Insomnie et fatigue pendant vos règles — Conseils pour mieux dormir
Vous vous sentez épuisée quand vos règles commencent ? Vous n’êtes pas seule. Le manque d’énergie juste avant et pendant les menstruations est très courant. Beaucoup de femmes ont sommeil et se sentent léthargiques à cette période du mois. Pour traverser cette phase du cycle menstruel plus sereinement, il est important de comprendre ce qui se passe dans votre corps et de bien prendre soin de vous. Trouver la bonne solution contre l’insomnie menstruelle signifie résoudre une grande contradiction : ce qui vous épuise le jour vous empêche de dormir la nuit.
Bien que faire une sieste puisse sembler être le meilleur remède, le manque de sommeil n’est pas toujours la cause de la fatigue. Parfois, la solution est justement l’inverse — l’activité physique. C’est aussi un remède contre le mauvais sommeil nocturne, pas seulement pendant les règles, mais tout au long du cycle menstruel.
Pour comprendre d’où vient ce manque d’énergie, il faut se rappeler que le cycle menstruel comporte différentes phases pendant lesquelles vos niveaux d’hormones fluctuent. Juste avant l’ovulation, les niveaux hormonaux atteignent leur pic, entraînant un afflux d’énergie, puis à l’approche des règles, la chute des hormones coïncide souvent avec une baisse d’énergie et de motivation.
Changez votre alimentation !
La baisse hormonale s’accompagne aussi souvent d’envies alimentaires, mais il faut résister à l’appel du sucre et des graisses.
Lorsque vous mangez des aliments sucrés, le pancréas sécrète de grandes quantités d’insuline pour absorber l’excès de sucre dans le sang et stabiliser la glycémie. Une fois son action terminée, le taux d’insuline chute rapidement et provoque un état de fatigue générale.
Les protéines, quant à elles, produisent des hormones et des enzymes qui vous empêchent de vous sentir fatiguée. Mangez plus de protéines pour booster votre niveau d’énergie au lieu de vous jeter sur le chocolat ou les frites.
Manger des protéines maigres aide aussi à maintenir une glycémie équilibrée pour éviter les pics et chutes qui accentuent la sensation de fatigue.
Les bonnes sources de protéines sont :
- volailles (poulet, dinde, canard)
- viande maigre, porc et jambon
- poissons et fruits de mer (saumon, truite, thon, cabillaud)
- légumes, pois, et produits à base de soja
- noix et graines (amandes, graines de tournesol)
Carence en fer
Une mauvaise alimentation combinée à la perte de sang pendant les règles peut entraîner une anémie ferriprive. Il s’agit d’un état dans lequel vous n’avez pas assez de globules rouges sains pour transporter l’oxygène nécessaire à vos tissus. L’anémie peut se manifester par une sensation de fatigue et de faiblesse.
Les signes et symptômes de l’anémie ferriprive incluent la faiblesse, la pâleur, des douleurs thoraciques, un rythme cardiaque rapide ou un essoufflement, des maux de tête, des vertiges ou des étourdissements, des mains et pieds froids, une langue douloureuse ou enflammée, des ongles cassants, et des envies inhabituelles de substances non alimentaires, comme la glace, la terre ou l’amidon.
Les femmes souffrant de fibromes utérins qui ont des règles plus abondantes, et celles ayant de mauvaises habitudes alimentaires, risquent plus de souffrir d’anémie.
Si vous pensez être concernée, prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter d’autres méthodes de contraception.
Jusqu’à 10 % des femmes de moins de 49 ans sont anémiques. Sur le long terme, l’anémie peut nuire au muscle cardiaque et accroître le risque de maladie cardiaque. Manger des aliments riches en fer comme la viande de bœuf, les légumineuses, les lentilles et les légumes-feuilles foncés permet de prévenir l’anémie.
Si les changements alimentaires ne suffisent pas à améliorer vos symptômes, ou si vous avez l’impression que vos règles deviennent plus douloureuses ou abondantes au fil du temps, consultez votre médecin. Une consommation excessive de thé peut bloquer l’absorption du fer, et les troubles digestifs ou un ulcère peuvent provoquer des saignements et donc une carence en fer.
Cependant, la fatigue n’est pas toujours causée par une carence en fer. Un manque de magnésium peut également entraîner fatigue et stress. Le magnésium facilite les échanges neuromusculaires et si vous en manquez, vous vous sentirez tendue, irritable, anxieuse et fatiguée. Le chocolat noir, les haricots et les lentilles en sont d’excellentes sources. Ajoutez-les à votre liste de courses !
Ne faites pas l’impasse sur l’exercice !
Avoir ses règles et se sentir épuisée n’incite pas à l’activité physique. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous sautent les cours de yoga, abandonnent le jogging, ou évitent même une simple promenade durant cette phase du cycle. Pourtant, il n’existe aucune raison médicale valable à cela, il y a même de nombreuses preuves que l’exercice est bénéfique à cette période ! Gardez en tête que, même si cela semble paradoxal de dépenser de l’énergie quand on se sent fatiguée…
Pratiquer une activité aérobie — 30 minutes sur un appareil cardio, spinning, course, marche, randonnée, aérobic, danse, ski de fond, kickboxing, etc., quatre à six fois par semaine permet d’équilibrer vos hormones, réduire le risque cardiovasculaire, améliorer vos lipides et votre santé générale.
L’activité physique réduit aussi le stress et améliore la qualité de votre sommeil. Être active vous aidera à diminuer les crampes, gérer l’inconfort psychologique ressenti pendant les règles, et stimuler la production d’endorphines naturelles, qui ont notamment des propriétés antidépresseurs.
Hydratez-vous !
Il est facile d’oublier de boire au cours de la journée, surtout pendant les règles, lorsque chaque passage aux toilettes est synonyme de tracas supplémentaire.
Pourtant, ce geste simple peut être d’une aide précieuse contre la fatigue. Le corps perd environ un litre et demi d’eau par jour. Si nous ne compensons pas cette perte, nous nous déshydratons de l’intérieur, nos muscles se contractent plus facilement et les échanges cellulaires deviennent moins efficaces — tout cela fatigue encore plus le corps.
Certains aliments riches en eau, comme les fruits, les légumes et la soupe, complètent les pertes hydriques et peuvent vous aider à conserver votre énergie.
Les recherches suggèrent que boire des boissons contenant de la caféine ne cause pas de déshydratation excessive, à condition d’en consommer avec modération. Par contre, l’alcool ne fait pas partie des boissons recommandées — boire du vin, de la bière ou des spiritueux en journée peut vous rendre somnolente ou léthargique.
Un autre mythe tenace : croire qu’un petit verre avant de vous coucher vous aidera à mieux dormir. Certes, l’alcool a un effet sédatif et peut favoriser l’endormissement, mais il a d’autres effets qui nuisent à la qualité du sommeil. Plusieurs heures après la consommation, l’alcool augmente l’adrénaline, une hormone du stress qui accélère le rythme cardiaque et stimule l’organisme, pouvant entraîner des réveils nocturnes. L’alcool détend aussi les muscles de la gorge, aggravant les problèmes respiratoires liés au sommeil et pouvant contribuer à l’apnée du sommeil. Enfin, il augmente le besoin d’uriner la nuit — une autre façon de perturber votre nuit.
Comment mieux dormir
Malgré la fatigue, beaucoup de femmes peinent à dormir pendant leurs règles. Ballonnements, crampes, levez-vous la nuit pour changer votre protection… tous ces éléments se conjuguent pour empêcher un sommeil réparateur. Comment obtenir le repos nécessaire pour ne pas vous sentir épuisée la journée ?
Trop chaud
Votre température corporelle augmente de trois à cinq dixièmes de degré lorsque vous avez vos règles. L’un des principaux mécanismes biologiques favorisant l’endormissement est la baisse de température du corps le soir. Cette différence, même minime, peut compliquer le sommeil.
Ce qu’il faut faire : Assurez-vous que votre chambre soit comprise entre 16 et 19 °C — la température idéale pour dormir. Essayez aussi d’induire l’endormissement en prenant un bain ou une douche chaude, puis en allant dans une pièce fraîche pour abaisser la température corporelle. Optez pour une couette plus légère si besoin.
Trop anxieuse
Les sautes d’humeur sont fréquentes lors des règles. L’œstrogène et la progestérone chutent juste avant le début des saignements, ce qui accentue la sensibilité aux émotions négatives. Les variations d’humeur peuvent aussi provoquer de l’anxiété, qui perturbe le sommeil.
Ce qu’il faut faire : Être consciente que les hormones influent sur l’humeur peut aider à mieux intégrer corps et esprit. Tenez un journal ou utilisez une application pour repérer les jours du cycle où vos hauts et bas sont les plus présents.
Évitez les jeux vidéo, les réseaux sociaux ou toute autre activité en ligne, ainsi que de penser au travail avant ou dans votre lit, car cela provoque une hausse du cortisol. Cette hormone du stress vous réveille à l’inverse de la mélatonine qui vous endort. Parlez à votre médecin de la possibilité de prendre une pilule contraceptive ; la dose de progestérone qu’elle contient peut apaiser l’insomnie et réguler les cycles de sommeil, pour un sommeil plus profond.
Problèmes digestifs
Nausées, indigestion, et autres soucis digestifs peuvent aussi perturber le sommeil.
Ce qu’il faut faire : Même si une crème glacée, du chocolat ou un autre dessert peuvent sembler réconfortants le soir, il est conseillé d’éviter les repas lourds avant d’aller dormir. Beaucoup d’aliments aident à améliorer le sommeil pour différentes raisons : les amandes contiennent du magnésium et de la mélatonine ; le jus de griottes en contient aussi ; les bananes, les noix et la dinde sont riches en tryptophane ; le kiwi a des vertus anti-inflammatoires et contient de la sérotonine comme les poissons gras ; la tisane de camomille ou de passiflore sont apaisantes, et le cottage cheese est riche en caséine qui favorise la réparation musculaire nocturne. Essayez ces aliments si vous avez une petite faim avant le coucher.
Crampes
Les contractions musculaires et crampes sont fréquentes pendant les règles. Elles sont déclenchées par les prostaglandines produites dans la muqueuse utérine. Pour certaines femmes, ces douleurs abdominales et lombaires sont intenses, ce qui n’aide pas à trouver le sommeil !
Ce qu’il faut faire : Des suppléments en vente libre comme le magnésium et le complexe de vitamines B peuvent soulager. Sinon, demandez conseil à votre médecin concernant les anti-inflammatoires (type ibuprofène), ou sur la possibilité de prendre de la mélatonine ou un autre somnifère. N'oubliez pas les vieux remèdes : une bouillotte ou une bonne relation sexuelle peuvent grandement apaiser la douleur.
Elles peuvent atténuer les crampes et limiter le flux sanguin. Si vous souffrez de douleurs ou craignez les fuites la nuit, essayez la position fœtale ou dormez sur le côté.
Avoir peur de tâcher les draps
Parfois l’endormissement est difficile à cause de la peur de tacher les draps ou le matelas, surtout durant les premiers jours de règles où le flux est plus important.
Ce qu’il faut faire : Utilisez des serviettes nuit très absorbantes conçues pour la nuit. Elles absorbent plus de sang et réduisent le risque de fuite. Vous pouvez aussi essayer la coupe menstruelle : elle retient plus de sang que les tampons ou serviettes et reste bien en place grâce à l’effet ventouse, ce qui aide aussi à éviter les fuites.
Certaines femmes mettent deux culottes pour maintenir la serviette en place pendant la nuit. D’autres optent pour des culottes menstruelles spéciales, utilisent des couches pour bébé au lieu de serviettes, ou encore mettent des serviettes, voire des alèses imperméables sur les draps. Une autre astuce à la maison : garder le même linge de lit durant les règles.
Stress à propos du sommeil
Parfois, il est impossible de s’endormir à force de trop penser… à l’incapacité de dormir. Vous vous tournez et retournez dans votre lit en attendant le sommeil…
Ce qu’il faut faire : Ne restez pas dans votre lit à attendre désespérément de dormir. Levez-vous un moment. Allez dans la cuisine et préparez-vous une tisane ou du lait chaud. Asseyez-vous pour réfléchir à votre journée ou noter vos tâches pour le lendemain, afin que votre esprit puisse lâcher prise. Évitez cependant la télévision ou un livre ! Après un petit moment, l’envie de retourner dormir viendra d’elle-même.
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