המפרק הטמפורומנדיבולרי (TMJ) והפרעות קשורות
לסת קפוצה היא תופעת לוואי לא נעימה של חיים לחוצים. ייתכן שאת מעמיסה על הלסת אם את חורקת שיניים בלילה, אוכלת הרבה מאכלים קשים או סובלת מתנוחה לא טובה! אם לא מטפלים בזה, הסימפטומים האלה עלולים להוביל לבעיות כרוניות הידועות כהפרעות TMJ.
חיוך, דיבור, פיהוק, לעיסה – אנחנו משתמשות בשרירי הפנים שלנו בעוצמה כל יום. אבל כמעט ולא חושבות על השרירים עצמם, למעט דאגה לקמטים לפעמים. כשמדריכת יוגה, מדיטציה או פיזיותרפיסטית מבקשת להירגע בשרירי הפנים והלסת, רוב האנשים מופתעות מהכמות של המתח שמצטבר אצלן בשרירי הפנים!
המפרק הטמפורומנדיבולרי, או TMJ, הוא המפרק שמחבר את הלסת התחתונה שלך – המנדיבולה – לעצם הגולגולת באזור הרקות. השרירים שמתחברים במפרק נמתחים כלפי מטה דרך הלחיים, הלסת (שריר המסטר) והצוואר, ועד לגולגולת (שריר הטמפורליס). גם השרירים מאחורי הצוואר משתתפים בהצבה ובפעולה התקינה של TMJ.
ה-TMJ אחראי על החזקת הלסת ובין היתר גם לעיסה ובליעה. זהו נקודת מפגש ישירה או עקיפה של כמה שרירים חשובים בפנים ובצוואר, ולכן בעיה שם עשויה להצביע גם על בעיות באזורים מחוברים. הפרעות TMJ זה סימן אזהרה שיש יותר מדי סטרס בחיים שלך.
השֵׁם ה"נכון" להפרעות TMJ הוא בעצם TMD (temporomandibular disorders), אך לרוב כינוי המפרק עצמו משמש לציון בעיות הקשורות אליו.
אם הלסת שלך קפוצה כל הזמן ואת חורקת שיניים בלילה או אפילו ביום, כמעט בוודאות זה קורה בגלל מתח וחרדה. אבל בואי נסקור גם סיבות אפשריות נוספות.
גנטיקה וחבלה
המבנה והמיקום של הלסת עשויים להשתנות אצל כל אחת. אם את שומעת קליק או קפיצה כשאת פותחת או סוגרת את הפה אך ללא כאב או אי נוחות, ייתכן שפשוט הקפסולה – הקרום הסיבי שמקיף את המפרק – ממוקמת קצת אחרת וגורמת למפרק ל"קפוץ" במקום להיפתח בצורה חלקה.
מאפיינים כאלה לרוב גנטיים. מפרק ששוחק עלול להישחק מהר יותר עם הזמן, אז כדאי לעקוב – אך אין מה להילחץ. קפיצה לבדה אינה הפרעה – זו תופעה פרטית קטנה של הגוף שלך.
בעיות במפרק TMJ יכולות להיות קשורות גם למיקום השיניים ולבריאות חלל הפה בכלל. דלקות שיניים או בעיות בטוחנות שלך עלולות להוביל להחמרה במפרק.
באופן דומה, טראומה יכולה לגרום להזזת הלסת. אם חווית נפילה או חבלה חזקה ולוותה בכאב בלסת, כדאי לבדוק את מבנה הפנים. הפגיעה לא חייבת להיות בראש או בפנים כדי להשפיע – היא יכולה להיות גם בכפות רגליים או בגב, למשל. רופאת המשפחה או רופאת השיניים כנראה תבצע צילום רנטגן כדי לוודא שאין פגיעה.
הפרעות TMJ קשורות לא פעם גם למצב בריאותי אחר. הלסת פועלת כחוליה חלשה המסמנת הפרעות רציניות נוספות כמו אלרגיות, קשיי נשימה, כאבי שרירים ועצבים כרוניים, הפרעות בשינה וחרדה, תסמונת המעי הרגיז ועוד. כאב בלסת נחשב מזמן לסימן אפשרי לדלקת פרקים ראומטית או סוגי דלקות פרקים אחרים.
מיקום הלשון
אם את מרגישה כאב בלסת, נסי לבדוק איפה הלשון ממוקמת במשך היום. כשאינה בשימוש, הלשון אמורה לנוח מאחורי השיניים העליונות, צמודה בעדינות לחך העליון. אם זה לא קורה טבעי, עשוי להיות קשה להתאמן על מיקום נכון – אך זה אפשרי. כאשר הלשון נחה בין השיניים הטוחנות, נוגעת בשיניים התחתונות או נמצאת במיקום אחר – נוצר לחץ מיותר על הצוואר והלסת.
גם התרגילים ללסת ולפנים שמופיעים בסוף המאמר יעזרו למיקום הלשון.
יציבה
למרבה הצער, אורח החיים המשרדי המודרני תורם רבות להפרעות TMJ. לא רק מהסטרס, אלא בעיקר גם מהיציבה שאת נוהגת מדי יום.
יציבת ראש קדמית או "צוואר טכנולוגי" – כשמשתמשות במחשב או טלפון, ואפילו בנהיגה – שמה לחץ רב על כל אזור הצוואר והגב העליון. הלסת התחתונה מתקדמת קדימה או נמשכת אחורה ומעמיסה על מפרק TMJ.
היציבה הזו בדרך כלל מלווה בהזזת כל פלג הגוף העליון קדימה, כולל הזרועות והכתפיים. הוציאי את הזרועות לצדדים ואחורה לפתיחה של בית החזה והניעי את השכמות בהזדמנויות רבות.
כדי להקל עוד יותר, מומלץ להשתמש בכיסא ארגונומי, לשבת זקוף או להישען אחורה בעבודה, ולעשות הפסקות תכופות למתיחות עדינות של הראש והצוואר לצדדים, למטה ולאלכסון (כאילו את מסתכלת לכיוון בית השחי). זה ישחרר מתחים מהשרירים.
אם כואב לך רק צד אחד של הלסת, שזו התופעה הנפוצה, ודאי שאינך תומכת את הסנטר בכף היד כשאת מול מחשב או טלפון. הנחת הסנטר ביד יוצרת גיבנת ביציבה, והראש יוצא קדימה – לעיתים גם לצד אחד. בנוסף, דחיפת הסנטר למעלה מפעילה לחץ ישיר על הלסת שכבר אינה מיושרת. קשה לשנות הרגל, אבל אימון לשבת זקוף מועיל לבריאות בכל הרמות.
עבדי על היציבה הכללית שלך ונסי לעשות אימוני כוח וסיבולת על בסיס קבוע. הקדישי תשומת לב מיוחדת לשחרור מתחים באזור הכתפיים, הצוואר והחזה.
בצעי לפחות 2–3 אימוני כוח בינוניים בשבוע לחיזוק השרירים של הכתפיים, הזרועות העליונות, הצוואר והגב העליון.
כמו שאת מותחת שרירים, בצעי מאמץ יזום להרפות את הלסת לפחות כל כמה שעות. אפשר לשים תזכורת בטלפון. עם זאת, אם הלסת כבר קפוצה וה-TMJ מתלקח, לא תמיד ניתן להרפות כרצונך. התרגילים הבאים יכולים לעזור.
הקלה מיידית
אפשר לנסות אחת מהטכניקות האלו להקלה מיידית במתח הלסת:
הכניסי חפץ שטוח (עדיף עץ או פלסטיק – כמו מקל ארטיק או עיפרון) בין השיניים הקדמיות והחזיקי אותו. שחקי עם המיקום, אך הסתמכי על השיניים להחזיק אותו. הלחץ על מפרק TMJ ירד, ותרגישי מיד הקלה.
הרפי את הפנים. שימי את עקבי כפות הידיים על הרקות והניעי אותן במקביל כלפי מטה לאורך הצדדים של הפנים, כך שהן פותחות בעדינות מלאה את הלסת תוך כדי ירידתן. הפעילי מספיק לחץ כדי לשחרר את המתח. חזרי כמה פעמים לפי הצורך.
עסי את השרירים מסביב לאוזניים. הניחי שתי אצבעות בכל צד של האוזן: קמיצה וזרת על הרקה, אמה ומורה מאחורי הצוואר (על שריר הספלניוס). הפעילי לחץ והניעי את הידיים מעלה–מטה לשחרור. עברי לשריר המסטר בלסת וחזרי על אותה תנועה.
השתמשי בקומפרס חם על הלסת. הניחי קומפרס חם ולח מעט רטוב על הלסת 3–4 פעמים ביום כ-15 דקות להקלה בכאבי השרירים.
משככי כאבים (כמו איבופרופן) מסייעים גם הם בכאבים ודלקות.
פתרונות לטווח הארוך
כדי להתגבר על תסמיני הפרעות TMJ תצטרכי לבצע שינויים משמעותיים באורח החיים. שמירה על יציבה וערנות לבריאות הכללית הן שלבים קריטיים. מותחי זרועות, חזה וכתפיים כל שעה-שעתיים כשאת עובדת.
הפרעות TMJ קשורות לעיתים קרובות לבעיות שינה. השתמשי בטכניקות נשימה והרפיה במהלך היום ולפני השינה להקלה על חרדות וסטרס. התאימי את הכרית והמזרון שלך לטובת יציבה רצויה בשינה.
סד לילה או פלטת נשיכה יכולים להגן על השיניים מלחיקת שיניים ועל הלסת מקפיצה בלילה. רופאת שיניים או רופאת משפחה תוכל לרשום לך סד מותאם.
אל תאכלי מאכלים קשים כמו אגוזים, גזר חי או טופי אם ה-TMJ שלך רגיש. הימנעי מלעיסת מסטיק. אפשרי ללסת לנוח ולהירגע.
הקפידי ללעוס את האוכל משני צידי הלסת לסירוגין.
מסאז' ותרגילים
עסי את הפנים באופן יומיומי עם שמן, קרם לחות או חמאת קקאו להפחתת חיכוך. בחרי שעה קבועה לעיסוי, למשל לפני השינה. עיסוי עצמי הוא המפתח להרפיית הפנים.
זכרי תמיד לשטוף ידיים ולהקפיד על ניקיון של המוצרים שמשמשים למגע עם הפנים.
כמה טכניקות לעיסוי כוללות:
עסי את הפנים בתנועות סיבוביות קטנות בשני הצדדים במקביל. התחילי מה-TMJ וללא הפסקה עבירי ללסת עצמה, חזרי לרקות וחוזר חלילה.
השתמשי באצבעות או בפרקי הידיים לעיסוי שריר המסטר. התחילי מה-TMJ והניעי באלכסון עד קווי הפה, תוך תשומת לב להרפיית הלסת. חזרי לפי הצורך. אפשר לנסות כשפה פעורה או סגורה.
בצעי תרגילים לחיזוק ולשיפור התנועה של הלסת. השתמשי במראה לשמירה על יציבה ולא להעמיס על הלסת.
הניחי קצה הלשון על החך, קרוב לשיניים הקדמיות. כשהלשון שם, פתחי לאט את הפה עד כמה שניתן וסגרי אותו שוב. שימי לב באיזה שלב הלסת "קופצת". חזרי 10 פעמים.
כשהלשון באותו מקום, הזיזי בעדינות את הלסת התחתונה מצד לצד 10 פעמים, ואז קדימה ואחורה. זה יעזור בניידות הלסת ו"ישמן" את המפרק.
נסי תרגיל "הדבקות סנטר לקיר". עמדו זקוף עם פה סגור והסיעי את הראש עצמו אחורה, כאילו בתנועת דיסקו "מצרית" לאחור בלבד והחזיקי למספר שניות. חזרי 5 פעמים. זה יאזן את השפעות יציבת הראש הקדמית. אותו תרגיל אפשר לבצע בעמידה או בישיבה בקיר כאשר גולגולת נעה אחורה ולמעלה. היזהרי לא לבצע מתיחה חזקה מדי.
ניתוחים
במקרים קיצוניים ייתכן צורך בניתוח ליישור או למיקום מחדש של מבני הפנים או המפרק עצמו. רופאות פה ולסת מיומנות הן המבצעות הניתוחים הללו.
הזרקות בוטוקס משמשות לעיתים לטיפול ב-TMJ. הבוטוקס מוזרק לשריר המסטר, הרקה או המצח להקלה במתח בלסת. זהו הליך בטוח יחסית אך זמני – מחזיק רק מספר חודשים ולא פותר את הגורם הבסיסי להפרעה.
הרפואה המשלימה מציעה טיפולים כמו דיקור סיני וארומתרפיה להקלה בסימפטומים.
פנייה לרופאה
אל תתביישי להזכיר כאב או מתח בלסת לרופאה שלך. כאב בלסת עשוי לבלבל. גם אם לא חד או חמור, הוא עדיין פוגע באיכות החיים – כמו כל מצב כרוני. קיימים מגוון טיפולים. הקשבה חכמה לצרכי הגוף שלך תגבר על התסמינים הלא נעימים בלסת.
תוכלי לעקוב אחרי המחזור שלך באמצעות WomanLog. הורידי את WomanLog עכשיו:
