatit sekä rasvat, jotka muodostavat ruokavalion pääosan. Mikroravinteet ovat vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan kehon toiminnalle, mutta pieninä määrinä. Miten saat nämä itsellesi, on valintasi, mutta tarpeellinen määrä täytyy joka tapauksessa turvata – tämä vaihtelee elämäntapasi mukaan.
Proteiinia saa valkoisesta lihasta, kalasta ja kananmunista sekä kasviperäisistä lähteistä kuten pavuista, soijasta, pähkinöistä ja joistakin viljoista.
Hiilihydraatteja tunnetaan parhaiten valkoisesta leivästä tai pastasta, mutta nämä eivät ole kaikkein terveellisimpiä. Suosi kokojyväviljoja, papuja sekä kuitupitoisia vihanneksia ja hedelmiä valkoisten viljojen ja lisätyn sokerin sijaan.
Rasva on välttämätön rasvahappojen lähde, joita keho ei itse tuota. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole samanlaisia – on olemassa 'hyviä' ja 'huonoja' rasvoja. 'Huonoihin' kuuluvat teolliset transrasvat ja tyydyttyneet rasvat: ne lisäävät painonnousua, tukkivat verisuonia ja lisäävät joidenkin sairauksien riskiä. Tyydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot ovat 'hyviä' rasvoja. Ne ovat paitsi vaarattomia, myös välttämättömiä mielialan, energiatasojen ja jopa painon säätelemisessä. 'Hyviä' rasvoja on mm. pähkinöissä, siemenissä, kalassa ja kasviöljyissä (oliivi, avokado ja pellavansiemen). 'Huonoja' rasvoja on eniten eläinperäisissä tyydyttyneissä rasvoissa kuten voissa, juustossa, punaisessa lihassa ja jäätelössä. Et joudu näitä kokonaan välttämään, mutta kannattaa rajoittaa niiden käyttöä. Terveellisen ruokavalion perusta on, että syöt riittävästi ravinteikasta ruokaa – ei niinkään siinä, että kieltäydyt kaikesta epäterveellisestä (ja usein herkullisesta).
Vitamiinit ovat hyvin tärkeitä kehon terveydelle ja immuunipuolustukselle. Monipuolinen vihannesten ja hedelmien syönti kattaa perusasiat, mutta monesta syystä jokin vitamiini saattaa silti puuttua nykyisestä – usein esivalmistellusta – ruokavaliosta. Verikoe kertoo sinulle yleiskuvan ravinnonsaannista. Joskus pelkkä ruokailutottumusten pieni muutos – syömällä enemmän tiettyjä vitaminipitoisia ruokia – riittää. Joskus tarvitaan lisäravinteita, mutta neuvottele lääkärin kanssa, jos epäilet, että ruokavaliosi kaipaa täydennystä.
Kivennäisaineet tukevat kehoa ja ovat elintärkeitä aineenvaihdunnan säätelyssä, nestetasapainossa ja luuston sekä hampaiden vahvistamisessa. Tavallisimpia kivennäisaineita ovat kalsium, rauta ja sinkki.
Toinen oleellinen osa terveellistä ruokavaliota on vesi. Tarvitsemme vettä enemmän kuin ruokaa. Monissa vihanneksissa ja hedelmissä on runsaasti vettä, mutta juo silti vettä päivittäin – usein emme huomaa olevamme janoisia. Päänsärky, väsymys, ummetus ja keskittymisvaikeudet saattavatkin johtua nesteen puutteesta.
Miten ruokavalio voi olla epäterveellinen?
Ruoasta saamme energian, jonka kulutamme. Mitä vähemmän kulutat, sitä vähemmän tarvitset ruokaa. Tarve ei ole netistä löydettävä luku – määrä pitää suhteuttaa elämääsi. Kuten kenkäkoon kanssa: on olemassa keskiarvo, mutta se ei sovi kaikille. Painon pudottamiseksi kulutuksen on oltava suurempi kuin saanti, ja painoa lisätessä päinvastoin.
Kalorien laskeminen auttaa ymmärtämään, paljonko syödä painon pudotukseen, nostamiseen tai lihasten kasvattamiseen. Pelkästään siinä ei ole mitään vikaa, mutta kalorien laskenta voi helposti kääntyä pakkomielteiseksi. Jos siitä tulee pakkomielle, se heikentää henkistä hyvinvointiasi, riippumatta siitä, miten tarkasti noudatat ohjeita. Kalorilaskenta kannattaa nähdä keinona siirtyä kohti pysyviä, terveellisempiä ruokailutottumuksia.
Jos ryhdyt äärimmäiselle dieetille ilman suunnitelmaa siitä, miten pidät itsesi terveenä sen jälkeen, tulokset säilyvät yleensä vain ruokavalion ajan, ja usein vanhoihin tapoihin palaaminen johtaa suurempaan painonnousuun kuin aiemmin.
Jojo-efekti
Jojo-efekti tarkoittaa painon jatkuvaa putoamista ja palautumista. Kun syömme enemmän, aineenvaihdunta kiihtyy, vähemmän syödessä hidastuu. Tyypillisessä dieetissä kalorinsaantia rajoitetaan, jolloin aineenvaihdunta hidastuu – palat poltat energiaa hitaammin.
Dieetin jälkeen (tai kesken) monet eivät muuta elämäänsä oikeasti, jolloin alkuperäiset kilot palaavat. Kun huomaa painon, josta oli tehnyt töitä päästäkseen eroon, tulevan takaisin, se voi vaikuttaa haitallisesti itsetuntoon ja mielialaan.
Markkinointi pyrkii vakuuttamaan, että oikea dieetti on vain vielä löytymättä – jolloin kokeilet uutta ja uutta, mutta tulokset ovat aina samanlaiset. On olemassa myös psykologinen tila, kroonisen laihdutuksen syndrooma. Ole varuillasi.
Syömishäiriöt
Krooninen laihdutus tarkoittaa kalorinsaannin rajoittamista säännöllisesti ja toistuvasti yli kahden vuoden ajan painonpudotuksen toivossa. Vaikka se näyttäisi parantavan suhdetta ruokaan, todellisuudessa se usein johtaa noidankehään, jossa pyritään mahdottomiin tavoitteisiin tehottomilla keinoilla. Krooninen laihdutus voi olla monien fyysisten ja psyykkisten ongelmien alku.
Fyysisiä ongelmia ovat esimerkiksi:
- korkea verenpaine
- ravinnepuutokset
- hidastunut aineenvaihdunta
Psyykkisiä ongelmia ovat esimerkiksi:
- ahdistus
- masennus
Koska kyse on pääosin psykologisesta ongelmasta, pelkkä itsehoito ei riitä. Joissain tapauksissa vaaditaan terapiaa, jotta laihduttaja voi palauttaa terveen suhteensa syömiseen. Krooninen laihdutus nähdään kroonisena stressinä – riittävä uni ja/tai meditaatio voi auttaa. Tärkeintä on opetella näkemään ruokasuhde ja oma keho uudella tavalla, jotta voi tehdä terveellisiä ruokavalintapäätöksiä, joiden lähtökohtana ei ole pelkkä paino.
Anorexia nervosa ja bulimia nervosa ovat kaksi yleisintä syömishäiriötä:
- Anoreksia ilmenee alhaisena painona, ruoan saannin vakavana rajoittamisena, lihomisen pelkona ja laihuuden tavoitteluna. Laihdutuksen halu voi johtaa jopa tahalliseen nälkiinnyttämiseen. Syyt eivät ole tarkkaan tiedossa, mutta perintötekijöillä uskotaan olevan jonkin verran vaikutusta.
- Bulimia näkyy ahmimisena (syödään suuria määriä lyhyessä ajassa) ja sitä seuraavana puhdistautumisena (ruoasta pyrkiminen eroon epäterveellisin keinoin, esim. oksentamalla).
Bulimia ja anoreksia ovat sekä syömishäiriöitä että vakavia psyykkisiä sairauksia ja ne tulisi käsitellä sellaisina.
Häiriöitä kokevilla on usein vääristynyt kehonkuva – yleensä he pitävät itseään ylipainoisina muiden huomatessa, ettei se pidä paikkaansa. Molemmat johtavat heikentyneeseen itsen kokemiseen, jolloin itse aiheutettu kipu ja huono kohtelu ei rekisteröidy omaksi kokemukseksi.
Anoreksian ja bulimian hoidossa pitää huomioida sekä fyysiset että psyykkiset tekijät. Keho pitää palauttaa terveeksi, mutta ehkä vielä vaativampi osa on mielen rakenteiden muuttaminen. Itsetuhoisista ja syyllisyyttä aiheuttavista ajatuksista irti pääseminen on vaikeaa mutta välttämätöntä.
Ruokavalio ja hedelmällisyys
Ruokavalio ja ravitsemus vaikuttavat suuresti naisen lisääntymisterveyteen. Yksi selvä merkki ongelmista on amenorrea (kuukautisten poisjäänti). Syitä on monia (stressi, lääkkeet, kilpirauhasen toimintahäiriöt, munasarjojen ennenaikainen toiminnan loppuminen, monirakkulaiset munasarjat, ehkäisypillerit), mutta ruokavaliotakin kannattaa tarkastella.
Alhainen kehon rasvaprosentti voi laskea estrogeenitasoja ja johtaa kuukautisten poisjäämiseen.
Liikunta
Terveellisen syömisen lisäksi liikunta tekee kehollesi hyvää. Se ei vain paranna kuntoa, vaan edistää myös itseluottamusta, kohottaa mielialaa ja lisää energiaa.
Harjoittelun muoto riippuu tavoitteistasi. Terveellisen perustason ylläpitoon riittää noin puoli tuntia liikuntaa useana päivänä viikossa. Jos treenaat vaativampaan tavoitteeseen, kuten maratonille, tarvitset tiukemman ja kohdistetun harjoitusohjelman sekä riittävästi energiaa ja kaloreita kasvaneeseen kulutukseen nähden.
Lepo
Terveellisen elämän pyhä kolminaisuus on terveellinen ruokavalio, säännöllinen liikunta ja lepo. Jos laihduttamisen tavoitteena on hyvinvoinnin lisääminen, nämä kaikki ovat yhtä tärkeitä muutoksia suunnitellessa.
Lepoa ei arvosteta tarpeeksi, erityisesti nyky-yhteiskunnassamme, jossa tahti on jatkuvasti nopea. Voi olla vaikea perustella taukojen pitämistä, mutta lepo on elintärkeää. Lepohetkinä kehosi palautuu, korjaantuu ja varastoi energiaa sekä tietoa hermostoon – näin vaikeisiin asioihin palaaminen helpottuu jokainen kerta. Lepo ehkäisee vammoja – kuuntele kehoasi kun se sanoo 'stop', jolloin vältät esimerkiksi lihasrevähtymät.
Hyvinvointia sisältä ulospäin
Terve ja hyvinvoiva keho sekä halu kehittää itseä eivät ole huono asia, kunhan etenet tavoitettasi kohti terveellä tavalla.
Ensimmäinen askel on hyväksyä itsesi sekä kehosi, tarpeesi ja toiveesi, himosi ja inhosi. Ruokavalio ei muuta käsitystäsi itsestäsi – vain sinä voit tehdä sen. Se on matkan vaikein vaihe. Kasvisten syöminen, runsas veden juominen ja liikunta muutaman kerran viikossa ovat siihen verrattuna helppoja. Anna itsellesi lupa nauttia hyvänmakuisesta ja terveellisestä ruuasta. Kun aloitat, siitä tulee helpompaa ja palkitsevaa. Ruokakaveri tai ystävä kokkailemaan rohkaisee paljon.
Jos huomaat helposti palaavasi vanhoihin tapoihin, etsi itsellesi vertaistukea – mene salille tai liity joogaryhmään. Tee ruokavalio ystävän tai perheenjäsenen kanssa, niin kannustatte toisianne.
Hyvinvointi ja ruokavalio eivät ole ulkoisesta olemuksesta – ne ovat vain sivutuotteita. Tärkeintä on pitää kehosi terveenä ja antaa sille kaikki, mitä se tarvitsee voimaan hyvin!
Voit seurata kuukautisiasi WomanLogilla. Lataa WomanLog nyt:
